體重降了，可體脂高該怎麼改變?

01-13

男，176cm,70kg，每天跳繩半小時，加腹肌撕裂者，飲食也減半，可肚子還是有肥肉，求解，，，，，

想要快速減脂，你得知道糖、脂、蛋白質的燃燒順序。

現在很多人討論運動的時候，身體到底是先消耗脂肪還是先消耗葡萄糖？什麼時候開始消耗脂肪？

這個問題很重要啊，很多人節食、運動、健身無非就是為了減脂增肌，擁有更好的身材嘛。

我們知道，三大產能營養素包括糖類、脂肪和蛋白質:

其中蛋白質是國之重器，一般不會拿來當柴火燒；

葡萄糖是大腦和神經細胞的能量來源，對於人類這種主要靠腦子活著的生物來說，葡萄糖絕對是重中之重，所以身體會盡最大努力維持血糖平穩，一般是通過肌肉攝取與肝糖原釋放來達到這個目的（各種激素的調節，比如降低血糖的胰島素和升高血糖的生長激素、糖皮質激素、胰高血糖素等等）；

而脂肪是能量的儲備，是堆在碼頭和院子中的煤山。

所以身體到底是先用啥呢？

葡萄糖（肝糖原和肌糖原）還是脂肪？

鍛煉多久開始燃燒脂肪？

運動嘛，跟肌肉最相關，所以我們主要關注骨骼肌的動向：

其實在靜息狀態下，比如我躺著看電視，骨骼肌所需的能量來源約10%來自葡萄糖，85%~90%來自脂肪酸，1~2%來自蛋白質（氨基酸）。這個時候肌肉細胞需要的能量較少，所以通過有氧燃燒脂肪酸來獲取能量。

隨著運動開始，能量需求量上升。而由於細胞內本身儲存的ATP十分有限（據說只能維持幾秒鐘的高強度運動），所以肌肉細胞內碳水化合物的利用比例立即上升，肌糖原快速分解，通過糖酵解途徑獲取少量ATP（一分子葡萄糖產生2分子ATP）來滿足需求。葡萄糖並沒有完全燃燒，而是變成乳酸釋放入血液，然後被肝臟拿來重新變成葡萄糖了（糖異生）。

這期間肌肉無氧呼吸為主。其實這個時候肌肉細胞其實是在觀察，看看你接下來要幹啥。如果你只是稍微動一動，然後停下來接著看電視，那肌肉又回到靜息狀態去了。脂肪還沒來得及燃燒呢。

如果你要繼續運動，並且達到中等強度運動（50%的最大耗氧量VO2max），需要大量的能量。

這下肌肉細胞開始緊張起來了，血流量也增加了，氧氣和葡萄糖供應也充足了，所以馬上建立有氧代謝（也就是有氧運動），肌糖原的葡萄糖經過有氧呼吸完全釋放能量（一分子葡萄糖產生38分子ATP）。所以乳酸釋放減少，葡萄糖供能佔比進一步上升。

在中等強度運動短時持續期間，比如1個小時內，正在運動的骨骼肌持續從血液中攝取葡萄糖，肝細胞也持續輸出葡萄糖（肝糖原分解和糖異生作用）來讓血糖穩定；脂肪細胞中的脂肪加速分解，生成遊離氨基酸和甘油進入血液循環，繼而被肌肉細胞吸收燃燒。

這期間，大約50%的能量來自於葡萄糖，50%的能量產自脂肪，氨基酸的佔比可忽略不記。所以脂肪也在燃燒。

其實大部分人的運動強度都停留在這個階段，如果持續時間很長呢？在中等強度運動持續1~3個小時後，這時候肝臟和肌肉中的糖原儲備大幅度消耗，糖類能量供應的佔比下降，而脂肪稱為能量供應的主力。這個時候脂肪大量被燒掉，這才是減脂的主要時刻。

