健身中，是小重量多次數效果好，還是大重量少次數效果更好？

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比如練卧推，每組30kg*20來四組，或者40kg*10來四組，哪個效果更好？

首先要吐槽一句，肌肉就是賤。

為什麼這麼說呢，因為親身體會是這樣的：剛開始健身那陣卧推首次推到30kg的時候，真的是血脈噴張、胸漲欲爆。穿著170的Tee（本人182，自健身後買衣只買175以下尺碼o_O，原因大家都懂），每天自摸n次，走在路上察覺（也可能是幻覺…）有美女看我，飄飄然不禁心旌招搖。

結果推了一周，胸居然不挺不翹了？！

然後我才意識到，肌肉，有很強的適應性。最初讓你欲仙欲死的重量，很快便會變成家常便飯，你的肌肉纖維對於這種刺激已經不會再bo起了，而這個過程，遠比你拋棄蒼老師要快得多。就我個人經驗，練的頻繁的話，不會超過2周。

於是，你只能找更勁爆的大波（zhong）妹(liang)來滿足你的肌肉纖維，否則他就會停滯不前。是不是很賤？

好了，回到問題本身。究竟是小重量多次數好，還是大重量少次數好呢？

答案是，兩者都非最佳選擇。關鍵在於標準的動作。將一個動作做得標準所產生的效果，遠好於單獨追求次數或重量產生的效果。

經常在健身房見到「悠」著啞鈴做彎舉練二頭的人，拿的重量還都不輕，但是有效果么？我有一次閑的無聊調戲了一個人，告訴其夾緊大臂、慢上慢上、最高處停留1s左右，結果能悠15個的他做了6個就泄了，然後一言不發的看著我但是眼裡透露出

「你個傻逼你懂個屁你傷了哥的自信你的方法絕逼錯誤」的意思，然後我就走了。

這種做法，重量很大，很虎人，但靠的是牛頓第一定律啊bro！還有其他那種左右胸肌、腹肌高低不同的，樓主也不會沒見過吧，卧推大重量到身體變形，左右發力不一，長時間就會大小胸啊大小胸。相對的，那種卧推10kg一推就是30一組的，也別鬧了好嘛。

好了好了，扯多了點。簡單的說，用標準的姿勢將一個動作做到位的效果，好於不標準姿勢十倍。重量固然重要，但循序漸進的為好，比如你現在可以卧推30kg*20，能保證動作標準，可以在四組中每組提升一定重量（次數可以20/18/16/14遞減），等這樣的重量已經適應了，再將起始重量提到35kg，逐步下去。

健身是一個長期的工程，不可能一蹴而就，也不要太急功近利。我十分反對網上那种放對比照片然後標明2個月或90天之類的。何必呢?急著參加比賽么？這種短時間大強度運動加飲食結構的劇烈變化，對身體的負擔很大，而且反彈的可能性極高。制定一個強度適中的鍛煉計劃並穩步執行就好。我健身了一年體脂比才下降3-5個百分點，因為我知道我不是鍛煉3個月、不是半年、不是兩年，而是一輩子，如果一年就達到目標了，這不等於預支了今後的快樂么，以後還怎麼享受啊。就像某個人說過，當第一很無聊的，因為除了失敗他沒有別的可能性了。

以上是一些個人感受，歡迎專業人士批評指正，各路大神請隨意噴。

簡單粗暴地說，器械健身中，大重量增加你的維度，小重量增加你的耐力。

根據本人的一定經驗，你可以在充分熱身後（熱身非常重要），進行大重量的卧推，每組不超過12個，重量從低到高，然後從高到低。

完成後，進行俯卧撐，等同於小重量。三到四組，每組都做到力竭為止。（最後一個是趴在地上）

之後還可以進行其他與胸肌有關的訓練。

平時則可以多做俯卧撐，能做多少都行。

另外非常重要的一點，動作請盡量標準，重量也許不是關鍵，而標準的動作可以大幅度提高你的效率。

但是，說到底，動作都是因人而異，而且每一個部位的動作在你長期訓練的過程中會要改動。關鍵還是要能感覺到肌肉的酸痛為最佳。

最後，如果對健身有興趣，可以多看一些論壇等。會比現在的很多「健身教練」還要好。

減肥可以選擇1，增肌考慮選擇2