對於剛開始系統健身的女性有什麼建議？
以下的建議不只針對女性，而是針對所有健身愛好者。
▲體態調到相對良好的狀態
之前的回答及文章中，重點是介紹了體態和形象、氣質、及疼痛的關係，大家並不清楚體態對運動的影響。
請大家現在做一個小測試：
①先挺胸收腹，儘力抬高手臂
②將自己姿態調整為含胸駝背
這時再試一下手臂可以抬多高。
第一次的高度是不是明顯高於第二次？
如果你是含胸駝背，手臂抬不到正上方，而你做的運動又必須要抬到那麼高，那你只能通過身體向後仰（腰椎伸展）來完成這個動作，久而久之，腰可能就開始產生疼痛。
體態影響了關節活動度，關節活動度影響動作， 不正確的動作產生疼痛。
→含胸駝背點這裡←
→骨盆前傾點這裡←
→更多乾貨點這裡←
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由上面測試可知
關節活動度直接影響我們動作的質量。
對於健身新手而言，最常做的訓練是什麼？
跑步
說到運動與減肥，相信很多人的第一反應就是跑步。不僅可以增強心肺功能，還可以減脂。
最重要的是，跑步對環境設備要求不高。
在大眾認知里，跑步是一項門檻很低，沒太多技術含量的運動。（然而並不是，想跑不傷，很有技術含量）
深蹲
深蹲是健身訓練中的王牌動作，對打造下肢力量、形體有著至關重要的作用。
隨著互聯網健身盛行，不深蹲無翹臀更是深入人心。
許多公眾號甚至打出了「男人不練腿，遲早要YW」的口號。
（現在並沒有實驗證實深蹲與激素水平、男性能力有關）
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以上這兩項運動都需要「腳」提供穩定而有力的支撐，同時將力向上傳導。
踝關節活動度很重要。
「足背屈」的能力，尤為重要。（向上勾腳尖）
但是很多人的活動度並不好
①對拉伸不重視：覺得肌肉緊張點又能怎樣。即使是很多健身發燒友，往往對於拉伸的重視程度也是遠低於訓練。
②高跟鞋：很多女生經常穿高跟鞋，導致小腿後側肌肉攣縮而緊張
▲足背屈不足會引發的問題
1.外八字
走路和跑步過程中，需要踝關節提供30°的背屈角度去蹬地，如果關節活動度不夠，又需要你做出蹬地的動作，你不得不將腳向外展去蹬地。可能導致膝關節疼痛。
久而久之，可形成外八字步態，產生X型腿、O型腿。（腿型與步態相互影響）
外八字步態會導致足弓塌陷，可能引發其它問題，詳情點這裡→人能控制自己的長相嗎←
2.深蹲
足背屈受限，可導致深蹲蹲不下去，重心不穩，在下蹲過程中會產生腳尖向外，膝蓋與腳尖方向不一致的情況，這是通過「足部外展」這個動作去代償，膝關節在蹲起過程中出現扭轉力，產生膝蓋疼痛。
應急解決辦法：在腳跟處墊小的杠鈴片，但這只是治標，治本還是要把足背屈能力提高。
▲如何評估自己足背屈能力
將腿伸直（坐姿卧姿皆可），用手握住自己足部向上勾腳尖（用手發力）
腳外側能向上產生30°為合格。（勾腳尖過程中，腳心要微朝外，朝內為作弊）
如果未達標，需要對小腿後側肌肉進行拉伸及放鬆。
拉伸腓腸肌
拉伸比目魚肌
本文僅以人體的地基——足踝來進行分析，不求全而粗，但求小而精，讓大家知道體態、關節活動度與我們運動、體形、疼痛的關係，目的就達到了。
其它肌肉也在各種運動中發揮著不同的作用，其它部位的拉伸方法網上很容易找到，就不再一一舉例了。
可能會有人說：很多人也沒注意這些東西，練的也好好的啊。
每個人的先天條件是一樣的嗎？ 身體代償能力是一樣的嗎？
不在意這些，可能你會愉快的玩耍很多年，也可能剛運動幾天就傷了。
如果傷了，記得儘快找運動康復人員進行處理，不要帶傷運動。
只能幫你到這了。
想了解更多體態、塑形、亞健康的知識，請關注本人專欄
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最近開始接受預約，做線下指導（北京地區）。
預約方式：「知乎私信/在行」 ID：遲老濕課程內容包括：體態改善、步態改善、慢性疼痛改善「授人以魚不如授人以漁」 ，爭取在1-2節課內，為學員提供全面的體態或步態評估，並教會學員必要的肌肉鬆解方法、訓練方法、生活中的自我矯正方法。可以回家自行練習，改善體態或步態。北京地區的知友，可通過知乎私信或APP預約。PS：經常收到知友私信，諮詢腿粗等問題。人是一個整體，一個腿的問題可能涉及的因素有很多：可能是因為骨盆位置、可能因為蹬地時機等等……線上可提供的幫助其實很有限。只有全面的體態及步態評估，才能給出有針對性的建議。
近日的案例：
- 別看體重
