男生腰太細怎麼練？
腰比較細，感覺腹直肌還可以，是不是應該加強斜肌的練習？有什麼好的建議么？
謝邀。要把腰練粗其實很簡單，做側卷腹、負重體側屈或大重量深蹲這類對核心肌群要求高的都能粗腰。但我認為粗腰並不是目的。
既然問腰太細怎麼辦，存在這個困擾的人可能都是整體過於偏瘦的，而細腰則成為了過瘦體型中比較明顯的體現。很多人可能希望通過「把腰練粗」，就能讓自己看起來顯得沒那麼瘦，其實這是一個誤區。
按當下主流的審美來看，「細腰」才是大部分人追求的身材。你現在跟我說你腰太細，顯得很瘦，想練粗。那我還是建議你從宏觀的角度，先確認一下你到底想要什麼樣的身材效果。腰圍對身材有什麼影響？上面說的「當下主流的身材」，對男士來說，就是倒三角身材。倒三角身材是怎樣的？
從一個寬闊的肩膀開始，順著背部往下不斷變細，收攏至腰腹中心區域。
如果你覺得這種健美身材太誇張，可以看看大家更容易接受的健體比賽的運動員身材，也是將倒三角作為一個重要的評判標準。
為什麼他們的細腰不是一個缺點，而你的細腰卻讓你顯得很瘦？還是那句，身材是要看整體效果的。
就上半身軀幹來說，可以將胸圍跟腰圍放在一起看。腰圍有粗細之分，胸圍也有大小之分。上半身軀幹可以通過「胸圍：大、小；腰圍：大、小」這四個維度結合判斷。
「小胸圍，小腰圍」
是的這個很可能就是你現在的情況。
腰細嗎？當然很細。但胸肌幾乎也是沒有。背闊肌更加是沒有一點兒訓練的痕迹。所以你覺得你很瘦，這不是你想要的身材，這個沒錯。但是你有沒有想過，除了細腰，其他部位有沒有問題？
「小胸圍，大腰圍」
「大胸圍，小腰圍」
胸大腰細，就是大部分人追求的身材了。這樣的身材需要足夠厚的胸肌、背闊肌，緊緻沒有贅肉的腹部，當然手臂肩膀也需要配合到位。
當然你可能會問，如果像上面一樣，已經有了粗壯的胸背胳膊，那麼腰腹再練粗一點會不會更好？
「大胸圍，大腰圍」
也不能說這樣的身材不好，要胸肌有胸肌，要腹肌有腹肌。但是看起來總覺得有點….????
就是有點水桶的感覺。常見於對腰腹力量要求很高的職業，例如拳擊、格鬥等，腰都粗的不行。也容易出現在一些猛練腹外斜肌結果練歪了的人身上...所以我一開始對將腰練粗這個看法，是保留意見的。當然這個就屬於個人喜好了，如果你很喜歡這樣的身材，那就儘管去練。
所以你發現沒，無論你的腰是粗是細，你要有比較好的身材，首先胸肩背等大肌群都得先成型，拋開大肌群只談腰圍是沒有意義的。
就算你將腰練粗，沒有胸肩背的支撐，你整個人還是很瘦；如果你將胸肩背練起來了，就算腰圍很細，你也顯得比現在壯得多。就是這個道理。
卷腹類動作主要刺激腹直肌上部，是最基礎的腹部訓練。可以通過多種變式做不同的卷腹，例如雙腿放凳子上，或者做蛙展等，但原理都是一樣的。注意搞懂腹肌的作用：將胸腔和盆骨互相拉近。
- 固定髖部位置，通過腹肌收縮，將胸腔往盆骨方向拉近
- 注意感受腹肌的收縮和擠壓，而不是像傳統仰卧起坐一樣整個上半身都全部起來
- 可以在常規訓練後做3組，每組15~20次或做到力竭，能力高者也可以將啞鈴片放在胸前負重
- 不要每天都做，給腹肌預留恢復的時間
抬腿類動作主要刺激腹直肌下部。也有很多變式，例如你可以雙手掛在單杠上抬腿，也有很多現成的抬腿機。
- 固定上背部位置，收縮腹肌，將盆骨往胸腔的方向拉近
- 注意感受盆骨的位移，而不是你的雙腿的抬到什麼位置
- 可以在常規訓練後做3組，每組15~20次或做到力竭，一般沒有器械輔助的話，不方便負重
- 不要每天都做，給腹肌預留恢復的時間
側卷腹類動作主要是對腹外斜肌進行刺激，通過腹外斜肌，將胸腔和盆骨在身體兩側互相拉近。
- 固定軀幹，僅腹外斜肌收縮發力，將胸腔往盆骨方向拉近
- 注意往兩側擠壓腹外斜肌，不要左右扭動身體
