目標減脂，應該先做HIIT然後 慢跑，還是 慢跑 後再HIIT？哪種減脂效果更好？
如果有高強度運動，那運動順序是：
- 低強度運動熱身、拉伸
- 高強度運動
- 低強度運動冷身、拉伸
力量訓練前的拉伸盡量選擇主動拉伸（被動拉伸影響肌肉力量和關節穩定性），訓練後用被動拉伸。
主動拉伸
主要指靜態的拉伸運動，比如我們單腿站立，將另一隻腿抬起，保持這個單腿站立的姿勢不動便是主動拉伸。主動拉伸可以鍛煉我們肌肉的收縮力量，還能增加動作的柔韌性，瑜伽就是一項主動拉伸的健身運動。
被動拉伸
則是藉助運動器械進行的拉伸訓練，比如體操球或者擴胸器。被拉伸運動可以緩解肌肉痙攣，適合在激烈運動後舒緩肌肉的興奮度。沒有器材的時候，也可以在床沿或者台階處進行，將腿部抬高，然後在手的幫助下保持一定的姿勢做拉伸動作即可。
如何更有效地跑步減脂，如何科學地跑步減脂，是一個永恆的熱門話題。傳統觀點告訴我們，想要跑步減脂，要採用中低強度長時間慢跑，最好跑步時間要達到30分鐘以上，才能充分地燃燒脂肪。其理由無外乎兩方面：
（1）胖紙們體重大，中低強度跑步對於身體的負擔相對較輕，更易接受；
（2）中低強度跑步脂肪供能比例高，特別是跑步30分鐘以後，脂肪供能比例更是明顯提高，有利於脂肪燃燒。因此，中低強度慢跑更減脂，但持續時間要相對長一些；
上述觀點，都是得到一致公認的。但近幾年來，一股高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）的熱潮席捲而來，並且宣稱高強度間歇訓練減肥效果優於傳統低強度持續訓練，有說法是10分鐘HIIT訓練的效果等同於30分鐘慢跑。
什麼叫高強度間歇訓練，顧名思義，把運動時強度提高，大大高於中低強度，但由於高強度運動很快就會使人疲勞，因此高強度運動一會就要安排休息，也就是間歇，但間歇時間不能太長，也即休息一下就要進行下一組練習，這樣不斷循環往複，始終使心率保持較高水平。這樣的訓練方式就是所謂的高強度間歇訓練。整明白了這個高大上的名稱了嗎？
對於跑步來說，高強度間歇訓練就是間歇跑，比如1000米×4組，800米×5組、400米×6組等等，每組之間安排一定間歇，這就是典型的間歇跑，這種跑法與低強度持續跑（LSD跑）相對應。問題來了？高強度間歇跑比低強度慢跑，在減肥方面更加有效嗎？今天，小編就以具體的數字來分析一下，高強度間歇跑在減肥方面是否優於低強度慢跑？
一、間歇跑與LSD跑的減脂效果比較
以下這個表，是運動生理學教科書上經過科學實驗得出的不同強度運動時，能耗狀況以及糖和脂肪供能比例。這個表是我們今天分析的主要依據，科學性不容置疑。
我們做這樣的假定：跑者甲和跑者乙體重相當，體型中等。
跑者甲以7:00配速跑步1小時，差不多心率在111-137之間，這個強度顯然屬於低強度慢跑，跑者甲1小時跑了約8.5公里；
跑者乙以5:00配速跑了4組1000米，也即1000米×4組，每組之間休息了4分鐘，這個配速相比7:00顯然是比較快的配速，滿足高強度間歇跑的要求，跑者乙心率在172-177之間，跑者乙總計用了32分鐘完成4公裡間歇跑（含20分鐘跑，12分鐘累計間歇）。
跑者甲跑8.5公里可以視作低強度慢跑，而跑者乙跑4公里可以視作高強度間歇跑，跑者甲的用時、跑量基本上比跑者乙多一倍。
備註：在資深跑者眼裡看來7:00配速似乎太慢了，在5:00配速似乎也不夠快，強度不夠高，本文基本是以大多數跑者的平均水平作為計算依據，對於普通跑者而言，7:00配速低於屬於慢跑範疇，而5:00配速屬於高強度快跑範疇。如果你覺得以上速度慢了，你可以以6:00配速作為慢跑，4:00配速作為快跑來進行計算，計算結果與本文結論基本一致（如果你是鑽牛角尖類型的話），不信你算算看。
1. 低強度慢跑1小時究竟可以消耗多少脂肪？
從上表中我們清楚地看到，以7:00配速低強度慢跑1小時，心率相對較低，介於111-137次/分之間。在低速慢跑中，的確脂肪供能比例較高，佔總能耗的68%，而糖供能比例較低，佔總能耗的32%，證實了低強度慢跑可以促進脂肪燃燒。在該強度下慢跑，每分鐘可以消耗5.7大卡的熱量，以該比例計算，來自脂肪的熱量消耗為3.9大卡，來自糖的熱量消耗為1.8大卡。
