如何養成鍛煉的習慣？

01-12

本人算是比較懶的，覺得最近身體不好的話才會去鍛煉一下，而且比較喜新厭舊，同樣的事情做久了就會厭煩，怎樣能給自己一個長期的健身計劃，附：是女生喲，會有大姨媽拖累...

1、健身房或者其他健身場所離家近，杜絕了因為距離因素成為放棄訓練原因

2、訓練初期有人監督、指導，例如私教

3、買漂亮的健身設備，衣服、鞋子等，刺激自己產生更多去健身房的動力

4、培養興趣，不要為了別人，或者功利性的目的去健身

我的方式適用男生：

意識方面：

1）不將健身視為娛樂興趣；把健身看作和工作一樣必須完成的日常行為、一種時間上的投入：白天上班，晚上鍛煉。一旦決定開始健身了，不要矛盾自己「去」還是「不去」，自己沒有選擇，必須去，風雨無阻;

2）偶像激勵法：經常看圖，鞭策自己去鍛煉;

3）把健身房當成個武林、你是在level up，和遊戲里力量、防禦、敏捷、念力的加點一樣，要自己找到門徑堅持下去；

4）底線...不管怎樣也要去...去...洗個澡。

實踐方面：

堅持最初的1-2個月每周至少去2次健身房，不能中斷，能完成以後將頻率加到每周3-4次

Tips:

1）選擇最節省路途時間的健身房；

2）用時間管理App每次鍛煉做記錄、比如用ihour統計時間，用Fitness Point設定鍛煉計劃；

3）周末為下周提前安排鍛煉的日期和時間，經過1-2個月讓原本的生活習慣這種新插入的時間段；

4）初期找個你看的順眼，聊得來的私教是個好辦法，讓他督促你定期到健身房

養成習慣後會有的感覺：

1）身體幾天不鍛煉就感覺不爽，一定要找時間活動活動筋骨；

2）身體像開動的火車，思維開始機械化，不需思考自動主覺的安排健身計劃；

3）以運動為媒介，出現意識與身體重新獲得締結的感覺，操作同步率上升；

4）健身後定期自拍，看身體的變化有成就感；

5）你經常去健身房以後，會發現陸續許多辦卡的人來練幾次就放棄了（相當於他們交維護費供你使用健身房的資源，健身房去的越勤、公共資源佔用率越高），或者一些會籍顧問和私教就職時間比你在健身房練得時間還短就走了。

內心不想堅持各種找理由的話就算是再多花樣都堅持不下來。

健身計劃什麼的，自己上網多看點文章什麼的畫好格子按著來就可以了..

大姨媽什麼的，叫事么？

一、固定時間

我認為這個十分重要，生活中瑣事很多，很容易因為這個那個亂七八糟的事情或者一下子懶勁兒上來了就不去鍛煉。

每天固定一個相對空閑，不易被打擾的時間，時間到就啥也甭想滾去鍛煉！！什麼時候到點兒不鍛煉你感覺怪怪的，啊哈～目的就達到啦！

二、手機扔掉扔掉，電腦關掉關掉

這不用細說大家也明白，人一閑就愛去網上浪一浪。別說鍛煉了，整個人都癱在那了。這一步真心難，抵制誘惑是培養任何習慣最關鍵的一步。我剛開始戒手機的時候，那感覺就和沒吃藥似的…(你懂的)。實在控制不了，關機拔卡塞被子里。T.T 不過自制力上去了，回報大大的。

「日月欲明，浮雲蓋之；河水欲清，沙石涔之；人性慾平，嗜欲害之。」與各位共勉。

三、來點music

鍛煉過程大多很枯燥啊，累的時候分分鐘想哭。要是整個人都不開心了怎麼能堅持下去呢，所以一定要學會討好自己╮(￣▽￣)╭。來點自己喜歡的音樂，那動力！那感覺！不知不覺時間就過去了。

鍛煉是不變的，枯燥的，但可以加一些自己喜歡的因素，有答主說到找個人陪著什麼的，其實道理是一樣的。美女帥哥來者不拒，哈哈～

四、記錄

記下來！！記下來！！

翻開熟悉的小本本，滿滿的小勾勾，姐姐堅持那麼久了，自己都要被感動了好嗎，(感動的眼淚TT…)動力嘩嘩得就上去了

所以，及時的記錄在一定程度上是對自己勤勞堅持的犒賞，當你一下子犯懶了，翻翻自己的記錄，你捨得功虧一簣嗎！來來來，操練起來！就是這麼勤勞！(? ??_??)?

