瘦人增肌，如何制定一套適合自己的健身計劃（健身房）？
先說下本人情況，25歲，171cm，58kg，健身房健身九個半月，每天鍛煉時間在1.5個小時左右，除周末和特殊情況，基本每天鍛煉，偶爾周末也鍛煉。其中也吃過蛋白粉，但效果不明顯，健身以來，體重基本沒有增長，最多也就是長兩三斤，不過力量有所增長，但幅度不大。目前卧推130斤一組6個，引體向上負重10KG一組8個，深蹲140斤一組6個，屈腿硬拉140斤一組8個。自己摸索了很久，始終沒有找到一套適合自己的鍛煉方法，希望高手指點？
目前使用過的健身計劃： （一）一周六練，三天一循環。周一胸和三頭，周二背和二頭，周三肩和腿，然後循環，周日休息，其中看訓練時間穿插有氧和腹部。 這個計劃有時候周五下午有活動或者周六有活動，就不能練完，而且一周連續鍛煉，到周四、五的時候就感覺有些疲憊，鍛煉效率打折扣。 （二）一周五練。周一胸，周二背，周三肩，周四胳膊，周五腿，六日休息，中間看時間穿插有氧和腹部。同上，練到後面兩天有點疲倦，而且感覺一個部位一星期練一次，是不是有點少？
情況大概就是這樣，希望健身達人指點一二，目前自己考慮了一套健身方案：周一胸和三頭，周二背和二頭，周三休息，周四肩和有氧，周五腿，周六日休一天有氧一天。不知這樣合理嗎，另求大神推薦
增肌，在操作層面上來說比減脂要簡單的多。
但是，在效果層面上比減脂要難，因為增肌的時間需要比較長時間。增肌的基本原理。
肌肉是由肌細胞組成的，肌細胞長條狀，柱行的形狀。它擁有多個細胞核，也有各種細胞器。其中，需要重點講一下的是 肌球蛋白和肌動蛋白，又名肌原纖維，。肌細胞的細胞質又名肌質。
在很多書上都有講，說肌纖維的數目很難改變，可以改變的是肌原纖維的數量和大小。
所以肌肉層面的變大，本質上是有兩種。
第一種是 肌節的肥大，也就是肌原纖維，肌球蛋白和肌動蛋白的變多變粗。
第二種是 肌質的肥大，也就是肌肉細胞的細胞質儲存超量的糖原，同時有很多水分溶解糖原，從而造成的肌質肥大。
其中肌質的肥大，受限於肌節的肥大。
肌肉的微觀結構跟增肌有關係的基本就這些。
另外要說到一個概念，叫快肌和慢肌纖維。又叫白肌和紅肌。
這個概念主要是因為我們的肌纖維，有不同的作用，有的肌纖維短時間內發力比較強大，但是持續時間段，我們稱之為快肌，快肌纖維發力時主要是無氧供能系統在供能。
慢肌纖維，又稱紅肌，能發出的力比較小，反應速度也慢，但是它的耐力非常，能夠維持長時間的運動。所以，我們
在進行高強度短時間的運動的時候，主要調動的是快肌。在進行長時間低強度的運動的時候，主要調動的是慢肌。那這個知識點跟增肌有什麼關係呢？
快肌的增長潛力相比慢肌來說，要大的多。
所以，對於很瘦的人，制定計劃方案的時候，要儘可能的調動更多的快肌纖維，這樣才能使肌肉快速的生長，達到高效率增肌的目的。
總結一下： 我們要儘可能多的使快肌纖維里的肌球蛋白和肌動蛋白增多，變粗從而達到增肌的目的。
增肌飲食方案
增肌的飲食方案相比減脂來說要簡單的多，耗時較短。
難度在於執行，在於能夠每天吃夠足夠的熱量。增肌飲食第一步：
每天攝入足量的蛋白質，具體多少算足量?每公斤體重攝入2g蛋白質，以60kg體重為例，需要每天攝入120g蛋白質。蛋白質來源：
比較推薦蛋白粉攝入，每天百分之八十的蛋白來源從蛋白粉攝入，其餘正常吃三餐就好了。注意：如果蛋白質全從食物中獲取的話，一定要去食物派app查詢稱重，確保每天攝入的蛋白質是足夠的。增肌飲食第二步：
碳水一定要吃夠，因為訓練部分肯定要做力量訓練，如果碳水吃不夠，力量訓練的刺激不到位，增肌的進度就會受阻。具體碳水要吃多少呢
至少是蛋白質的兩倍，多多益善。碳水來源，可以選擇一些：饅頭，米飯，紅薯，紫薯，水果 。這部分：我一般都通過紅薯紫薯外加水果吃到飽，香蕉是我經常用來補充碳水和填充熱量的工具。
一個香蕉大概100卡，如果今天熱量吃不夠的話，我會買一公斤香蕉補充熱量。增肌飲食第三步：
總熱量一定要吃夠，如果你想快速增肌。熱量可以說越多越好。推薦每天吃到3000大卡，我的小竅門是如果吃不夠的話，就用香蕉補。熱量高，而且可以吃很多。
如果 蛋白質 碳水 總熱量 這三點做不到的話 下面的訓練計劃就不用看了
如果 蛋白質 碳水 總熱量 這三點做不到的話 下面的訓練計劃就不用看了
如果 蛋白質 碳水 總熱量 這三點做不到的話 下面的訓練計劃就不用看了
對於很瘦的人而言，訓練的計劃不用很複雜。
如果 吃 這個環節不出問題，練就變得非常簡單的。
下面 給出 訓練計劃