健身經驗不足的人不太可能做到輕鬆掌控體重、體脂，因為你連基本的運動能力都沒具備。
- 以運動能力來衡量訓練效果
俯卧撐從1個到5個，立定跳遠從1.5m到1.8米，3km跑從30分鐘到20分鐘，運動能力的提升是非常直觀非常好判斷的，身材的改變一定是出現在運動能力的改變之後。
- 別追求大訓練量
你每天熬夜看書就能考滿分嗎？每天加班工作就能取得更好的業績嗎？過量往往只是安慰自己練的不好的手段，很多經驗豐富的健身者也容易犯這毛病。大訓練量需要有足夠的營養和睡眠來恢復，否則 只會越練越差。
- 別以健身為傲
健身並不是高人一等的生活方式，別人對你的稱讚只是暫時的，反覆的炫耀最終只會讓人麻木，到那時候你會更加自卑。
此文章整理而成，L來源於人馬君，覺得很不錯推薦給大家，如有侵權請聯繫我刪除。
這個回答我將從以下幾個方面講述：
一 對健身者的鼓勵和忠告
二 到底應該怎麼吃，健身飲食真相及指南
三 揭秘，靠譜的減肥法
四 女士完整12周詳細訓練計劃（深度乾貨）
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一 對健身者的鼓勵和忠告
為了變成那個最美的自己
在健身過程中
你需要了解這些知識
這篇文章在國外健身網站上被瘋狂轉載了80+萬次。
在許多人眼中，健身可能就是一場揮之不去的噩夢，寫這篇文章的目的就是為了幫助大家打消那些在健身初期時的錯誤念頭，以正確的態度面對健身。在這篇文章中，我將會陸續談到有關力量訓練、營養學以及有氧運動方面的知識。
大多數剛剛步入健身房的女性朋友們可能都會被那些奇形怪狀的訓練器械和五花八門的訓練方法所折磨得焦頭爛額，這些器械到底是做什麼用的？那個人喝的水為什麼是粉色的呢？算了，算了，我還是去跑步機上跑跑步吧，以免在大庭廣眾之下丟了人，現了眼。
在十幾分鐘的慢跑過後，你最終還是鼓起了勇氣想去試試那些抗阻訓練，你挑了一台沒人的器械，仔細地閱讀了器械上的說明，然後模仿著圖片上模特的動作開始了自己的健身之旅。「不對呀？這樣做對嗎？千萬別有人看到我這樣，咳咳。」懷著忐忑的心情，你慢慢停了下來。
健身的第一次嘗試結束了，你該做的健身計劃也沒做，而且還總是希望得到高人的指點，悟出減肥的秘訣。
很幸運，你來對地方了！下面我會慢慢告訴你你想要知道的一切。
訓練---力量訓練可以幫助你更好地保持身材
許多女性健身愛好者擔心經過力量訓練後，自己會變成綠巨人那樣四肢粗壯；因此，她們會在有氧運動上花費大量的時間，以保持她們所謂的「女性形象」。但事實上，女性由於沒有足夠的荷爾蒙作為支撐，是不可能練出像男性那樣結實的肌肉的。睾酮激素有助於肌肉體積及質量的大幅提升，但女性睾酮激素水平與男性相比微乎其微。也就是說，在平時的力量訓練中，
你並不需要擔心自己會變成一位女漢子。
那種肌肉線條非常明顯的職業健美女性要經過幾年的付出與及其苛刻的作息、生活才有可能取得成功，所以，放心去訓練吧，你並不需要擔心變得過於男性化。
不得不說，力量訓練的確會使肌肉含量增加，但這並不是什麼壞事，因為身體中的肌肉含量越高，消耗的能量（以卡路里計）也就越多。消耗的能量越多，意味著你的身材會更好。與此同時，增加的肌肉同時還會使你的手臂看上去更有型、腰圍更細，甚至還會使你的臀部看上去更加豐滿。
如何有效地完成健身目標
女性健身愛好者們常常會碰到的另一個問題就是他們並不知道自己為什麼以及應該做哪些力量訓練。我們常常會聽到像「分化訓練」、「練腿日」以及「健身計劃」這些名詞，但對於如何應用可能並沒有什麼頭緒。
所有這些華麗的辭彙都可以用一句話來進行概括，那就是-----為實現健身目標你所用的訓練方法。為了達到最好的健身效果，有目的性、方向性的鍛煉才是最重要的。你不能在沒有擬定基本訓練計劃的情況下就開始盲目地訓練。下面我會介紹一套非常有用的健身計劃，請仔細閱讀並按計劃嚴格要求自己，也行不久之後，你就會發現一個不一樣的自己。
二 到底應該怎麼吃，健身飲食真相及指南：
到底怎麼吃？——健身飲食真相及指南
三 揭秘，靠譜的減肥法
為什麼減肥反覆失敗？因為你從不做力量訓練
四 女士完整12周詳細訓練計劃（深度乾貨）
今被瘋狂轉發80萬+次的女士健身聖經 --免費私教以及女士完整12周詳細訓練計劃（深度乾貨）
1，跑步腿不會變粗
