想要開始減肥，早餐應該怎麼安排比較適合？

01-12

夏天就要來鳥，冬天死吃做的孽，現在160cm，110斤胖子，想通過運動比如跑步、跳操減肥，那早飯怎麼搭配比較好呢？大學森，平時要實習，簡單一點的就可以了

一般是碳水化合物（最好是粗糧比如番薯、玉米、饅頭、雜糧粥、吐司麵包神馬都ok）、蛋白質（雞蛋、牛奶、豆漿豆奶豆花，肉也可以不過大早上還是算了吧）、水果蔬菜（蘋果香蕉小番茄橙子草莓火龍果獼猴桃··基本上當季節有什麼就吃什麼）就可以了~我在學校的時候就是全麥三明治+鮮奶一盒+一個水果~現在回家實習了就可以每天自己做啦好棒~同減同減昂~

早餐最佳的時間是7-9點，最好的搭配是即食穀物＋高蛋白食物。據研究，早餐吃燕麥比其他穀物可提供更好的飽腹感，從而減少午餐的攝入量。燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，它是一種粘性較大的纖維，可提供非常好的飽腹感和通便效果。

高蛋白的食物同樣可提供優質的飽腹感，還可以幫助增加肌肉，提升代謝。比較好的蛋白來源有雞蛋，牛奶等。

通過生活方式管理，以實現長期、可持續的體重減輕，把早餐納入日常生活，是生活方式管理的關鍵策略之一。

一周早餐食譜

薄荷給大家準備了5天總量1655千卡的早餐食譜，不需要太多的時間去準備，不管是學生黨還是上班族，都適用哦！

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4

DAY5

剛從陝西回湖南的時候一過稱快55.7(哭

身高比題主高1cm 回湖南之後就堅持營養地吃三餐，早上一般是以下搭配

水煮雞蛋+金典脫脂牛奶+一個蘋果或一根香蕉或一個橙子

全麥麵包2~3片+脫脂牛奶

兩個不大的紅薯或者紫薯+脫脂牛奶

有時候會按照keep上推薦的早餐做一些怪怪的東西

準備回陝西讀書啦過稱之後53.8

不過其他兩餐也很重要而且年後基本上每天我都有做運動

-5/25

看完回答發現自己已經瘦了七斤…

關於早餐：交代一下時間地點環境。這會正在上班，八點上班到現在兩小時就去了4次廁所！為啥？因為昨天晚上吃了火鍋吃太撐，加上早餐吃了一杯清腸刮油酸奶雜糧糊！效果就是這麼神奇！！！！做法很簡單：五穀雜糧粉+自製酸奶！

答主減肥基本沒斷食，因為斷食減肥答主嘗試了多次，最後以食慾大爆髮結束。後面在早晚吃飯前吃一包雜糧粉增加一下飽腹感，然後食量會稍微小點，但是晚飯過後基本不吃別的東西，秉承過午不食。而且中飯是放開吃的，吃的很飽。加上晚上出去散散步，兩個月也瘦了4.5kg。所以，題主瘦個10斤，身材就很完美了，可以試試答主的減肥方法。粉是么寶剁的，性價比高20不到，適合學生黨和月光族，也是聽說可以去濕減肥的，後面代餐吃了一星期，體重一斤沒減，有點小失落，不過反正也沒太抱什麼希望，就當雜糧糊糊吃，口感也還可以，不過臉色確實好了蠻多，體感也輕盈了一些。中間朋友問了效果如何，為了安慰自己，答主就講便秘現象沒了。也的確沒有了，自從早餐開始吃雜糧粉不要嗯嗯的太好啊（以前都是兩3天一次），就是次數有點多，不同於拉肚子就是感覺腸道通暢。所以對於減肥的寶寶們，酸奶雜糧糊是一款很不錯的減肥早餐。

關於零食：吃零食會使我們體內增加大量卡路里，而零食帶來的營養卻少的可憐。實際上，只要對我們的零食進行一些調整，便可以改變這種狀況。「如果吃的恰到好處，零食不僅能為人體提供每天所需的能量，還能夠補充人體所需的營養。」分享一些減肥的小零食。

　 1.黑巧克力

　　巧克力的主要原料可可粉能見效促進肌肉和身體的反射系統，並刺激血液循環，加速新陳代謝，所以一定程度上巧克力是對瘦身有積極功效的。巧克力因可可含量、乳質含量不同而有所區別。黑巧克力是巧克力家族裡奶質和糖類含量最少的品種，所以它在巧克力家族組中最不易使人長胖。在挑選巧克力時，要關注對比各品牌巧克力的可可含量和糖類含量哦。

　　2.海苔

　　海苔是一種低熱量高纖維食物，怕長胖的仙女可以放心食用哦，20g干海苔的熱量只有30卡路里。海苔濃縮了紫菜當中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素，在鍛煉時能加速我們的熱量消耗。

　　3.酸奶

　　大多數酸奶所含的一些菌類可以促進消化系統的健康，減少腹脹、便秘，讓你的小腹看上去更加平坦。酸奶的飽腹感強，工作時感覺飢餓，喝一瓶酸奶，解救飢腸，能讓你在正餐時候減少進食量。

　　4.全麥纖維餅乾

　　餅乾的香氣誘人，總讓人停不下嘴來。但是一般的夾心餅乾和威化餅，糖分高，油脂多，多吃容易長胖。作為辦公室的常備零食，答主推薦全麥纖維餅乾。全麥纖維餅乾，含有豐富纖維素，並且熱量較低，糖分少，適量吃並不會令人長胖。

　　5.即食麥片

　　麥片中含有豐富的纖維素，同時脂肪含量很低，還有各種其他微量元素，可以作為仙女的零食來吃，建議不要加入牛奶，如果想加可以加一些酸奶，營養健康。

　減肥早餐應該吃什麼

　　1.吃適量全麥食品和穀類食品

　　一頓好早餐應包括這樣三件東西：穀類食品(如未去麥的粗麵粉麵包、八寶粥、黑米麵包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶製品。在起床後的1小時內可吃適量全麥食品，並配合含有蛋白質、少量脂肪以及富含纖維的食物。例如全麥切片麵包和雞蛋，或者堅果和燕麥粥。穀類能提供穩定的熱量，而蛋白質、脂肪和高纖維食品能給人飽腹感，並且維持血糖正常。女性早餐越來越傾向選擇含脂肪少的食品。她們更喜歡吃穀類食物。從營養觀點出發，對這一趨勢應予以提倡。

　　2、注意攝取維生素、葉酸和鐵

　　25-40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當今，大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。而其他維生素可以分別從水果，麵包等攝取。

　　3.減肥早餐有兩類食物不宜多吃

　　一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量澱粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降;

　　另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，會使血液過久地積於腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

關注微信公眾號「jfb233」

不僅是減肥朋友分享成功經驗的平台更是獲得科學健康減肥方法的平台，還可以找到志同道合的朋友一起在減肥路上同行哦！

穀物：全麥麵包

番薯

雞蛋

奶製品：牛奶，酸奶，豆漿

水果：蘋果