什麼是「肌肉代償」？

01-12

在別的論壇看到俄式俯卧撐（planche），裡面提到一句「忘了提到一個問題，練習腹橫肌的時候，如果腰感覺有壓力，要馬上停止。因為這個信號是腹橫肌耐力已經不行了，腰部開始肌肉代償。不要錯誤訓練」。我就在想什麼是肌肉代償，百度不到定義，所以來貼知乎上問。
原帖：（原創）傳說中的俄式俯卧撐（planche pushup）及核心訓練

代償字面意思就是替代和補償，肌肉代償常常發生於當人體維持某一姿勢或進行某一動作時，本應發揮作用的肌肉不能正常行使其功能，導致其他肌肉代替它工作，補償缺失的功能。引起代償的原因很多，比如疲勞時利用其他肌群借力，某些肌肉肌力弱或者處於被抑制狀態，或者是有與神經損傷導致所支配的肌肉力量薄弱等等。物理治療中常常遇到的一種情況就是協同肌主導，我們人體要完成某個動作，需要有原動肌發揮主要功能，協同肌起到輔助完成的作用，當原動肌出了問題，那麼協同肌就要進行代償來行使原動肌的功能。具體例子有，當人體的臀中肌力量薄弱時候，人在額狀面，也就是左右方向的穩定性變差，這時候為了維持穩定性，往往另一塊肌肉：闊筋膜張肌會主導，通過增加張力來拉近其連接的髂脛束，從而提高人體在額狀面的穩定性。

我舉幾個例子，我一個朋友練硬拉傷了腰，並不是因為龜背，而是因為長期硬拉沒有用腿部力量伸膝伸髖，為了完成這一動作身體就會使用下背部的肌群來主動發力，久而久之就傷了腰，這就是原本硬拉的主動肌應該做的被協同肌給做了。

還有就是自從我在知乎回答問題以來，就不停的有姑娘問我為啥跑步腿越跑越粗，特別是小腿會更粗，除去皮脂高骨骼體態因素，我認為很大一部分原因就是大部分上班族長期坐著，臀部肌肉失憶，整個後側鏈都緊張薄弱，但跑步是一個位移性的整體運動，需要全身協同工作，任何一部分缺失都會造成代償，因為臀肌，腘繩肌，核心，胸椎都薄弱緊張，一跑起來自然就會導致本來順暢的動力鏈扭曲，什麼跑的腿粗都算好的，膝蓋傷腳踝傷骨盆傾斜的還有見過跑了400米腰椎移位了，簡直不可思議。

像什麼卧推聳肩導致肩袖肌群代償傷了的，深蹲核心不穩後側柔韌差導致前傾傷了腰的，練高翻不會蹬踏挺髖發力用手拽傷了肘關節的(沒錯是我),側平舉不會發力把斜方練大的等等多了去了。

如果結合現實來講，從理論解釋代償很多人都說的不錯，結合現實來看就是普通人對健身沒有一個客觀科學的認知，盲目錯誤的使用身體造就了花樣繁多姿態百出的代償現象，如果你也像我一樣混跡知乎健身問題里，就會明白不懂瞎練的人真是太多了。

簡單說就是主動肌疲勞之後，為了完成動作，輔助肌群開始收縮（之前一直也在收縮，現在佔比變大），輔助肌的收縮為主。

因為原本這個動作就是為了練習主動肌的，現在主動肌已經被練得沒勁兒了，你還在繼續，第一是動作可能變形，進而造成損傷。第二就是這樣的練習已經不是為了練習你想練習的肌肉了。

其實所有動作都有主動肌群和輔助肌群，這樣會出現以下幾個問題：1.主動肌群和輔助肌群都在收縮，該動作練習肌肉到底是針對哪部分肌肉？2.為什麼有些動作還沒怎麼做就做不動了，其實自身大肌肉力量也不是很差？

