如何指定減肥健身計劃？

01-13

26歲，女，165cm，60kg，肉多多，不夠銀兩和時間不願去健身房，家裡有瑜伽墊跑步機，希望有大神給制定個健身計劃，之前對於健身什麼都不懂，只知道讓自己出汗，所以每天跑跑走走五公里，沒幾個月膝蓋腳踝就開始疼，著涼更疼，想著是亂練搞傷了，希望減脂的同時塑型，平時坐著的時間多，所以都胖在下半身，望大神排憂解難，跪謝！

謝邀。

看了一眼樓上菜包（艾特不出來）的答案，不嚴謹。

1.飲食上，請不要歧視高GI碳水，在訓練之後是非常有必要補充高GI碳水的，這是讓你下次訓練更有力量的保證。無論高GI還是低GI，會不會胖的關鍵還是在於總熱量，不過低GI碳水往往因為粗纖維等特性比較適合減脂。

2.訓練計劃的安排。雖說增肌與減脂相對是可以同時進行的，但是本質上講這是兩個相反的過程。增肌是一個長肉的過程，如果不能多吃、一直吃，是不能攝入足夠營養的，而且增肌幾乎不可避免要長脂肪。減脂是一個掉肉的過程，無論這期間你怎麼保證蛋白質，肌肉還是不可避免也會掉。所以無氧期就少做有氧，保證心肺功能即可。一個星期的時間根本不夠身體在這兩種模式中來回切換的，兩手抓不可能兩手都硬的，要尊重客觀規律，欲速則不達。

3.健身一定是全身都要練的，無論深蹲、核心力量、胸背以及其他小肌群，都是互相影響的，一個翹臀美腿的妹子有著鬆鬆垮垮的上半身看起來也是挺奇怪的……但是深蹲這類動作，如果你沒有專業人士指導，很難正確掌握動作要領，本體發力是健身學習中的一個核心問題。

4.關於能量攝入、支出的計算，可行性非常之低。你很難測算你每天吃進去的東西到底有多少大卡，而每個人因為腸道菌群、胰島素水平、皮質醇等等等等無數的因素會導致吃進去一樣的東西而吸收率完全不同。而支出方面，跑步機上面的數字也是沒有什麼參考價值，50公斤的妹子和84公斤的我，同樣速度跑5公里，消耗是不可能一樣的。

5.健身者尤其是新手，永遠不要覺得「我跑了多少多少，我已經很牛逼了，我一定會減掉體重blablablabla」。減肥和增肌都是身體重新適應的過程，所謂不破不立，人類作為以耐力立足非洲大草原的動物，其有氧潛力是非常巨大的，你以為自己跑了很多的時候，往往你只是在自己承受範圍內有了進步，所以身體基本無需重新適應，也就不會減肥。

作為一個曾經剪掉二十四斤然後又因為一些特殊原因，飲食習慣改變再次漲了四十斤現在又剪掉了十五六斤的人來說，我覺得我可以回答這個問題。

減肥一直是一個很多人都在關注的話題。

每次在我的周圍說我減了多少多少斤都會引來一堆人的轟動。

然而真正減肥並成功的人很少，其實減肥根本不需要什麼瑜伽墊跑步機，也不需要什麼多餘的健身器材，只需要一個執行力和持之以恆。

如果說還能有什麼是減肥需要的東西，那就是正常吃飯，不要故意節食也不要暴飲暴食，我的四十斤就是因為當時覺得吃多了有助於大腦思考問題，然後就開始狂吃，雖然後來看上去對智商的提升並沒有什麼太顯著的效果。

我的減肥過程基本上都是晚上跑步，一般的路程是兩公里到八公里不等，在這個地方速度也非常重要，每個人的身體素質不一樣，所以速度也會影響減肥的效果。找到最適合自己的速度，大概是自己最快速度的70%。

這裡詳細談一下執行力和自控力。

你必須確認你每天都去做這件事情了，而且你認為它很重要，一次都不能夠給自己借口。

因為一次借口絕對會造成下一次借口：

「我今天好累啊不想去跑了，明天去跑吧，明天我一定跑兩倍的路程」只要有這個念頭就要反應過來是自己的懶惰在作祟，因為你根本不知道明天會不會累，每天一大堆未知的事情都需要去不停的解決，而且累這個詞一般來說都是一種借口，這個時候一定要特別清楚自己原來的目的，我是為了減肥，為了讓別人都覺得我好看了然後獲得更廣闊的社交圈和愉悅感，這樣的事情怎麼能因為一個累字而被我放棄呢？

