向大神們請教一下過度加工造成相關營養素被破壞或流失的問題？

01-13

今天和朋友聊到Vegan（比vegetarian更嚴格的素食主義者，拒食蛋、奶或其它動物性食品）的問題，於是搜到維生素B12和葉酸。
在葉酸的百度詞條里有這麼一段：含葉酸的食物很多，但由於葉酸遇光、遇熱就不穩定,容易失去活性，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。如：蔬菜貯藏2～3天後葉酸損失50%～70%；煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%；鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成份也會損失很大。因此，人們要改變一些烹制習慣，儘可能減少葉酸流失，還要加強富含葉酸食物的攝入。

其實在生活中大家也經常接觸到類似的看法，中國的食品加工往往工序複雜，某些食品甚至有曠日持久的烹煮（比如傳說中的熊掌），所以想請知乎里卧虎藏龍的大神們系統地聊一下真菌類、植物類、動物類食品主要營養素種類和它們在食品加工中的破壞和流失問題，同時也探討一下烹飪對相關營養素人體吸收的影響。

食品加工包含洗滌、晾曬、預處理和加熱。
順便貼一下那篇關於vegan的文章：
人類天生更適合素食？

這個問題提的是不是有點兒大？自我感覺都能寫本書了......大家暢所欲言吧！

感謝邀請。這個問題確實大，我就我所知簡單談一談。

烹飪過程中營養素的流失問題很複雜，但最主要是針對維生素而言。礦物質及微量元素相對穩定，三大宏亮營養素就更不要說。

維生素怕的東西，主要是這幾樣：光（紫外線）、熱、氧氣、酸、鹼、某些金屬（這裡是指3價鐵和2價銅）。而且，很多維生素，其實是指一類具有某種維生素生物活性的物質。也就是說，一種維生素，其實有很多不同類型。比如維生素A，細分有5種，加上類胡蘿蔔素，有6種，每一種，穩定性都不一樣。

下面我重點說幾種容易缺乏的維生素的穩定性吧。信息主要來自Gerald F.Gombs.Jr的《維生素》第3版。但注意，一下內容是指純品維生素的穩定性而言，食物里的維生素穩定性於此類似，但相對要穩定的多。有些食物里，還天然帶有保護某種維生素的物質，比如有些水果里有保護維生素C活性的物質，使維生素C不容易氧化。

維生素A：

視黃醇，怕光、氧氣、酸、金屬

視黃醛，怕氧氣、酸、金屬

視黃酸，穩定性好

β－胡蘿蔔素，怕光、氧氣

維生素D：

D2，除了鹼，都怕

D3，連鹼也怕

維生素E：

生育酚，除了光，都怕

生育酚酯，指怕酸、鹼

維生素C：除了酸之外，都怕

葉酸：怕氧、光、熱、金屬

現在的食物不管怎樣加工，要不流失營養素那是不可能的。只有最大限度的降低營養素的流失，才是我們要做的事情。比如清蒸魚類、白水煮蝦、蔬菜在開水小酌一下涼拌等等。避免高溫炒菜、高溫油炸、等容易讓營養素流失的烹調方式。從菜場買回來的菜本身就不是最新鮮的剛採摘下來的了，不要指望吃沒有流失營養素的食物。

從飲食歷史中不難看到，食物演變過程，和人體進化的生理功能及壽命的變化。植物性食物容易採集，則動物相對費時費力。到種植業，畜牧業有了推廣後，生命延長也很關鍵。飲食結構合理，對生體的促進優勢還是很關鍵。就像食材加工，部分丟失的營養素，在混搭中可以彌補的。