健身增肌是大重量低次數好還是中等重量多次數好？

01-12

拿卧推舉例子，我能60公斤推5組6-8次，也可以40公斤推5組12次，哪個增肌減脂的效果好啊？

感謝邀請。這涉及到一個增肌理論的問題，其實目前還沒有明確的結論。健美界也是兩派，有的主張大重量，比如門澤爾、多里安耶茨等人，但也有不少人主張中等重量，比如現在炙手可熱的菲爾希思。

學術界的很多研究，都集中在探討如何提高力量上，而增肌這個話題始終不受重視。所以現在關於增肌的理論處境很尷尬，經驗派都在大談自我經驗，欲扯起大旗，搞一言堂。理論研究，又遲遲沒有有力的結論。健美科學，目前還呈現一種軍閥割據的局面。

但初步的零星研究還是有的，比如有研究就認為，肌肉增大的效果，跟不斷增加的較大阻力（3RM）有關，阻力提高越快，力量提高越明顯的，肌肉增大的效果也越好。

還有研究發現，在輸出功率保持不變的情況下，高負荷比低負荷訓練更能促進生長激素分泌。並且，有些研究從肌肉肥大的分子基礎原理方面來研究，認為肌肉肥大程度跟肌原纖維受到的張力大小正相關。肌原纖維受到的張力越大，肌肉肥大效果越好。

我個人是贊成大重量訓練的，我認為很可能6-8RM的高負荷，比12RM的中等負荷效果要好。但畢竟沒有明確的證據，所以我也不能下結論說一定是這樣。

想要增肌或增加清晰度，每次訓練都採用正確的RM次數是關鍵，它也是為什麼同一時間一起開始健身的小夥伴比你練得有效果的原因之一。

RM（Repetition Maximum），直譯為：最大重複次數。這個名字太單調了，我喜歡叫他為 RM（Rao Ming）：饒命次數

意思顯而易見：就是連續一次做到你再也做不動了，會讓你喊饒命的次數

1.增肌最有效的RM使用方法為：高RM+低RM結合

要增加肌肉塊頭和爆發力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，這是一直以來的說法

除此之外，很多資料都說12個是增加肌肉的黃金次數。我親身試過，10-12就是好死不死的，感覺緯度有增加但是很慢，適合保持狀態使用。

用6-8RM感覺充血感很強烈，但是練完四組總覺得不到位，並且感覺練出來沒有線條。

所以後面我採取了4+2的方法，就是先用12RM做4組，最後在用6RM做兩組，把兩者結合了，結果效果非常的好，緯度和線條都增加的很快。

後來無意中查閱國外的資料，發現阿諾等國外的大神們都提出了一樣的觀點，用高低組（高個數組合低個數組）來訓練是增肌的最有效途徑。

就問你們服不服服不服服不服

特別要注意的是，腿和別的部分都不一樣，這點很少有人提起，也或許是大神們的不傳之秘吧。10-12的黃金次數對下半身並不適用

因為下半身承載著整個身體的重量並且習慣了日常的長時間活動，所以他變得特別持久，堅硬，粗壯。。。並且容易充血。。。總感覺哪裡不太對勁，我還是用腿部這個詞吧

所以14-20RM是腿部的黃金增肌個數，初學者往往用8-10RM甚至更低來練習，練完連路都走不了，一副身殘志堅的模樣，覺得非常有效果，這是因為從來沒練過腿並缺少鍛煉的緣故。

我知道有人用大分量練出了很棒的大腿，但是你確定那真的是正確的方法嗎？

這個健人一直談論的都是一個效率問題，大家都是有身份的人對吧，一分鐘都幾百萬上下的對吧，浪費我時間就等於浪費我生命對吧，如果一開始就用正確的次數，他還是能練成這樣，並且節約很多時間少吃很多苦。

2.力竭的兩種概念

饒命次數核心中的核心就是做到力竭，不然一切都沒有意義，那到底怎麼樣才算力竭盡呢？

前面說到：「做到不能再做一次為止就是力竭」，這是健身屆一直流傳的說法，那到底對不對呢？答案是對也不對（是不是很想一巴掌拍死我）

因為正確的的說法有兩種：第一種是先確定好一組個數（比如12個），然後看哪個分量是自己在規定次數內做到無法在多做一個的，也就是俗稱的RM饒命次數。

還有一種說法是：嘗試你能做一次的最大重量，然後按照這個重量的70-80%作為你訓練的正常重量來做，然後每次做到做到做不動為止（沒有規定個數）。

第二種分量會偏大，只適合用於比較簡單穩定的動作，比如二頭彎舉或者胸的平推，像三角的平舉或是硬拉就不太適合。但是它對維度的增加很有幫助

我相信很大一部分初學者完全不明白我前面在說什麼，所以別燒腦了，建議初學者還是選擇第一個RM肯定不會錯

3.動作標準是使用饒命次數的前提

由於追求力竭，很多人在最後幾個動作嚴重變形，不但沒有練到想練的部位，而且還有很高的受傷風險。

因此之前說的所有，都是指在標準動作下能完成的次數，不要沒事自己騙自己。

如果分量很尷尬（下一個分量太重，目前分量又太輕），選擇重的分量，最後幾個可以用另外一隻手稍微幫一下，或者雙手動作稍稍利用慣性帶起來

以下是我的訓練成果和公眾號，以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)

大家都說自己的有理、有成效、自己就是榜樣，那就很簡單：都做！

熱身組後，先上大重量少次數如3到5次，然後中等重量12次。

在增肌訓練過程中RM表示力竭肌力1～5RM肌肥大～12RM肌耐力12-20RM對肌肉的增長而言6-12RM最好。但是前期一般都是從肌耐力開始然後肌肥大然後肌力肌肥大三個，一般遇到增肌瓶頸的時候可以採取大重量提升絕對力量，這樣你的肌肥大訓練重量會增加進而更好刺激你的肌肉生長。當然破瓶頸的方式很多很多不一一說明，還有前期身體穩定性與靈活性也相當重要哦

這個問題是增肌訓練計劃元素之一，運動科學界是有明確結論的，並非某些漿糊派聲稱的那樣「軍閥割據」。

對此問題的專家共識如下：

新手階段：即熟悉動作階段，推薦15到25RM。

初級階段：推薦8-12RM。

中級階段：推薦8-12RM，至周期計劃時可增加3-5RM，13-20RM循環。

高級階段：推薦6-12RM及1-5RM交替。

至於如何鑒別階段及制訂周期計劃，參閱我其他相關回答。

咱們能多讀讀書嗎？書中自有顏如玉，書中自有黃金屋。

順便發個牢騷

真心希望喜歡健美的朋友要堅持下去，訓練新手不要被力量舉訓練方法帶偏了，提高力量和使用大重量是刺激肌肥大的手段，不是目的，尤其是知乎上健力大牛比較多，大家比較推崇健力，還有各大訓練項目都喜歡拿健美說事，以及中國特色黑健美藥罐子。

實際上競技體育大家都在用，溜了溜了。

大。