減脂期間上班族自帶午餐該怎麼準備？

食堂的飯油水較大，本人正在減脂期間，所以午餐必須帶餐，該怎麼準備啊

「中午吃什麼？」對於上班族來說，算是一件頭疼的事情。快餐和外賣大多重油、重鹽、高熱量，長期食用易導致營養單一和肥胖；而近年流行的輕食沙拉不僅價格小貴，而且口味偏西式，不太符合國人的飲食習慣。

於是，為解決「午飯」這件頭等大事，我從2016年開始，堅持每天自製午餐便當。自己帶餐不僅衛生有保障，吃著安心；而且可以控制熱量攝取，適合想要減脂的人群。

前戲完畢，先來看看我每天的午餐都吃些什麼——

今天的主食是豌豆和紫薯。蔬菜可以直接生食，雞蛋、豌豆、雞胸肉、胡蘿蔔和紫薯都只需蒸熟，為了節省時間我都是分開放到小碗里然後一起蒸。為了降低熱量，我沒有選擇高熱量的蛋黃醬或沙拉醬，作為替代，可以淋一些酸奶或番茄醬。這一餐超級快手，提前想好怎麼搭配的話30min內就可以完成。

彩椒萵苣：為了顏色好看加入了彩椒，萵苣絲和彩椒絲同時炒熟即可。每次做萵苣的料理都會想起小時候讀過的童話故事《萵苣姑娘》。（我炒菜只放很少的油。有多少呢？大概只用油刷沾滿鍋底防止糊鍋就好了）

黃燜雞：食譜就不po了，網上隨處可見。為了健康減了糖和油的量，雞腿肉建議提前剃去雞皮和脂肪。

沙拉：全部是可以生食的蔬菜，食材的選擇採用了「什麼顏色都來一點」的原則，醬汁選用了比較健康的日式沙拉汁，由芥末、醋、鹽、橄欖油調配而成。

炒雞丁：雜蔬粒是超市買的速凍食品，製作炒菜、沙拉等都可以用到，搭配起來也很美膩。這一餐搭配炒雞胸肉，料理方法同樣是少油少鹽。

今天的主食是三明治，全麥麵包採用沒有去掉麩皮和麥胚的全麥麵粉，含有豐富粗纖維、維生素等，營養價值比普通白吐司高，且更容易增加飽腹感。同樣，為了減脂請不要加高熱量醬汁。

這一餐也很快手，只有炒雞丁和三明治里的雞蛋需要開火，其他的隨便洗洗切切就可以啦。

手撕杏鮑菇：杏鮑菇蒸熟晾涼，撕成細絲，加喜歡的調味料即可。芝麻永遠是百搭的點綴。

素炒茼蒿：茼蒿和蒜蓉是絕配，唯一的缺點是茼蒿太容易壞啦，單身黨買了一捆吃到天荒地老也吃不完。其實很多青菜都可以用來做這樣少油少鹽的快手素炒，比如油麥菜、空心菜、油菜、菠菜等。

龍利魚塊：魚類屬於比較健康的肉類，建議經常食用。其中龍利魚、鱈魚等口感滑嫩且容易加工，我通常會屯一些在冰箱里，搭配喜歡的蔬菜蒸、炒、煎都可以。

今天的主食是玉米，用粗糧代替精米白面的飲食更加健康。

豆芽香芹：真的很討厭吃芹菜，但如果這一盒只是蛋清和豆芽的話顏色比較單一，一個設計學女碩的自我修養。

彩椒杏鮑菇：彩椒是個好東西，料理像杏鮑菇這種淡色的食物可以用來豐富色彩。

這一餐的主食是南瓜，雞蛋、秋葵、南瓜可以同一鍋蒸熟，節省了料理時間。

除此之外還有——

以及——

看完這些，如果你還不知道如何製作和搭配減脂便當，那麼我先來給你一些建議：

1.主食不要選擇單一的米飯和白面，最好能夠搭配一些粗糧。常見的可以作為主食的食材有：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等薯類；糙米、黑米、玉米、燕麥、藜麥等穀類；紅豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類。

2.減脂期也能好好吃肉。減肥就不能吃肉了嗎？當然不是。肉類是蛋白質攝取的重要來源，只要合理選擇就好啦。建議食用的肉類有：雞胸、雞腿（去皮去脂肪）、瘦牛肉、魚蝦。

3.簡化調味料，少油少鹽少糖。減脂期對於調味料的選擇一定要「克制」，許多健康的食材搭配了高熱量的調料而不利於減脂。除此之外，沙拉醬、蛋黃醬、芝麻醬等醬料含有大量糖分和脂肪，建議用其他調味品替代。

4.選擇健康的料理方式。我常選擇的料理方式有：蒸、煮、烤、無油煎。一般來講，料理過程越複雜的菜式需要越多種類的調味料，熱量也相對較高。對於想要減脂的朋友，「糖醋裡脊」「地三鮮」這類需要過油或炸制的料理就可以從你的美食list里剔除了。

常見QA

Q：「什麼時間準備午餐？耗時多久？」

A：我一般是前一天晚上準備好便當，第二天帶去公司，吃的時候微波加熱一下就好。因為料理方式簡單，菜式也都比較快手，重要的是要想好怎樣搭配，一般每餐的料理時間大概30~60min，新手小白可能會久一點。

Q：「一頓是多少的量？」

A：飯盒上下層容量一共1L，是一頓午餐的量，可以根據個人食量調整，選擇不同大小的便當盒。

Q：「這個菜怎麼做？」「那個菜怎麼做？」「不會做飯怎麼辦？」

A：關於做法網上有很多食譜和視頻教程，做的多了會發現大部分菜式都是異曲同工的，只要注意「少油少鹽輕料理」的原則即可。

Q：「減脂這樣吃還要搭配運動嗎？」

A：當然。

如果你還有其他問題，歡迎來我的微博@「生米小姐」留言討論。

也不是不能吃食堂的，比如帶一碗，倒熱水進去，菜全部洗過吃即可。

自己帶飯的話，水焯些蔬菜（個人偏愛菜花、西藍花、胡蘿蔔、芹菜、圓白菜這類復熱不太受影響的蔬菜），再加一塊肉肉（諸如蒸魚豉油腌漬過的雞胸、豬裡脊、醬牛肉、去皮鹽水鴨、燉魚塊），主食帶點米飯或粗糧類。太矯情不那麼容易堅持，正經的戒了飲料零食要有效的多。

我自己有時候犯懶，會一下子做出2-3天的量，很多種類分別裝小袋裡，凍上，出門前挑幾袋想吃的裝起，午餐時微波即可。