攀岩有哪些鍛煉指力的方法？
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攀岩本身就在鍛煉指力，如果感到手指力不夠用，不如先分析一下自己攀爬的動作是否可以充分改進，是否是指力的原因，不能完成動作。指力的加強帶來的幫助不小，也可以彌補其它部位能力不足的缺陷，因此也容易忽視其它部位的訓練。指力訓練是一個長期過程，進步慢，易受傷，需要系統化，一步步遞進。
根據每個人的情況不同，不反對較早的開始指力練習，指力練習也可以控制強度，但攀岩是一項綜合能力的運動，如果把過多的注意力投入在指力上，恐怕事倍功半。
最直接的方式：指力板訓練
如果你感到依然很難，可以向他學習：
攀岩初學者（攀齡1年）都不建議做指力板練習。因為新人指力有限，肌腱的強度不足以承受自己的體重，做指力板練習極易造成肌腱拉傷。
練習指力只要多攀爬即可，最好能保證每周2-3次。待指力進步後想要進階的話，可以開始握力器的練習，開始選擇磅數較輕的，逐漸加磅。
攀爬能力達到5.12以上岩友若是想要再上一層樓的話，可以開始嘗試指力板。先由較寬的板開始，最後在只能容下指尖的板上練習。
切忌逞強，否則肌腱拉傷至少休息2個月，得不償失。沒有必要專門鍛煉指力。
手指的關節和筋腱和身體其他部位的肌肉不一樣，生長速度很慢。隨著攀爬能力的逐漸升級，其他部位的肌肉很快生長起來，而指關節和筋腱的生長卻不見得跟得上。所以，對於長期攀岩的人來說，就算不鍛煉指力，指關節腫痛已經是個大問題了。（每一個岩齡在兩年以上、每周攀爬三次以上的人，指關節都是腫大的……）
事實上，以我個人的體會，攀岩最重要的是軀幹的核心控制力。手臂力量、指力當然也很重要，但爬到一定階段，核心控制力是最成瓶頸的環節，因為這個部位的肌肉真的很難鍛煉（如果是女性的 話更加如此）。之前攀岩的教練教我：攀岩主要靠的是蹬腿向上的力，手主要是起固定的作用。當然高難度（例如岩壁彎曲90°那種）的還是要手臂有力量才行，但總的來說也不必專門鍛煉手指力量，多健身身體整體力量上去了就能攀更高難度的了，然後有教練指導更好，能學到不少技巧。
看到這一問題下三文魚 @劉贇卿 三文魚 也回答過了，那我們就把她在岩點上的關於指力訓練的一些內容搬過來，作為一個小小的補充吧~
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對於剛開始攀岩的愛好者而言，攀岩訓練最好的方式是攀岩本身，掌握攀岩技巧，去完成各種不同的動作來豐富自己的動作庫，同時可以提高攀岩所需要的基礎身體素質。但你已經有一定基礎，要完成更難的線路或者提高完成線路的效率，那進行針對性的訓練必不可少。
如何進行訓練，首先要知道自己的弱點
你自身最弱的部分決定了你在攀岩上能達到的高度。找出弱點解決它，你的攀岩就可以進步一個台階。爬一條線路時，需要知道一個動作無法完成是技術上不到位還是力量不夠，才能進行針對的訓練。
有時你要直面最弱的攀岩動作，反覆嘗試，找到原因，需要一些耐心和思考。 我會先找到最適合我的動作，如果是力量不足不能完成這個動作，我會在岩館裡模仿那個動作，或者在岩館的訓練房裡單獨訓練那個部位的肌肉，這樣效率很高，因為去一次野外在路程上也會花不少時間。
提高身體素質
很多人只有周末才能到野外攀岩，如果你有很好的體能，就可以多爬幾次你的目標線路。增加每次攀岩的時間，且縮短每條線路間的休息時間。一周至少進行一次 20 分鐘以上的有氧訓練。
什麼是全面的指力訓練
抓住指力點，並能發力做動作，而不只是懸掛。除了鍛煉手指，肩袖肌群也要同時加強。
1、如何正確的懸掛指力板？
手臂不要完全垂直， 手肘略彎曲。完全垂直放鬆，腕部與手指關節會承受更多壓力而受傷。手肘彎曲，肌肉收緊，鎖定關節，保持上身的穩定 ，從而減輕腕關節和指關節的壓力。同時也要收緊腹部肌肉，來進一步穩定身體，鍛煉核心肌群。
2、測試一下自己的指力，你才知道該訓練什麼樣的指力。
按第一指關鍵的長度大約 2cm 為例，如果雙手（每手 4 個手指）能懸掛超過 10 秒，那麼我們就從這個程度開始。如果你還沒有達到，建議暫時不要進行訓練，先多爬線路。
訓練時最好需要一個裝置（如下圖所示）：裝在指力板下方的滑輪，用來減去自己重量來降低難度。使用時，一邊連接重量塊，一邊連接在自己的安全帶上。這也是很有效率的方式。
3、基礎的指力訓練
要點：首先要做好心理準備，因為指力增長是需要很長一段時間的。一開始訓練周期定為每周一次，短期訓練，指力增長，沒有得到鞏固，力量也會退步，所以要堅持一段時間。如果手指關節痛，就要減輕難度。如果覺恢復很快，可以一周兩次，但沒有恢復再進行訓練會受傷。