五、女生的特殊時期

先讓我作為女生哀嚎一聲：做女人難啊！orz

好了，說重點。特殊時期就不要那麼拼了，趕緊回血啊，生命值重要…紅糖水，紅棗，阿膠吃起來，劇烈活動什麼的就扔一邊去吧，女漢子們也盡量淑女些吧，進行一些小的活動就好。我平時在這個時候會主要做中醫的穴位按摩(平時也會做)。根據自己身體哪方面不太好，選擇不同的穴位進行按摩(這個是自學的，學一些實用的就好)敲膽經，按摩足三里，三陰交什麼的，各種各樣，老多啦～調理一下自己的身體，如能堅持，大有裨益。

以上屬個人經驗，正在努力實施，正在努力探索。歡迎交流補充～

最後

祝大家身體棒棒，吃嘛嘛香！

(/≧▽≦/)

有多少人曾經試過養成好習慣改變自己，但在堅持一段時間後發現難以為繼最終放棄的，一些習慣比如早睡早起，練字、健身、讀書等等。

從2016年1月1日開始截止2016年6月17日，我已經堅持健身96天了，有沒有人覺得我很厲害^-^，特別自律？有沒有？

我很自律？不，我一點也不這麼覺得，我跟大家一樣，並不比大家更加自律，我嘗試過養成很多習慣，比如早睡早起，比如練字，比如早起學英語，但，只有健身堅持下來了，所以我並沒有多少自律。那麼為什麼健身能夠一直堅持到現在呢？是因為健身現在對於我來說，已經變成了例行公事，變成了習慣，就像吃飯睡覺一樣，已經不需要我自律能力了。

美國杜克大學的研究人員2006年發表的一篇論文發現，40%的行動者每天執行的不是決定，而是習慣。可見習慣的力量是強大的。既然習慣這麼好，為什麼我們卻很難養成一個好習慣呢？我根據自己健身的親身體會，分享一下自己的心得，提出8個養成習慣的觀點：

1、制定計劃

制定計劃的目的，不是為了督促自己每天必須完成任務，而是降低退縮的難度。如果沒有細化到每一天的計劃，在健身開始的階段，在沒有想好做什麼健身訓練的時候，我們好不容易努力說服自己健身的衝動，非常容易會因為各種小問題放棄。

「今天練什麼好呢？要不練腹肌撕裂著吧！不行，上次練完腹肌撕裂著，腹部疼了一周！要不，練徒手胸肌訓練吧，啊，這個也好難的，練完了明天得休息一天了。那要不去跑步吧，跑步輕鬆，只要一直跑著就好了，最輕鬆了，啊，今天外面好冷啊，不想出去怎麼辦，那今天先休息吧，先養精蓄銳，嘿嘿」。

然並卵，明日復明日，明日何其多！

在有了細化到每一天的任務後，我不需要考慮做什麼，按照早就做好的計划去做就好了，極大地提升了成功堅持的概率。

關於如何制定計劃，目前使用過的比較有效的方法是：

（1）使用專業的健身APP，例如Keep，根據你的健身目的，很專業的生成了30天的健身計劃。

（2）去健身房找專業的健身教練，由教練量體裁衣，制定適合的健身計劃；

（3）自己去知乎等大神聚集地，搜索其他人的健身計劃，根據自己的實際情況，自己制定健身計劃。

關於計劃制定的周期，目前我制定計劃嘗試過程中覺得30天的計劃是最容易達成的。

一周太短，因為計劃已經細化到每一天，讓我感覺不到計劃的存在，特別容易放棄，一年太長，覺得難度可能超出了我的承受範圍，而30天的計劃，是最理想的，能夠讓我感覺到計劃的存在，而且摸得著，覺得我也可以做到。