2，如果是減肥，控制飲食的意義大於運動。3，健身最難的開始。熬過了前三個月，你就是女神，或即將成為女神。4，力量訓練相比於有氧，能夠讓你更容易堅持下去。5，機械的固定軌跡能讓你很快入門。6，健身能改變一個人的審美觀。如果你喜歡美麗的男生，最好不要接觸健身，因為你健身後會愛上以前無感的肌肉男。7，大多數動作要求你做標準的原因是安全原則。除開這個原則，所有的動作沒有絕對的錯誤。如果有人很自信的指點你說你動作錯誤，不要急著糾正，先靜下心來思考，另外拉黑他。因為成熟的健身者只會建議，不會指錯。8，善用瑜伽墊。想到再更。謝邀。我將會從目標、訓練、飲食、作息、誤區以及心態六個方面來談這個問題，可能會比較長，希望大家能耐著性子看一下。
一、確立目標
既然是要開始系統的健身，那麼就應該有個合理（「我想兩個月練成維密超模身材」屬於不合理目標）且明確（「我想瘦」屬於不明確目標）的目標。一般目標可以分為三種：
1.改善體型：改善體型通常會看以下指標——體脂率、腰臀比、身體圍度、體態問題改善、體重、BMI等；
2.提高體適能水平：一般會看心肺耐力水平、肌肉力量、身體柔韌性、平衡性等；
3.改善精神狀態、提高自信等。
二、科學的訓練
1.量、強度、頻率、動作正確性、運動項目的選擇問題
1）訓練量：初練者中小運動量
A.力量訓練用整個訓練組數和次數來評價訓練量，一般剛開始健身時，每次訓練練習3個部位即可，每個部位2-3個動作，每個動作2-3組，區間大致在10-20組之間，具體因人而異，初練者可從10組開始。
B.有氧訓練直接用持續運動的時間來計算。
2）強度：初練者中低強度
A.力量訓練用單組的重複次數來評價，根據訓練目的來選擇強度，某一重量可重複的次數越少，強度則越大。 建議初學者把訓練負荷控制在每組12~15次RM（重複次數）之間，不要一組就練到力竭。
B.有氧訓練用心率來評價，建議靶心率區間在最大心率的50%-70%之間。 個人最大心率=220-年齡。
3）頻率：
每周訓練次數3~5次，力量和有氧2:1. 每次力量訓練後該部位要休息最少24小時。初練者建議休息36~48小時。
4）動作的準確：
這裡就不展開講了，市面上有一些健身的App可以作為正確動作的參考，條件允許的朋友可以請私教或者懂健身的小夥伴來指導。
5）運動項目
A.力量訓練（抗阻訓練）主要分四大類：徒手自重抗阻訓練、自由力量訓練、固定器械訓練、彈力帶/繩訓練訓練。
不固定運動軌跡，利用器械來完成的對抗地心引力的抗阻訓練為自由力量訓練；徒手自重是不藉助器械，固定器械是固定運動軌跡的；彈力帶是唯一的非對抗地心引力的抗阻，它是通過拉伸彈力帶來形成阻力的，Flexibar雖然利用的也不是地心引力，但不屬於嚴格意義上的抗阻運動。
建議自重訓練和器械訓練的結合起來。
B.有氧訓練： 初練者建議做一些安全（不易損傷關節，稍微緩和）的有氧，如游泳，橢圓機等，進一步可以是慢跑、動感單車等。
2.預防損傷的問題
1）運動前要充分熱身，運動後要耐心等待身體冷卻和拉伸，最好還加上泡沫軸放鬆；
2）根據自身情況選擇危險小的運動；
3）訓練動作一定要標準！不管是關節損傷還是肌肉拉傷都很痛苦很麻煩。
有條件的情況下請一個專業用心的私教來指導你入門，學會基本的動作、訓練原則、損傷預防方法，以及了解一些訓練的細節， 包括學會內外核心的訓練。等自己熟悉之後就可以不用私教了，遇到問題別害羞，馬上問高手。
4）給身體足夠的時間和能量來恢復。
3.訓練重點
1） 一開始先注重整體和核心的訓練。
注重整體是指無差別的增加各個部位和項目的水平，可以理解這是一個打底的過程。 注重核心是指內外核心的訓練，普拉提在核心訓練方面有很大的優勢。
2）在整體訓練過程中，你就會慢慢發現自己的薄弱部位和項目， 經過幾周到幾月的整體訓練後，就可以加入針對特定部位和項目（自己不滿意，或想特別提高的）進行單獨和專項的鍛煉。
3）上述提到的部位和項目包括但不限於：
肩、胸、上背、手臂、腹部、下背、臀、大腿、小腿。心肺耐力、肌肉力量、柔韌性、平衡性。
核心包括內外核心，內核心尤其重要，包括：盆底肌，腹橫肌，膈肌，多裂肌等下背短肌。外核心包括：腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、豎脊肌、臀肌等。
4）女生要注重增肌以及加強核心，尤其是盆底肌群，和腹橫肌的訓練。前者是因為女生本身肌肉量會相對少一點，柔軟性較好。另外女性面臨生育的任務，更需要加強核心訓練，一是便於生育，二是產後恢復快，包括產道的恢復，這和盆底肌群的訓練息息相關。相比於男生，女生力量訓練要注意什麼? - 蘭恆滔的回答
三、合理均衡的飲食
1.對六大基礎營養素要有一些認識。碳水、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水，可查資料看看各個元素的作用和重要性。提醒碳水，蛋白質、Vb、鈣鎂鋅攝入要充足。
