如何正確看待延遲性肌肉酸痛？

01-12

產生的原理？
它的作用是啥？
是否需要避免？
我們應該如何看待這一現象？

感謝邀請。以下延遲性肌肉酸痛都簡稱DOMS。

1，產生機制

這方面的研究快100年了（運動損傷假說1902年就有），現在也沒有最終的結論。對於DOMS的產生機制，只有幾種假說，大家啟示也都很熟悉，我這裡再簡單提一下。

a、運動損傷假說。這個最好理解，簡單說，就是運動導致了肌肉微結構的破壞，運動把微小的肌纖維給運動破了，受傷自然要疼，所以會出現DOMS。

這種運動損傷假說，有很直觀的證據。把肌肉活組織採樣，用電鏡一看，就一目了然。但注意，這種運動損傷，不是我們理解的，運動後就馬上出現，而是一種延遲性損傷。通過率觀察，運動後即刻，肌肉細胞還挺正常。運動後24小時，肌肉細胞開始出現破壞，48小時破壞更嚴重，運動後72小時，肌肉細胞開始恢復。當然，具體的時間，每個人都不一樣。

b、肌肉痙攣假說。這是說肌肉局部痙攣，引起缺血，產生P物質，這種東西可以引發疼痛。

c、肌肉炎症假說。這涉及到炎症反應的一系列生理變化，這裡不細說。值得一說的是，有的研究人員想，炎症導致疼痛，那就用點抗炎葯試試吧。結果發現用了也沒用。所以，這種炎症假說也無法明確。

d、其它假說。包括鈣離子損傷假說、收縮成分張力假說、肌節增生假說、代謝失調假說等等。

2，作用

原因說不清，作用也不好講。但是，主流觀點認為，DOMS很可能是肌肉增大的一個重要誘發因素。通俗的說，疼，可能代表肌肉會增大。但是，注意這個但是，這還是一種可能性，也不能明確。也就是說，疼，肌肉會長的可能性比較大，但不疼不代表肌肉不會長，疼也不代表肌肉一定會長。

其它就沒什麼有益的作用了，倒是有很多不利的作用，比如肌肉力量下降、肌肉僵硬、影響情緒。另外，肌肉損傷的修復過程中，肌糖原的合成恢復也會減慢甚至停止。這對於很多運動員來說是個大問題。不過，因為DOMS中肌肉損傷也是延遲性出現的，所以，運動後初期，也就是還沒開始疼的時候，肌糖原合成不受影響。這就是我一直強調，訓練後，要從訓練後即刻開始，抓緊肌糖原恢復的黃金時間，補糖和增加碳水化合物的攝入量。否則酸痛一開始，肌糖原恢復受阻，再補糖也來不及了。肌肉內能量儲存受影響，很可能影響你下一次訓練。

3，需不需要避免

這看你運動的目的。如果是增肌，那可能不需要避免，很多人增肌時肌肉不疼心裡還犯嘀咕，覺得是不是沒練到位。但體育比賽當中，需要避免，因為這種酸痛會影響運動成績。因為上面說了，它會降低肌肉力量，也會導致肌肉僵硬。

4，怎麼看待這一現象

還是看你運動的目的，如果是增肌的話，疼可能是好現象。另外還有一個有意思的現象，DOMS的開始時間，每個人都不一樣，跟訓練的頻率和訓練經驗都有關係。但大多數人，是睡一覺，第二天開始疼。有些人則要疼的晚一些，甚至第三天開始疼。這是什麼原因？

可能的原因是肌肉損傷修復反應速度不同。Cannon（1990）有個實驗，讓老年人和年輕人做45分鐘下山炮運動，老年人跟年輕人比，DOMS出現的就比較慢。補充維生素E2個月後，老年人DOMS的反應速度就加快了。

