有什麼健身方式可以緩解坐骨神經痛？

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-------------------------------------------20170608第一次更新--------------------------------------------------

感謝知乎的朋友關注收藏這篇回答。

為讓更多人緩解疼痛，此次特意來補充關於緩解坐骨神經痛運動的須知。

首先解釋快速緩解坐骨神經痛運動的原理。

這3個運動屬於神經拉伸運動，是通過拉伸坐骨神經以及附近肌肉等軟組織，降低坐骨神經的張力，從而緩解坐骨神經痛。

所以需要注意：

1.此運動更適用於快速緩解，是一個拉伸的運動，並非針對肌肉鍛煉的運動。

而坐骨神經痛，多與肌肉無力而增加坐骨神經壓力有關。

若想要從根本上緩解，則需要增加深層肌肉的訓練，以減少坐骨神經受壓情況。因此我會推薦下載WELL健康App，定製腰部方案，堅持每天運動打卡。2-3個月後，肌肉鍛煉會有較好的效果。

2.為避免過度拉伸，要求每次拉伸不可超過10次。

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我看了一下其他答者的答案，基本上都有提及到通過運動來緩解坐骨神經痛，如屈體神經牽拉運動等，而不恰當的運動方式會影響運動的效果，甚至起反效果，因為缺乏圖片，大家理解會有差別，所以特意整理了一下照片，以便幫助大家理解。

另外，需要注意的是坐骨神經痛主要是由於坐骨神經受壓致使以坐骨神經徑路及分布區域疼痛為主（大部分是——大腿後部、小腿後外側和足部）的綜合征，所以一定要注意的是運動過程中，注意適量的原則，不要加重坐骨神經的壓迫。

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坐骨神經痛治療方案

癥狀描述(注意：一定是確診的坐骨神經痛效果才明顯！！！！）：

1.單側的臀部或腿腳的疼痛
2.通常腿腳比臀部嚴重
3.持續性疼痛
4.長時間站立或坐位會加重疼痛，走路後會有所緩解；嚴重情況會有灼燒、刺痛感
5.可能會有腿腳虛弱、麻木或活動困難

屈體神經拉伸運動

要點：坐在椅子上，握住雙手置於背後盡量向前彎腰，慢慢伸直疼痛或病變的腿，上下拉伸腳掌，重複10次，回到起始位置

注意：此運動為神經拉伸運動，因此不可過度拉伸，每次拉伸不可超過10次

保持腿部伸直，如果疼痛度較高，則可稍微彎曲膝蓋

注意：此運動為神經拉伸運動，因此不可過度拉伸，每次拉伸不可超過10次，應在紅點位置（頸部、背部、腿部）有拉伸的感覺

抬腿神經拉伸運動

要點：仰卧屈膝，雙手置於身體兩側，掌心向下用手輔助抬起疼痛或病變的腿上下拉伸腳掌，重複10次，回到起始位置

注意：此運動為神經拉伸運動，因此不可過度拉伸，每次拉伸不可超過10次

盡量伸直腿部，如果疼痛度較高，則可彎曲膝蓋

注意：此運動為神經拉伸運動，因此不可過度拉伸，每次拉伸不可超過10次，應在紅點位置（背部）有拉伸的感覺

腹部強化伸展旋轉運動

要點：側卧，無疼痛或病變的腿貼著地面，屈膝疼痛或病變的腿在上方，伸直

手置於頭下，保持盆骨穩定抬起疼痛一側的腿與身體呈30-40度，腳趾指向身體前方外旋腳踝，腳趾指向身體側面迴旋腳踝，腳趾指向身體前方放下腿回到起始位置，重複5次。

1. 腳趾指向身體前方

2. 伸直腰部，髖關節不要左右搖晃

注意：

如果疼痛度較高，抬腿高度可減低至15-20度

腳趾指向身體側面

注意：

應在紅點位置（後臀部及大腿外側）有拉伸的感覺

1、左右擺腿：患者站立位，雙手扶牆，輪流向左右方向擺腿，擺動時足部不觸地面。

2、直腿上抬：患者仰卧躺在床上，將左、右腿輪流伸直後抬起，並隨著鍛煉的深入，逐漸提高抬舉角度。

3、踏自行車：患者仰卧位，兩下肢像騎車般輪番踩踏，踩踏幅度可逐漸增加。

4、正坐舉腿：患者坐好，兩腿緊靠或在兩腿中間夾一本厚書，直膝，腳跟著地，手握凳邊，抬腿過臍，隨即放下。開始時患腿未必抬得很高，堅持鍛煉後患腿的抬高程度會逐漸增加。