2.了解自己的體質（外胚型、中胚型、內胚型），基礎代謝等情況，估算自己每日所需熱量，蛋白質攝入等。以此為基礎來規劃飲食。
3. 食物的選擇要多樣性，不要偏食。某些健康的食物可以多吃，如五穀雜糧、蔬菜、魚類、牛肉、豆類、雞蛋、奶類等，適量水果、適量堅果。 三餐規律，七、八分飽足以，適當加餐。
4. 女生一定要注意過度節食或限制，吃的種類要豐富多樣，控制總的能量和脂肪攝入即可。低脂低鹽也是要注意的。
關於怎麼吃我已經寫了不少東西了，可以看一下相關回答~健身小白如何「吃」？ - 蘭恆滔的回答；減肥期間有哪些低脂又好吃方便的東西？ - 蘭恆滔的回答；如何處理減肥過程中的階段性暴食？ - 蘭恆滔的回答
四、規律作息
1.規律作息是健身獲得成果的重要保障。建議晚上在11點前睡覺，最遲盡量不超過12點。早上7點到8點間起床，盡量在9點前吃早餐。
2.適當的午休，30分鐘左右。
之前的回答里寫過作息相關的內容：怎樣在一個暑假內變美？ - 蘭恆滔的回答
五、健身中的誤區
1.剛開始或者短期內過分看重體重和體脂率。
體重和體脂率僅是身形這個領域兩項指標，且是在短期內變化不會非常大的指標。因此別在剛開始健身後不久就用這兩項來評估自己的成果，多關注身體線條、圍度、心肺力量、肌肉力量的變化吧。
2.訓練量和強度過大。
健身真的要循序漸進~
3. 過度節食，每日的熱量缺口太大。
作死。
六、心態
平常心。一個成熟健身者的表現？ - 蘭恆滔的回答
是時候為廣大奮鬥在健身一線或者將要奔向健身一線的女性做些事情了。
目前教過近三位數的女性學員，期間遇到過各種各樣的問題，也有很多的心得，藉此問題一次分享給大家。
『我訓練的時候總是沒有動力無法堅持，斷斷續續不見成效怎麼辦？』
答；福臨的建議是選擇一種方式去記錄，記錄訓練的進步，或者飲食，或者體重，設定小訓練目標，一次又一次的完成。當想要放棄的時候轉過頭來看記錄，發現自己其實已經走了很遠，身材也在一點點變化，健身慢慢變成了生活中不可捨棄的一部分。
（ins上一個普通的女性訓練者的日常。朋友圈是個好東西可以曬美食呀，曬訓練。福臨經常鼓勵學員發朋友圈吹牛，之後的努力很大程度上是因為之前吹過的牛）
『我平時總是呆在辦公室，沒有時間每日去健身房訓練，但也想擁有好身材怎麼辦？』
答；準備些小型的啞鈴，平衡球，木杠放在辦公室，有時間的時候可以做些啞鈴推舉，啞鈴划船，平衡球訓練核心，木杆用來拉伸。午休時，提前做個幾組推舉，或者划船，或者自己組合一套全身訓練，隨著訓練效果的疊加，一樣會效果很棒。
（這位姐姐乃辦公室訓練之典範）
『都說有氧會減脂。但不喜歡長時間的跑步，除此以外還有沒有別的很好的訓練方式？』
答；在澳洲的訓練的時候，經常會被訓練夥伴Jeff虐跳繩。大頭很不喜歡跳繩但不得不承認，雙擊地跳繩是我覺得最好的有氧訓練。強度大，超級大。雙腳前腳掌使勁跳躍，雙手擺動跳繩擊地兩次，依次反覆。雙擊跳繩訓練每分鐘會燃燒20卡路里以上，強度很大，省時間，而且具有爆發力訓練與挑戰性，
（勇敢的跳起來吧，姑娘們）
『我一周訓練七天精神感覺很疲憊而且沒有效果，是否需要堅持？』
答；普通人健身並不是只有玩命訓練和不訓練兩個選擇，給自己一定的休息時間，健身不是生活的全部，不要讓健身掌控你的生活。三七，四六，或者二八分，該休息休息該訓練訓練，讓健身融入你的生活，變成生活的一部分然後享受它。
（ Anllela 都需要放鬆一下泡吧，更何況普通訓練者，張弛有度）
『我很喜歡慢跑，可以每一次跑很久，但感覺減脂效率不夠好。』
答.在跑步訓練中加入衝刺跑，如果沒有跑馬拉松，很強的耐力需求，沒有必要進行超長時間的跑步訓練。衝刺跑在短時間內達到很高的訓練強度，同時會增加更多的肌肉。
（隨風奔跑自由是方向，追逐雷和閃電的力量，那浩瀚的海洋裝進姑娘的胸膛）
『我想要看起來有些肌肉，然後減脂，去健身房做那些跳舞的課程有用嗎，還有鄭多燕的跳操有用嗎？』
答；在減脂的角度絕對是有用的，就是屬於有氧幫助你燃燒卡路里。但請不要完全依賴操課去得到一個有線條有點肌肉有點小翹臀的那種女神身材，那種身材是一定需要阻力訓練或者說力量訓練的，很簡單可以每次進行一些力量訓練再去跳操，結合起來。
（桑巴舞教室，大家感受下，主要看氣質，對了鄭阿姨也有進行力量訓練的）