所以，疼的慢，可能是身體清除受損細胞的反應速度比較慢，適量補充維生素E（每日400-800國際單位）可能會有好處。

補充一點，有人說運動後不應該馬上吃東西，否則消化系統忙不過來。這只是一種健身流言罷了，是不對的。運動時，血液更多進入肌肉，內臟血流減少。但運動後很快血流就會重新分配，不用等很久，人體的反應沒那麼慢。另外，從食物進入胃部，到開始消化，再到開始吸收，本身就有很長一段時間的，也足夠血液迴流了。

關於運動後補充的問題，我還沒有在任何一本學術著作上看到需要「等一等」，都是強調運動後即刻補充。我在我我手邊好找的幾本書里摘一些內容，很顯然都是強調「運動後即刻」。內容來自《臨床運動營養學》、《運動營養》、《運動生物化學研究進展》、《運動營養與健康和運動能力》等書。

講情懷的話，在我大學最迷茫的時候，肌肉的酸痛能讓我有存在的感覺，睡覺也會更舒服。

明明可以百度到的好么

教科書或者百度下會有答案吧。

既然已經知道這個名詞了，那麼想必是有所了解了

正常現象，家常小事，不足掛齒。誰騎自行車沒摔個兩次的？誰鍛煉身體沒試過全身酸疼兩三天的？

要哭了(T_T)打了老半天的字就這麼沒了… 好傷心，不想重新打了，簡單說說吧。

DOMS發生在運動後24-72h，經過有效措施可緩解和縮短恢復時間。

☆原理：不明，有以下幾個學說

1.肌肉痙攣

2.損傷學說

3.急性炎症學說

4.骨骼肌蛋白降解學說

5.鈣離子損傷學說

註：你的教練再說乳酸堆積就打他，按到廁所打屁股！乳酸在運動後半小時到一小時就清除了。

☆DOMS的改善和防治

1.熱療

運動前24h進行。高溫預處理，處於43℃的高溫環境中30分鐘。

2.靜力牽張

運動後即刻進行，原理不明。大家都知道怎麼拉，不贅述了。

3.按摩

運動後進行，原理尚不完全確定。對參與工作的肌肉進行按摩。

4.針刺

運動後針刺，原理有待進一步研究。針刺24小時後即可恢復正常。

儘管DOMS的產生原因尚不明確，只是知道是運動導致的延遲性骨骼肌超微結構改變；防治方法的原理很多都尚不明確，但是起碼怎麼緩解的方法的確是可行且有效的。

對DOMS的處理：

平時訓練，該疼就疼，不用太放在心上，可以根據以上提到的方法縮短肌肉酸痛的時間。另外注意不要連續不斷的讓同一塊肌肉工作，其中看恢復情況進行休息。

賽前一定要避免，因為DOMS會直接影響肌力和比賽成績，還可能誘發運動損傷。因此，賽前不要有大負荷訓練，務必在比賽時調整到超量恢復階段。

我可能經歷過一次、大三基本每天都去健身，在暑假的時候找到實習了，就直接斷了兩個月的健身，到第三個月才辦了一張卡，第一天去練胸了，感覺明顯用不上力，就是力不從心吧，就那樣練了一個多小時，第二天胸稍微有點酸痛，等到第三天睡醒的時候就上半身動不了了，胳膊升起來都比較困難，睡覺的時候側著睡都疼的睡不著、就那樣我還是每天都去、之後過了一周恢復了，堅持了兩個月算是恢復到之前的狀態吧、只是想以後千萬不能斷啊、、、簡直要命

「這就是我一直強調，訓練後，要從訓練後即刻開始，抓緊肌糖原恢復的黃金時間，補糖和增加碳水化合物的攝入量。否則酸痛一開始，肌糖原恢復受阻，再補糖也來不及了。」

反對該觀點。

因為有一種觀點說，重量訓練之後人體內臟消化系統的功能表現下降，如果剛練完鐵就補充碳水和蛋白的話，消化系統的吸收消化能力不如訓練後20分鐘再補充的效果好。