如何正確地進行有氧運動？
目前想以此提高體質,附加減脂目的.因為有輕度脂肪肝和輕度血脂偏高.
時間的話一般只能選晚上9點以後. 因為一般8點才吃完晚飯.所在地北京,空氣污染較重. 年齡31歲,男,180cm80kg26歲左右的時候曾有幾個月每天晚上跑20-30分鐘. 但堅持了4個多月發現體質沒有什麼提升, 並且額外的還感覺睏倦和體力不支. 當時工作的體力強度也不是非常大. 對此我很疑惑, 不是說鍛煉提升體質么, 為什麼我體質反而下降? 所以後來就停止了.最近想再開始做有氧運動. 並且想更有效,更正確 希望得到指點.疑惑:1.有人說需要持續40分鐘, 前30分鐘耗糖, 後10分鐘才耗脂. 是這樣嗎2.持續40分鐘之外,運動強度也要有所保證. 比如心率需要達到112-120之類的. (是這樣嗎?)3.為了有效的進行有氧運動, 我需要額外的準備一些什麼器材呢? 心率計數器嗎?請高手給我一個有效的方案.
有氧運動一定要40分鐘這種說法不對，首先人體三大供能系統都是配合在一起工作的，只是在不同的時間對它們調動的比例不同而已，重要的不是運動40分鐘，而是運動與否。評價運動從4個方面FITT來，frequency，intensity，time，type. 強度的提高比時間的加長對於減脂來說更有效果。至於你之前說的體質下降，我不知道跟北京的空氣有沒有關係，我也在北京晚上跑步過，臟是肯定的，也肯定對身體有影響，還是推薦室內有氧運動，其實九點以後運動我覺得很合理，運動完洗完澡干點瑣事就可以休息，睡眠質量也會更好，你所說的體質下降我覺得跟運動沒什麼關係，運動是會讓你覺得更精神更輕盈才對。
說到運動，我覺得沒有完全正確的，適合自己才是最重要的，許多人好像很謹慎，一定要找出最正確的方法最有效率的開始，然後摸索了半天理論看了一大堆卻沒有行動。不管是什麼方法，自己嘗試以後體會最重要。其實切割時間的運動與持續30分鐘以上的運動，其預防心臟疾病、減輕體重、提升心肺持久力等效果並無太大差異。當然，持續專註於一次性的運動是最有效果的方法，但是如果在條件不允許的情況時，按照自己的情況來運動也可以。與其因為無法持續運動30分鐘以上，一開始就不願意嘗試，不如按照自己的情況，就算只有運動幾分鐘也可以，這才是更值得推薦的方法。
我還想說一下關於有氧運動種類的選擇上，嘗試不同的運動比一直專註於一種運動更好也更容易堅持。游泳、跑步、騎車、球類運動等都是很好的選擇，只要讓自己動起來，加快新陳代謝，對身體的好處都是很大的。運動也不能急於求成，很多好處都不是立竿見影，而是充斥在你生活的點點滴滴，總有一天你會發現你要比同齡不運動的人顯得年輕有活力身體更好，運動也不是萬能的，但是至少我覺得是超能的，選擇自己喜歡的方法堅持下來就是最正確的方法。你提到減脂，只運動不調整飲食要減脂是很困難的，這個話題又有太多可以說，具體大方向就是少油少鹽多吃健康食物，多運動，這樣就很正確了說到運動裝備吧，心率表我覺得其實不用，因為腕帶類心率表價格較高而且不如胸帶準確，胸帶佩戴又不舒服，專業跑者更需求心率表，計步器可以根據個人喜好購買，fitbit和jawbone都不錯，舒適跑鞋加吸汗柔軟面料的衣服，奔跑就好啊有氧運動一定要超過40分鐘是不對的~大家都分析過了；所以不用以這個為標準了。接下來是針對題主的有氧運動方案建議：1，了解你的心肺功能：
美國運動醫學會建議，根據心肺功能水平，你的健身計劃應該是這樣兒的①：
1）入門
如果根據了解你的有氧適能！，你的有氧適能（即心肺功能）是勉強及格或者需要加強，那麼：
你的有氧運動計劃應該是：
1）第一階段
每天進行20~30分鐘低或中等強度有氧運動。
如果你難以保證每天有30分鐘的連續時間，可以試試利用碎片時間，比如每次做10分鐘有氧運動，每天做2次；
目標是每周爭取60~150分鐘有氧運動（也就是每周大概3~5天運動）。
2）第二階段
當你實現第一階段的運動量之後，每天進行30~60分鐘低或中等強度有氧運動。