對於剛開始健身的女性，如果你有人指導還好，但是因為國內女性運動健身意識是最近才開始興起的，所有市面上幾乎所有的健身訓練方法都是針對男性的。按照這樣的體系來訓練，無論是減肥還是塑形，都很容易出現問題，作為女性健身初學者，小歪覺得，首先你要明白男女健身運動的差別。
有人覺得女性健身是非常不一樣的，就應該是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的運動，不應該像男人一樣去練器械玩工具。也有人覺得男女健身運動沒什麼差別，減肥的時候都是有氧跑步，塑形的時候都是舉鐵抗阻力長肌肉。
其實你真的明白男女運動健身的差異，以及女性健身的特殊性嗎？
男女所擅長的運動有什麼不同？我們看看奧運會的比賽項目便知道
只有男子參加的項目：
拳擊、吊環、雙杠、鞍馬、單杠等
只有女子參加的項目：
花樣游泳、藝術體操、平衡木、高低杠等
刨除去歷史傳統因素，可以看出來，很多需要強大上肢力量的項目，只有男性。而需要強大的協調性平衡性的項目，只有女性。
什麼從根本上決定著男女運動的差異？
一、男女身體差異
1.男女激素水平造成肌肉不同
肌肉，人體的任何運動都是骨骼肌收縮的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形狀、大小也很不一樣，可以直觀感受一下：
人體內同時存在著雌雄兩種激素，只是男性以雄性激素為主，女性以雌性激素為主，正常情況下，兩種激素比例是平衡的。
在運動領域，雄性激素確實可以增加肌肉的體積、力量和持久力，也可以刺激血紅蛋白的合成，從而提高血液攜帶氧氣的能力。這兩條無疑都能提高運動能力和運動表現，這也是很多奧運會上優秀的女性運動員，她們的身材臉型具有一些男性特徵，例如下面這位。
女性的肌肉中，慢肌纖維比例明顯高於男性，這種肌纖維的收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。換言之女性天生的激素水平和肌肉纖維的不同，使得女性更加適合較長時間以及較大運動量的訓練方式。
2.男女脂肪水平不同
體脂肪量不同
小歪多年的教練觀察，經驗而談：
女性一般體脂率18%就能清晰的看到馬甲線，如果是15%再加上適當的腹部訓練基本上就可以練出腹肌了。
國外的文獻也有給的數據說維持月經正常的體脂率至少為17%，維持女性繁殖能力的體脂率至少為22%。當然這裡面存在一個東西方人種差異性的問題，這個數值不一定適用於中國女性。但也大概可以說明問題了。
相比男性動不動低於10%的體脂率，女性天生比男性高出10%的體脂，因為脂肪是用來產生和儲存雌激素的。女性自身的生理構造、內分泌系統決定了女性的脂肪必須在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的體脂水平過低會出現很多健康問題。
月經不規律就是其中一個最大的問題—不論是節食還是過量運動，短時間內迅速地改變人體的熱量都有可能導致暫時性的閉緊，這是一種天然的生理保護機制，機體在察覺到熱量的短缺和營養的攝入不足後斷定，如果此時進行受孕行為一定會對母體和胎兒不利，所以自動的關閉了這一功能。所以下次當你不來月經的時候，除了懷孕，還有運動過量或者減脂過度的可能。
體脂分布也不同
男人的美在於肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉積在胸部和臀部，中間保留一個細腰，以便於能突出上面和下面豐滿的地方。
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二、男女訓練差異
1.訓練方式不同
簡單總結就是：
男性要領為「大重量、低次數、高組數」
女性要領為「低重量、高次數、高組數」
女人應該少做點高強度爆發力訓練
高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。
女生可以做更高的次數
因為肌肉纖維的差別（前面說過的慢肌纖維），所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。
2. 具體訓練動作不同
男性健身主要是圍繞力量訓練來進行的，而女性相較於男性來說不需要發達的肌肉和分明的肌肉線條。所以女性的健身計劃里不需要大重量的力量訓練和非常細分的局部肌肉的訓練。女性的健身計劃應當圍繞著胸、腹、背、手臂以及臀腿，這些人體大肌肉群的訓練為主。這些訓練可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！