（我用該訓練計劃，每天攝入足量的蛋白，吃到3000卡，兩周的時間重了5kg，目標一個月達到理想體重75kg，一個月之後再來晒圖）沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 陳松濤的回答
周一： 目標肌肉 肱三頭肌 三角肌前中後 胸大肌訓練動作 組數次數 休息時間
平板卧推 3*8~12 2min
上斜卧推 3*8~12 2min 側平舉 3*8~12 1.5min 俯身飛鳥 3*8~12 1.5min 臂屈伸 3*8~12 1.5min周三： 目標肌肉 背闊 斜方肌 臀大肌 股四 腘繩肌 比目魚肌 肱二頭肌
訓練動作 組數次數 休息時間
硬拉（深蹲） 3*8~12 2min
高位下拉 3*8~12 2min 坐姿划船 3*8~12 2min 二頭彎舉 3*8~12 2min 錘式二頭彎舉 3*8~12 2min周五 ： 重複周一
周日： 重複周三
加重原則： 一定要循序漸進的加重量，確定每次都是訓練，而不僅僅是運動。
每當，一個重量和動作，能標準的做滿十二個之後就開始慢慢加重量，次數換到八個。嚴格執行 飲食和訓練計劃 增重不成功的來找我
歡迎私信交流！本質上來說就是一個如何增肌的問題
而加了一個特定的條件就是瘦人
瘦人呢，一般就會更偏向於零基礎或者健身偏向前期的一些計劃和方法
那麼涕姆先從增肌原理入手給大家進行這個計劃的講解
增肌的三要素
1，高強度訓練
2，高蛋白高營養的補充
3，充分的休息
用學術的話來說：鍛煉刺激了肌纖維，使其中的收縮性蛋白（如肌球蛋白和肌動蛋白）變多，肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊。
用人話說就是：大重量的訓練刺激了肌肉細胞，讓肌肉細胞得到破壞（這個破壞的過程需要高強度的 訓練刺激）。而破壞的肌肉細胞通過高蛋白、高營養的食物（如三文魚、牛排等）的攝入之後，並且在充分的休息過程中，慢慢的修復。這個修復過程，就是肌肉生長的過程！
所以，當這個肌肉修復了，你的肌肉也就相應的長大了！
這三個要素都是缺一不可的，所以增肌很難
這裡有很多誤區
誤區1：很多人以為只要多吃蛋白質就能增肌了
沒有高強度，大重量的刺激，肌肉細胞完全沒有補充蛋白質的訓練
這個時候，吃大量的蛋白質（比如喝蛋白粉）就會對身體產生負擔，沒辦法被吸收，只好通過代謝途徑，經過肝臟講解，並且通過腎臟出去。對這些器官造成很大的負擔。
誤區2：很多人認為只要高強度的練就好了
如果只顧著無腦的練，而不注重營養的補充和充分的休息。那麼，你的力量是會有所增加，但是你的肌肉飽滿度會大打折扣，會長出非常瘦而且柴的肌肉來。完全不能出非常飽滿的肌肉。
有一個案例，可以參考涕姆下面這個問題的回答。
田川：這樣的胸肌還有救嗎？胸外側太厚，中間凹進去了。而且一直做夾胸和飛鳥，效果都不明顯。
當然，不會有人有誤區是只要天天睡大覺就能長肌肉的吧~
但是，涕姆不得不提一嘴，休息其實異常的重要
你可以想像！真正的肌肉變大其實是在休息的過程中，肌肉修復才變大的。所以，如果你只顧著練 ，但是身體使勁的造！每天夜店、喝酒、high、或者貪著練各種其他項目（打籃球等）。都是很難長出好肌肉的。
這也是為什麼，肌肉很棒的人，他的生活作息都是需要非常規律。
這裡是我回答以為增肌期依舊貪著想打籃球的朋友的提問
田川：增肌期間用不用停止打籃球，怎樣控制兩者？
一定一定記住，休息非常重要
所以在很多經典的增肌訓練計劃中
你會發現，好像強度並不大，往往是練一天休息一天，而不是一周五練六練這樣
其實就是要
練的時候，充分爆發！
休息的時候，什麼都不碰，巴不得整天躺在！
但是很多朋友會說了，老子還要上班呢！還要上課呢！這樣讓不讓人過日子了！
涕姆只是把增肌最佳的情況告訴大家，怎樣去根據自己的生活場景隨機應變呢~這就得看你的智慧，以及看你的取捨了~
【增肌訓練計劃】
涕姆在下面推薦三套增肌方案
這三套方案各有側重
第一套：Tom Hardy的增肌方案
主要是針對，有一定健身基礎，並且
Tom Hardy 5X5 計劃
周一 硬拉 卧推 肩舉
周二 休息
周三 深蹲 卧推 肩舉
周四 休息
周五 硬拉 卧推 肩舉
周六 休息
周日 休息
這裡的硬拉！深蹲！卧推！
均為杠鈴訓練，大動作，是增肌的好動作。
5X5，這裡的意思就是，每組五次
而這裡的五次是，5次力竭的5次，而不是輕輕鬆鬆的五次
所以在這裡的訓練當中，你一定要找到一個小夥伴來幫助你
在你RM5的情況下，對你進行保護和輔助
這個計劃，各位也看到了
看似非常的鬆散，隔天練一次
而事實上，涕姆自己嘗試過，一天強度非常大的情況下，隔一天訓練都不一定能夠充分恢復
另一方面，涕姆也說過了
休息是增肌最好的朋友
一定要保證多休息