2、堅持21天。

心理學有個著名的理論：21天養成一個習慣。當我們重複地堅持做一件事超過21天，我們就會養成一個習慣。為什麼會這樣，研究人員發現，我們在做一件事時，大腦會在思考的時候產生新的神經通道，如果我們不斷的重複做這件事，這條神經通道就會不斷的加寬，就像河流一樣，最開始的時候只有一路很小的水流流淌在大地上，隨著水流的不斷重刷，大地上就出現了新的河流，但是如果在河流出現之前，水流斷流了，那麼河流也就消失了。我們很多人都考過駕照，在我們開始學車的時候，我們常常會手忙腳亂，不是這個步驟少做了，就是那個步驟少做了，但是我們學會了駕駛之後，我們從來不會再去考慮我要先做什麼，後做什麼，所有的行為已經變成了潛意識行為，已經變成了習慣。當一個習慣養成的時候，這條神經通道就牢固了，我們再去做這件事情的時候我們就不需要主動思考了，已經由這條神經通道接管了。

3、選擇合適的難度

在健身的習慣養成之前，我嘗試過4次，想養成健身的習慣，但是無一例外，我都失敗了。在以前健身的時候，我了解到有一種健身方法特別好，叫做腹肌撕裂者，每天只需要15分鐘，堅持1個月，就能擁有腹肌，當時太開心了，覺得簡直就是為我量身定製的，不限場地，健身時間短，健身效果強，我立即就開始了腹肌撕裂者的訓練，訓練特別辛苦，但是我努力堅持下來了，我很為自己開心，感覺腹肌已經離我不遠了，沒想到第二天才是痛苦的開始，接下來的一周我每天不能直立行走，我弓著腰走路，感覺肚子已經不是自己的了，只有痛，大腿根部也特別痛，每走一步，感覺有人在拿刀子割我的肉，這一次的習慣養成計劃毫無意外的失敗了。

人有三個感受區：舒適區、拉伸區和恐慌區，如果一直在舒適區呆著，你會沒有任何進步，只有走出舒適區，邁向拉伸區才會獲得提升，但是如果從舒適區一下子蹦到恐慌區，就會大大超出你的承受能力，你只會想著逃跑，想著放棄。

在健身開始的時候，如果你平常很少運動，那麼你應該進行一段時間的適應訓練，然後提升訓練難度，可以以21天為一個周期，逐步提升。如果不知道選擇哪個強度是適合自己的，寧可選擇更低的訓練難度，在養成習慣之後再做調整，那個時候你再升級訓練強度對你來說已經輕而易舉。

4、記錄自己的每一次成功

以前我健身的時候，只會記錄今天我健身做了什麼訓練，但是時間長了之後，我並不會強烈地感受到自己的成長，感覺每天都是一樣的，只是不停的在重複。有我微信的好友可能會看到我每天發的健身朋友圈，我每次健身都會將健身的天數加1，這樣D51，D52......等等，讓自己能夠看到每天的進步，讓自己看到從起點我已經向前走了很遠。現在對於每一次的小成功，小進步，有個很時髦的叫法，叫做「小確幸」，小而確實的幸福，每一次小的成功都會提升我們的幸福感，這樣幸福感會形成向上螺旋，讓我們走的更遠。