因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎都是相似的。
但是女性的上肢力量卻只有不到男性的一半，甚至更低（25%-35%），所以女性在訓練上肢的動作上是有明顯的差異的。具體說，就是背、上肢、胸。
女性背部訓練：
女人的背部是性感之丘，一個好看的背部會賦予女人非常多的韻味。但是沒有任何化妝能夠美化一個不好看的背部，而且因為自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的訓練對於女性是非常必要的。
女性最害怕像男人一樣把背練寬了，看上去虎背熊腰。所以女性練習背部肌肉的重點在於肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。
斌卡老師在這篇文章里已經講得非常清楚了，關於男女訓練背部的不同，我就不贅述了。背部訓練？男女大不同！
分享一個小歪自己練習背部的小方法，不用藉助任何的工具，家裡有一面牆就可以，非常簡單，大家可以試試。
靠牆就能訓練背部視頻
女性手臂訓練：
男女在手臂上的訓練目標是完全不同的，男士為了練出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三頭肌和腹肌從小在觀念中就是男生好身材的代表。
女性對於手臂的要求則完全不同，舉個例子，肱三頭肌，它主要在將物體向前推或者將物體舉過頭頂的時候才會用到，例如舉重和拳擊。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三頭肌部位鬆弛、贅肉積聚也就在所難免了。所以女性對待肱三頭肌的態度，更多是細化。
所以總的來說，沒有拜拜肉，手臂肉不松，維度不粗，這基本上就是女性眼中好看的手臂的樣子了。先分享一個人氣頗高的12分鐘啞鈴訓練手臂視頻。
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另外小歪自己也有一套訓練手臂的方法。
瘦手臂動作集錦視頻
女性胸部訓練：
先來看看男生的完美胸部
男生是要把胸練得更寬才好看，最適合男士練胸部的動作是俯卧撐。但是女生是要把胸練集中練挺拔，如果像男生那樣練，會把胸練出副乳，就不好看了。所以最適合女生把胸部練得更集中挺拔的不是俯卧撐（說實話女孩子能做起標準俯卧撐的著實不多），而是，啞鈴卧推。
具體動作上要注意，雙手放下的時候要盡量貼近肩膀和胸部，而不是像男生一樣是展開的。
但是，說實話，如果女生要豐胸，更多的還是靠吃。
好的，接下來馬上說下一part
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三、男女飲食差異
1.女生不需要那麼多碳水化合物
人的日常活動（說話、辦公、走路）主要依靠從食物中獲取的碳水化合物作為糖供能。一般沒有經過特殊訓練的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之間，因為女性肌肉少，所以女性日常活動消耗需要的葡萄糖也少，所以相對男性，女性不需要吃那麼多的碳水化合物。如果女人攝取了過多的碳水化合物如飯、面、粉、水果時，過剩的能量就容易轉化為脂肪存貯起來。
2.女生要吃多點食物脂肪
食物脂肪對女人的荷爾蒙和心肺功能都很好。吃越多的脂肪，就會有更多的雌激素和睾丸激素（飽和脂肪酸是膽固醇的重要來源, 膽固醇是合成睾丸激素的重要原料），有助肌肉生長。
低脂肪狀態會減少性激素，更會令胸部越來越扁平。當然有個前提，你吃的是吃優質的脂肪，像牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛油果、和堅果等，而不是油炸食品薯片漢堡那類的脂肪。
最後再來說說比務虛的東西
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四、男女在健身需求差異
走進健身房，男生想要練就強健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗條。健身房中揮汗如雨的女性，毫不誇張的說，10個裡面有8個是為了減肥。在減肥的動力上，女性的意願絕對是男性所比不了的。為了減肥，女性可以節食，可以打針吃藥抽脂動手術，這些都是男生無法想像的。這也難怪在每年的百度女性用戶搜索榜單上，減肥常年排在前三名。