適合：有一定健身基礎，想迅速突破體重和力量瓶頸者
時長：8周
每組間隔2-3分鐘
每次能夠輕鬆做完5次重量之後就加重10lb
涕姆的增肌方案1
RM 2-4
周一 胸
周二 手臂
周三 休息
周四 背
周五 肩
周六 腿
周天 休息
這裡的訓練就是傳統的力量動作組合。每天一個部位。不能貪！
適合：有一定基礎從來沒有完整增肌經歷的瓶頸者
時長：8--10周
每組間隔小於一分鐘，或者和健身夥伴輪流做同一組動作，但不同動作銜接，無間隙。
一天的訓練量不得超過45分鐘！（不少於30分鐘）
涕姆的增肌方案2
6-8RM
周一 胸三頭
周二 背二頭
周三 休息
周四 肩部
周五 休息
周六 腿部
周天 休息
適合：已經有大重量刺激經歷的增肌方案，力量已經達到自己駕馭大重量訓練
時長：6 周
縮短訓練間隙，訓練時間一個半小時左右
組間休息不超過1分鐘，動作之間休息3-5分鐘
希望對體脂有所控制可以在訓練結束加上慢跑或者跳繩
【飲食計劃】
飲食上來說，增肌的本質在於
1，攝入能量大於消耗能量
能量富餘，才能在體內有所累計，從而達到增重，增肌的效果。（重量守恆...）
2，前面講到了，需要高強度訓練
達到刺激肌肉細胞，使其開啟撕裂-修復的開關，讓大量的蛋白質和營養被身體吸收從而肌肉增加。
飲食上，盡量選擇兼備（能量大，營養高，蛋白高）的食物
理由是，這樣的食物營養密度大，蛋白量高，就可以補充高強度訓練所需營養，而能量同時也高，就可以滿足訓練和生活所需的能量。這樣的好處是，不需要再攝入過多營養低而高熱量僅僅為了供能的食物，這些食物的攝入會讓你的身體的脂肪囤積變得不好控制。
這裡一個概念就是——兼備（能量大，營養高，蛋白高）的食物
比如，三文魚、牛排肉
試想，高強度訓練之後，你吃下去一堆肯德基炸雞VS大量的優質牛排肉
這裡的效果會一樣嗎？
答案自然是否定的
前者會給你增加非常多的肥肉；而後者會儘可能的增長肌肉比例
所以這也是增肌時期食材選擇的重要性
涕姆在下面給大家一份食材清單，都是非常優質的增肌食物！
食物清單
主要食物：
1，新鮮三文魚
2，牛油果
3，全麥麵包
4，花生醬
5，牛排
6，西藍花
7，菠菜
8，藍莓/草莓
輔助食物：
9，蘆筍
10，杏仁（Almond）
11，馬蘇里拉乳酪
12，蘑菇
13，雞蛋
14，雞胸肉備選食材
生蚝，藜麥，鷹嘴豆，黑橄欖，榴槤，羊腿，希臘酸奶
食材分析：
+主要蛋白源
三文魚、牛排（典型高能量，高營養，高蛋白）
這裡選擇的不是牛肉而是牛排，主要是牛排當中夾含有一部分的脂肪，以及在肉質上與其他部位的牛肉都有很大的區別。在能量和營養上要高於一般牛肉。
+運動供能
花生醬、全麥麵包
+優質脂肪來源
三文魚，牛油果、杏仁
三餐安排原則：
1，早餐中餐負責能量富餘，從而為訓練提供充足甚至遠遠富餘的能量
2，晚餐安排在訓練之後，在訓練之後原則上是可以不提供能量補充。主要以蛋白質攝入以填補肌肉刺激與撕裂之後的補充。從而使肌肉增大。
3，核心放在中午這一餐上，能量和蛋白質都往上堆
下面是兩份較為容易獲得食材的食譜
供各位選擇
飲食計劃A
早餐
全麥麵包 + 花生醬
中餐
牛排
三文魚三明治
晚餐
牛油果 + 莓類
菠菜 + 蘑菇 + 雞肉 + 雞蛋
飲食計劃B
早餐
牛油果煎蛋三明治
中餐
烤制三文魚 + 杏仁
全麥麵包 + 花生醬
晚餐
菠菜+西藍花
馬蘇里拉乳酪+雞胸肉
儘可能不增體脂條件下（較快）增肌——涕姆的食譜系列（3）
儘可能不增體脂的增肌（低配版）——涕姆的食譜系列（4）
上面兩個是涕姆自己制定的兩套食譜
旨在增肌的過程中盡量不增加體脂
但是在這個話題當中，瘦的朋友更關心的是如何把體重衝上去，如何增加更多的肌肉
所以，僅僅供各位參考！
關於增肌需不需要蛋白粉的問題
請看涕姆的這篇文章
當我談蛋白粉的時候，我在談什麼？——涕姆的健身筆記（19）
上面的文章也都收錄在涕姆的公眾號：tim57414473
可以在公眾號中找到豐富的健身資源
如果你還不過癮，那麼可以聽一聽涕姆的LIVE
鏈接：如何自己制定高效的健身計劃
涕姆將從另一個角度來給大家講解如何制定一套適合自己的高效健身計劃
而且會分析下面問題
另外，增肌這個話題，涕姆也有一個LIVE可以供各位學習
這篇也是涕姆非常用心準備的一個LIVE
裡面涕姆更加細緻的將增肌的各類請看都進行了分析和說明
並且從飲食的方向入手，對於不同的飲食對於健身者的會有什麼樣的效果進行了分析
健身新手自我總結，供分享！
