每天兩個雞蛋，是不是膽固醇攝入太多了？應不應該把第二個蛋黃捨棄？

01-13

很專業的醫學人士很專業地研究過了這個問題。

Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.

連接http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=liegang+liu+and+BMJ+and+egg

(翻：雞蛋攝入量和發生冠心病、腦卒中風險的劑量效應關係的一項前瞻性隊列研究的meta分析)

直接上結論：

1、每天1枚的雞蛋攝入與冠心病和中風發病風險的增加並不顯著相關

2、每多吃一個蛋對心臟病的風險的比率比是0.99，對中風是0.91，與冠心病及中風的發病風險增加無顯著的相關性

3、對於糖尿病人群來說，吃蛋就要有所禁忌了，差不多每天吃個蛋的人與不吃蛋或者偶爾才吃蛋的人相比，心臟病風險增加54%

上個圖吧：

Forest plot of egg consumption and risk of coronary heart disease

Forest plot of egg consumption and risk of stroke

———————————————————補充————————————————————

risk ratio也就是比率比/相對危險度，見維基百科Relative risk
risk ratio和confidence interval（可信區間）一般是一起用的。如果沒有統計學基礎的話，我幾句話也解釋不清楚。從概念上說，比如risk ratio=3.5，不考慮confidence interval，可以認為患病風險會增加2.5倍
每多吃一個蛋對心臟病的風險的risk ratio是0.99，對中風是0.91，也就是（多吃1個雞蛋人群的發病風險）和（沒有多吃也個雞蛋人群的發病風險）的風險比值接近1，（結合confidence interval來看）也就是風險沒有增加

學營養學的怒答哦。

簡單說一下。

這裡有個誤區。很多人喜歡把雞蛋的脂肪和動物油的脂肪聯想到一起，這是不對的。蛋類中的脂肪要健康得多。

雞蛋還有很多單不飽和脂肪酸，對預防心腦血管疾病有好處。雞蛋的脂肪酸構成是相當合理的。

雞蛋還有很多其他的有益物質，磷脂，DHA等等，不過這些的含量和飼料有關。

有點跑題，說說膽固醇。這個也和飼料有關，感興趣可以具體去網上查閱。還有，氧化型的膽固醇才是危害血管的頭號犯罪分子，新鮮雞蛋里的膽固醇好得多，幾乎沒有氧化型的膽固醇。雞蛋里的膽固醇反而對人體有益。當然物極必反，每天吃十幾個肯定是要出問題的。

不天天吃，一次吃七八個完全沒有問題，不要杞人憂天了。

天天吃，一次吃兩個也沒有問題。

當然還要取決於你的烹飪方式，如果煎蛋，放很多油...omg. 水煮蛋比較好。

雞蛋是地球上最有營養的食物之一。

一個全蛋包含了豐富的營養，作為最簡單易食用的食物，幾乎是所有人必不可少的。

然而，因為蛋黃中膽固醇含量高，所以雞蛋的名聲並不好，幾乎所有人認為只要吃了膽固醇，它就會增加血液中的膽固醇，從而導致冠心病之類的疾病。

於是為了避免攝入過多的膽固醇，很多人只吃雞蛋白，捨棄了雞蛋黃，蛋黃表示有點冤……

膽固醇是什麼？

膽固醇是在動物脂肪和油脂中，找到的化學化合物；膽固醇經常被視為一個貶義詞。

當我們聽到它的時候，我們會自動把它和心臟病等疾病聯繫在一起。

事實上，膽固醇是一種身體必須的重要元素，用以合成細胞膜、維他命D、荷爾蒙等，

因此我們必須有足夠的膽固醇，才能維持身體機能正常運作。

人體內約7-8成的膽固醇是由身體合成，只有2-3成是由食物提供。

當我們身體機能正常，沒有任何慢性病的時候，身體會自我調節體內膽固醇含量。

也就是說，當我們食用高膽固醇食物時，身體會控制吸收量併合成小量膽固醇。

相反，當我們食用低膽固醇食物時，身體會合成足夠使用的膽固醇分量。

膽固醇也分好壞

膽固醇也分好壞，「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C），「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）。

