我想騎車減肥可以嗎？需要注意什麼？

01-13

如題，我感覺跑步總是堅持不下去，所以想騎車減肥。。
但每次冬天跑步（30分鐘）後都熱得要死只穿一件帽衫都不冷，騎車一個多小時甚至兩個小時後也僅是感覺穿著外套很熱，但脫了外套後並不感覺熱。是不是騎車的效果不如跑步？
還有，我的車是變速的。那我應該調到騎得比較費力但繞圈少的一檔還是騎得不費力但要多繞幾圈的那檔？
最後問一下騎車要注意什麼才不會導致損傷？（我不是問交通安全
嗯就醬……

（來自一個跑步失敗n次的人）

少年，看了你的敘述給你幾點意見。

1先算好自己的心率，一般是(200-年齡)*80%再加減5左右。你騎車的時候控制好自己的心率，可以買小米心率手環或者迪卡儂一套。

2踏頻太低容易傷膝蓋，所以要控制好踏頻，就是每分鐘踩90圈到120圈。買個普通碼錶或者踏頻測量器，行者出的踏頻器才79元。普通碼錶會麻煩點，你先百度自己的輪子周長，然後咋個朋友用手機幫忙計算時間，你騎的時候心算一下踏頻。一分鐘後看看普通碼錶的均速，一般就是你合適心率和踏頻的東西。

3控制飲食，多吃蛋白質，騎行前一天多吃碳水化合物(米飯澱粉。)

我喜歡長途，不知道你喜歡沖山還是衝刺或者長途。

最最重要堅持。

騎車屬於有氧，是可以減脂。

首先，要掌握好時間，一般應控制在1小時左右。英國倫敦大學學院研究發現，騎車時間過久會增加男性患前列腺癌風險，這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。車速可根據個人體質進行調節，一般15千米/小時以下的速度屬於中等強度運動，適合心肺功能一般者，超過16千米/小時就屬於比較大強度的運動了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據心率控制騎行強度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點累、稍有氣喘為度。

　　其次，要調整好把手和車座高度，並注意保持正確的姿勢。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利於發力。騎車時頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀幹向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩正中坐墊。需要注意的是，不要過長時間採用單一姿勢騎行，以避免身體疲勞。

　　再次，踩踏腳板時，腳的位置要恰當，用力均勻，注意保持一定的節奏，否則會使踝關節和膝關節疲勞。*（騎自行車減肥你必須知道的小技巧）

但是光靠有氧運動，不注意飲食，是不能減肥的，吃的不對，還有可能比以前更重，我重點說一下飲食方案：

減肥之前，你要先知道什麼食物會讓你變胖，其實碳水化合物才是讓你變胖的重要原因。由於亞洲人獨特的飲食結構，碳水化合物又是飲食中重要的組成部分。我們一般常吃的主食，如米飯、麵條、饅頭、麵包等都是高碳水食物，又是經過精製加工，所以基本只剩下澱粉，其他營養成分很低。所以在三餐的碳水分布上，應該呈一個倒金字塔形，也就是說，早餐攝入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。建議你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麥片（50g）加水煮蛋。減少午餐主食（米、面）的攝入量，或者用粗糧代替精製主食。多吃深色蔬菜（西蘭花、豆類）和低糖低卡的水果（蘋果、梨等），適量食用牛肉、雞胸肉、三文魚等肉類，補充蛋白質和纖維，保證營養的均衡。晚餐可以吃一點蔬菜沙拉，配以少量牛肉、雞胸肉等，這樣既保證了每日人體所需的營養，也不會讓你特別餓。還能幫助你戒除糖癮胖，不再依賴甜食主食，腸道會變得無比健康，減少反彈的機率。

