健身時怎麼避免延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬？

01-12

一、問題相關概念

問題中的「延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬」，專業的說法應該是"延遲性肌肉酸痛",即「Delayed onset muscle soreness」（DOMS).以下簡稱」DOMS".

二、DOMS的成因

了解問題產生的原因，有助於解決問題。這裡我要反駁樓上得票最多的營念橋的回答的第一點。延遲性肌肉酸痛並非由乳酸堆積導致的，這一點已經被國外的最新研究所證實，並且已經達成共識。無氧運動產生的乳酸會在運動後1小時內分解完畢，而延遲性的疼痛往往在運動過後的24~72小時最為嚴重，這和乳酸扯不上什麼關係。acsm.org 的頁面中有更詳細的說明。中文維基百科中亦有說明。關於DOMS成因，有兩個主流觀點是：1.因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷。2.痛症並不因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經血管，引致遲發性肌肉痛。

三、如何避免

我從國外一個體育醫藥相關的網站（What Causes Delayed Muscle Soreness After Exercise）摘取了如下幾點防範措施，並附上我的翻譯。這些措施有助於避免或減輕運動後的DOMS。

Progress Slowly. The most important prevention method is to gradually increase your exercise time and intensity. See the 10 percent rule if you need some exercise progression guidelines.（大意：慢慢增加運動持續時間和強度）
Warm Up thoroughly before activity and cool down completely afterward.（運動前做足準備運動，運動後完全緩和放鬆。）
Cool Down with gentle stretching after exercise.（運動後做輕柔緩和的肌肉伸展）
Follow the Ten Percent Rule. When beginning a new activity start gradually and build up your time and intensity no more than ten percent per week.（遵循「10%」規則。當展開一項新運動時，慢慢的增加運動時間和強度，每周增加不超過10%）
Know the 10 Tips for Safe Workouts.（了解安全訓練的十點提示）
Follow the Spring Training Fitness Tips.（遵循春天運動的十點健康貼士）
Hire a Personal Trainer if you aren"t sure how to start a workout program that is safe and effective.（僱傭一個私人健身教練，如果你的確不知道如何開始一項安全及有效的鍛煉計劃）
Start a new weight lifting routine with light weights and high reps (10-12) and gradually increase the amount you lift over several weeks.（開始一個新的舉重鍛煉路線，從輕重量、多次數（10~12次）開始，然後在接下來的幾周里逐漸增強）
Avoid making sudden major changes in the type of exercise you do.（避免突然地改變你的運動類型）
Avoid making sudden major changes in the amount of time that you exercise.（避免突然地巨幅增加運動時間）

關於延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬的概念，大家在網上能夠查到很多，我就不贅述了。僅就個人這幾年來參加運動、健身的幾點心得分享一下。

首先，這兩種肌肉疼痛問題都是因為肌肉被過度刺激造成的，因此在訓練時應當根據自己的身體素質，適當安排運動量。每個人的肌肉力量和耐力不同，所能承受的強度也不一樣。對於初練者不要貪功冒進，過度的訓練，要循序漸進，等到自己的身體適應了一個強度後再增加。每個人主要疼痛的部位也不同，我每次進行過力量訓練後，肱二頭肌是疼痛最明顯的。我太太則是臀大肌和股四頭肌較明顯。

第二，這種疼痛只要是在合理的範圍內，不要太擔心，這是運動訓練後肌肉的必然反映，因為我們鍛煉後肌肉會產生出許多代謝的廢物-乳酸。乳酸堆積過多，就會出現這種疼痛。一般3-5天，我們的身體就會自動將其消耗掉。但是如果疼痛的時間過長，或出現硬塊、水腫的情況，就要趕快去醫院看一下，避免肌肉組織發炎等，比如有的男士在腕部訓練強度過大後，沒有及時的進行恢復、放鬆，引發了腱鞘炎。