慢跑1小時消耗的熱量＝5.7×60＝342大卡
來自脂肪的熱量消耗＝342×68%＝232大卡
來自糖的熱量消耗＝342×32%＝110大卡
1克脂肪可以提供9大卡熱量，1克糖可以提供4大卡熱量
脂肪實際消耗量＝232÷9＝26克
糖實際消耗量＝110÷4＝27.5克
2. 高強度間歇跑32分鐘究竟可以消耗多少脂肪？
跑者乙以5:00配速一共耗時32分鐘完成1000米×4組，其中跑步用了20分鐘，間歇用了12分鐘。從上表中我們也可以清楚地看到，以5:00配速完成4組1000米間歇跑，心率較高，介於172-177次/分之間。以該速度跑，脂肪供能比例明顯下降，佔總能耗的41%，而糖供能比例升高，佔總能耗的59%，說明在快速跑中糖供能比例增加。
在該強度下跑步，每分鐘能耗明顯增加，每分鐘可以消耗12.4大卡的熱量，以該比例計算，來自脂肪的熱量消耗為5.1大卡，來自糖的熱量消耗為7.3大卡。而慢速跑時，來自脂肪的熱量消耗僅為3.9大卡。
問題來了：在高強度跑步時，脂肪供能比例的確下降，糖供能比例增加，但由於單位能耗增加，每分鐘的實際脂肪消耗量相比慢速跑，不僅不會下降，甚至有可能是增加的。也就是說運動強度升高時，脂肪供能比例降低，但由於單位時間總能耗增加，脂肪的實際能量消耗可能是增加的。或者換句話說，低強度運動時，脂肪供能比例較高，高強度運動時，脂肪單位時間消耗總量較多。
如果跑友們仍然覺得不好理解，我們換一個例子：甲乙兩人共同瓜分100元，甲拿60%，也就是60元，當甲乙兩人共同瓜分200元時，甲即使只拿40%，也有80元。也就是說錢多了，甲拿的比例雖然下降，但仍然相比錢少時拿得更多，這樣大家就好理解了吧。所以脂肪消耗不光看比例，也要看絕對量。那麼在快速跑時，跑者乙究竟能消耗多少脂肪呢？
間歇跑20分鐘消耗的熱量＝12.4×20＝248大卡
來自脂肪的熱量消耗＝248×41%＝102大卡
來自糖的熱量消耗＝248×58%＝146大卡
脂肪實際消耗量＝102÷9＝11.3克
糖實際消耗量＝146÷4＝36.5克
通過以上對比，我們可以發現，慢跑1小時大約消耗了26克脂肪，而高強度間歇跑20分鐘（不含12分鐘間歇休息）。單從跑來說，間歇跑脂肪供能比例下降，但間歇跑每分鐘脂肪的消耗量是增加的，但由於間歇跑的時間短，只有20分鐘，總計只消耗了11.3克脂肪，只有1小時慢跑脂肪消耗量的一半不到。你還覺得HIIT高強度間歇訓練更加燃脂嗎？
二、跑步減脂要考慮強度、脂肪供能比例、時間
如果按照上訴計算，高強度間歇跑更加減肥的道理似乎是不成立的，這裡有三個因素：運動強度、供能比例、總時長，脫離一個或兩個因素談另一個因素都是存在缺陷的。因此，我們可以發現高強度間歇跑，運動強度大，脂肪供能比例低，但每分鐘脂肪消耗量相比慢速跑多，決定脂肪消耗量的另一個重要因素就是運動時間了，正是因為高強度間歇跑強調短時高效，所以短時間內，即使每分鐘脂肪消耗量是增加的，但總的脂肪消耗量也是有限的。
運動結束後能耗仍然較多是間歇跑減肥效果好的原因
上述計算看上去邏輯縝密，完全科學，但還漏掉了一個重要問題：運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）。運動後過量氧耗是一個運動生理學專業術語。用通俗的語言解釋是這樣的：運動時，呼吸加快，攝氧量增加，用以滿足運動時糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧氣參與），因此，呼吸越快，攝氧量越高，糖和脂肪分解供能越多，能耗也就越大，人體能耗究竟是如何計算出來的，最科學的方法就是連續測量呼吸，根據攝氧量和二氧化碳排出量進行計算。
換句話說，運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止後，機體的呼吸，也即攝氧量短時間內也沒有恢復到安靜水平，由於機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC）。