習慣是持之以恆的，一旦你放棄了第一天就很容易放棄第二天，放棄了一個個星期基本上很長時間就沒戲了。

去跑就行了，其它的什麼都不要想。

我不在意別人的眼光，像是看一個瘋子一樣的看我，跑步比別人的眼光更重要！

我不在意蒙蒙的雨天也不在意每次全身是汗水的衣服，跑步比洗衣服更重要！

我不在意操場或者街道是潮濕的，因為跑步比洗鞋子更重要！

我不在意其他不重要的事情，因為現在這一段時間跑步才是最重要的！

一旦因為一些特別重要的事情不得不耽擱的一次跑步時間，那就一定要注意第二天自己的身體再次提出來的借口。

跑步雖然剛開始比較累，但是一旦習慣了，每天跑著也就不會這麼累了。

這裡再提一下關於跑步的幾點，前幾次跑步會比較累，這個時候就要看自己的毅力了，前幾次可以路程少一點，但是要慢慢提升。

噢，對了，跑步一般情況不會對自己身體造成傷害，如果是因為身體素質太差的原因可以循序漸進，但是必須要去執行這件事情。

這裡我提一下自己的跑步效果和經驗：

當時是第一次開始跑步，跑步時間是放在晚上睡覺前家中的跑步機，速度大概是9～10.5，路程每次基本是都是三公里，有時候興起會跑八公里，每次跑完不喝水，口渴也不管直接睡覺（有時候用水潤口，但是不喝），然後每一頓有一點抑制自己吃東西，就是每頓一碗飯，堅決不多吃，大概持續了二十天不到，我就成功減下了24斤，之後每天也有少量跑步維持。

第二次開始跑步發現和以前不太一樣，似乎是身體素質還行的原因，然後跑步路程和速度小了就沒有太大效果，現在跑了三十三天，缺曠兩次，每次跑的路程和時間不等，速度快了就四十分鐘，慢了就一個小時，吃飯量和喝水都是正常，餓了就吃，渴了就喝，現在成功減了16斤。

我沒有貼圖是因為我還不太熟悉知乎，加上性格原因，感覺不喜歡把自己圖片暴露在陌生人面前，但是以上確確實實是我的經歷，希望有用。

最後提一下，一般剪掉二十斤就可以從外觀上看到特別明顯的區別了。

年齡，體重，身高，都差不多。我想分享的經驗就是，一定要有一個讓你減肥的動力。然後動力堅持三個月就變成習慣。我一開始也沒有任何經驗，純傻跑，掉了八斤左右就平台期了，那時候膝蓋痛，每天無聊的跑步，一直下不去的體重，很痛苦。但是一旦進入一個領域，你就會自覺不自覺的關注相關信息，我開始找一些微博，和一些同樣健身的人交流經驗，其實我的健身計劃沒有完整性的，基本就是一個月換一類（水瓶座耐心有限），現在已經105斤了，每天鍛煉還是很痛苦，但是想想第二天肌肉酸痛的感覺和鎖骨上帶著汗水的性高潮，就覺得一切都值得了。

我這不算幫你做計劃吧，只是想告訴你，如果你想減肥計劃什麼的真的都很扯，如果你不想減肥一百個完美計劃也沒用。堅持不下去的時候，定期刷刷微博的健身美女圖片激勵自己吧，加油。