5、不要一個人孤單前行

現在我每次健身完了，必定發朋友圈。以前我不這樣，以前我在豆瓣打卡，豆瓣上有個特別有名的小組，叫做「每月養成一個好習慣」，小組裡是一組正能量爆棚的人，每個人都為了改變自己而努力奮鬥，大家都習慣開一個帖子，在帖子的主題里寫上自己的年度計劃目標，今年工作目標是什麼，我想要考什麼證書，我想讀哪些書，書單一一列出來，我想看哪些電影，影單一一列出來，我想去哪些城市旅遊，城市清單一一列出來，在帖子的回復里每天睡覺之前對今天的計劃完成情況做總結，並且做第二天的計劃，我也嘗試這樣做過，我把我的很多想要做的事情都列出來，健身就是其中一項，我每次健身都打卡，我在艱難地堅持15天之後，我放棄了，太孤獨了！除了豆瓣機器人來過之外，沒有一個人在帖子里給我留言鼓勵我，雖然小組裡每個人都正能量爆棚，但是每個人都在忙著自己的事情，我如同走在喧鬧的大街上，雖然人來人往，但我依然很孤單，在艱難地堅持了15天之後，我再也忍受不了了，我放棄了。

後來，我再次重新開始，不過這次我在朋友圈打卡，朋友圈裡朋友偶爾的點贊都能給予我莫大的鼓勵，激勵我前行，在此感恩所有給我點贊的朋友們。今年5.1回家，一回家親戚就問我幾塊腹肌啦，哈哈，5.1回公司後，竟然有個客戶直接問我，你最近咋沒有健身了？哈哈，有些親朋好友可能從來沒有給你點贊，但是現在我知道，他們一直在，一直在關注我，這樣讓我感受到很溫暖，鬥志滿滿。

心理學上講，激勵我們去做一件事情的動力分為內在驅動力和外在驅動力，當我們開始決定去做某件事時，我們經常有三分鐘熱度，但是在堅持一段時間後，熱情就會降低，這時我們需要外在驅動力激勵我們前行，他人的鼓勵及同路人的互相扶持都是有效的外在驅動力。

6、不問結果

以前健身的時候，我有明確的健身目標，例如1個月我要減肚子，體重我要減到65kg，我要四塊腹肌，然而健身從來都不是這麼容易，我堅持一段時間後，發現效果比預想中的差老遠了，肚子還是那麼大，體重還是那麼重，腹肌深深地隱藏在大肚子里，我感覺好傷心，辛苦了這麼久幾乎沒有效果，看不到光明的前景，接下來對健身的質疑接踵而至，「好累呀，我這麼練到底有沒有效果？」，「練了好幾個星期了，怎麼好像沒有什麼效果啊，到底行不行啊，我這麼累到底值不值得啊?」，」是否還有其它更好的訓練方法，既輕鬆效果又好？」，「我能堅持下去嗎？真不是人練的啊！」，「今天加班好累啊，要不今天別練了吧！」，「昨天練的太猛了，今天身體好痛啊，先休息一天吧，不然身體拉傷怎麼辦啊！」。

在期望達不到時，我們太容易放棄了！！！

後來，我再次健身的時候，給自己定下來的目標不是多長時間多少塊腹肌，多長時間瘦多少，我的目標是每天健身堅持，只是堅持，努力做好每一天，如果我能一直堅持下去，我想結果會自然而然地呈現在我的面前，一個六塊腹肌的美男子也不是夢呢，哈哈^-^

7、不要完美主義

不知道有多少人跟我一樣，有強烈的完美主義傾向。我們說21天養成一個好習慣，只要堅持21天，一個好習慣就養成了，但是生活總不是那麼完美，我堅持健身的計劃會因為各種因素而中斷，例如有個BUG著急找出加班到很晚，例如需要到外地出差，例如今天工作太累不想健身了等等，當我連續堅持了好久的健身日程被打破之後，我會有愧疚感，我會感到很慚愧，因為我覺得我如果有決心的話，即使加班到很晚，即使身在外地，即使工作太累，我真要有決心的話，我也能完成。特別是在公眾圈子打卡的時候，我覺得我很對不起大家，我偷懶了好幾天，我會有這種情緒，然後我就想重新開始，再次從第一天開始打開，我重複了這個輪迴2遍，我總走一段路之後又回到原點，我總也走不遠，我也總養不成健身的習慣。