5、平坐推腿：患者坐好，足跟著地，足尖蹺起，兩手平放大腿上，隨即向前彎腰，兩手同時推向足部。初練時兩手很難推到足部，堅持一段時間會收到良好的效果。

6、蹲跳互換：患者雙手扶凳子或固定物，左腿屈膝下蹲，右腿盡量向右側伸直，如此左右交替進行。

坐骨神經痛的治療方法

1、卧床休息：急性期卧硬板床休息2～4周以減輕病變對神經的刺激及反應性水腫。體位以仰卧、髖膝關節屈曲最佳，或者取減輕疼痛的側卧位。

2、藥物治療：包括鎮靜葯、解熱鎮痛葯、激素、神經營養葯等，也可外敷坐骨神經骨方醫貼。

3、理療：在排除結核性脊椎炎、腫瘤等病變後，可採用理療。常用的方法有熱療、超短波、低中頻電療等。

4、神經阻滯治療：若患者疼痛難忍可應用普魯卡因或布比卡因加激素進行局部痛點封閉等。

5、牽引治療：疼痛劇烈可採取此法減輕疼痛。

6、推拿治療：根性坐骨神經痛可採用推拿方法輔助治療。推拿無助於乾性坐骨神經痛治療，反可能會加重對病變部的刺激或加重水腫，惡化病情。

7、針對腰部的病變治療，如手術等。

坐骨神經痛的注意事項

1、醫生建議坐骨神經痛患者不能睡軟床，需要睡硬板床，這樣可以緩解脊柱對於腰部的壓迫。

2、不能穿高跟鞋，坐骨神經痛患者最好穿負跟鞋。

3、不可以提重物，重物會造成對脊柱的壓迫，不利於坐骨神經痛患者康復。

4、要做適當的運動，這樣就有利於坐骨神經痛的康復，但是不可以做劇烈的運動。

5、注意腰部的保暖，腰部如果受涼就會加重腰腿部的疼痛。

坐骨神經痛是一種習慣病，或者說職業病，往往那些經常用到腰力，或者經常坐著的人容易得這個病，就像使用機器的某個部件，該部件就容易損壞一樣。所以想要改善坐骨神經痛的辦法最根本的還是要調整你的生活習慣，下面是幾個需要調整的地方：

病情發作期不能睡軟床：建議睡硬板床，這樣有助於脊柱復歸正確的姿勢，使脊柱壓迫神經造成的坐骨神經痛得到緩解。

不可提重物：不能過多的過重的使用腰部肌肉，這會增加神經炎的發病率。

要適當運動：不要因為疼痛而卧床不起，這樣不利於身體恢復，甚至可能造成肌肉萎縮，反而會加重病情。所以適當的鍛煉身體是好的，不過不可以劇烈的運動。

注意腰部保暖：腰部不能受涼否則就會造成腰部神經炎症，加劇腰腿的疼痛。

向後退步走路，每天堅持1小時鍛煉，一個月見效，3個月基本能好，我爸爸就這麼好的，他看了很多醫院，都快做手術去了，就通過這個方法好了，現在基本可以睡覺了，剛剛一個月

看到寫了這麼多我只說一個我每次用來緩解的方法5分鐘見效但是只治標要多運動

方法就是平躺著在腰部墊一個枕頭要使屁股剛好不在枕頭上自己調整下位置很容易找到平躺5分鐘左右動動腳什麼一會就不疼了你會回來感謝我的

你要先明白坐骨神經痛的原因是什麼，才能說治療或者鍛煉。一部分坐骨神經痛的根源是腰椎間盤突出引起的。對這部分人群來說，很多鍛煉或者健身方式都是不能做的，有可能還會加重病情。

治療椎間盤突出引起的「坐骨神經痛」並不是單純的止痛就可以了，要想真正的消除酸脹、麻木等癥狀，就需要回縮腰間盤突出的髓核，並修復破裂的纖維環，達到治療腰間盤突出的目的，才能從根本緩解坐骨神經痛。

看了這幾個答案之後告訴我爸後甩腿，倒著走。本來疼的直喊，站也費勁，當天見效，他說緩解了很多比按摩都有效，感謝樓上各位的答案，感激不盡。

希望老爸快點好起來。

屈體神經拉伸運動

Neural mobility SLUMP

訓練部位：

腰部、坐骨神經

英文描述：

Sit down on a chair or a stool. Put your
hands together behind your back, allow your lower back to slouch and bend your
head forward. Slowly straighten one leg until you feel a gentle stretch, turn
your leg and your foot towards the outside and bend your ankle towards you.

NOTE: Since this exercise mobilizes neural
tissue (nerves) it is recommended to hold the position for maximum 3 X of 10 second
or 10 slow repetitions.