本人於去年9月份開始健身，以前沒練過，身高174CM, 體重60KG，沒錯，的確很瘦，而且沒有什麼肌肉，電線杆身材，唯一可以安慰的是脂肪率低，直接增肌增重就行了。到現在，4、5個月後，體重沒變！（太愛玩了，沒注意休息和飲食），不過體型還是有變化的，雖說不上有多大的維度，但該有的都有了，只要注意飲食和休息，繼續練下去就行了。由於自知之明，所以就不上圖噁心大家了！
本人有些許強迫症，在健身方面有很多糾結的情況，主要就是訓練計劃、動作、組數等，相信大多數新手都是這樣的，只不過我糾結了4、5個月，現在才算差不多達到心理上的平和點。剛開始上了20節私教課，上完後沒什麼感覺，唯一感覺就是有個人陪著，自己不用想什麼，怎麼說怎麼做，完事走人。雖然期間講了許多健身的知識，但基本都是很膚淺的，當然，剛開始健身的我也是很膚淺的。私教課唯一留給我的東西就是：糾結。上完所有課後，我自己都不知道該怎麼練了，因為我自己也一直在網上學習健身的知識，然後結合私教給我安排的計劃，讓我覺得我在走「城鄉結合部」路線，該練的練，可練可不練的也練，同時我也查閱了大量健身計劃，但始終沒有讓我逞心如意的方案，其實什麼樣的計劃是我想要的，我也不知道，就像談戀愛一樣，有感覺的那個沒來！不知道有沒有人也有這種狀況！
好了，吐槽到此為止，下面我說說這幾個月來，我自己對健身的認識和自己覺得最合適的訓練方案，不過在此之前，本人還是要申明一下：
1.
沒有最好的訓練計劃，只有最合適的和相對最實用的訓練計劃。而我的計劃是以我自己作為一個新鳥的前提下制定的，當然，我相信對大多數新手都是比較適合的。
2.
作為新手和瘦人增肌的來說，不要想太多了，在變青蛙之前（我不準備變牛蛙），你唯一要做的就是練習最簡單的動作，不要考慮哪裡可以多修飾一下，哪裡線條可以多雕刻一下等等，這些我們都還不夠格，老老實實地做以整體維度為目的的動作吧！
3.
對於左右不平衡的情況，是可以進行彌補的，以左臂較弱為例，雙臂動作以左臂極限為結束點，做完後左臂單獨加1組；單臂動作，先左後右，最後一組以左臂結束，也就是左臂多做一組。
4.
不要被一些老手或是網上的一些帖子誤導，起碼你自己要先嘗試後再去相信或排除。
訓練計劃：1周3-4練（隔天練）
DAY1：胸+三角肌前、中束 組數：29組（熱身不算） 時長：80分鐘
熱身3組：平板啞鈴卧推15×2組，平板杠鈴卧推10×1組。（開始可簡單跑一下，身體發熱就停，不要做肌肉拉伸，活動一下關節，特別是肩關節），熱身組都使用輕重量，目的是活動關節，激活肌肉，熟悉動作。
正式組：
1. 平板杠鈴卧推8-10×4組
2. 上斜啞鈴卧推10-12×4組
3. 上斜啞鈴飛鳥12-15×4組
4. 雙杠臂屈伸/下斜杠鈴卧推10-12×4組
5. 十字夾胸12-15×4組
6. 坐姿杠鈴推舉8-10×3組
7. 站姿/坐姿啞鈴側平舉12-15×3組
8. 坐姿啞鈴推舉10-12×3組
弱側組：數組自定
拉伸：平板啞鈴飛鳥3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度與平衡。
單臂扒牆拉伸2/3次（15-20秒）
結束，不跑步。
說明：
1. 總時長盡量控制在1.5小時內效果為佳。每組次數以第一個數字為主(即8-10，則應以最多8個為佳，但不低於6個，由於考慮到器材重量問題，如果沒有合適重量，則以10個為最高數量)。當然，理論上是這樣，還是應以實際訓練情況而定，多1、2個少1、2個都很正常，最重要的是知道使用什麼樣的重量。
2.
中胸4組平板卧推（較大重量）足以，上下斜卧推等動作同樣會作用到中胸上，只是主次的區別，反之一樣，所以不要刻意認為某個動作只針對某個部位。
3. 上斜卧推可以選擇杠鈴，但上胸肌肉面積不大，啞鈴針對性更合適，如果要以上斜卧推開始，那就應該使用杠鈴，後面平板卧推使用啞鈴，當然杠鈴也行，如果仍有大量體力！飛鳥建議用在上斜，其作用在胸外側的效果遠大於中縫，而上胸杠鈴卧推一般使用中距卧推（寬距效果不佳，窄距傳說效果最佳，但容易使局部肌肉臃腫），中胸使用寬距（胸外側受力最大），下胸杠鈴卧推同樣使用寬距（下胸最好使用雙杠臂屈伸，如果沒有助力器，自己又推不起來幾個，就用卧推，效果也不差）。中縫首選當然是十字夾胸，針對性和效果都好過蝴蝶機，但是，包括以上所有動作，都應該有備用動作和更換動作，階段性的經行調整。
4.
對於上中下的動作安排，可能有人覺得不合適，有的認為中胸少了，上胸應該先做，或者下胸不需要練等等。這些見仁見智，我剛才也說了，沒有最好的，只有最合適或相對最實用的，以上是作為我個人最合適的方案，並不能滿足每一個人。但有一點是肯定的，那就是，永遠不要讓下胸成為主角！另外，其實下胸卧推和臂屈伸，對上胸有一定的針對性，甚至超越下胸本身，不過我不敢說每個人都是這樣，自己試試吧！
5.