後來，我就開始克制自己，即使健身日程中斷了，我的健身打卡日程也仍然向前，每一天盡自己最大的努力去完成，我還嘗試著為自己設定緩衝區，既給自己空間又給自己壓力，以一月為期，堅持21天既為巨大的成功，目前證實這個辦法非常有效。

8、不要同時養成超過2個以上的習慣

我在前面提到過我曾經嘗試過養成很多習慣，例如早睡早起、練字、讀書、早起學英語等等，但是我最終養成的習慣僅有一個而已。

現在問大家一個問題，如果現在我有辦法給予你很大的決心，你覺得你會不會擁有更多的自律？

不知道大家的選擇是什麼，但是在這裡我很遺憾的告訴你，即使你擁有更大的決心，你也不會擁有更多的自律。為什麼是這樣？心理學上有個非常有名的自律實驗，心理學家找來兩組實驗者，首先讓第一組實驗者呆在一個房間里，圍著一張桌子坐下，桌子上放著一盤剛剛從烤爐里新鮮出爐的巧克力餅，香氣非常誘人，心理學家告訴他們實驗出現了一點問題，他們需要在房間里先等待30分鐘，然後再去進行實驗，並且告訴他們，桌子上的巧克力餅是為下一組實驗者準備的，讓他們別吃，然後心理學家關上門就走了，30分鐘之後，第一組實驗者去做試驗了，這個試驗需要大量的自律；然後第二組實驗者進來了，桌子上放著一盤剛剛從烤爐里新鮮出爐的苦瓜餅，心理學家同樣告訴他們實驗出現了一點問題，他們需要在房間里先等待30分鐘，然後再去進行實驗，並且告訴他們，桌子上的苦瓜餅是為下一組實驗者準備的，讓他們別吃，然後心理學家關上門就走了，30分鐘之後，第二組實驗者也去做實驗了，和第一組同樣的實驗，你覺得哪一組在實驗中堅持的會更久一點？哪一組？實驗的結果是第二組實驗者堅持的更久一點，為什麼呢？因為第一組在30分鐘的等待時間中已經消耗了大量的自律，要剋制自己別去吃香氣誘人的巧克力餅，在去後來的實驗的時候他的自律已經被消耗了很多了，而第二組的苦瓜餅就沒有那麼可口誘人了，第二組的實驗者幾乎就沒有消耗自律能力，所以他們能在接下來的實驗中堅持的更久。

建議不要同時養成超過2個以上的習慣，因為我們在養成習慣的過程中需要消耗大量的自律去督促自己、去激勵自己前行，而同時養成很多習慣的話，會需要大量的自律，會消耗我們的很多精力，會把自己折騰的筋疲力盡，最終可能一個習慣也沒有養成。

既然我們不能獲得更多的自律能力，而我又有很多習慣想要養成，我要怎樣做呢？我們一個一個的養成習慣，我們在前面提到在習慣養成之後，會在大腦中產生新的神經通道，這個時候習慣會變成潛意識行為，幾乎不再消耗我們的自律能力，我們就可以再從容地去養成另一個好習慣了。

健身有很多的好處，第一可以強身健體；第二可以平衡生活中的負面情緒，因為運動會產生多巴胺，多巴胺會讓人愉悅，同時會抑制導致負面情緒的生理物質產生；第三每一次健身都是一個小確幸，不斷的重複，會顯著提升幸福水平。最近，我還看到一個觀點，說縱觀科技發展史，從農業時代到工業時代，從工業時代再到電子時代，從電子時代再到互聯網時代，科技發展速度越來越快，現在都可以使用3D印表機列印人類肝臟移植成功，可以使用基因工程直接去掉受精卵中的遺傳病基因，也許我們這一代能夠趕上人類永生的那一天，所以從現在開始堅持鍛煉，爭取活的久一點，沒準能趕上咧^^

