有沒有一個適合女生健身菜鳥的健身計劃？
今天開始去健身房健身了，我好激動啊！但是對於一個從未到過健身房的妹子來說，我感到好迷惘哦。那麼多器材，該先用哪一個呢？我要瘦瘦瘦！目標要練出馬甲線哈！各位大神有沒有一個適合我的健身計劃吶
動作樓上都說的差不多了，我來說一下安排吧。如果有時間，要有效果的話，每周要有三次訓練，最好隔天一次。每天的側重點可以分為：訓練日一：胸，三頭肌
跪姿俯卧撐；蝴蝶夾胸；站姿臂屈伸；重鎚下拉等。
訓練日二：背，二頭肌高位下拉；坐姿划船；硬拉（建議先以提壺，直腿硬拉，臀橋代替）；站姿杠鈴彎舉，錘式彎舉等。訓練日三：腿，肩。啞鈴肩推；站姿側平舉；俯身側平舉；深蹲（建議先以徒手深蹲代替）；剪蹲；器械腿屈伸等。每天先熱身，跑5min或者跳繩。然後力量訓練，最後還有體力可以做卷腹，和再跑一會兒。不必要完全按照我上面寫的動作，可以按照自己情況增減動作。每個動作做3~4組，一組10~12個。強烈建議在一開始的兩三個禮拜時間，多做全身動作，就是什麼鬼都練一下。等身體開始適應再按照我上面說的計劃來做。周一
胸 8組
啞鈴卧推/（上斜）杠鈴卧推（10kg）
一組 3磅 20次
休息1~2min
二組 5磅 15次
休息1~2min
三組 10磅 6~10次
（做不了就5磅做到力竭）
啞鈴飛鳥/器械夾胸
一組 3磅 10~15次
（器械夾胸第一格）
休息1~2min
二組 5磅
10~15次
（器械夾胸第二格）
休息1~2min
三組 3磅
力竭
（器械夾胸第一格）
膝關節俯卧撐/坐姿推胸器械
（坐姿推胸肩膀下沉，胸肌發力）
一組
力竭
休息3min
二組
力竭
龍門架拉索夾胸
第一組：20RM，8~15次
第二組：20RM，8~15次第三組：20RM，力竭周二
背 8組
坐姿下拉
一組
第一格 20次+
休息1~2min
二組
第二格 15次+
休息1~2min
三組
第三格 6~10次
（做不了換第二格
力竭）
坐姿划船
一組
第一格 20次+
休息1~2min
二組
第二格 15次+
休息1~2min
三組
第三格 12次+
杠鈴硬拉
動作要領:手腳與肩同寬，
髖關節摺疊，膝蓋幾乎不變，這樣才能練到臀而不是腿。膝蓋不要鎖死，屈膝緩衝。
注意腰桿一定挺直！重心向後，尾巴向天。注意：大腿要高於水平位置，髖部高於深蹲最高點，但髖部過高會導致雙腿不動。屁股後坐，肩膀不要超過腰桿，杠鈴緊貼小腿。不要先撅屁股，再抬上半身不要彎曲肘部，用背和腿的力量。第一組：20RM，大概8~15次第二組：20RM，大概8~15次周三
胳膊
雙手啞鈴彎舉 3組
一組 3磅 20次
休息1~2min
二組 5磅 15次
休息1~2min
三組 10磅 6~10次
（做不了就5磅做到力竭）
頸後單手臂屈伸（兩條胳膊算一組）
（肘關節不動小臂動）
一組 3磅 10~15次
休息1~2min
二組 5磅 6~10次
（做不了就3磅做到力竭）
錘式彎舉
一組
做到力竭
休息2min
二組
做到力竭
休息2min
三組
做到力竭
周五 腿+臀
周六
肩部
坐姿啞鈴卧舉
一組 3磅 20次
休息1~2min
二組 5磅 15次
休息1~2min
三組 10磅 6~10次
（做不了就5磅做到力竭）
地獄啞鈴側平舉
一組 3磅 10~15次
不休息，立馬換5磅
二組 5磅 10~15次
不休息，立馬換3磅
三組
力竭
啞鈴前平舉
一組
力竭
休息2min
二組
力竭
周日
腰腹
坐姿器械划船 20*3
上斜仰卧起坐 30*2
卷側腹 2組
側踢啞鈴體體側彎曲 20*3
我的計劃 沒有的變成休息了
今天第一天上私教的健身課，在這個問題下給自己做一下記錄。
重點：
1.記錄身體的各項指標，我的私教給我記錄的指標有1）凈身高 （脫鞋脫襪子）：166cm2）體重：不告訴你！3）身體年齡：30歲（這個是我站在體重秤上不小心看到的……哭了）4）左右小臂維度：25， 255）胸圍6）腰圍7）臀圍8）左右大腿維度：大腿的測量是雙腿與肩同寬，自然站立，手自然下垂。手指貼著大腿。測量的位置是手指尖下面的大腿的寬度2.體格、體能的測試
1）row：500m所需要的時間。2分44
3.樹立目標
你的目標可以使減肥，塑型等等。我跟教練說我的目標是VS model。他表示有目標非常非常重要，而且在我做測試的過程中一直給我加油打氣說朝著你的VS model的目標多做幾個！4.其他