這裡最多爭議的應該就是為什麼把三角肌中束放在這裡了！首先，前束和三頭放在和胸一起練是無可厚非的，至於中束呢？我是這樣理解的：1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二頭、三頭，更顯為是局部小塊肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，雖分前中後三束，但區別度遠不及二頭和三頭，也就是說，三角肌大多時候是一同發力的，前束和後束的孤立動作（前平舉和俯身側平舉）都有中束的參與，同樣，中束的側平舉也有前束和後束的參與，區別只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整體訓練以推舉為主，可以使用較大重量，而其它孤立動作（各種平舉）則以中輕重量為宜，因為三角肌本身力量就比較大，爆發力強，但耐力差，所以以多次數，多組數，低重量的訓練方式鍛煉三角肌三束才是正確方法。看到很多人動不動就8KG,10KG起步，真為他們的關節感到擔心。我這麼說想表達的意思是：把三角肌前、中束對比三頭肌，在訓練效率和質量一致的情況下，哪個肌肉練習的組數和時間需要更多？ 答案肯定不是三頭肌！而且，三角肌的訓練不比手臂，二頭三頭可以隨便熱個身，隨時上大重量來玩，而三角肌則不行，它是需要一個主次過程，也就是符合動作加孤立動作相結合。那麼，在剛練完胸，一個這麼好的」前戲「之下，練肩還是連手臂，你認為呢？
6.
胸部訓練中，三角肌前束已經得到大量訓練，所以不再需要刻意來個前平舉，在中束的訓練動作中附帶練習前束就可以了。
有膽量吃，掌握好量不要訓練過度。
非常非常經典的問題，非常非常典型的案例，雖然關注人數很少（我啪啪啪打字的時候只有5個關注），但是我決定認真的回答一下。回答以健身誤區分析為主，正確系統的健身方法請參考沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？ - 船長的回答——是的，瘦人健身有一點特殊性，但是很少很少。
真的非常希望路過的人詳細閱讀一遍題主的描述，短短几百字集中了數個非常經典的健身誤區：
先說下本人情況，25歲，171cm，58kg，健身房健身九個半月，每天鍛煉時間在1.5個小時左右，除周末和特殊情況，基本每天鍛煉，偶爾周末也鍛煉。其中也吃過蛋白粉，但效果不明顯，健身以來，體重基本沒有增長，最多也就是長兩三斤，不過力量有所增長，但幅度不大。目前卧推130斤一組6個，引體向上負重10KG一組8個，深蹲140斤一組6個，屈腿硬拉140斤一組8個。自己摸索了很久，始終沒有找到一套適合自己的鍛煉方法，希望高手指點？
目前使用過的健身計劃：（一）一周六練，三天一循環。周一胸和三頭，周二背和二頭，周三肩和腿，然後循環，周日休息，其中看訓練時間穿插有氧和腹部。這個計劃有時候周五下午有活動或者周六有活動，就不能練完，而且一周連續鍛煉，到周四、五的時候就感覺有些疲憊，鍛煉效率打折扣。（二）一周五練。周一胸，周二背，周三肩，周四胳膊，周五腿，六日休息，中間看時間穿插有氧和腹部。同上，練到後面兩天有點疲倦，而且感覺一個部位一星期練一次，是不是有點少？情況大概就是這樣，希望健身達人指點一二，目前自己考慮了一套健身方案：周一胸和三頭，周二背和二頭，周三休息，周四肩和有氧，周五腿，周六日休一天有氧一天。不知這樣合理嗎，另求大神推薦
（以下文字沒有任何批評題主的意思，題主陷入的數個誤區在天朝都有接近100%的普及率，錯誤的源頭不在題主和健身者方面，而在於各種無知健身來源大肆發布錯誤的健身信息誤導）
題主陷入的誤區，或者出現的錯誤認識，包括：
一，訓練選擇大誤區
沒有使用系統的訓練計劃，不知從什麼來源找的訓練方法就直接照著練了。
下面的段落會一起詳細解釋。
這裡需要提的一點的：沒錯，你能在網上找到成千上萬的訓練計劃。然而真正根據系統理論和實踐經驗設計出來的計劃數量極少，其他計劃基本都是依據幻覺和想像設計出來的，而即使是靠譜的計劃，也有大部分並不適合你這個階段的選手。
二，對「訓練」的認識片面
題主並沒有完整的描述出訓練的全貌，只描述了一周幾練（訓練頻率）和每次都練什麼（部位分配），這兩項只是「訓練」中的兩個參數，無法獨立描述出訓練的全貌。
一套完整的訓練，應該包含如下參數：1.強度，可以簡單的理解為「重量」；2.組數，結合強度，需要規定每個動作分別以什麼強度做多少組；3.訓練頻率和肌群拆分：就是題主描述出的那部分，包括每周幾練，每次練哪個部位；4.動作選擇：每個部位每次訓練分別使用什麼動作，不同的計劃，動作選擇的靈活性會有一些差別；5.漸進提升和降低重量的方式：即增加重量和降低重量的規則，新手向計劃一般都是簡單的量力升重，平台降重，進階以上的計劃會有複雜的重量循環提升規則。還有兩個被普遍認為重要實際上卵用很小的因素：組間休息和動作節奏。
前三點：強度，組數，訓練頻率，共同構成一個更重要的訓練參數——「容量」。容量可以簡單理解為「訓練的量」，這個參數對力量和維度提升具有極其重要的影響，並且容量和維度增長的關係並不是線性的，這也就是說——訓練量，並非越大越好。這裡暫時不多解釋。
從題主對自己使用的「訓練」的描述中，可以看出題主並不清楚什麼是「訓練」。