祝減脂成功。

已成功驗證騎行減肥的有效性。

去年暑假完成了兩個月的騎行。大約完成4～5次往返120公里的騎行，期間關注心率，食品中脂肪含量很少。關鍵是當時做這事完全是和家裡賭氣。從78kg減到73kg。

注意心率不要超過160，踏頻不要低於80，就沒什麼問題了，然後就是喝足夠多的水（120km喝掉了7升水）

騎行確實是可以減肥的，不要光看人坐在車上只用雙腿來回踩踏板就以為騎單車只鍛煉到雙腿，光看跑步其實也能看到只雙腿在活動，但是為什麼都沒人說跑步不能減肥？

不管是跑步還是騎行，雙腿的活動其實是會牽扯到身體很多肌肉的，並不只是單單幾塊肌肉在活動。還有，身體的脂肪燃燒其實是全面的，並不是哪塊地方運動就燃燒哪塊地方的脂肪，只要保持一定強度的運動超過半個小時以上。

對於胖子而言，游泳和騎行其實是對身體關節損害最小的運動了，最適合胖子開始鍛煉減肥的運動。騎行的優勢在於遠方的風景，可以在運動的過程保持愉快的心情，這點很重要。

還有，減肥並不只是運動一個方面，飲食的配合也同樣重要。首先一點，要少吃多餐，就是每餐的食量量要減少，大概七分飽就可以，因而產生的飢餓感可以多吃幾次來補償。最重要的一點，大量減少米飯麵食等主食的量，少吃豬肉

騎車減肥的問題主要歸結幾個點：時間、心率、踏頻

先說時間，有氧運動才是減肥的，而一般來說運動 30 到 45 分鐘後身體才開始進行有氧，此後的運動都是優先的減肥，就是所謂的有用功，騎車減肥的優勢在於很容易堅持一兩個小時，其他運動比如跑步和游泳堅持一個多小時一般人很難。

其次是心率，很多人認為減肥嘛，運動越激烈越好，滿身大汗累成狗最好，其實不然，心率分五個區間（具體解釋請自行搜索），而燃脂效率最高的是第二區間到第三區間，當你把心率控制在這個區間時你會發現其實這時候的運動強度並不是特別大，並沒有那麼累。所以真正有效率的減脂的運動並不是那麼痛苦，反而會讓你感覺到運動的樂趣。

其次是踏頻，很多人擔心騎車久了會變成大粗腿，因為很多職業車手都是大粗腿（肌肉），其實不然，職業車手在平時訓練和比賽的時候跟我們的騎行情況完全不同，無論在強度還是上面提到的心率上（職業車手會用心率的第四區間第五區間訓練耐力和衝刺，而我們基本到不了那個區間），人家天天舉鐵吃增肌粉都練不出來的肌肉你怎麼可能那麼容易騎騎車就練出來了。一般來說踏頻維持在 80 到 100 會是效率比較高的，而且對腿的塑性有好處，就是說：瘦的腿會變粗一點，粗的腿會變瘦一些。

騎車10年，基本每周末出去一天，100-200公里，每次都進山。

休閑騎，單飛。

總結起來對鍛煉心肺功能有幫助，對減肥沒有任何用處。

明確告訴你騎車減肥效果很小，比跑步游泳差多了，甚至不如跳繩。

感覺你還是缺點毅力，估計真要騎車減肥也效果不大的。。

無氧器械+有氧最有效，光騎車沒屌用的，相信我。

需要堅持，不可以三天打魚兩天晒網，配合一定程度的節食，配合心率進行鍛煉，一個月以後效果明顯，本人曾兩個月暴瘦15斤。

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之前做個一個表格，可以自動計算減肥/運動閾值。

在專業選手眼裡可能漏洞百出，不過對於我等要求不高的用戶具有很大的參考意義。

每個人適合的心率不一樣，下載表格後直接填年齡就可以啦。如果覺得心率區間劃分不科學，自己修改一下就OK。
下載地址：http://pan.baidu.com/s/1ntz7ruh

附效果圖一張（輕鬆以下，適合減肥）：

每天都騎上下班，大約一天370大卡

外加快走，大約一天550卡左右

有圖為證

半年左右騎車瘦了15斤

也沒刻意騎，晚上繞著家附近的公園騎一圈，10公里左右。