錢都花了。。。

我覺得吧，首先在運動中找到快樂。一方面來自於運動後的徹底輕鬆，一方面來自身體體質慢慢變好。（身材嘛我還在努力。。）

以前是很討厭鍛煉的！八百米噩夢星人。。現在終於養成鍛煉的習慣。

想想你健身是為了什麼，想想付出汗水和時間值不值得，有了答案，你自然會做出選擇。

每天都去，直到欲罷不能為止。如果堅持不下來，那就別去了，你的性格就是那副德行，成不了習慣。

把它培養成自己的興趣愛好，沒有必要逼迫自己。

1.有人監督。

2.有個被迫的目標（比如你喜歡的那個人喜歡瘦版的你）

如果第一條失敗，參見第二條

找一個刻苦程度大於等於你的人一起鍛煉

習慣成自然，畢業已開始工作幾個月了，逼自己有氧無氧運動交叉，就算要加班吃晚飯前也會去跑步20分鐘，就是這樣。

首先，題主需要深層理解鍛煉的好處。鍛煉是為了身體好，可以減少身體中很多的小毛病，譬如妹子的痛經問題。還能擁有好的身材，想像下那些曲線，難道不讓你熱血沸騰么～這些都是讓你慢慢熱愛鍛煉或者成為鍛煉的一種動力。運動本身也會給你帶來快感，釋放更多的內啡肽，血液循環加快，全身放鬆。

下面談談具體的運動方式。題主說喜新厭舊，那麼可以嘗試各種運動並存。1.慢跑。大部分妹子不喜歡慢跑，各種枯燥疲倦，所以可做輔助項目，或改成散步、競走；2.羽毛球，乒乓球等小型球類。這類運動，對場地要求較低，上手型強，耐玩度較高，可以邀請三五好友一起玩耍，還促進了感情，何樂而不為～3.瑜伽，妹子室內運動首選。對於新手操作有些難度，有時間的話，可以報個班，嫌麻煩就自己看視頻練吧，循序漸進地慢慢來。4.按摩穴位。這個需要長期堅持。身體有哪些不舒服的地方，找相應的穴位按摩，舉個例子，三陰交穴，於小腿內側，腳踝骨的最高點，往上三寸處（手橫放，約四根手指的高度）。長期揉按會面色紅潤有光澤噢，是女性的不老穴。

如果運動之後覺得比較疲倦，可能是運動量較大，以微微出汗為宜。運動方式多種多樣，題主不必拘泥於幾種，其實笑也是一種很好的運動，當然多種運動並存才能有更好的效果。

首先，需要正確認識健身這件事。

對普通人來說，健身固然是一件業餘消遣，但它和看電影、玩遊戲不一樣。它更類似學繪畫和樂器，需要花費時間、金錢並投入不間斷的精力才能玩下去的智力活動。

不過一旦入門之後，每次肌肉撕裂到位之後，伴隨著體內的多巴胺水平上升，各種負面情緒都會被一掃而空。如果形體有了明顯變化，光照鏡子就會有不少滿足感，更不用說穿衣服的選擇更多了。

只有一開始就認識到它的困難程度，才不至於開始沒多久，發現沒什麼效果就淺嘗輒止。了解了它的好處，就有的努力堅持下去的動力。

如果有疑問，點擊問題上方的健身標籤，知乎里健身入門知識的精華答案寫的夠多了，把它們都看了。

然後，開始健身最好是找一個和自己訓練計劃基本同步的partner。

一個和自己同一水平且經常見的partner，因為潛在的競爭心裡，這會極大地拉動你的健身積極性。還可以從不同視角矯正姿態的錯誤，並在力量訓練上到一定重量之後能夠互相保護。

教練對一開始入門的人當然也很有用，但一般人只是上個幾個月的課，很可能因為心疼錢上完私教課就半途而廢了。有錢一直上下去的豪爽之輩當然另當別論。而且根據我的經驗，一般國內的健身房裡真正認真負責私教也不是沒有，但真的比例不高。臨時找教練指導一下，很多都會非常熱心，一旦你買了課，就不見得很走心的教了。