傳統的健身項目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被認為女性的專屬，因為這些於東柔美溫和。而男性紛紛熱衷於舉鐵和健身房中的鏡子，因為這代表著肌肉和力量。
小歪在前面分析了那麼多，的確，因為種種的不同，男女的健身運動方式、方法、目的真的很不一樣。但是在日常生活中，男女的運動健身並沒有什麼鴻溝。最近幾年的變化更為明顯，越來越多的男人開始練瑜伽普拉提，越來越多的女人也開始了力量訓練，以往健身房裡明顯的三八線正在被悄悄打破。
----------------------我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄
在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。
我說點簡單粗暴正常人能聽懂的
先說飲食方面 第一 改變飲食結構（早上那些包子麵條餅子都不要再吃了 一點營養沒有 都是碳水化合物 早上吃麥片等穀物 牛奶 水果 雞蛋 中午晚上以清淡為主 少油少鹽 但要補充足夠的蛋白質 攝入足夠的蛋白質是可以消耗脂肪的 攝入足夠的蛋白質是可以消耗脂肪的 攝入足夠的蛋白質是可以消耗脂肪的 重要的話說三遍 還有零食、甜品、飲料、奶茶等最好都戒掉）第二 健身頻率要在一周三次以上 低於三次基本沒有效果 剛剛接觸健身時 可以在網上查一查關於健身的知識 微信公眾號 微博都有很多關於健身的乾貨 在健身房裡不懂就要問 多在健身房交朋友 好處慢慢你就懂了 有個伴一起健身能達到事半功倍的效果概括下來就是六個字：管住嘴，邁開腿
（關於健身的學問太多了 有什麼不懂的歡迎諮詢 ）—————————————————————————————————————分界線繼續更一點吧 關於上面說的第一點有知友不懂怎樣吃 下面上圖
先易後難，不要一下子就做劇烈運動，緩衝一下。每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。飲食上少油少糖低脂低熱量，早午餐七八分飽，晚餐五分飽，每餐以蔬果和雜糧，米飯等主食為主，蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取，最好不要吃豬肉，少吃麵食。
剛開始健身的女性的話，可以跳跳鄭多燕，積累一下運動基礎，瘦身塑形，保持線條，以後練多了也不用擔心線條不好看~~
可以加鄭多燕群一起跳哦~~大家互相監督，一起健身！
系統工程級別的健身。
是所謂系統健身意義吧。我一直把健身塑型看做一個系統工程。你要開始這個系統工程。首先要注意的是這個系統中有那些可控並且應該控制的部分。如果你只注意一個所謂的核心，然後其他部分都失控了。其結果就是健身的整體失控。這就意味著得非所願，事倍功半，意外傷害，意外損失。比如想減肥結果更胖了。比如你想調整曲線，想練翹臀，卻癟了，想瘦腰卻粗了。這種事在健身房啥也不懂就盲目開練的姑娘身上屢見不鮮。現在開始來講講，這個系統中應控且可控的部分。第一條坐標，a基礎代謝率，這是決定體脂體重的長效變數。b攝入消耗比，這是短效變數。舉例說明就是，比如你靠大量跑步和吃的很少。可以改變你的攝入消耗比，讓你比較快的瘦下來，但是大量跑步和吃的很少對代謝率都是減益的。那麼當你自認為夠輕或者夠瘦了，停下了跑步或者吃的少中的一件或者兩件都停下。你就會很快的胖回去。而如果你肌肉比例較高導致代謝率很高你就會成為那種所謂的怎麼吃都不胖的人。第二條坐標，rm和心率。第一部分rm是個人化重量單位。一個重量nkg在一組之中，你最多只能舉起兩下，那麼這個重量nkg就是你個人的2rm，然後如果你進步了，nkg最多能舉起三下了，則nkg重量就是你個人的3rm這表明rm是變動的需要經常測試自己的6/8/10/12rm是多少kg/斤/磅以檢測自己的訓練水平，12rm就是你一組之中最多只能舉起12次的重量。 nrm 就是你一組之中最多只能舉起n次的重量。rm不是重量單位，rm是某一重量對於某個肌肉的相對負荷的單位。其意義是預先衡量一個重量對於一個片或一塊肌肉的訓練效果。比如。想要讓一塊或者一片肌肉更有力量，那就用越小的rm越好，要是你有本事用零點幾rm訓練那就更有效(其實可以)。如果想讓一塊或者一片肌肉更大是用8到12rm這個範圍里肌肉力量增加的效果和肌肉耐力效果都不大。如果刻畫線條和肌肉耐力那就12rm以上直到無限多，而這個範圍里增加肌肉力量和增加體積的效果都很小。說白了你想要一個大胸肌就8rm卧推想要翹翹的大屁股，你就10rm臀推。想要瘦側腰千萬不要負重做側位山羊椅挺身。