血液中「好膽固醇」濃度越高，便越能保持血管暢通。「好膽固醇」也有抗氧化與抗炎功能，

維持血管健康。相反，「壞膽固醇」容易滲入血管壁，形成動脈粥狀硬化。

蛋黃中的膽固醇是好是壞？

在2015年版的《美國居民膳食指南》(DGAC)中，不再將每日食源性膽固醇攝入量限制在 300mg。

所以定期的食用雞蛋，包括可怕的蛋黃是安全的。

雖然，一個中等大小的雞蛋含有186毫克的膽固醇，占推薦日攝入量的62%。

但蛋黃有豐富的營養，除了含有豐富的維他命A、D、E，鏻質，鈣質，鉀質等。

蛋黃中還含有豐富卵磷脂，可使「壞膽固醇」降低，適當攝取反而能幫助血液流通順暢。

一般人不用特別控制食用雞蛋的數量，但長期病患者最好按醫生指示食用。

蛋黃到底能不能吃？

嚴格來講，這個《美國居民膳食指南》並沒有給「膽固醇」平反，僅僅只是取消了對「食源性膽固醇」的限制，也就是說，健康人群從食物中獲取膽固醇的量，對健康沒有絕對的影響，所以不被限制。

對於健康人而言，你吃下的膽固醇量多，身體就會自動減少合成，以保持血膽固醇濃度穩定，所以吃蛋黃並不會導致膽固醇升高。

但若遺傳條件不佳，代謝膽固醇能力天生就弱或合成膽固醇量多，大吃大喝還是會升高血膽固醇。

當肝臟發生嚴重病變時，膽固醇濃度會降低。而在黃疸性梗阻和腎病綜合征患者體內，膽固醇濃度往往會升高。

如果你本身已經患有冠心病、2型糖尿病,或者一開始就有不良飲食習慣，在這些情況下要更加小心地食用，蛋黃和其他包含LDL的食物。

所以千萬不要將「取消膽固醇上限」解讀成：煎蛋等高油脂食物可以隨便吃。

雖健康指南不再列出膽固醇上限，但每個人體質不同，不代表可以完全放任。

結論：

1.健康人群，吃雞蛋黃並不會直接導致體內膽固醇升高；

2.只要身體膽固醇代謝正常，沒有三高困擾，每天一個全蛋對人體是非常好的，如果嘴饞吃2-3個也不要緊；

3.肝腎功能有問題的人群，需要諮詢醫師意見決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔；

4.代謝膽固醇能力天生就弱或合成膽固醇量多的人群，避免大量攝入膽固醇；

5.如果你本身已經患有冠心病、2型糖尿病,或者一開始就有不良飲食習慣，在這些情況下要更加小心地食用，蛋黃和其他包含LDL的食物。

6.除此之外，吃的方法很重要，重油重鹽的烹飪方式會讓健康的雞蛋變得「不健康」。

雞蛋的健康吃法

既然蛋黃會增加膽固醇這一言論被否定了，那麼就在合適自己的範圍內愉快的吃吧。

但吃雞蛋的方法多種多樣，方法不對也會給身體增加額外負擔，

下面分享幾種蛋的做法，大家不妨跟著試試看。

【無油煎蛋】煎蛋幾乎是日常不可少的一道美味，雖然雞蛋的膽固醇很健康，但油煎卻會讓健康的雞蛋變得不那麼健康，今天介紹無油煎蛋的方法，既能保證雞蛋的營養，又不失煎蛋的美味口感。

by @健身廚男
做法：
步驟一：不粘鍋燒熱（利於蛋白迅速凝固不亂流，未必每次都完美）；
步驟二：磕入蛋後轉小火（防氣泡產生及蛋底焦）；
步驟三：蓋鍋蓋小火慢煎30秒（形成烘烤氛圍，加速蛋液表層凝固）；
步驟四：關火燜3～5分鐘（視自身對蛋黃狀態要求）；
步驟五如果做不了回頭審視自家的鍋。