4、訓練內容：
抓握大點 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘；
4 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘；
3 個手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘；
2 個手指（食指與中指）5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘；
2 個手指（中指與無名指）5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分鐘；
訓練結束。
如果需要更快地恢復，方法是放鬆肌肉，有效的方式是踩手臂。
如果一段時間後，你感到這個訓練已經十分輕鬆，那麼就可以增加難度，從 2cm 到 1.5cm 或者很淺的點。也可以在原有基礎上進行負重。無論你想要達到什麼程度，重要的一點是循序漸進，那麼你就越來越接近目標。
如果你要訓練的指力點非常難，可以藉助滑輪，減到你可以懸掛住，在下周的訓練慢慢增加，最終可以完全不用滑輪。
指力的訓練可以在這個基礎上進行調整來滿足你的訓練要求。
指耐力訓練和指力力量的區別
指耐力訓練要點：難度低，時間長，組數多。目的是為手指能在岩壁上進行更長時間的攀岩而訓練。
例如：在 2cm 指力條上懸掛 20 秒，中間休息 30-60 秒，在進行 2 次。
指力力量要點：強度大，時間短，組數少。要突破難度，或者增加在難度的指力條上停留的時間。目的是為了完成線路中更難的動作。
例如：單手懸掛 2cm 的指力條，可能只能堅持 2 秒，下一次爭取能更久，或者能做兩次。
這只是相對而言，因每個人的能力不同而變化。
對於訓練建議
適合自己的訓練才更有效率，太簡單或者太難都會影響效果，前者你會覺得自己一直在練，但不覺得進步，後者是每次太難都無法完成，降低訓練成效，更容易受傷。
記錄每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一點難度來刺激你的肌肉。一段時間後，你會發現自己實實在在的進步。
進步並不會一直上升，中間會有平台，之後才會繼續進步。當你發現進步一段時間後，一直在這個階段停滯，那麼你該練練其它的……讓手指休息一段時間，再繼續。
現在有很多方式的訓練都能達到很好的效果，首先要了解每個訓練的目的，是否適合自己目前的情況。
想好了就開始吧，兩周後你就能看到自己的進步。
手指受傷了怎麼辦？
疼痛出現的位置，可能在手指的三個關節上，或在手指兩側。出現的狀況是，手指無法完全打開或者握緊。如果沒有在早期就注意，那麼這個問題就會逐漸變得更加嚴重，影響攀岩。感到疼痛時要即時停止攀岩，控制傷勢加重，纏膠布能起到固定的效果，但不是治療方法。
受傷的原因主要是手指不夠強健；或者是發力時的動作不夠好，沒有募集到更多的肌肉參與發力；或者身體本身缺力，因而缺乏穩定性和控制力，使手指負荷過大。要找到原因，對大多數愛好者而言，尤其女性，首先要增加身體核心力的鍛煉。
注意以下幾點：
1.先休息幾天，等手指疼痛減緩。如果關節腫大，有效的方式是冰敷，止住皮下組織滲出。之後需要熱敷，或者有氧運動，來加快血液循環，幫助受傷部位恢復。
2.不要暴力去抓點，避免抓小扣點，靜態抓點，減少衝擊。
3.找到自己的動作是否有問題，是否過於依賴手指。
4.指力板訓練。利用滑輪系統，來減負，這個環節相當重要。打個比方，你體重 60 公斤，如果直接在指力板上訓練，就是直接負重 60 公斤，這樣訓練很危險，手指會再次受傷。
用固定在指力板下方的滑輪減去部分體重，使你在指力板的某個位置能停留 14 秒左右（這個指標只是衡量你是否能在這個級別上訓練）在每一次的訓練中可以慢慢減去重量，要有計劃並且注意自己的訓練強度，一有疼痛感，就要停止。每次訓練過後冰敷。
5.沒有肩背力量的指力，動作相當有限，同時提高肩袖肌群，以及背部的力量訓練。
6.通過鍛煉核心來提高身體穩定性，減少擺盪對指關節和腕關節的衝擊。
7.開始實踐。
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首先，在家裡牆上釘一套指力板
練指力已經是很專業的訓練項目了，如果只是業餘或者戶外攀岩，建議多練單手垂吊。