第三，運動後一定要進行肌肉拉伸，拉伸的原則是與剛剛運動過的方式呈反方向，靜止拉伸10秒鐘，放鬆10秒，再次進行拉伸，如此反覆3-4次。拉伸時要注意左右對稱，即左腿拉伸過，右腿同樣要拉伸。拉伸後，用手掌輕揉一下拉伸過的肌肉部位。拉伸是一項非常科學系統的運動恢復理論，建議初練者可以諮詢一下俱樂部的教練員。如果覺得強度過大，可在訓練後做一下肌肉按摩、理療。有條件的朋友可以運動後補充一下營養品。蛋白粉可以幫助補充能量、恢復體力，鈣可以放鬆神經，鎂可以舒緩神經，可以避免出現抽筋的顯像。VC可以很好的抗氧化，因為我們在運動時呼吸急促，攝氧量增加。

最後，訓練結束後，沖個熱水澡，水溫不宜過高，讓水流衝擊一下運動過的肌肉。最好不要蒸桑拿，運動後體力透支較大，再蒸桑拿水分流失更大，容易引發脫水、昏倒。洗完澡，換好乾燥的衣服，儘快回家休息，一般運動後建議休息一天後，再堅持鍛煉。

每次運動結束後，走出俱樂部，看著街上人來人往，開著車，聽著音樂，向著家的方向。整個人感覺輕鬆了很多，工作、生活中的一些壓力煩惱也隨之變淡。希望大家能夠多多參與鍛煉，這真的是件很棒的事。

首先上結論：個人覺得肌肉延遲性酸痛(DOMS) 無法避免。

理論依據：國內外專業學者對於DOMS目前還沒有一個客觀有效原因認定，何談有效避免。

個人針對這個問題的減輕方法就是：

保持規律鍛煉（特別是較快頻率，1-2天一次）。長時間規律鍛煉也許對肌肉高速增長起了反作用（增肌本身就是摧毀再造過程，規律鍛煉也意味著摧毀力度越來越小，自然增肌速度會逐漸降低），但是對於即時性乳酸酸痛或者延遲性酸痛是有減輕作用的（對後者的效果原因不明，但個人親測記錄對比不同訓練頻率後肌肉反應得出）。

理論的部分說實話看了許多DOMS方面的論文中給出的建議覺得並沒有實際的理論支持，所以就直接上個人的實驗對比結果。

前一個月，每次訓練頻率在2-3天一次浮動，有時甚至4天，訓練量基本保持不變。每次訓練後基本第二三天肌肉酸痛開始到達頂峰，這時基本選擇休息，延後訓練計劃，如此往複，這一個月基本每次練完後都是長達2-4天的酸痛期。關鍵特定部位的肌肉酸痛會對平時生活有負面影響，不自覺喜歡趴在床上。

後一個月，每周訓練5天，周日周一不練，前一個禮拜咬著牙堅持下來，因為肌肉酸痛所以訓練量浮動較大，往往同一部位第二次訓練還沒恢復，所以不管組數和重量都有減少。但是神奇的結果出現了，在第二個禮拜中期，基本局部延遲性疼痛不像前個月那麼明顯，持續時間也降低到1-2天，但全身性肌肉會感覺有些無力（努把力還是可以有力的狀態）。直至月底結束，DOMS反應基本對平時學習生活影響較少，不會出現坐著也會被背部肌肉酸痛地無法專註。

以上都是個人經驗，沒有任何理論研究支持。僅供參考，希望大家都找到最適合自己的訓練方法。

牛磺酸大約1克-1.5克，溶解在500-600ml水中，運動時當水喝，我昨天力竭組大約10組+橢圓機1個多小時，今天完全沒有酸痛的感覺，只是上樓梯快點的時候有點力竭的感覺。

肌肉酸痛之後第二天可以做小負荷的相同動作，對於恢復非常有幫助，原來什麼都不做，完全恢復需要一個禮拜，做小負荷同樣動作之後只需要大約2，3天

Ingestion of omega-3 can be effective in ameliorating delayed onset muscle soreness induced by eccentric exercise(DOMS).-The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on

Perceived Pain and External Symptoms of Delayed

Onset Muscle Soreness in Untrained Men Clin J Sport Med Volume 19, Number 2, March 2009.補充Omega-3能緩解DOMS