5知乎新人，看了很多問題和回答，忍不住了，自己也來一發。不夠專業，敬請諒解，我也會不斷學習。作為一個高三畢業198斤到大一上學時165斤，以及現在體重穩定在154斤左右的我，在減肥方面應該有一點發言權。說說主題吧：第一，動力。減肥是一家，為身材，為外貌，為異性，歸結起來，都是為了提高自信和魅力。動力是為了驅動自己開始，而當一個行為在堅持21天後，就會成為習慣。習慣的力量才是真正讓自己堅持到最後的動力。所以，最困難的時期就是這21天，如何熬過這21天，就是考驗最初動力的最好階段。對於我嘛，當時想的就是到大學找個對象呀，穿衣服買衣服更方便呀。但是很不幸，直到現在依然單身（先哭一會），但仍然每天在寢室鍛煉，衣服褲子也比原來好買多了。第二，合理飲食。所謂合理，一定不是節食。有通過節食減肥高效成功的例子，而很多人著重看到的就是高效。其實，當下定決心減肥時，這就意味著這是一個長期的過程。先說說減脂階段的飲食吧。一日三餐，都得吃，但是，吃的時間一定把握好。早飯九點之前，午飯一點之前，晚飯六點之前。仔細想想，這每頓飯隔的時間不長，吃了上頓能吃下頓嗎？先說我自己的感受吧。高三暑假剛開始這種飲食方式的確有點不習慣，總覺得沒餓就開始吃下頓。漸漸的，才意識到，這樣的飲食方式在無意間減少了每頓飯的食量。畢竟人不是傻子，明知道沒餓還呼啦呼啦吃個半死。晚飯建議吃低熱量的，盡量不要過油的，蔬菜沙拉，粥，水果都是可以的。晚飯之後，一直到第二天早上吃早飯，有14個小時供胃消化第一天的東西，足夠了。在這難熬的14個小時，有7-8個小時在睡覺，其他時間，建議十點左右喝杯熱牛奶。在零食方面，女生很多是拒絕不了零食的，我周圍很多喊著減肥的女生也每天吃著甜點，夜宵，所以，減肥不管住嘴，就只能是說說，要想看效果，美圖秀秀吧。。在減脂階段零食還是杜絕吧。第三，才是很多減肥者關心的，怎麼鍛煉。題主說到自己家裡有跑步機和瑜伽墊，足矣。當時我在健身房鍛煉，在私人教練的指導下，主要就用了這兩個器材。先是熱身階段的跑步。注意，只是熱身，一般速度控制在7公里/小時左右，如果女孩子覺得這個速度累可以減到5。熱身時間十到十五分鐘左右，以身上開始出汗為宜。換言之，能跑到15分鐘就跑，跑不到就按出汗來衡量，不要強來。體能的提升是需要時間積累的。跑完後緩一緩，在跑步機上行走幾分鐘，緩解突然停下跑步後下地身體前移的感覺。然後就是瑜伽墊，瑜伽墊對我來說是一個噩夢，不對，應該是大部分胖子的噩夢。我的私人教練主要教普拉提，題主可以去搜一搜。她就帶著我上大課，把我和她一起擱台上，台下都是女學員，阿姨，姐姐，小妹妹。當時心裡的陰影面積沒的說，只能做，不能慫！這裡要說的就是，減肥不能單單減脂，所以，一直跑步跑個半死並不可取。減脂加上增肌，才能有想要的結果。順便加一句，普拉提對下肢力量，臀部力量的訓練是很到位的。瑜伽墊之後，很不幸，又是跑步，這次的跑步是為了放鬆和鞏固。時間在20-25分鐘左右，速度7左右。在全身都得到運動後需要跑步的緩衝才能停下運動。然後沖個熱水澡。這在家裡應該是很容易實現的。總結一句，就是，減肥起步靠動力，堅持靠習慣，只要堅持，一定成功。。希望回答能幫到你，祝你成功。

減肥的最好方式就是有一個激勵自己減肥的人，明星也好，喜歡的人也好，你會為了這個人去奮鬥，努力讓自己更完美。不然自己很可能就堅持不下去。

沒有專業知識，只有經驗，可以作為一個參考。我25，之前70kg，體重基數比較大那種，跟你一樣，剛開始減肥覺得一個勁兒跑步就行了，所以一直在操場上狂跑，一天跑六公里。然後清明節的時候去了趟蘇州，因為那邊正在下雨回來整個膝蓋都壞掉了，蹲下站起來都疼得要命那種。我這種體重基數大的人瘋狂地跑步好像真的會對膝蓋損傷很大……那之後我就不怎麼跑步了，因為沒什麼錢去健身房所以就下了app跟著健身課程做，用的是keep和up健康。它們會幫你安排課程表之類的，你自己可以設一個目標。怎麼說呢，這個還是看個人吧，如果自己沒有毅力堅持下來的話app也很雞肋。但是我是硬逼著自己做了一個半月還是掉了十斤。食譜是參照的up健康里的食譜，一般來說吃的都是填飽但是低熱量的東西，有時候也會犒勞一下自己吃多一點嘻嘻。希望有所幫助~

一切減肥都從運動和控制飲食開始，運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌，健康有效的減少脂肪，再搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。

每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。

飲食上少油少糖低脂低熱量，早午餐七八分飽，晚餐五分飽，每餐以蔬果和雜糧，米飯等主食為主，蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取，最好不要吃豬肉，少吃麵食。

首先你得體重和身高是比較合適的，再加上你跑步會痛。所以，我的意見是做一些肌肉訓練，比如仰卧起坐，啞鈴等等。這樣可以提高肌肉量，加大基礎代謝率。平時注意飲食，就挺好啦