【燕麥蝦皮厚蛋燒】相信大家對厚蛋燒並不陌生，煎好的雞蛋餅捲起來，繼續倒入蛋液再捲起來，最後成了一個厚蛋卷。下面這款你一定沒有吃過，添加燕麥和蝦皮的厚蛋燒，不僅提供了有助於瘦身的優質碳水和鈣質，還增加了麥香和鮮味。

by @健身廚男
材料：雞蛋2個、快熟燕麥25g、牛奶50ml、蝦皮6g、鹽1.15g。
做法：
步驟一：將燕麥和牛奶（或溫水）混合，讓燕麥吸足了水分；
步驟二：打入雞蛋；
步驟三：蛋液打發均勻後，加入鹽和蝦皮拌勻；
步驟四：不咱國或者玉子燒鍋用小火加熱，鍋面抹上薄薄的油，再倒入混合的蛋液，晃勻；
步驟五：蛋液略凝固後，藉助鏟子和筷子捲起來，卷好的蛋卷在鍋邊不要取出，然後再倒入另一半蛋液，同樣待到略凝固，繼續卷；
步驟六:全部卷好後取出且成等分小段，就可以擺盤啦。

【雜蔬肉蛋餅】偏向於西式的雞蛋餅做法，製作成瑪芬杯狀，除了增加視覺美感外，也便於保存和攜帶。並且低脂又營養，各種蔬菜保證了維生素和膳食纖維供應，肉類和雞蛋增加了優質蛋白，再配上主食和牛奶，就是一頓高質量的營養減脂早餐！作為加餐，也是棒棒噠！

by @健身廚男
材料：菠菜150g、白蘑菇80g、黃豆芽70g、雞胸肉120g、雞蛋5個、橄欖油5g。共700g，每百克：熱量98.4大卡，蛋白質10g。
雞胸肉煮熟後直接切碎即可，也可以用水浸金槍魚、蝦仁之類代替，或不放；蔬菜的選擇隨意。
做法：
步驟一：蔬菜切好；
步驟二：雞蛋中加入少許鹽和胡椒並打撒；
步驟三：平底鍋中火加熱，倒入少許油，將白蘑菇炒至微軟後，倒入菠菜和黃豆芽。炒軟，關火備用。
步驟四：馬芬烤盤內槽摸一層薄油（防止粘，也可用蛋糕紙杯或硅膠磨具），當如雞胸肉碎或其他肉類；
步驟五：夾入蔬菜，再用勺子澆上蛋液，抹去表面浮泡，成品會更好看；
步驟六:烤箱預熱180°，烤制15~20分鐘（根據馬芬大小而定）即可。

除此之外，關於雞蛋和膽固醇，你還可以看看下面的視頻。

福利時間：

關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得超值大禮包一份！

除了FitTime免費會員，更有7天低脂食譜！

另外，即日起，點擊這裡【 FitTime 福利大禮包 】，輸入【 TC30031APP 】即可獲得7天減脂啟動計劃的7天使用權，讓你體驗輕鬆減脂的快樂！先到先得哦！

想看更多健身視頻，可以去優酷視頻的【凌雲健身】頻道收看~

簡單來講：不多。

複雜來講：參考：http://baike.baidu.com/view/24827.htm

為什麼不先搜索一下呢？

不用，浜崎智仁醫生說過食物中的膽固醇並不會增加血液中的膽固醇值，體內一天的膽固醇代謝量通常可以調整2g左右，如果在食物中攝取了，體內的合成量就會減少。如果一個健康的人，一天吃六個雞蛋都沒問題。

人類不吸收雞蛋的膽固醇。。但是多吃會胖

膽固醇和食物攝取並沒有多大關係

一天吃三個雞蛋的人看著題目瑟瑟發抖

沒關係的。

兩年前還是一年前有個類似的問題，當時我是每天吃十個。

現在我每天吃十八個，也沒有什麼問題呢。

本人上班後，曾連續兩年，幾乎每天早上兩個雞蛋，兩年後一次公司體檢發現膽固醇嚴重超標，說蛋黃可以隨便吃的，那是因為還沒吃夠，半年沒吃雞蛋，膽固醇降下來了

不用，隨便吃！

別聽養生節目的，兩個雞蛋不多，放心吃。

膽固醇最好控制在每天100mg。半個雞蛋的膽固醇就已經超標了

實在無法割捨雞蛋，可以吃蛋白，蛋白的膽固醇可以忽略。

這裡的細節可以展開一下：

膽固醇也分為高密度膽固醇HDL 和低密度膽固醇LDL。

低密度膽固醇LDL在血管壁沉著，造成心臟病，中風，ED等血管疾病。

高密度膽固醇HDL可以吸附遊離的低密度膽固醇分子。

適當運動就好

營養學還是得好好研究一下的。

不過像現在吃個雞蛋什麼的問題都要來問了，感覺平常教育上出現了些許的問題啊！