怎樣快速減去小腹的贅肉？

01-13

目前每天50個仰卧起坐，兩周未見效果的說！！準備考慮增加俯卧撐

如果還沒看到自己渴望已久的腹肌的話，下面是我過去幾年從自己的個人經驗中得出的幾點心得和小心機，和已經超級美麗的姑娘們分享，通過健康、天然的方法讓自己的腹肌亮出來~

看不到腹肌，最核心的問題就是：擋住我們腹肌的是什麼？是脂肪？是水腫？還是體內各種各樣沒辦法排出去的毒素？

如果你的小肚子上還有一層萌萌的脂肪，那麼要解決掉這個問題說簡單也簡單，說難也難：就是把那層脂肪減掉！如果你想要在夏天來臨前快速甩掉一圈肚子上的小肥肉的話可以試試我個人推薦的幾種常用方法：

空腹有氧運動：別懷疑，早上起床在吃東西之前做一些簡單的有氧運動是燃燒脂肪最簡單最有效的辦法。因為在空腹進行有氧運動的時候，我們的身體的糖原已經被耗盡了所以沒有辦法利用任何食物作為支持身體運動的燃料，這時候身體就會直接通過燃燒體內的脂肪作為燃料進行運動。我最經常坐的空腹有氧就是慢跑（一般在跑步機上，在空氣好的地方也會去戶外）和游泳。從我個人經驗來看，游泳對我來說超級有效，不用游太久正個人就要累趴了 … 尤其是空腹的時候。
- 要提醒大家的一點是，空腹的時候做的有氧運動一定不要太劇烈（比如 HIIT 、或者空腹跑步跑太久），尤其是對於初學者，在感覺不舒服的時候立刻停下，很多人習慣了早晨第一件事情就是吃飯所以空腹有氧是不小的挑戰，可以循序漸進。
Eat clean ，稍微控制一下自己的飲食，幾天就會看到不小的成效，具體來講：不要節食不吃東西，而是應該多吃蔬菜和富含纖維質的食物。盡量避免含糖過多的食物尤其是飲料和油炸、加工食品。可以多吃我最愛的 -- 沙拉，天天吃，一天吃兩頓以上，厚厚厚 ~
盡量多活動，不要一直坐著。上學 / 上班路上能多走幾步的時候就多走幾步，小小的運動量積少成多還是會有不小作用的。

另一種你總是看不到自己父級的可能性就是 — 水腫。可能你肚子上沒有什麼脂肪，但是全身範圍尤其是小肚子和腹肌的部分總是囤積著一些水腫。其實我自己就是很容易水腫的體制，針對這種情況，我還是有不少經驗的：

如果你不排斥喝咖啡的話，黑咖啡對水腫非常有效。不管是美式還是意式濃縮，早上來一杯，消水腫妥妥的 ~ （胃病患者註意不要空腹喝咖啡， no zuo no die== ）
如果你跟我一樣不喜歡給體內積累咖啡因的話（關於咖啡的壞處，我完全可以另寫一篇帖子列舉應該避免咖啡的原因），可以試試我經常用的另一種飲料：薏仁水或者紅豆水。自己熬最好，但是像我這種懶人就需要找一些懶人可以用的產品，台灣的這種包裝好的薏仁水、紅豆水就超級好用，功效完全不減但是非常方便，直接衝水喝，而且熱量很低。另外一個紅豆、薏仁水的好處就是可以排掉臉上的水腫，像我的眼睛就經常腫腫的，喝這種水就很有效。

運動。對的，流汗也可以排掉水腫！形式自己決定，只要讓身體出出汗，絕對沒有任何壞處，排掉水腫還能排除體內的各種毒素。很多人都不知道，其實人體出汗最大的功效之一就是排毒。
一定要避免高鹽分的食物！一定要盡量少吃鹽，不管是吃飯還是吃零食，尤其是既咸又乾的食物。相反，多攝入富含鉀的食物，比如香蕉、椰子水，鉀可以幫助你排除體內多餘的鹽分和鈉，鹽分和鈉最大的問題就是會讓人水腫。
西柚。這個食物療法我自己沒有試過，是聽別人推薦的。早起可以吃一顆西柚或者榨成果汁。

如果你的體脂不高，也不存在水腫的問題，但還是看不到自己的腹肌，還有一種很大的可能性就是腸胃不夠乾淨，體內還有很多不管是沒有妥善消化的食物或者是沒有排出體內的毒素（比如宿便什麼的，嗯）。解決方法如下：