回到本文主題，從跑步帶來的能耗進行計算，跑者甲跑步1小時，跑8.5公里的能耗水平（342大卡），脂肪消耗水平（26克），都要高於跑者乙跑4組1000米的能耗水平（248大卡）和脂肪消耗水平（11.3克）。但如果考慮運動後過量氧耗以及間歇跑在間歇時所帶來的高能耗，那麼最終的結果有可能是：間歇跑和LSD跑的能耗趨於一致，甚至間歇跑的總能耗高於LSD跑。
由於運動後能耗是逐漸下降的，所以其計算要採用微積分方法，較為複雜，也缺乏成熟的能耗模型，我們對於運動後能耗，無法按照運動中能耗進行邏輯推理和精細計算。所以，高強度間歇跑在減肥方面的效果是否優於傳統中低強度持續跑，還有待進一步研究。事實上，運動、能耗、脂肪代謝之間的神秘關係，人類也並未徹底搞清。
三、科學理性地看待間歇跑和LSD跑的減脂價值
雖然HIIT目前大受歡迎，本文也試圖表達間歇跑—跑步中的HIIT也具有很好的燃脂效果，但是跑者不要過分的依賴、迷戀間歇跑，因為間歇跑強度高，對跑者的心肺功能要求苛刻，跑者需要更大的毅力才能堅持進行間歇跑訓練，並且如果跑者沒有達到一定的體能水平，很容易造成身體損傷。
因此間歇跑不適合初級的、體重過重的跑友，LSD訓練更適合初跑者和減肥初期的跑者。但如果總是進行LSD訓練，也會帶來身體適應和長時間跑步造成膝關節勞損性損傷的問題，我們建議當具有一定心肺基礎後，LSD訓練與間歇跑訓練有機結合，發揮各自不同的燃脂機制，可能更加有利於突破瓶頸，更快更好地實現減肥效果。
比較推薦的順序似乎是
0、動態熱身 （慢跑幾圈或者是類似jumping jacks 原地踏步一類，增加心率，增加關鍵活動範圍，提高身體溫度）1、HIIT 或者 無氧運動，原因是此類需要大量的注意力和能量，如果在慢跑之後，身體處於低血糖的情況下容易受傷2、慢跑3、腹部核心鍛煉 ，低血糖情況下鍛煉腹肌效果更好哦4、靜態拉伸 ，每個姿勢20秒以上，有條件的話，可以用網球一類的放鬆下肌肉筋膜這個流程下來身體不容易受傷，同時第二天也不會肌肉酸痛的，希望對你有用上面何偉對於訓練方式的解釋已經很好了，我就多說一句，三分練，七分吃！如果目標只是減脂的話，不論是只慢跑還是只HIIT，或者一起做，都可以。只要達到個人能承受的運動量就行。我一開始的跑量在三公里左右，現在10公里1小時，隔天一跑。HIIT一開始跟視頻做，10分鐘就崩潰了，時間久了，量就上來了。我的選擇是，如果天氣好，就慢跑，霧霾重，就在家HIIT。但是，目標減脂，最重要的還是吃啊。七分吃啊。我身高181cm，去年11月之前，長期體重在190-200之間徘徊，峰值接近200斤。從去年11月開始控制飲食，並且健身，包括健身房力量訓練和長跑，現在80KG。減脂期基本結束，進入增肌期，飲食和訓練計劃正在調整。所謂吃的話，基本原則是創造卡路里赤字。網上找個卡路里計算器，算出你每天自己的基本代謝消耗，進而在計算自己選擇的食材每天給自己提供多少卡路里。赤字控制在200-500卡左右。食材選擇高蛋白，低脂肪，複合碳水為主要食材。推薦蔬菜，去皮雞胸，牛肉，雞蛋，堅果，玉米面，糙米等。做法上控制油和鹽的攝入。少量多餐，加餐可以選擇水果和堅果搭配。注意，控制飲食不等於讓你節食，節食而降低代謝速率，損壞身體，反而不利於減脂。控制健康飲食，保持或提高自身代謝水平，才是王道。再次強調，三分練，七分吃。堅持，就會有收穫。你想，我一個200斤的胖子（雖然我從來沒有承認過），還號稱吃貨，幹掉了40斤，多勵志啊。減脂很簡單，就是體力活，加油！
對於訓練者來說，最好要認清訓練模式的本質是什麼。
訓練模式的流行，都來自於職業運動員，普通訓練者的強度對於職業訓練者來說，是不值得提供任何參考的，因為訓練量太低，低到不是一個數量級。
對於職業運動員來說，枯燥的訓練之下，結合人體的自適應能力，成績會停滯不前，或者長期停留在平台期上。這就需要有一種模式來打破人體這種適應，換句話說，傳教士用多了沒感覺了，換個姿勢換個花樣玩玩。
為了將A教練的訓練方法，區別於以往X教練的訓練方法，並且方便後來的B和C教練複製推廣，將訓練方法歸納為體系，然後給它起個名字。這就是訓練模式的來源。