05年在長春理工練習了大半年攀岩。一起訓練的女孩拿下來06年女子速度賽新人組冠軍。攀岩需要一個能夠相互配合的下方保護，這樣進步才快。一個有趣的小插曲的，某次下降速度太快，我直接掉在厚重的保護墊上，她被拉得飛上保護墊。15米速度岩壁我最好的成績是12秒到頂，業餘水平裡面至少及格了。左右手中間三個手指並用，在指力板上做去懸垂拉伸，一次大約可以堅持6個左右。單手四指，可以堅持2~3個。
言歸正傳。
指力很重要！
指力不只是你的手指能夠有多大的力氣，力氣再大你也不能夠靠手指把自己拉上15米高的地方。攀岩依賴的是優秀的本體感和協調感，我們上岩壁之前，至少熱身兩個小時！包括跑步、蹲跳、踮腳跳、仰卧起坐、手腳並用爬樓梯。「把所有的力氣都耗盡，你才會關注平衡和技巧。」這是當時的教練對我們這些愛好者說的話。
指力的一個關鍵，是你的手指能夠承受多大的壓力。一個小測試是，你去買一袋蘋果，尼龍編織袋裝的，看看能不能只用一個手指（最好小指）鉤住帶回家。一袋蘋果沒有多少重量，誰都可以一根手指勾起來，但一直提著，手指不覺得疼，不覺得有太強烈的不適應感，這需要一段時間的訓練，這樣的訓練在攀岩里很重要。個人的體會是，很多時候沒辦法繼續在岩壁上呆著，不是沒力氣了，而是手指酸了。我們當時訓練手指的辦法，是摳杠鈴片。沒錯，就是舉重用的那種老式的杠鈴片。四個手指彎曲，鉤住內側的邊緣。手臂向下自然伸直。手上需要塗一些鎂粉防滑。這樣的練習，其實也考驗技巧和平衡感，因為杠鈴片內側是圓弧形的，和手指的接觸面也很小，手臂輕微的抖動，杠鈴片就滑落了。
不建議一開始就用指力板，是因為拉動全身，這裡面需要的指力其實很大，對於剛開始練習的人，起不到循序漸進的作用。指力板更像是指力考試題，而不是練習題。一開始用輕的，1公斤級別的，堅持的時間慢慢從30秒持續到5分鐘。等到用2.5公斤級別的杠鈴片，能堅持三分鐘左右，基本上指力已經不差了，普通的室內攀岩，指力基本夠用了。注意循序漸進！注意循序漸進！注意循序漸進！任何一種訓練指力的方法，都是很容易弄傷自己的手指頭的！另外給攀岩新人們提個醒，摸過鎂粉後，要用冷水洗手。直接用熱水，會對皮膚不大好（這是個人經驗，沒找到什麼科學根據）。一年來斷斷續續攀了幾次，主要離岩館都太遠，只能周末去，確實只要爬得多了，手指的力量會慢慢上來。
但是感覺還是太慢（主要攀的次數比較少），雖然技巧確實很重要，但是手指太弱，爬一會兒就掛不住了，會少很多樂趣的。所以最近也在找鍛煉手指的方法，希望平時在家也可以鍛煉，看到《囚徒健身2》裡面的懸吊和手指俯卧撐，感覺可以試下。可惜是租的房子，不然真想裝一個指力板。
出家，學習鷹爪功。
彈吉他，買把200塊以內的吉他，每天彈兩個小時，指力無敵
有一個東西 叫肥抓
5.11d及以下水平的人，沒必要進行專門的指力訓練。因為你靠不停的爬，等具備5.11d的能力的時候，力量就已經很牛x了，那個時候你要向更高的難度上去，就不止要練指力了，基本上要進行全身的系統力量訓練，手指只是其中一項。我自己的感受，5.11以下的難度，爬的時候單純用手指的部分還是不多的，大部分還是平衡能力。不過，可以練下二頭肌的耐力，畢竟要在岩壁上長時間鎖住身體，二頭沒勁的話挺痛苦的
最好的方法就是一直不受傷一直爬1 放鬆戒指（淘寶）2 插大米，基本所有的運動康復都是這個3 想傳統攀的 可以插沙子（詳見鐵砂掌功法，文獻不詳）
（一）什麼時候開始
三文魚姐姐說得很對，鍛煉指力不能著急。
個人覺得，抱石水平V3左右再開始鍛煉指力是比較合適的。
（二） 怎麼練
在攀岩訓練中有意識地尋找難度適中的crimp、sloper線路進行練習。
用指力板（或其他等效小器械小裝備）練習，建議與高強度綜合攀岩訓練日之間留開一兩天恢復時間，指力板的練習計劃示例：
（1）選擇指洞：能懸吊15秒左右的指洞為例；
（2）12s懸吊 + 2min休息，五個循環左右。
（三）其他注意事項
防止關節損傷：提前活動關節並拉伸韌帶，懸吊時一定要調動肩膀和胳膊肘，不能死垂。
防止手指損傷：提前活動手指進行簡單熱身。
任何時候有疼一定要停，不能急，一定不要受傷。
熱身，在簡單難度下盡量多爬幾趟，最後對小臂和手指放鬆
囚徒健身2 里 講了一套練習懸吊的方法
剛開始不要刻意去練指力。指力板、抱石....
我個人的建議是：不要刻意的練習什麼指法，而是主要練習你的力量，尤其是你的臂力和手指的握力。在學校或公園裡找單杠做「引力向上」。如果不方便或沒有，在家裡你可以十指著地做俯卧撐，等力量加上去之後，再練習你身體的協調性以及柔性。什麼所謂的指力離開力量練習都是浮雲的！
五指俯卧撐。練到一定境界就四指。三指。兩指。一指禪。逃）
不要到時候攀岩沒大成，鷹爪功到時練成了
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