吃益生菌。國內很少有人會每天吃益生菌，但是益生菌對我們的腸胃健康非常重要，不管你有沒有消化方面的問題。至少我每天吃的 supplement 裡面一定會有益生菌，而且功效很明顯，每天規律吃的時候跟沒有吃的時候確實有不小區別，如果你每天上廁所不是很規律的話，強烈推薦恩！牌子方面我沒有什麼特定的牌子的偏好，一般我就從 Vitacost 上面和其他食品營養品什麼的一起海淘，或者是每次去歐洲在藥店就能買到很便宜。關於益生菌的各種牌子的評價和推薦我也完全可以開一篇帖子了 …
避免吃肉和攝入乳製品，其實可以嘗試吃素幾天，而且不只是不吃肉，是吃純素（ vegan ）。我可以從我的個人經歷保證，你整個人的感覺都會不一樣，而且消化和腸胃的感受會是最明顯的。肉和乳製品裡面的動物性蛋白質和脂肪對於人體來說都非常難消化吸收，尤其是當你體內已經累積了一些沒能完全消化並且排出身體的東西的時候。
喝茶。對於我來說最有效的茶就是普洱，如果喝過的人都知道，因為普洱是一種經過發酵的茶，所以對腸胃有很好的功效，能不能減肥我不知道，但是可以幫助排除宿便是真的。但是對咖啡因比較敏感的人需要注意，最好不要在下午兩三點之後喝濃普洱，會睡不著覺。
還可以嘗試的一種方法就是吃一些含有大量纖維質的營養品，注意不是減肥藥。我比較常吃而且推薦的一種是日本的這個大麥若葉，成分就是純小麥草一類的綠色植物，泡水喝或者加蜂蜜加牛奶都可以。基本上上午吃一包就可以排除很多應該排除的東西，包括很多腸胃裡面的廢物。在香港的藥店像萬寧和屈臣氏裡面都能買到很方便。
山楂。這個幫助消化中國人都知道啦，而且這個還真的是只有國內很多，香港台灣都很少能買得到。而且山楂卷、果丹皮、山楂片是我最喜歡吃的零食，雖然我也知道裡面有很多醣，但就是忍不住 @@ 我現在長期不在國內所以每次回北京都會瘋狂的囤一堆山楂零食帶走。有條件的同學還可以在冬天吃冰糖葫蘆，一樣的。
保證充足的睡眠。這點聽起來最不相關但是實際上在我看來是最重要的一點，雖然我自己也不能保證 100% 做到。但是各位仔細想想，是不是自己睡飽一覺起床之後肚子是人生最平、腹肌最明顯的時候？反正我自己是這樣的。但是如果我前一晚只睡了五六個小時的話，整個肚子肯定是漲漲的，連晚飯都沒完全消化，更別說平坦的腹肌了 == 。而且我經常會在周末或是放假補覺很久之後上稱一稱發現自己輕了一點 … 所以充分說明睡覺對身材的重要性

上面說的是我能想到的我在過去幾年裡自己會用的而且非常有效的讓腹肌盡快看看這個世界的推薦的方法，主要就是減掉肚子上的脂肪、消除水腫還有確保自己的腸胃健康。這幾年反正也是我對自己體型最滿意的一段時間了。各位讀者如果有什麼其他天然、健康、有效的方法推薦的話也歡迎在這裡告訴我們，大家一起變瘦變美！

順帶提一句，如果大家有興趣在 Vitacost 海淘的話，第一單有 10 美金的優惠券。我個人一直在用 Vitacost ，健康有機食品和營養品以及天然護膚品都很全，而且可以順豐直郵國內和香港（一般香港兩三天國內一周就到了）。海淘如果需要教程的話我也可以寫一篇。

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無器械仰卧起坐：

1. 平躺

2. 腰椎懸空

3. 腹直肌收縮，上背離地

4. 在後背與地面夾角超過約30°時，髖屈肌（也稱髂腰肌）開始用力

5. 背部與地面夾角進一步增加，最終完成動作。

（左側為卷腹時的主動肌，右側為仰卧起坐的主動肌）

這是髖屈肌。

髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。（來自百度百科）

http://baike.baidu.com/view/938710.htm

它的作用，簡單說是使股骨（大腿骨）與腰椎的夾角減小。有時候仰卧起坐做的腰疼，有可能就是你的髖屈肌訓練過度。

還沒有一個項目能夠明顯的減少某個特定部位的脂肪，之所以網上很多教你如何減小肚子的練習都集中在腹部運動上，是因為在人體軀幹里有很多肌肉，數量遠遠大於四肢。在腹部（包括腹腔），除了看得到的腹直肌，還有很多深層肌肉，比如髖屈肌等。