要點：

做在椅子上，握住雙手置於背後

盡量向前彎腰，慢慢伸直疼痛或病變的腿

上下拉伸腳掌

重複10次，回到起始位置

注意：

此運動為神經拉伸運動因此不可過度拉伸

每次拉伸不可超過10次

保持腿部伸直

如果疼痛度較高，則可稍微彎曲膝蓋

運動有很多的，你可以問一下你的醫生有什麼建議，不過鍛煉是不能過頭，不然會適得其反，這樣子就一朝回到解放前。

燕飛兒後擺腿後抬腿每天堅持有奇效

跳繩不錯，發作的時候強迫自己跳繩，跳完之後效果會很明顯，一般堅持兩三天就好了。每次堅持跳個十分鐘

坐骨神經痛是以坐骨神經徑路及分布區域疼痛為主的綜合征。坐骨神經痛的絕大多數病例是繼發於坐骨神經局部及周圍結構的病變對坐骨神經的刺激壓迫與損害，稱為繼發坐骨神經痛；少數系原發性，即坐骨神經炎。

有不適請詳詢

一位喜歡健身的醫學生告誡你，如果你一側腰腿痛，向下放射的話，自己做一個直腿抬高試驗:仰卧，別人抬高你患側肢體。如果與床的夾角小於70-80度時感到腰腿疼痛，並且下壓腳掌時疼痛加重，要及時去醫院就診。可能椎間盤突出壓迫神經根所致。不要以為這是老年病，好發年齡30-70歲。對了，前天的一個病人是老師傅按摩後癥狀加重來醫院的，嘿嘿。

說真的，發作的時候不管是趴著還是站著或者坐著都疼到不行，每晚都睡不著覺，試過熱敷，按摩都沒作用

2.休息時保持正確的站立、坐卧姿勢。正確的站立姿勢為膝關節微微彎曲，自然收腹、抬頭挺胸，使身體的重心落在腳上，減少腰椎間盤的承重力，防止壓迫、損傷坐骨神經。良好的坐姿是上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏。如果是有靠背的椅子，盡量將腰背緊貼椅背，減輕腰背的承重力，減少勞損。良好的睡眠姿勢為仰卧，仰卧的時候在雙下肢下方墊一個軟枕，方便關節微微彎曲，全身肌肉放鬆減少椎間盤的壓力不懂的可以問

我座骨神經痛，只有平躺床或上趴在床上不痛，其他怎麼就痛

坐骨神經痛是一種比較常見的神經系疾病，主要是長期久坐或者一些肌肉拉傷等引起的一種疾病。而坐骨神經痛主要的臨床表現包括了大腿後部，小腿後外側等出現疼痛地狀況，甚至出現腰部不能彎曲等。因此坐骨神經痛需要通過一定的運動進行調理和鍛煉以此來減少疼痛感和疾病的加重等。

坐骨神經痛怎麼鍛煉

1、卧位體操：患者仰卧位，交替屈腿，再輪流伸直兩腿，接著向上交替抬腿。開始時，患側下肢上抬角度可小於健側下肢，持續鍛煉後，患側下肢可逐步增加抬高的角度。

2、坐位體操：患者坐於床沿或椅上，雙腿垂地，足跟著地，足尖翹起，雙手平放腿上。坐好後逐步向前彎腰，雙手推向足部。初練時雙手可能僅能達到小腿部，堅持鍛煉後能夠達到足背和足尖。

3、站立體操：患者雙手叉腰站立，先輪流直腿向前抬起，接著盡量分開兩腿站立，輪流彎曲膝關節，使身體呈弓形下蹲。此時可使沒有屈曲膝關節的下肢受到牽引和拉伸。

4、屈伸運動：坐在椅子上，握住雙手置於背後盡量向前彎腰，慢慢伸直疼痛或病變的腿，上下拉伸腳掌，重複10次，回到起始位置。

5、抬腿運動：仰卧屈膝，雙手置於身體兩側，掌心向下用手輔助抬起疼痛或病變的腿上下拉伸腳掌，重複10次，回到起始位置。

6、腹部運動：側卧，無疼痛或病變的腿貼著地面，屈膝疼痛或病變的腿在上方，伸直手置於頭下，保持盆骨穩定抬起疼痛一側的腿與身體呈30-40度，腳趾指向身體前方外旋腳踝，腳趾指向身體側面迴旋腳踝，腳趾指向身體前方放下腿回到起始位置，重複5次。

坐骨神經痛鍛煉要注意什麼

1、醫生建議坐骨神經痛患者不能睡軟床，需要睡硬板床，這樣可以緩解脊柱對於腰部的壓迫。

2、外敷坐骨神經骨|坊|世醫|貼，可以止痛、消炎、消腫、鬆弛肌力痙攣等，使病者減痛和舒緩、改善病情。

3、不可以提重物，重物會造成對脊柱的壓迫，不利於坐骨神經痛患者康復。

4、要做適當的運動，這樣就有利於坐骨神經痛的康復，但是不可以做劇烈的運動。

5、注意腰部的保暖，腰部如果受涼就會加重腰腿部的疼痛。

6、運動後要注意保護腰部和患肢，內衣汗濕後要及時換洗，防止潮濕的衣服在身上被焐干，出汗後也不宜立即洗澡，待落汗後再洗，以防受涼，受風。

7、不論是哪種鍛煉方法，都需要堅持，而且不可過於心急，鍛煉的幅度要視自己的身體情況而定。