- 可以在常規訓練後做3組，每組15~20次或做到力竭
- 腹外斜肌訓練不建議使用過大的重量，以免腹外斜肌增長過快導致腰圍過粗，練成水桶效果
- 不要每天都做，給腹肌預留恢復的時間
你也可以來個負重轉體。坐在凳子上（沒有像上圖一樣固定雙腳也沒關係），手持啞鈴片或重物，左右轉身。注意雙手的路徑是 肚擠眼左側→肚擠眼上方→肚擠眼右側→肚擠眼上方→肚擠眼左側，這樣算一次。
注意慢速控制，不要過於飛快地左右甩，對脊椎很危險的，否則你以後可能泡不到妞。 （這個動作其實比較綜合了，對腹肌、腹外斜肌以及核心穩定肌群都有一定的刺激）
其實就是下背部。下背部對大部分訓練都提供了穩定支持，例如附身划船。通常硬拉對下背部的訓練是足夠的了，如果需要額外訓練，可以在GHD器上做挺身動作（右圖）。
固定住小腿和膝蓋等部位，附身至略低於水平面，保持軀幹始終直立。然後下背及臀部發力，將身體上抬至上圖角度。如果你健身房沒有這個機器，也可以找斜凳做斜凳挺身。
如何安排腰腹訓練計劃?
其實如果你平時有做大重量的深蹲、硬拉等動作，對腰腹核心肌群的刺激是蠻大的一般來說也就夠了。
但如果你想練腹肌，當然是沒有問題的，你可以在不影響大肌群訓練的前提下，這樣安排訓練（假設你一周四練）：
Day1、Day3正式訓練後
- 負重卷腹 3組20次
- 抬腿 3組20次
Day2、Day4正式訓練後
- 側卷腹 左右各3組20
- 負重轉體 1組，連續50次（左右來回算一次）
練背日：必須有硬拉訓練，並且在硬拉後加入斜凳挺身
如果你覺得上面的太麻煩，你也可以去搜個《腹肌撕裂者》視頻，跟著練就行，超爽。每周兩次，不要再多。
非訓練日就好好休息，別老惦記著這事。也別覺得腹肌訓練強度不夠，畢竟他不是你增重期的重點，先將胸肩背腿練出大肌肉塊來才是最好的選擇。而且你腹肌能不能有型，體脂也很重要。增肌期一般沒法低體脂，所以一般是出不來好輪廓的，別太糾結，練壯後減脂就有八塊腹肌了。
最後還是強調一句：如果你覺得自己太瘦，不要總怪罪到腰腹、手腕（延伸閱讀：手腕太細怎麼練粗？）等無辜的部位，你胸肩背腿等大肌群太弱才是導致你看起來瘦的原因。整體先練壯，這些問題都會解決。
----------*本文內容首發於我的個人微信公眾號「卓叔增重」（Uncle-Zhuo），適當修改後在知乎分享。本回答主要面向需要增重的瘦子群體，不面向於常規健身健美愛好者。未經允許禁止轉載。
方法很多。就說幾個簡單易行，效果好的。1.深蹲硬拉。2.負重農夫走(拎、抱、扛、背)。3.單杠斜提腿4.鈴片伐木、鋼線設備伐木等軀幹旋轉定位動作。以上足夠粗腰了。
深蹲硬拉抖繩子，多吃
別想不開啊腰細多好??如果真心想要粗腰也挺容易，把硬拉提到200+，要是還不粗的話就啥都別想了。
快住手！細腰是人類瑰寶！
哎，就沒人說喜歡腰細的男生么路過(っ? ??)
寶寶心裡苦啊，本人男，56kg，162。
褲子穿size 27,28.
但是我的小兄弟在完全休眠狀態下也會把褲子頂個包。苦惱啊天生腰細 很羨慕那些腰粗的。。。。
快住手！有時候腰細比胸大還能讓女孩子興奮！！
找個男朋友然後讓他帶你解鎖各種姿勢
no！你要幹嘛？現在很多女孩子都喜歡細腰！！
找個姓楚的男朋友吧。因為楚王好細腰。
早中晚每頓飯必撐，吃過之後躺床上玩手機，一個月後，你會發現你的腰比你的胸還要凸出五公分。。。。我寒假就是這麼過來的有木有！！！現在早晚跑步累死了有木有！！！大肚子越來越大了有木有！！！再也減不下去了有木有！！！後悔死了有木有！！！！！小蠻腰很羨慕了有木有！
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