如果能夠理解訓練模式的起源，那麼，對它的態度就很明確了。對普通訓練者而言，訓練強度距離真正的平台期十萬八千里呢，根本沒到使用其他訓練模式來改善的級別，但有句話說的好，不是富翁還不能吃大蝦了嘛？！
可以吃，嘗個鮮就行，別真的以為吃了兩頓大蝦就可以跟富翁談資論輩就好。對於普通訓練者而言，適當的改變訓練模式，有助於維持訓練激情，常年累月的一個訓練模式，真的是非常枯燥的。訓練之前閉一下眼睛，就知道今天有幾個動作，每個動作做多少，大約持續多少時間，變成一種機械化的流程，容易膩！
hiit模式和法塔萊克模式，都是源自於跑步，應用到其他模式上，只是屬於靈活應用而已。hiit模式變化多，強度變化快，應用到其他動作上，除了帶來不一樣的訓練感受外，並無更多意義，因為操作起來太困難。
在其他訓練方式中，可以衡量和改變的指標有，負重、tempo（節奏，嗯哼，拼寫改了哦）、次數、組數與組間休息時長等等，完全可以用這些指標變化來達到訓練效果，用這些指標來實現的訓練模式，非要說這是用hiit思想來指導的，比如說做波比，只能說生搬硬套。
在體育訓練中，跨界指導，跨界參考訓練思想的例子很多，但並不是所有模式都可以拿出來套在別的模式上。非要用hiit模式指導器械訓練，好，認清hiit是什麼，高強度等間歇訓練。
今天做卧推，三個重量遞增上去，再遞減回來，組間休息25秒，完成動作的節奏採用一組慢，一組快交叉形式進行，現在已經把hiit的思想拆解落實到卧推訓練上了，但是誰敢肯定這是hiit？！實際效果好不好，除了帶來新奇訓練感受外，很難說！
但是把舉重訓練的周期模式應用到健美訓練上，這就很好，因為這是經過職業運動員驗證的。舉重與健美本屬同一個主幹，而跑步的hiit，與器械訓練相比，則有可能是風馬牛不相及的。
普通人的訓練變化和訓練感受，不足以用來評價和驗證訓練模式的！無論哪種最重要的是 堅持和自製 hiit會比較方便 場地要求小 容易堅持下來 跑步的話如果你用跑步機那另說 如果是在場地跑那我覺得變速跑效果比較好 例如一百米衝刺 一百米慢跑 依次循環 慢跑親身體驗過效果不明顯 而且很容易枯燥 一家之言 僅供參考 樓上說的對 先開始去做就好 如果你是初級入門還是都嘗試下 等你身體逐漸習慣了鍛煉 那就可以進階了——————————因為我在健身 跑太多容易掉肌肉 所以我的有氧計劃是 時間不超過半小時 且運動量很大 中間還會加俯卧撐和引體向上
我都是先用keep做個20-40mins的HIIT，然後再去跑5-8km......偶爾10km......
為什麼不先跑起來試試呢，能堅持慢跑就夠你用的了，貪多不爛
我不是健身達人，說不出辣么多理論和數據，但去年夏天曾經有段時間比較勤奮，嘗試了不少運動，就說說自己的切身體會吧。HIIT是短時間高耗能的運動，在家折騰半個小時跟跑了半個小時一樣大汗淋漓，但對體能要求有點高，如果心肺跟不上的話動作必然做不好，效果也會打折扣。所以我建議樓主先慢跑一段時間提高體能，然後嘗試HIIT，你會發現你可以跑得更快更遠。
有這功夫，還是先跑起來在說！
個人感覺,對於減肥與其做這麼多準備工作不如買雙跑鞋買套速乾衣,先跑上一跑來的實在。我是說真的！
先耗盡體內儲存的糖原，那就做無氧運動先。
跑步太枯燥了。如果內心不強大，就別跑了。我跑10分鐘思緒就飛了，之後也不是跑不動，而是那個心理活動挺讓人難受的。hiit隨便下載一個app跟著做。還挺好玩的。堅持了差不多一個月吧。
減脂歸根結底的訣竅是控制飲食。吸收的能量大於消耗的能量，就胖；反之，就瘦。你去糾結哪個先哪個後哪個耗能多哪個耗能少的意義還遠沒你少吃一個漢堡來得大。。運動最主要的目的還是在於強身健體，對減肥來說，確實消耗了能量，但是分分鐘也可能增加了食慾。所以，不需要糾結，喜歡什麼運動就做什麼就好。
減脂有氧在先保持至少30分鐘的運動量含概熱身及拉伸，達到燃燒脂肪效果。配合力量訓練，能起到事半功倍效果
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