找個最輕的動作做巨量的次數，或者乾脆不要練腰，多做有氧，皮下脂肪和內臟脂肪消耗多了腰就細了肚子就平了。還有想瘦小腿，就是不要用小腿讓他不受力，然後做很多有氧，道理都是相同的。關於rm還要補充的是在增肌範圍內8~12rm，不能可以強求rm數，而是應該在用語撕裂感和灼燒感(此後簡稱雙感)的前提下盡量接近目標rm數，簡單來說就是雖然8rm增肌效果最好~但是前提是有雙感，如果沒有雙感，就要增加次數和提高注意力直到有雙感為止，有雙感的最接近8rm的訓練才是最有效果的，同時雙感能在幾rm出現也是增肌天賦的一個標誌，傳奇級天才才能在8rm有雙感，有天賦都在12rm以內。12rm以外才能有雙感的可能是練的不對或者毫無天賦。但是一般來說掌握了正確技術的人都能在12rm以內找到雙感。第二部分就是心率，有氧一定是要心率夠最大心率的70%左右。如果不方便測心率，還有一個方法就是在跑步機上跑用你的身高數值除以目標bmi值的值，，很多健身房都會幫你測試這個值，不過測不測關係不大一般目標bmi請定在20
從我個人經驗來看，體態真的非常重要！！！體態真的非常重要！！！體態真的非常重要！！！
你的體態直接決定了訓練效果。
比如經常駝背，不挺直背，鍛煉的時候很有可能傷到脊椎，頸椎，而且很容易斜方肌練歪。膝超伸有可能腿斷(呸呸呸！)還很容易臀沒翹腿先粗，跑步姿勢不對還會小腿越來越粗。等等等等，所以，題主鍛煉之前一定要注意自己的體態！這都是我血和淚的教訓！還有！熱身和拉伸也非常重要！！！肌肉酸疼是暫時的 忍幾天 堅持鍛煉就不會再酸疼了
熱身和拉伸動作非常非常重要 沒做好會受傷 那就事倍功半了
無氧訓練不會讓你成為金剛芭比
只有搭配科學飲食才能讓你的刻苦訓練不是徒勞無功的
謹慎選擇訓練教程 根據自己的情況循序漸進
霧霾天切忌戶外有氧運動 室內運動也要有凈化器或新風系統
對於練出好身材為目標的訓練，軟尺比體重稱對你更有幫助
多讀書比看微博上的健身指導對你更有幫助
生理期注意休息
運動和健身是一種生活方式 不是突擊行動
貴在堅持
^_^手機碼字 解釋不清的稍後再豐富內容堅持
我健身了四個月。體重從110到85斤。我157。我沒有練力量。完全是跑步加動力單車。準備今年暑假加上力量訓練和瑜伽。
首先是從一個128斤的胖子逆襲成了102斤的小瘋子！分享自己的經驗～那時候是夏天而且我胖到128之後就總是夜裡睡不著覺 呼吸急促不得不減肥 夏天食欲不振 晚上不吃飯 加上每天晚上都到小區走路跑步跳舞堅持了大半個月 效果很明顯114斤這個時候出現了瓶頸期跑步節食效果好像不明顯了但是還是堅持晚上不吃飯 每天跑步一個小時 慢跑慢跑慢跑！！！健身房去過幾次 也都是跑步然後到102斤節食配合運動 不會反彈的如果只節食 稍微吃一點 就會胖！細節等想到再補充吧～希望你們都能逆襲成女神～～
一點一點做目標一開始不要太大從小目標開始
1.進行有規律且適當的無氧訓練2.堅持長時間的有氧訓練3.控制飲食
1 明確自己去健身房的目的，堅持鍛煉。2 如果沒有特殊的目的，不要隨意搭理去和你搭訕的男人，在健身房有一個群體專門以去健身的女性為獵艷目標。3 注意健身教練，你最好知道很多健身教練私下交流的是大多是哪個女顧客身材好，今天又摸了哪個女顧客，哪個私教又把哪個女客戶泡上了床。
多聽，多看，多學，多思考，如果你想把身材練得讓人羨慕，這些素質是必須的。而對於一個剛開始入門的小白，首先要做到的是不要盲從並且不要盲目崇拜某個大V。（男的女的身材好的身材差的臉好看的臉一般的都算上）現在的健身圈很亂，許多的人和營銷號會為了出名或者吸引眼球而寫一些會誤導小白的文章，比如蛋白粉只要喝了就會傷腎啊～這些動作能幫助你瘦小腿啊～維密模特都在用的減肥藥啊～雖然只要是有一定健身經驗的人幾乎都能看出來這是騙人的（當然也有那個看不出來了），但很可悲的是這些文章反而是在網上轉發量最高的。所以說不要盲目崇拜。還有現在網上的那些很有名氣的網紅大V，可能有些人你特欣賞他專業文章寫的好，比如什麼幾級有氧啊啥的，還有的人身材特好顏值也高，是你崇拜的偶像奮鬥的目標，天天喊著要你與她為伍之類的，但是吧有句話說的好叫人無完人，誰都會有犯錯誤的時候，有可能你關注的某個大V哪天發的教學視頻在比他練得更好的大V看來全是錯誤。也有可能你關注的另一個大V發了一篇逼格甚高，高到超出他訓練水平的文章在比他更專業的人看來就是一坨屎。說來說去，終歸還是一句話，健身先健腦
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