還有，打好基礎。

在正確認識健身為智力活兒的前提下，把類似深蹲這樣的重要基礎動作做對、做好。基礎動作做的標準了，以後的所有努力都會事半功倍。我是在練了六七個月的時候才發現自己的深蹲並不標準，經過教練一兩句話的提醒之後，現在只需三組就達到了過去六組的感覺。對，要隨時抓住路過你的野生教練，請他給你意見，畢竟自己和partner是業餘的，很可能會有盲區。

最後，階段性的變換訓練計劃。

不能一直使用一套動作，一個節奏，周而復始的用下去。過個兩三周，就換一套。同一個部位的訓練方法多如牛毛，多去看文章和視頻。這樣，不不光自己不會無聊，肌肉組織也不會因為適應了同一套動作而背著你偷懶。

只要能堅持三個月到半年，我相信你停下來幾天不練，自己都會難受的。

找個女朋友，帶著她練，為了不丟人現眼，只有拼了，然後就養成了

每次犯懶不想去的時候，我就扒光了照照鏡子，然後再想想健身房裡那麼多身材好長的好的人都還在堅持，我也是立馬滾過去了。。。

找個一起去的健美漢子。

得了病你就知道了！得了腰突，天天晚上緩慢康復鍛煉一個多小時！！真的有了病痛了，就特勤快地運動了，而且規律

先講一個小故事，以下是答主親身經歷，當時發給朋友的關於減肥的文字：

每次去逛服裝店時，我都很想穿上和身高匹配的褲子衣服，得體的剪裁會看上去很合身，但我超重太多，每次都只能買大至少三號的褲子，然後改長度。每次讓導購換最大尺碼時看到她的微笑我也只能自嘲的笑笑；每次看到鏡子那個已經胖成球的自己只能輕輕拍拍肥肥的肚子；每次大快朵頤的吃完冰淇淋和芝士蛋糕都要陷入無盡的懊悔。從意識到自己超重太多後，陸陸續續鍛煉了一段時間，慢慢減了一點體重下來，但很快又是更大程度的反彈。直到2016年春節訂立新年目標時，我決定不再以減肥為目標，同時暫停了其他學英語、參加考試等目標計劃，我只確保讓自己每天都要運動鍛煉，養成運動的習慣--每天至少做4組*15個俯卧撐。 每次開始做俯卧撐前，我都會先靜心想一分鐘，想想可能做到多少就會累，可能會出現什麼樣的身體反應等等。只一分鐘，然後就正式開始。開始的前幾天，每天60個俯卧撐也有時覺得很困難，有時也想放棄，當時轉念一想，也就只要5min時間而已，就繼續堅持了下去。慢慢的，從最開始做到50個俯卧撐就要死過去的感覺，到做完70個仍然覺得很輕鬆。我開始逐漸加入一些其他運動，比如keep的減脂運動，家裡也買了橢圓機有事沒事就去蹬個十幾分鐘。再後來，體重降了一點下來後，買了緊身的運動服，開始去慢跑。然後又買了啞鈴，照著keep的視頻做抗阻訓練，並且練了更多的keep課程。慢慢的，運動已經不再是需要堅持的事情，而變成了每天的習慣，偶爾也要會有身體疲勞期不想大量鍛煉，也堅持簡單做60個俯卧撐，想想，只要5min而已，如果實在連60個俯卧撐也不想做，那就休息。就這樣體重越減越快，緊身運動服由於偏大了也開始更換，當我換到第三件運動服時，我從最高峰的177斤，已經減到了最低峰的137斤,整整40斤。目前維持在143上下，這期間只有適度的飲食控制，而且發現一個現象，當你開始鍛煉後，對那些不健康的增肥食物似乎也沒有那麼高的熱情了。堅持吧，改變或許就是從每天5min的俯卧撐開始了。

故事講完了，現在回頭看，裡面劃粗線的地方其實也蘊含了一些習慣養成的方法：

1、一段時間請僅僅指定一個習慣

相信我，主題目標越單一，實現自律養成習慣的可能性就更大。養成新習慣克服惰性本來就是反人性的事情，要耗費大量的意志力和精力，因為人的意志力和精力是有限的，兩個及以上同步推動的目標必然將分散耗費我們的注意力和精力。所以，不要心急，一個個來，畢竟人生還很長。同時，其實養成一個習慣過程中，我們的意志力得到了鍛煉，變得更加強大，以後的習慣養成會慢慢變得更加輕鬆。

