關於健身，力量訓練後的幾天內肌肉都會酸疼，這幾天里是該等到完全恢復，還是在稍有酸疼時就該繼續訓練？
有人說應該休息直到該部位完全恢復，有人說不要等到完全恢復而應該在還有點酸疼時開始訓練。我相信沒有對錯，但有利弊。希望健身大神能夠幫我解答，兩個選擇的利弊。
很多文章都在說力量訓練後需至少48小時的恢復時間，而我一般練一個部位之後會疼三四天，這個是否表明我的恢復能力較差，我需要怎樣提高呢？
簡單地說，這取決於你的訓練策略著重點是「成本和風險最小化」還是「快速高收益」。在以往的Live中我曾經反覆強調：不管是增肌、減脂還是其他健身目的，追求快速見效都必須付出一定的代價，這代價有可能是時間、精力和金錢的投入，也有可能是各種急性或慢性的運動傷害和疾病。以題主問及的力量訓練為例：
如果訓練者只要求「成本和風險最小化」，而不在意進步的速度，那就等到上一次訓練造成的酸痛完全消退了再進行下一次訓練。這樣做可以把發生運動傷害的幾率降到最低，對休息、營養、恢復方面的要求也最少（甚至可以完全不在意）。當然，這樣做的話，你在一定時期（一個月，半年，一年……）內的訓練次數必然也少，所以訓練收益必然也是較少的。這是訓練策略完全傾向於」成本和風險最小化「的一個極端，適合身體條件和運動基礎差，外部物質條件（營養、恢復等）有限的訓練者，能夠讓訓練者在較長的一段時間內緩慢而穩定地進步，但短期內收效不明顯，甚至可能看不到進步，受訓練外因素干擾（比如因出差、考試、家人生病等中斷訓練）的影響較小。
反之，如果訓練者只要求」快速高收益「，而不在意成本和風險，那就不要管肌肉是否酸痛，今天練了明天接著再練。這樣一來，你在一定時期內的訓練次數必然大大高於只要求」成本和風險最小化「的訓練者，從而獲得遠高於他們的訓練收益。但這樣高頻率的訓練必然對營養、休息和恢復提出更高的要求，你不僅需要拿出更多的時間來訓練，還要在訓練外花費額外的時間和金錢來休息、恢復並補充更多的營養，同時你還得承擔運動傷害發生幾率上升的風險。綜上所述，這是訓練策略完全傾向於」快速高收益「的另一個極端，適合身體條件和運動基礎好，外部物質條件也好的訓練者（注意！自身水平越高，執行」快速高收益「策略對身體條件、物質條件的要求越高），能夠讓訓練者在短期內迅速提高，但難以長期持續，受訓練外因素干擾的影響較大。
以上是訓練策略在」成本/風險與收益比例「方面取兩個極端的做法，各位可根據自身實際情況，在兩個極端間作出平衡。
說到這裡，我想就」不管肌肉是否酸痛，繼續訓練「的可行性舉一個例子。
1984年2月底，保加利亞舉重教練員比科夫來華講學，並在成都舉辦了一個為期七周的訓練營，讓中國青年舉重運動員們體驗了保加利亞式的高頻率高強度訓練。
」他訓練計劃中一個大負荷訓練日的訓練量，就相當於我們過去一周6次訓練課的量之和，一周的訓練量就相當於我們以往一個月的量。「（摘自《全國青年集訓隊成都集訓調研報告》）
而這樣大運動量的訓練，所配套的設施卻是：
」前三周室內溫度不足10度，只好生起火爐取暖「
」宿舍陰冷，而且前四周溫水浴經常不能保證……文件規定有兩名隨隊醫生，但始終沒有落實「
」在訓練過程中，除適當補充一些維生素，有時個別運動員進行蒸氣浴外，沒有其他恢復措施「（出處同上）
在這樣糟糕的環境和大強度的訓練下，參訓運動員普遍出現肌肉嚴重酸痛，第二周開始更是各種小傷病頻發：
」我國運動員適應不了這種安排，上午訓練後已筋疲力盡，下午就根本舉不動了，還出現了大批傷號「（摘自中國舉協副主席林仲英著《要拼著練，不要養著練》）
但隨著訓練深入，大多數運動員都適應了訓練要求：
」但是堅持四周後，有的運動員下午能舉出比上午還高的成績「（出處同上）
」第二周出現的傷病，最近已基本痊癒，除一人外，其餘都能投入訓練和比賽「
」絕大多數運動員提高了成績，後蹲平均提高7.75公斤，提高最多者為35公斤「（摘自《全國青年集訓隊成都集訓調研報告》）