1.關於肌肉練習的針對性，

首先一般的器械負重練習都是針對大肌群的（懸吊訓練除外），因為一個動作起主要作用的必然是大肌群，他們力量大。但是做這個動作，大肌群有的是主動肌（主力），有的是輔助肌（「替補」），做練習時，要把注意力集中在你的主動肌上，也就是目標肌群上，感受它的收縮（剛開始可以用手輕輕按住，感受收縮），這樣才更加有效。

2.為什麼有些動作還沒怎麼做就做不動了，其實自身大肌肉力量也不是很差？

不好意思，這裡又涉及到一個叫做固定肌的動作，做某些動作時候，一部分肌肉是做等長收縮（長度保持不變的收縮），它起得主要作用，一般就是固定，加固的作用，為了維持身體姿勢（就好像做好多動作要「拿著架子」...........）。有時候，你做一個動作時，想練習的肌肉還沒疲勞，但是這些固定肌由於力量太差，出現了疲勞，所以會導致動作變形，動作無法完成。

本科生的一點小小體會，請諸位輕拍..............

感謝邀請。

這個問題單從肌肉角度不太好說明，我先說一個理論，然後再根據理論進行分析。

運動員非恆狀態的補償效應：運動員的總體素質是有多個子素質組成，當其中某一種素質發展不足時，會由其他高度發展的素質在一定程度上予以代償，使其總體素質保持在較高水平。（區別木桶原理）

這個原理在運動訓練中運用非常廣泛。但在肌肉力量層面主要有以下兩點：

1利用協同肌協助原動機保持動作穩定性；

2利用避免非目標肌代替目標肌鍛煉；

你的問題主要從後者說起。把你的問題「因為這個信號是腹橫肌耐力已經不行了，腰部開始肌肉代償」套入這個原理：這個動作你主要訓練的是腹部肌肉，腹部肌肉力量隨著力量的消耗而減弱，但是身體要維持特定姿勢就要用腰部的肌肉力量彌補腹部力量的不足維持這個動作姿勢，這時候雖然動作形式沒有太大變化但是特定的主要發力肌肉已經產生了變化，也就失去了這個動作的原有意義。

ps：動作形式=總體素質；消耗後的腹部力量=發展低下的子素質；腰部肌肉力量=其他高度發展的素質。

希望能夠幫助你。

1、背景知識：人要做出一個動作或一組動作，需要多塊肌肉的協同工作，當然這其中有起主要作用的有起協助作用的，肌肉代償這個概念是在此基礎上產生的；

2、基本定義：人做動作時，起主要作用的肌肉出現疲勞狀態，為了完成動作，起協助作用的肌肉承擔了完成動作的主要工作，稱之為肌肉代償；

3、用途：正常人做動作時，出現肌肉代償的現象，應該停下來，因為這樣既起不到鍛煉主動肌肉的作用，還容易損傷協同肌肉；但是請注意，對於非正常人群（康復人群），他的主動肌肉已經受損無法恢復，恰恰需要通過肌肉代償的訓練來幫助他重新恢復某些必要的動作，這是康復治療中常用的一種手段；

就是應該主要發力的肌肉已經無力，或者力竭了。這時其他的肌肉會參與進來，但是這些肌肉本來是不應該主動發力的...所以貨比較容易受傷。比如：卧推的時候肩部參與過多，肩膀很容易受傷。

代償，代償，顧名思義，就是代替和補償。用在運動生理學上就是說你某塊或者某組肌肉受傷或其它原因不能工作了，那它的工作就要由相應的其它肌肉來承擔，在人受傷，某種運動機能喪失後，代償是種好的功能，可以維持原有的機能，而在針對性訓練中，代償則是不好的現象，

男人最直觀的肌肉代償不是擼嗎(????????????????????)想鍛煉dd結果麒麟臂粗了

作為小白直觀的感覺就是比如仰卧起坐時反而脖子累或者大腿面累

一塊肌肉無力或癱瘓，其他肌肉幫助其完成動作，打個比方說昏迷了不會自己吃東西，鼻飼幫助吃東西這就是代償