橫叉大腿內側拉傷，很久沒有好，還想繼續練舞如何恢復？
題主業餘舞蹈十幾年了，一直練著所以軟度很好，到了高中學業緊張沒上舞蹈課了，只自己偶爾練下基本功。三年前（沒錯就是三年前）的一個春天，沒活動開，壓橫叉右腿刺啦一下撕了，靜養三個月，一壓就巨痛。三年間多次想拉橫叉，真的超級痛TuT
感覺是一根細細的筋在大腿內側拉著，不是青蛙趴拉到的正胯部。哦對了，青蛙趴不痛，打直腿拉橫叉痛。壓旁腿和稍不正的豎叉也痛。題主現在已經九十度都有顫巍巍的痛感了做日常動作都有時會哎呀呀扯到一直拖著沒去醫院 高三。
救我！！啊還想跳舞。。橫叉還回得來么 有什麼方法早日恢復？？
謝謝題主給了非常詳細的信息。
拉橫叉時傷的，說明是管腿內收的。青蛙不疼，橫叉疼，說明拉傷的那個東西止點在小腿，跨過了膝蓋。管腿內收，在腿內側，細細的，而且會過膝蓋，止點在小腿。
確實有這麼個東西，看：
當它和其他肌肉一起出現時，長這樣：
這是股薄肌。參考：如何練外開之說說內側肌群以及芭蕾是個吝嗇鬼 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄
涉及到股薄肌的關節運動是腿內收、膝屈曲、腿內旋。
如果它拉傷了，在腿內收、膝屈曲、腿內旋時，最不疼。在髖外展、膝伸展、腿外旋時，拉伸感最多。趴青蛙時，股薄肌是部分收縮狀態（膝屈曲）。趴橫叉時，三個條件全滿足（髖外展、膝伸展、腿外旋），會很疼。
壓旁腿也滿足髖外展、膝伸展、腿外旋，要是主力腿沒轉開，疼的就只有壓的腿。豎叉上應該是腳背貼地腿不疼，腳轉開了腿疼。
如果以上我的描述都適合你的話……
解決辦法：先熱身。。。不管用什麼方法，跑步也好跳繩也好，跳個操或者小跳也好，總之先熱身……正式開始，打胯，動作如圖。
腿要伸直（一定要伸直！！！），勾腳，像圖中一樣，在中間時應該是雙腳併攏的（小心不要回來太猛雙腳撞上）。
這100個腿內收做完，趴橫叉。是從分腿坐著身體往前，然後逐漸把腿打開，或者面向牆壓。。。總之不是用手撐著的下橫叉。還是會疼的，沒辦法。但是應該疼得不那麼嚴重了。天天做吧。
如果100個沒做完，覺得後腰疼，那就在提前在腰後面墊一塊毛巾。這說明腹肌太差了。。要補做卷腹和平板支撐。
如果100個沒做完，腿沒勁了，試試看趴橫叉疼痛減輕沒。沒減輕，就歇一會兒接著打胯。減輕了，就不用做那麼多。
如果100個沒做完，從第一個開始就腿上的筋特別疼，一個都做不了，那麼試試在腳上拴個繩子幫你。
如果……算了，有別的如果，給我評論吧。
to 圍觀的其他人，腿沒拉傷，這個動作也能做。是練腿內側的，覺得沒效果請在腳踝加沙袋。以及，腿沒拉傷，或者不是在同一條肌肉上拉傷的，不用一次做這麼多。還有，熱身熱身熱身。我幾年前壓腿壓的太狠也傷了，是大腿根部一壓腿就撕裂般的疼，尤其不能做橫叉。養了兩三年，左腿好全了但是右腿不行。後來我去學校看運動醫生，醫生說我沒有什麼撕裂，讓我加強大腿內側肌肉的力量。給了我幾個動作，練了幾個月對我挺有效果的。我記得第一個是坐著，雙腳相對，儘力讓膝蓋貼地；第二個是側卧，上面腿支撐，下面腿儘力上抬；還有一個坐在墊子上，雙肘支撐，腿中間加個枕頭，擠壓枕頭。如果需要，等我回去找找，掃描了動作傳上來。
那幾張紙被我弄丟了，下面是在網上找的圖， 如有侵權，請告知我，我會刪除。
第一個膝蓋貼地
第二個動作
第三個動作
坐著躺著我感覺都有效果。
老實點去做康復，徹底好了以後再去跳舞。帶傷訓練太容易落下殘疾。
靜養太慢了，我們是搞這個訓練的，經常給別個壓韌帶有綳的響聲，把腿盡量分到最開的狀態，做深蹲！一邊拉伸一邊加強力量就會慢慢好。
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