這又暗示了一件事情，題主目前沒有自行對某個成熟的訓練進行DIY調整的能力，更不可能有自行制定訓練計劃的能力。
三，認為自己需要「制定一套適合自己的健身計劃」
一方面，非職業教練（這裡指的是正經教練，不是健身房裡那種）或者理論研究者是不可能有能力獨立制定訓練計劃的；二方面，很多現有的成熟訓練計划具有足夠的靈活性，足以適用不同類型健身者的需求。也就是說，題主即沒能力，也沒必要「制定一套適合自己的健身計劃」，他應該把時間和精力花在對靠譜訓練計劃的尋找上。
既然提到靠譜訓練計劃，必須安利一下變形大師給出的三套新手計劃和一套進階計划了，在變形大師公眾號菜單——文章列表——具體計劃中可以找到，序號分別為1211，1212，1213和1221，其中1221是進階計劃，其他都是新手計劃。
四，具體的訓練方式錯誤——容量過大
從描述中，基本能夠判斷出題主使用了極大容量的訓練，貌似可以媲美專業健美運動員了。線索1：一周訓練5次或者6次；線索2：每次訓練1.5小時。
而使用過大容量的訓練，是天朝健身者最最普遍犯的錯誤之一，新手更是幾乎必然犯此錯誤。
上面提到過，訓練的容量，是影響力量和維度增長的最重要因素之一（唯一同樣重量級的因素是漸進提升負荷），容量對增長的影響曲線，大致呈先上後下的趨勢：
而有一種觀念的存在，使得健身者極其容易出現訓練容量過大的情況，這就是「越多越好」的觀念。
如何確定訓練容量呢，很簡單，仍是選一套靠譜的訓練計劃，這些計劃在設計的時候就會充分的考慮容量的合理性。
還有一個非常值得一提的訓練原則——訓練最小化原則：「只要能觀測到增長，就永遠使用最少的訓練」。也就是說，即使使用現成的計劃，你也應該盡量的在計劃規定的範圍內「少練」，而非多練。簡單的解釋，是為了以後的增長提供大量的容量增加空間，因為訓練者需要無法避免的隨著進展而提升容量，以獲得進一步的進展，在很早期就使用大容量，會直接限制以後的提升空間。
五，具體的訓練方式錯誤——肌群分配
題主描述的肌群分配方式，非常不適合普通健身者，尤其是第二種一周五練那套。一個更常見的類似的分配方式是「一周三練，周一胸三頭，周三肩二頭，周五腿背」。
這種分配方式，即「每周每個部位只練一次，每次使用大容量（因為所有的這個部位的容量都分配在一次訓練上了）」是專業健美運動員慣用的練法之一，因為被地球上最頂級的健美者使用，所以被健身雜誌（現在大概是各種公眾號）大肆宣傳推廣，使得無數人認為這種分配方式是「最佳的分配方式」。然而，呵呵。
事實上，這種分配方式只有在藥物的配合下，才會發揮出很大的效果，不服藥的普通健身者甚至專業的自然健美選手，使用這種分配方式訓練，效果往往並不理想。
新手階段，出於動作技術練習的需求，基本認為「每周三練，每次練全身」是一種非常推薦的分配方式，或者再中庸一點的「每周三練，上肢下肢交替（或者其他將全身一分為二的方法）」也是可以考慮的，唯獨題主使用的這種分配方式是非常不推薦的，即使題主到了進階甚至高級階段也不推薦。
六，對飲食沒有正確理解
首先聲明，我不喜歡「三分練七分吃」這個說法，這個說法的意義是存在的，但是誤導性更大，使人認為訓練比飲食簡單，實際的情況恰恰相反，從全局來看，訓練要比飲食複雜且難操作的多。
從描述中可以看出，題主對健身飲食的邏輯，可以說沒有一點點理解，除了提到「蛋白粉」之外，沒有任何與飲食相關的描述。
實際上，為了實現力量和肌肉維度的增長，需要且必須要保證兩件事：1.熱量攝入大於消耗；2.蛋白質充足。
注意，事實上，只要保證了全天的熱量和蛋白供應，其他統統不重要，餐數分配，進餐時間，練前練中練後補充，積極任何補劑，通通不重要。而蛋白粉作為蛋白質的供應源之一，完全可以被普通的天然食物所替代，根本就不是必要的東西，更不會有任何神奇的效果。
而題主的做法——「吃蛋白粉」，即不能保證熱量攝入超過消耗，甚至也不能保證蛋白質的供應充足，當然最終的增長效果也完全得不到保證。
具體的增肌飲食設置，可以參考變形大師公眾號226（理論）和2260（具體操作）兩篇文章，這裡簡單講一下大致方法：1.估算出自己的日常消耗；2.按照每公斤總體重2g蛋白質，來確定蛋白質攝入目標；3.執行：每天吃超過日常消耗100-200卡以上的熱量（具體需要根據公式算出來），和目標水平左右的蛋白質，瘦人往往需要使用廚房秤稱重計算熱量，否則很容易吃不夠熱量，而胖人（尤其是減脂瘦下來的人）則很容易吃多。4.進餐時間和餐數安排隨意，根據自己的工作和生活作息安排是最佳選擇，不要擾亂生活和工作。
完了，飲食其實就這麼簡單。
題主沒有陷入但是很多人會陷入的誤區：誇大動作的重要性
題主的描述中，有一點非常罕見，那就是通篇沒有提到他具體使用了什麼動作，只提到了部位。這很可能說明——題主竟然沒有陷入到「誇大動作重要性」的誤區中，而這個誤區在天朝健身者中的普及率也是極高的。
動作的選擇，作為訓練系統當中的一環，重要性很低。
對於增肌，並不存在凌駕於其他動作之上的「神奇動作」。所有動作，只要能夠滿足1.符合人體生理結構，不易受傷；2.能夠有效調用若干個肌群；3.有可能漸進提升重量。就是可以使用的動作。
滿足以上3點之後，需要考慮的就是一個動作是否適合一個特定的健身者，如果你說什麼也做不好某一個動作，那麼這個動作就算再牛逼，也是不適合你的，應該果斷換另外一個動作。