由於我有椎間盤突出，所以告訴他不能做跑跳運動，不能做lifting（舉重？）等等。另外，我每周遊泳4次，每次1000米左右，大約45min。他說這是非常好的cardio，對於塑形和減重也有很好的促進作用。下一階段是1v1的consultation和第二次訓練。總的來講，有私教帶著練感覺比較有動力啊。----------------------------------------分割線------------------------------------------------------
好久都沒有管這篇了，發現居然還有小夥伴點贊同，決心要多為大家提供一點信息。總共的課程我記得是5次私教，一共$150澳幣左右，相當於750人民幣。在澳洲來說算很便宜的了，因為是package的形式。其中：第一次：上面已經說了第二次-第五次：都是根據不同的部位，器材進行選擇的一些適合我的訓練方式。極少需要我彎腰。另外，健身房還提供了一次免費的諮詢。諮詢中，教練測試了我的1. 身體柔韌度：伸直腿，雙手前伸，按超過腳趾的距離測算。大家可以百度一下，他說我超過了5cm，柔韌度很一般。因為我腰不好呀~2. 心肺功能：蹬自行車。從心率50，75，100，125，到最後150，然後125，100，75，50這樣降下來。一共7分鐘。時間就是呈正態分布那樣分配。3. 身體的各項指標：包括體脂，三圍等，其實第一次已經測過了，不過這次是錄入電腦然後和世界平均值進行比較4. 病史據教練說，在澳大利亞，30年前，體脂超過24%就算大胖子。現在體脂超過28%才算大胖子。所以我是30年前的大胖子~哈哈哈哈哈。在墨爾本街頭能看到很多臀部特別大，梨型身材的大胖子。肥胖症很嚴重，希望大家保持中華傳統習俗，保持身材和自信~練深蹲，剪蹲，側蹲，划船，跪姿俯卧撐，硬拉，肩上推舉，高位下拉，懸掛收腹。把每個動作練到毫無瑕疵的完美。你就成了
周一：胸
啞鈴飛鳥/器械夾胸4*20次 （3.5.3磅）
膝關節俯卧撐/坐姿推胸3*力竭
周二：背
坐姿划船4*20次 （1.2.3格）提腰
杠鈴硬拉3*力竭 *（20kg）
周三：胳膊
頸後單手臂屈伸3*20次 （3.5磅）
錘式彎舉4*力竭
周五：腿
坐姿腿伸屈3*25次（1.2.3格） 腿伸直停一下
臀橋/腿彎舉器械3*力竭
周六：肩
地獄啞鈴側平舉（立式/俯式）4*20次（3.5.3磅）
啞鈴前平舉4*力竭
每天：腰腹
腿並舉3*力竭
轉體3*15
組間休息1分鐘
最大重量為12組力竭重量
來源：女生健身房完整健身計劃_肌肉網
管住嘴、邁開腿、多喝水、勤洗睡。
第一階段
前3天：斷食療法（註：完全禁食，只飲水，排毒階段,可以用蜂蜜水）
第二階段
中8天：蔬菜水果餐，不可過量（註：禁食主食，脂肪和甜食類，消脂階段）
第三階段
後10天：可正常飲食（註：飯量是6成飽，睡覺前5小時不進任何食物）
附:
減肥期間注意記錄體重的變化，可以用手機APP進行記錄，比如【愛記錄】這樣的工具進行輔助
第一階段的特徵是「刻意，不自然」。你需要十分刻意提醒自己改變，而你也會覺得有些不自然，不舒服。建議從經期結束後第二或第三天開始實行第一階段，每天早上喝一杯500ml的溫度大約在25度左右的淡鹽水（鹽量不要超過2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一樣，一是為了補充水份，二是為了促進腸胃蠕動，進一步排毒。需要提醒大家，一旦禁食千萬 不可以吃飯，因為腸胃是脆弱的，會造成不良反應，堅持住，進去第二階段，逐漸進食蔬菜水果。
第二階段的特 征是「刻意，自然」。你已經覺得比較自然，比較舒服了，但是一不留意，你還會回復到從前，因此，你還需要刻意提醒自己改變。
第三階段被稱為「習慣的穩定期」。一旦跨入此階段，你已經完成了自我改造，這項習慣就已經成為你生命中的一個有機組成部分，它會自然而然地為你「效勞」。
說明
嚴格執行21天後一般減少體重15斤左右，如果不到21天就達到自己的理想體重，可提前結束，進入正常飲食，切記不可再暴食。只要均衡飲食就能維持體重，如有回升可2個月後再次進行此法
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妹子還沒去過健身房的話。
還是建議先找個私教或者已經練得不錯的人，好好學學標準的動作。可以先從腿臀和腹部練起。
腿臀建議：深蹲，剪蹲，臀橋等一些瑜伽墊上的簡單的動作。腹部建議：腹肌撕裂者。還有可以學習下硬拉。接著循序漸進練一練背部、胸和肩。以上是我的經驗。主要應該看你的身體素質現在是什麼樣的 能接受什麼強度的訓練 每個人的身體狀況都不一樣 所以訓練計劃我不一樣 不要生搬硬套別人的計劃 你可以關注我 我給你免費做一個計劃 最近受傷了 比較閑
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