2、 要尋找進入習慣建立狀態的入口，建立固定流程儀式感

目標明確了，就需要進行每次正式開始進入習慣養成前的預熱。如果是運動，先換好專門的運動服運動鞋，做做熱身；如果是學習，先準備好紙筆等，整理好需要學習的資料，這些都是正式開始前的熱身前奏。當然也可以像我一樣，先自己默想個一分鐘，想想等會正式開始後可能出現的各種情況。不要小瞧熱身，熱身過程中會讓你產生固定流程的儀式感，讓你更容易進入正式狀態，熱的不夠，很容易會被3分鐘熱度把自己的自律銷毀殆盡。

3、要學會以細小的無壓力習慣推動大習慣養成。

一個幾乎不怎麼鍛煉的人，一上來就每天鍛煉個2小時；一個幾乎不怎麼閱讀的人，一上來就每天閱讀2小時，這都很容易讓人產生疲憊和厭煩感，於是三分鐘熱情的狗血劇情又再次上演。初步建立新習慣，應該從讓自己無壓力的小習慣做起。我一開始就定了每天只做60個俯卧撐，最多也就花5分鐘時間，對自己沒有任何壓力，也就更容易持久的堅持。其實有時候狀態不錯，你自然就會突破這個最低量的要求，不自覺的會多做一點，比如我鍛煉有時會覺得換了這麼一身衣服就動這麼一下，動完還要洗衣服，實在太不划算，自然就想多鍛煉一會（其實這也是建立儀式感的好處）。慢慢的，你的無壓力習慣的耐受點會逐漸提高。

4、要學會堅持，但也要有調整的預期，要學會放過自己。

以前總覺得只要堅持一件事，就必須每天做，做不到就會陷入自怨自艾的心理，然後就自暴自棄了。要知道，我們不是神，所以，一定要給自己一個緩衝區，計劃被打亂不要緊，要去主動調整，要讓自己有喘息的時間。但是應該給自己設定喘息時間的上限，就像炒股設定止損行線一樣

5、建立獎勵機制，給自己正面激勵。

查爾斯寫的《習慣的力量》提出了建立習慣的閉環應該設立獎勵機制，這是很有必要的。建立習慣一般都是一個漫長的過程，需要有一定的實際獎勵給我們助力讓我們持續向前。我減肥過程中就買了運動服、運動鞋、garmin手錶、藍牙跑步耳機、橢圓機等等，都是給我體重下降達到一定標準的獎勵。

總結一下，養成新習慣的五個方面：

一次一個習慣，就只是一個；
熱身流程，建立儀式感；
從無壓力的小習慣開始，循序漸進；
會堅持，也要會接受不完美的自己；
設定階段性獎勵機制

1. 辦一張離家近的健身卡

辦卡了總是不想浪費錢的，就會默默地多去鍛煉幾次

2. 既然鍛煉身體是需要終身保持的習慣，就不要太心急。

幾次沒去也不要焦慮。

嘗試不同的運動，找到自己喜歡的，喜歡的總是比較容易堅持下去

1.鍛煉的時候想想那個部位的曲線會更好看之類的。

2.剛開始不要想著制訂很大或很長久的計劃，只要保證以後能做到現在做不到的就好。研究循序漸進的方法，從最簡單最輕鬆對場地要求最少的開始，一周一兩次，每次幾分鐘。尤其是不要做慢跑這種運動。

3.在手機上下一個鍛煉用的app，用來記反覆的次數，持續時間之類的。專心鍛煉，不要自己念一二三。

4.做記錄。研究如何把某個動作做好，或過渡到下一個階段。

5.用無氧運動鍛煉肌肉。不用擔心肌肉太多，那是不可能發生的。另外據說肌肉即使在休息時消耗的能量也是很多的。