唯一值得一提的杠鈴啞鈴複合動作，和孤立動作的差別，前者學習掌握的難度大，但是時間效率高，後者常以固定器械的形式出現，學習掌握難度小，非常適合新手上手使用。謝邀。
你訓練基本沒問題，上面幾個回答分析這麼多並不能幫你突破這個瓶頸。你的問題在於飲食。三分練七分吃，你只盲目聚焦在訓練上是過不了這關的。體重和飲食有直接關係，當熱量 攝入&>消耗 時，體重就會增長。
當然你在增肌，你可能會說你只希望肌肉增加而不是脂肪。這個其實也一樣的。蛋白質作為肌肉的生長合成原料，這點你也懂，通過你描述可以看出你有下意識補充蛋白質，喝蛋白粉，所以蛋白質應該不缺。
但你似乎並沒有關注碳水化合物的攝入。蛋白質的吸收是個很麻煩的事情：需要先分解氨基酸，再轉運等等一堆事兒，這個過程是消耗能量的。蛋白質在人體能，既會合成，也會分解。當 合成&>分解 時，身體就處於一個正氮平衡的狀態，肌肉通常能順利利用蛋白質進行修復生長。如果能量不足，蛋白質利用效率就很低，甚至分解自身作為供能， 合成&<分解 ，你覺得肌肉還能長么。所以增肌期需要攝入足夠多的碳水化合物，你的情況我建議把蛋白粉換增肌粉，然後每頓飯多吃半碗~一碗飯。如果你沒安排加餐，每天在上午、下午、晚上安排加餐，吃香蕉麵包或其他能補充碳水化合物的食物試試，會有突破。
可以參考我這篇：增重遇到平台期，體重不長了怎麼辦？ - 卓叔增重 - 知乎專欄
另外關於瘦人增重方面的問題可以關注我公眾號 卓叔增重 ，裡面有寫不少你們這些增重過程中遇到的困難的解決方案。瘦人增肌在訓練上需要沒什麼特別的，主要是飲食。普遍而言，胖人的代謝率低吸收好，瘦人的代謝率高吸收差。所以胖人容易過高地估計每天消耗，而相反，瘦人容易過低估計每天消耗。有不少瘦人說「我鍛煉很努力，吃的也很多，怎麼沒我努力的人進步比我還快」。這句話大體上沒問題，主要問題是在「吃的也很多」幾個字上。你以為你吃的很多，但實際上你攝入的熱量和營養可能剛剛滿足甚至不滿足你每天所需，鍛煉有可能反而起到了減脂的作用，怎麼能增肌呢？說的專業一點，你需要知道你的基礎代謝和你的吸收率，但是知道這兩個詞語沒用。事實上沒有任何一種方法能夠準確測量出你的基礎代謝和吸收率。你需要做的就是超量進食，大量碳水和脂肪，然後訓練，同時每周測量體重，觀察體脂。經過一段時間的嘗試，相信你會找到一個合適量的進食，使得你能在大體不增加脂肪的前提下增長肌肉。
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 杠鈴平卧推3×10RM 啞鈴飛鳥3×10 拉力器夾胸3×10 蝴蝶夾胸3×10 重鎚下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×10 周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重鎚坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿啞鈴俯身划船3×10 站姿杠鈴彎舉3×10 坐姿啞鈴彎舉3×10 周五、訓練部位：三角肌、腹肌。 杠鈴坐姿推舉3×10 啞鈴前平舉3×10 啞鈴側平舉3×10 啞鈴俯身側平舉3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、訓練部位：腿部。 深蹲3×10 腿舉3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿彎舉3×10 提踵3×10 undefined以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的 酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶 或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。 鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。
練多了 沒有合理安排休息 睡眠不知道怎麼樣
我是 1 2 3 4 5 6 7 / / / / / 我是這麼練 腿部一周一次 則是4 12和67是循環的 所以 你根據你需要 一周休息兩天 合理安排要回答這個問題首先要了解肌肉增長所需要的要素。
第一點，正確和適當的訓練。