但從訓練動作來說，想要高效的減脂，就要多做核心肌肉訓練。這些訓練在網上基本上可以說是鋪天蓋地，只不過自己做的時候注意強度以及運動後的回復。只有在高強度的運動才會對肌肉刺激大，增加生長激素、腎上腺素分泌，而生長激素會刺激脂肪的消耗。更多的原理請關注健身板塊幾個大神，比如 @斌卡@陳柏齡@虎柔@高科。ps: 下次做仰卧起坐記得用簡易腹肌板（ab mat）。

（就是這個）

腹部的脂肪還是要通過多種運動來搞定的，只做仰卧起坐是見效很慢的，而且剛開始做的幾次異常痛苦，一般人堅持不了。

仰卧起坐，跑步，騎單車，這些都會或多或少傷及關節。我有些朋友因為運動已經無法跑步超過20分鐘了，因為會疼，哪怕在跑步機上。我個人發明了一些減去腹部肥肉的方法，很簡單但是長期堅持絕對有效。

作為一名5年上班族每天坐辦公室十多個小時，經常下班就晚上10點了且經常熬夜的人士告訴你，如果有條件，請做到以下幾點：

第一不要熬夜，熬夜容易水腫和腹部有贅肉；

第二飲食規律，不建議不吃肉或不吃零食，我從小胖到大的類型，一直到20歲都是胖子，後來瘦了卻也沒不吃肉和零食，想吃就吃，如果刻意控制，很多時候會適得其反，反而食慾更加強烈。但是吃有度，超過7點之後千萬不要吃零食，或者吃其他澱粉糖類比較高的食物，白天攝入太少，實在餓了，吃點水果。我不建議餓著胃，我周圍因為減肥得胃病的朋友太多了。

第三經常按摩腹部，配合精油按摩更佳。我個人用的是活絡油按摩或者帶有消除水腫和瘦身效果的乳液（其實我覺得這個沒多大用，後來棄用了，用普通的乳液也可以，但要滋潤）。按摩的手法腰兩側也適用，長期按摩有你想像不同的效果。我因為長期按摩曾經瘦出腰線和腰窩來了，但是身體其他地方一點沒瘦，胸部一點沒小，臀部也沒影響。

第四，運動，keep就行了，挑最簡單的堅持做，必然有效果。不是每個人都能堅持每天做大量的運動維持身體的最佳狀態。像我這種上班族每天下班很晚了已經疲憊不堪了，一些放鬆性質的運動就比較適合了，一是不太疲勞，二是比較容易堅持，不會因為運動導致的全身酸痛而致使我第二天上班精神萎靡。

以上，請堅持。因為我從來沒有靠大量的運動去瘦身，所以也從來沒有出現過停止以上四條而驟胖的情況。最瘦的時候85斤，胸部32D，胖的時候，92-96斤，胸部34D-34E之間漂浮。

聽一位經常健身的人士說，最好不要通過做仰卧起坐來減小腹贅肉，容易把頸椎弄傷。多做做有氧運動就行了，比如爬山、跑步、騎自行車等等

每晚200個就好了！

我就是這樣減下來的

一步一步慢慢來

開始先50

然後100

慢慢做

別急

仰卧起坐應該比俯卧撐有效果吧

可以試一下 Runtastic Sit Ups，應該也有android版本的。舉著手機，做一個，app會記錄。網上搜搜卷腹運動的視頻吧，daiti仰卧起坐也是可以的。

每天做一點，過一段時間可以看看歷史記錄，還是挺有成就感的。總之，一定要開始。五十個太少了，看看排行榜上的都是500個，你會感覺到差距（不排除作弊可能）。同時慢跑也重要。增加運動多樣性，籃球，爬山，游泳，有什麼來什麼。

我很瘦BMI15.5，但是小腹很肥。

仰卧起坐八百米實心球成績都不錯，練腹肌上腹部肌肉很容易練，然而下腹部依舊很肥。

這是為什麼呢？