短期看效果不錯，長期呢？
「以專家（指來華執教的比科夫）所在的訓練中心為例，每年招生50人，訓練兩年後，就會因傷病或其他原因淘汰一半，三四年後又因同樣原理淘汰一半，到第5-6年也就只剩五六名學員了。」 （摘自全國青年舉重集訓隊調研組《比科夫講課、座談紀要》）
希望這個答案能夠讓各位對力量訓練有新的認識。恢復之後再練。練多了恢復時間就短了。另外可以補充蛋白粉加快恢復速度。如果本來就用蛋白粉，可以使用bcaa和谷氨醯胺來加速恢復。
肌肉鍛煉，有幾點。
一 足夠的刺激即運動強度決定的。二 休息時間和營養。
三下一次的刺激時機。第一點不講了，來說下休息時間，首先休息不只是肌肉的休息，當然還有中樞神經的休息。熬夜的人第二天鍛煉肯定沒之前有狀態，這就是中樞神經的原因。肌肉的休息時間即肌糖原和肌纖維等恢復。第三點是很重要的一個因素，三分化和五分化，五分化，一個部位一周只刺激一次，肌肉已經快恢復原來的情況了，時間太久了。高級鍛煉者還是適合三分化，一個部位一周刺激兩次。當然視自己身體情況而定。不知道題主運動完怎麼放鬆按摩的，抗阻訓練後做些有氧運動（尤其是該部位的），有助於乳酸的運輸。拉伸和放鬆也是很必要的。不要忽視了。瀉藥。
首先談「何時可以再次訓練」的問題。其實，再次刺激同一部位，無論酸痛與否，都是可以的，但是會有效果跟安全上的問題。至於是不是48小時的休息，取決於你給肌肉製造了「休息上的需求」。肌肉的生長源自超量恢復。肌糖原的超量恢復也許只需要十幾或幾十分鐘即可出現，但蛋白質的超量恢復則很晚，一般會超過一天甚至幾天。很遺憾的是，目前並沒有可以普及的量化手段，去判斷超量恢復是否完成，所以重點就還是自身的感受、以及通過訓練強度是否降低，去判斷休息是否足夠。
假如訓練的強度（重量、組數、身體感受等）並沒有下滑的感覺，就ok，說明身體狀況並沒有影響到訓練。否則可以進行休息，或者進行其他訓練，比如上肢酸痛練下肢、比如小重量快速向心訓練（有研究表明這種訓練方式可以減緩遲發性酸痛）、又或者慢跑等低強度有氧運動。但是，如果你進行了一次強度很大容量很大刺激很深的訓練，那最好還是讓肌肉多休息休息。尤其是包含了很多大重量的訓練，神經系統的恢復也非常重要。帶著強烈酸痛去訓練，神經肌肉的連接容易變弱，增大受傷風險。其次談「恢復能力差」。恢復能力確實因人而異，但隨著訓練的規律和持續，身體也會逐漸進入狀態，更好地適應訓練，更快地恢復。建議就是：1. 注重營養補充，除了三大營養素的合理攝入外，還可以額外補充谷氨醯胺、肌酸、支鏈氨基酸等基礎補劑，加速恢復。2. 積極休息、充分睡眠。3. 訓練後的拉伸、按摩。有條件的話，可以選擇專業的按摩師。4. 我想也是最重要的一點，就是堅持訓練，逐漸提高訓練強度，讓身體的進步速度跟得上訓練帶來的刺激，然後不斷打破適應，並且把這種「不適應帶來的疼痛」保持在一個合理的水平。至於是什麼水平，還要看你的訓練安排：一周刺激一個部位一次，跟一周刺激一個部位2~3次，每次訓練所安排的容量肯定是不一樣的。後者肯定更小，因為兩次訓練的間隔更短。
只有堅持，才可能發現自己最適合什麼強度、什麼容量、跟多久的休息時間。三天打魚兩天晒網，突然來健身房一通猛擼，結果可想而知。一疼幾天耽誤訓練啊……最後，引用我們微信公號【肌遇】的一句話：祝您練得痛苦並快樂。估計題主是才開始鍛煉不久，最多不會超過2個月。
以下為個人的理解。酸痛的原因一種是因為肌肉參與訓練之後被破壞，不同的動作造成的感覺還不同，比方說胸肌，背部，二頭三頭，三角這些肌肉，就不會非常強烈。我的經驗最強烈的是腹肌。很長時間沒動過，我開始練腹肌就是一組完整的腹肌撕裂者，做到後面其實完全動不了了，但咬牙跟著視頻折騰完了，當天晚上沒感覺，只是覺得腹肌沒力氣，在那之後腹肌痛了整整一周，腰都伸不直，一種撕裂的痛，而且這種情況我並不是一個人。我朋友和我弟弟在剛開始健身都有過這種經歷。