如果繼續提高運動強度（達到最大耗氧量VO2max的70%以上），脂肪酸β氧化提供的能量不能滿足細胞需求，所以這時候肌肉細胞切換為無氧呼吸，人體進入無氧運動。

無氧運動幾乎所有能量都來自碳水化合物，而脂肪酸和氨基酸都是在肝臟中通過糖異生作用轉化為葡萄糖之後，被肌肉細胞利用。這些葡萄糖直接在細胞質中酵解為乳酸，長時間無氧運動導致乳酸在肌肉細胞中堆積，第二天會肌肉酸痛的。

總之，邁腿有益。管他是燃燒脂肪，還是燃燒葡萄糖呢。

那為什麼有的人耐力強？

有的人跑幾步就跑不動了呢？

經常鍛煉的人（特別是運動員）與普通人的燃料代謝順序略有不同，當進行同樣耗氧量較低的運動時，他們主要利用脂肪作為能量來源，導致他們身體中肌肉和肝臟中糖原消耗很慢，所以這些人能經得住長時間的運動消耗，耐力很強。

當然，我們吃的食物也會對運動時物質的消耗利用也會產生影響。比如富含碳水化合物的飲食會使運動期間葡萄糖的氧化速度增加，高碳水的飲食比高脂肪飲食者運動時的耐力大。

那怎麼確定我是有氧運動還是無氧運動？

我們在進行有氧運動時，可以根據運動後的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。

目標心率可以按照以下公式計算：

目標心率=（220-年齡）×60%～80%

我們以60歲的一個傢伙為例，運動後的目標心率應該為（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分。

如果這位朋友運動後心率超過 128 次/分，就會進入無氧運動狀態。

如果心率小於 96 次/分，運動強度太小則達不到應有的治療效果，應適度加大運動強度。

每個人的情況各不相同，目標心率也僅作為運動時參考標準之一，不能一概而論。合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

什麼是最大耗氧量VO2max？

最大耗氧量是反映運動人員持續活動能力的一個因素，與有氧耐力有直接關係，也可以理解為運動人員在極限強度下活動身體，耗費氧氣最大量。

測量值為每千克體重每分鐘消耗氧氣體積，這個數值往往能夠非常準確的反映出運動人員的心血管狀態和有氧耐力。

從理論上來說，在極限強度活動狀態下，消耗氧氣量越大，身體產生能量越多，這就是為什麼許多高水平耐力運動員擁有非常高的最大耗氧量數值的原因。

---參考資料---

《糖尿病學》許曼音著

體重下降≠脂肪少了，尤其在開始減脂的初期，掉下去的都是水分和蛋白質。

體脂上升了，原因大概有三種

①飲食雖然減半，還是沒吃對。肚子上有肉，多半是內臟脂肪了，和糖有關。估計題主的飲食結構中碳水化合物佔了很大比重，尤其是米飯、麵條、麵包這類精製碳水。

②飲食結構不科學，營養不均衡，過度節食，導致新陳代謝降低。建議均衡的食譜+適量力量訓練後在做有氧。

②蛋白質沒有補充充分，導致肌肉流失。

建議題主把個人情況寫詳細些，不知道你的減脂時間、飲食具體結構等，很難判斷。

可以明確告訴你，你缺少的是力量訓練。

減脂是整體進行，任何局部減脂的說法都是扯淡。

你其實掉的體重基本都是水分和肌肉。導致你越來越易胖體質。一旦飲食回去馬上反彈。

加強力量訓練，增加你的肌肉含量，提升基礎代謝，同重量的肌肉比脂肪小了很多。

肌肉含量高了，你的體型自然就漂亮了。

如果你擔心什麼我不想肌肉太大這一說法。

你會覺得你今天剛剛開始上班就擔心一不小心變成亞洲首富了怎麼辦么？

答主不用擔心，現在市場上測試體脂率的儀器都不是很準確。所以如果體脂率只是輕微升上去一點，影響不大。

另外你用體脂率乘以體重，看一下你身體脂肪的總量是否下降了，如果總量下降了，皮下脂肪的厚度就肯定也減少了。不過你應該加上蛋白質補充，因為如果肌肉不發達，即使體脂降到零，也看不到八塊腹肌。

少吃油炸和甜食，一定要多運動減肥，然後我十天瘦了八斤

我也是這樣飲食很控制加鍛煉瘦了17斤體脂比反而上去了

每天是多久？1個月？減脂3個月起步