增長肌肉首先就需要我們在訓練過程中損傷肌肉纖維而產生micro damage。做到這點，有三種形式。1. Progressive overload這個就是不斷超載我們的肌肉。有兩種方法。一是增加tension，不斷增加我們用的重量。二是增加volume，就是做更多的rep和sets。不過一直增加這兩個訓練因素不太可能。2. Metabolic stress這種訓練是當我們不斷用一個constant tension來刺激我們所訓練的肌肉，在rep直接沒有停頓。一般用的是high rep。這時候大量的血液會流進訓練的肌肉裡面。這感覺就是人們常說的汞感。因為大量的血液在muacle tissue裡面所以細胞會腫起來。這樣可以刺激肌肉生長。3. Muscle mechanical damage 這個Damage產生的方式是eccentric overload。每一種力量訓練裡面都有兩個階段。一個是肌肉contract也就是我們用力使啞鈴接近我們的階段。(concentric) 另外一個就是eccentric，我們stretch muscle的時候。當肌肉在tension下被拉長，肌肉纖維就會被破壞，很小程度的拉傷。可以想像一個橡皮筋縮短的時候不會有很大的幾率被拉斷，只有在拉伸的時候斷掉的幾率很大。如何做到這樣呢?我們要在eccentric的時候慢慢放下。時間大概在3秒或以上。這樣可以產生很多的damage使肌肉生長。Eccentric的訓練往往要比concentric有效在生長肌肉上面。不過所需要的重量也就更大。因為我們本身在eccentric階段就更有力。所以比如我做二頭肌的彎矩，平時訓練我一隻手用8kg那麼我訓練eccentric的時候可能就用12kg。concentric的階段可以用另一個手幫助。這樣就是專註於eccentric。大家可以試試。這種訓練就會產生酸痛。所以酸痛也意味著你給肌肉有了足夠的刺激讓它生長。
這三種方法都應該混合這使用到訓練裡面才能效率和結果最大化。給肌肉不同的刺激。
根據題主的描述，我覺得題主在progressive overload上面已經有了一定的瓶頸，所以不妨試試其他兩種方法。而答主所說的只長力量不長肌肉就是因為飲食上的問題了。
第二點 飲食
蛋白質
蛋白質應該是所有健身人士都關係的一個問題。需要多少protein，需要什麼protein，怎麼吃。很多研究都表示1.2 - 1.6g per kg的體重就足夠了。1.6g 每千克是最理想的。長肌肉並不需要那麼多的protein。吃太多對腎臟會有負擔。熱量 calories熱量在增重和增肌階段是十分重要的。答主需要確保自己所吃的食物熱量總和高於自己平時燃燒的熱量。可以上google查一下自己大概燃燒的熱量。指平時保持體重的熱量。不過網上的大多都過於的高。所以還是自己慢慢摸索。感覺答主可以從2000cal開始。然後記錄自己的體重看看兩周有沒有變化。如果沒有就再加100cal。不過總熱量不適宜很高。大概是自己basic metabolic rate所需要的1.1倍就ok了。太多會導致不必要的脂肪的堆積。對長肌肉沒什麼好處。碳水化合物這個應該是最重要的一個了，我們大半的熱量來源都是carbs。題主應該多吃一些主食來增加熱量。脂肪天然健康的脂肪也是必不可少的。例如，牛油果和堅果。增加熱量intake的重要因素。我自己用的calorie tracking app是 my fitness pal。大家可以試試很方便。然後，重要的是每天都可以達到自己所需要的熱量。只有這樣，長肌肉效率才最高。
答主的問題應該主要在於飲食。蛋白粉的選擇可以選熱量高的。這樣比較方便。
第三天 休息
答主一周練5至6天。有時一周兩循環。如果肌肉沒有足夠的時間休息，overtrianing 會導致肌肉停止生長，甚至萎縮。所以建議減少每周的訓練總量也就是volume。而頻率並不不會影響肌肉生長。打個比方，我練胸，每周都做15個set。那我分兩次做和一次做都一樣。不過並不能因此而減輕訓練強度。最好是練的時候對自己狠一點。不過前提是姿勢和動作標準。可以試著讓自己有的set做到failure。這都是對肌肉的刺激的方式。發現自己寫了好多，可能有點跑題。不過健身說來說去也就是練吃睡。這幾個如果答主都能堅持的話。相信你轉角就遇到肌肉。祝好。XD ps答主在國外擼鐵所以很多東西就習慣用英文了。請體諒。XD深蹲140....職業選手嗎
老實說，新人的話，別來網上問，先去健身房買個一萬塊錢私教課，再結合網上，對你比較好。
我不是教練，我只是一個買了幾十節私教課的過來人，經驗告訴我，健身房裡張貼的海報：請私教的好處，裡面說的的確是沒有騙人的。也許咱們對推銷有抵觸，但有些東西的確是真的。
你努力一點，勤去一點，系統學下，再結合網路知識，上完那些課就可以自己幹了。 不是網上東西南北中抄點知識就直接開干，那樣沒什麼卵用，還容易磨滅激情，受傷。
良心話，系統跟著教練訓練一段時間，會好很多。
排除先天因素比如爸爸媽媽就很瘦很瘦，排除胰腺功能異常，大部分情況都是脾胃機能不夠強大，我們往往考慮當然是我攝入了多少，所以結論是瘦子要多吃一些，我這邊有個相反的觀點，在我們工作室會員之間也有實踐，礙於願意嘗試的人比較少，其中最快的一個人是183CM 體重59.5KG 2個月漲了10斤 遠離在於回復脾胃的機能 而不是單單的考高熱量 那就需要你做好一下幾點1.純素食，所有的肉類、魚、蝦、蛋、奶都不能碰 即不吃所有的動物性飲食，嚴格到蜂蜜也不能吃，目的在於減少脾胃壓力，來使他有喘息的機會，緩慢的恢復2.可以的話晚上21:00就睡5:00起床 其次最晚23:00睡7:00起床 這裡面的原理在於符合各個臟器的當令實踐，錯過無法彌補，是中醫中所提到的理念不可違背3.三餐必須按時吃，三餐外不能加餐，除了喝水4.訓練以大肌群力量訓練為主，少量的有氧訓練
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