第二種是因為過強的無氧運動造成的乳酸堆積，這種情況也要看你肌肉的運動能力，長時間不運動的人，會尤為明顯。有氧運動一定程度上減輕這種感覺，當然沒有體能肌肉還不夠強壯的時候，所謂的有氧也會變成無氧，也會造成乳酸堆積。
以上兩種情況都需要通過足夠的休息和飲食補充才能更快的恢復，並且隨著你鍛煉的水平提升，會越來越輕鬆。
每天睡眠建議不要少於8小時。
飲食方面多補充蛋白質，雞肉，牛肉，蛋白粉，雞蛋，蔬菜，瘦豬肉等。鍛煉完之後洗個熱水澡，多呼吸新鮮空氣都有助於減輕乳酸堆積的狀況。基本上能做到充足的休息和比較到位的飲食，這種狀況很快就會緩解，最多1-2個月就能適應，並不是恢復能力差。
至於要不要等到酸痛完全消失，通常來說有一定健身基礎的人，48小時內就會恢復，如果你沒恢復，就不要練，練習其他部位。因為你嘗試做幾個動作就知道了，你的肌肉還沒恢復狀態，你強迫它做動作，它並不能理想的完成，可能你正常訓練卧推30公斤，5組，你沒恢復就只能推4組，或者你一組裡面數量都不達標，這種訓練肯定效果是沒有肌肉恢復之後那麼好的。道理大家都會講，48小時肌肉恢復時間，但實際情況是新手在剛開始健身鍛煉的時候，網上的大多數教程並不適應，力量訓練做不到多少組多少個，跑步跑不了一次半小時或者40分鐘，動作做不到那麼標準，這都在正常不過了。你需要做的是堅持鍛煉，身體會慢慢調整，不要強迫自己做完全沒可能做到的事情，這隻會讓你厭倦健身。最好等不那麼疼了再練。就是3天後再練那個部位，下次就不會疼那麼久了，除非你每周練1次或者2周一次。
練一次疼3-4天的話，應該不是每周每個部位練不到2次，如果你每1-2周每個部位才練一次的話，應該會疼3-4天，如果你慢慢變成每周練2-3次每個部位，每次就不會疼那麼久了。不經常練，疼的時間就會長。
另外，減少肌肉酸疼的因素：
- 睡眠保證
- 多吃，保證熱量，少吃肌肉恢復慢，除非你減脂
- 壓力
- 水分補充
- 蛋白補充
- 運動後拉伸和按摩
作為非專業同好本著交流精神說兩句，首先題主是不是剛開始訓練不到一個月？如果是，那麼一開始鍛煉強度大身體沒有適應乳酸，延遲性疼痛確實有點慘好好休息換個不疼的部位鍛煉就好。一段時間之後就不會那麼強烈了。你會慢慢習慣這種令人欣喜的酸痛感。現今你只是沒有適應以至於覺得影響你的訓練。 其次有沒有好好的做運動後的拉伸？運動後拉伸可以有效的減緩延遲性疼痛和運動疲勞。恢復沒別人快可能原因就在這裡。 最後，個人覺得肌肉酸痛意味著身體需要恢復 暫緩無氧訓練去跑個步，做個普拉提也許會給你驚喜。
這並不代表你恢復差因為我健身一段時間了 我發現如果我將原來的固有動作換成另外的動作 那個星期 我的肌肉就會特別酸 會像題主所說的那樣 酸痛3、4天 像我這種健身了2年時間的都會 這就代表題主不是恢復差那麼就題主的問題我來問答一下你
肌肉酸痛的時候是否要休息
我自己覺得是不需要的 可是我認為在每次運動前都要做好熱身 運動後也要做好拉伸 熱身是為了防止受傷 拉伸是為了讓肌肉線條柔和而且健身期間最好每天保持在11點前睡著 再不濟也要在一點前睡著 不然你那天都白費了 至於如何提高 健身的世界裡 就是三分練七分吃 你只要每天艱苦訓練 作息良好 你的效果絕對飛快 當然訓練動作要標準 至於如何做到標準 方法有很多 上百度查這次最不好的方法 在健身房找那些看起來很屌的人也是一個方法 但是別全信 因為別人可能是用時間堆出來的 我認為最高效的方法就是請教練根據自己情況來，可以練一天休息三天。
一般休息恢復24-48小時就行。看強度大小。我覺得你可能是一下訓練量太大了。所以疼了那麼久
一般認為要休息48到72小時，也要看你能不能完成還有點訓練量，有些人延遲性酸痛持續七天之久，訓練水平低的話，休息七天是不能保證效果的
拉伸運動。
我練完一般不休息，感覺接著練幾天就沒有酸痛感了。也沒聽過這方面的專業解釋，感覺已自己為主，如果酸痛感特彆強的話還是休息幾天較好吧
推薦閱讀：