停止健身一段時間後肌肉會消失嗎？

01-13

身體有點小毛病，要動個手術，手術後住院幾天，因為是肚子的地方所以出院後還要幾個月的時間不能太劇烈運動，但是我平時重點練習的就是腹部肌肉，我從接觸這個到現在大概兩年的時間，強度從最開始的單一仰卧起坐到現在各種HIIT，卷腹，plank，普拉提，瑜伽，每天大概兩小時左右，對於女孩子來說我覺得難度還是挺大的，一直堅持到現在不止腹部，大腿小腿和手臂甚至背部的肌肉都有增強，動手術的原因，住院那幾天不能動以外，接下來好幾個月還不能劇烈運動，所以挺擔心自己堅持這麼久練出來的腹肌會消失，還有我同時是控制飲食的，每天1000卡上下，住院那幾天不能動的話每天所需能量應該如何計算？還有肌肉在一段時間停止刺激之後會不會消失？以及停止幾個月後重新練習大概會要多久可以恢復到現在這種狀態？

肌肉的記憶性。

很多人因為客觀條件，增肌期間中斷了一段時間，甚至放棄鍛煉。停止鍛煉期間人們總是會覺得自己的肌肉變小了。這往往給人一種不好的心理暗示，覺得自己之前的努力都白費了。那麼實際情況是怎麼樣呢？以前的努力都白費了嗎？接下來應該怎麼做呢？

當人體達到某一個圍度或力量水平後，假如停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平輕易得多。可能通過幾年的努力將卧推達到120公斤，但停訓幾個月後可能只需連續練習幾個月或更少的時間就回到120公斤的水平。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水平的現象，稱為「肌肉記憶」。據研究，停訓4～6周後通過認真練習1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水平。

肌纖維主要有兩類

快肌纖維：有利於肌肉塊的增長力量的提高

慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不彰。

對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維佔主導。研究發現，這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練2周後，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。

很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練後肌肉變得鬆弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉。要總體上保持現有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓練，這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的「周末鬥士」，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個值得注意的是所謂的「神經肌肉機制」問題。研究發現，停訓後神經與肌肉的聯繫強度將減弱，而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的自控練習（意念集中於目標肌群，然後進行主動縮放練習），或徒手練習（如俯卧撐等）來維持一定的神經肌肉聯繫，這對保持具一定的效果。

一般來說，訓練者的訓練經驗越豐富，訓齡越長，則肌肉保持的時間也越長。有文獻指出：力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。也就是說，增長得快，停止訓練後消退得也快；經過長時期逐漸練出來的力量，停訓後保持的時間也長。並且，訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時即使沒再鍛煉，其筋骨還是好於常人的原因。

另一項研究發現，訓練中同時注重向心收縮和離心收縮，則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講，舉起重量時為向心收縮，緩慢放下重量時為離心收縮。關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練或反重力法則。退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長，另一方面有利於促進神經肌肉聯繫。

增肌說了這麼多，那麼有氧呢？

有氧能力或者說耐力會很快下降；一個月左右的休息可能奪走曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量（人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標。研究表明，在停止任何有氧運動後，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反，負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止訓練後，這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮質醇，一種不利於肌肉合成的激素，下降了21.5%。

所以適當有氧，有利於激活最大耗氧量，增強運動表現。避免有氧過量，一周3-5次，每次30-45分鐘即可。創建於 19:59

很難相信都已經2年了，你竟然還會問初學者才問的問題。

會減弱但因為有過運動基礎，恢復起來比以前從零開始要快的多得多。

經過長期的訓練，身體的肌肉量會增長，並且規律的鍛煉會使皮脂得到很好的控制。肌肉的增長是因為身體為了適應這個強度而產生了「適應新變化」，而減脂是由於規律的鍛煉讓身體有很好的新陳代謝水平，身體沒有多餘的熱量積累。

在停止訓練後，不得不承認一個殘酷的事實，停止訓練則意味著肌肉會漸漸萎縮，皮脂也可能會慢慢堆積。

這是由於身體有很強的生理惰性，停練後肌肉「覺得」已經不再需要如此大塊滿足訓練，於是它會漸漸萎縮。

而皮脂增加是由於肌肉萎縮，新城代謝也會隨之下降，再加上沒有規律的運動消耗熱量，飲食稍不注意就會導致過多的脂肪堆積。

也許你看到這裡會灰心，但事實上這些「退化」並沒有你想的那麼可怕？

肌肉的增長是非常緩慢的，它除了需要日復一日的訓練，還需要足夠的營養作為支撐，但是肌肉的萎縮也是非常緩慢的過程，肌糖原在日常中也只有少部分會分解提供能量。

肌肉之所以大幅度萎縮是由於「肌質網」萎縮，它主要是為肌肉的收縮提供能量，而真正重要的肌原纖維是非常難被分解的。

所以就算肌肉在停練後慢慢萎縮，萎縮的並不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的「肌質網」，當然，更重要的是在重新開始鍛煉後，「肌質網」會在較短時間內復原。

請記住「肌肉是有記憶能力的」，經過訓練的人就算停練很久後，再恢復也不會特別慢。

而脂肪的堆積也非常好解決，有一定肌肉量的人基礎代謝會很高，肌肉就像汽車的引擎一樣，馬力越大消耗的熱量越高，所以只要適當控制飲食減肥也並不難。