目標是每周保證做150分鐘有氧運動，爭取200分鐘有氧運動。
2）中級
如果你的有氧適能水平是可以參加體育運動，那麼，你的有氧運動計劃應該是：
每天進行30~90分鐘中等強度有氧運動。
目標是保證每周做150分鐘有氧運動，爭取200~300分鐘有氧運動。
3）進階
如果你的有氧適能水平是良好及以上，那麼你的有氧運動計劃應該是：
每天進行30~90分鐘中等強度或高強度有氧運動。
目標是保證每周進行150分鐘有氧運動，爭取200~300分鐘有氧運動。
3. 低中高強度有氧運動各是什麼鬼？
有氧運動的強度可以通過兩個方法確定：
1）呼吸②：
低強度有氧運動對你的呼吸幾乎沒什麼影響。
中等強度有氧運動的時候，你能夠正常說話，但是唱歌困難。
高強度有氧運動時，你需要停下來大喘氣才能說一個完整的句子。
2）心跳③：根據最大心率確定有氧運動的強度（戳科學健身 || ACSM期刊精選 了解什麼是最大心率）：
低強度有氧運動：你的心率在最大心率的50%以下；
中等強度有氧運動：最大心率的50%~70%；
高強度有氧運動：最大心率的70%~85%。
3）類型④：
散步是常見的低強度有氧運動；
中等強度有氧運動類型有快走、網球雙打、以1.5~2公里每小時的速度騎自行車等；
高強度有氧運動包括跑步、籃球賽、足球賽、爬山等。
4. 其他注意事項和建議：1）不要每天都運動，給自己安排休息日和恢復的時間。看你提到當時幾個月每天都跑步，結果反而感到很睏倦，明顯是運動過度了。建議通過心率來判定運動強度，不要過度運動；2）綜上，心率表應該還是要的。現在心率表/帶技術已經比較成熟啦，豐儉由人，從最便宜的迪卡儂到FitBit都可以~~Reference：① Page 45, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicine"s Complete Guide to Fitness and Health, Human Kinetics, 2011， Champaign, IL;
② Page 103, 同上
③ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
④ Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity
內什麼，本內容依然首發於微信訂閱號：fitnessforu。超大二維碼就不放了！壓軸喵：
首先說下關於耗糖和耗脂的問題。
我不是專業人士，但這幾年的減肥過程中有了解過這方面的一些理論知識，反正我是認為完全有道理的，我打一個比方，希望這樣能比較形象和便於理解。要想敗掉你存摺里的存款，你每天下班就回家，宅家裡，不出去逛街，這是肯定不會減少你的存款的，但是，如果你出去只是小區周邊溜達溜達溜達，買瓶飲料啊，喝杯果汁啊，順便拎個西瓜啥的，儘管這也會花錢，但是，這花的僅僅只是你錢包里的，發個工資啊，收個紅包啊啥的，很快你又會把你的錢包充盈到正常水平。所以，你要僅僅是小區周邊溜達下是不夠的，你要去逛大商場啊，看見名片衣服，來一套，看見漂亮的包來一個，路過健身房，三五千的健身卡辦一張！只有這樣，你存摺里的錢才會少下去！如果你稍微去了解下減肥的理論知識，你會發現都建議你在下午三四點或者早晨去運動，為什麼？因為這個時候基本算是空腹狀態，好比你出門的時候，錢包就是癟的，所以一消費就差不多得直接動卡里的存款了。
有氧運動，我主要嘗試過騎自行車和跑步。2種效果都非常明顯，而且是在我並沒有特別節食的情況下。但前提是，有個平台期，就是開始那段時間，紋絲不動，堅持到了一定的時候，真的是每天掉肉，基本今天早晨和昨天早晨都會有幾兩的區別。騎自行車我覺得相對更容易堅持過，累了就少蹬兩下，但人也還在動，身邊的景色也在變化，這樣不會枯燥，可跑步真的不能停，一停下來就很累，就很容易堅持不下去，很難再跑起來。我騎自行車沒特別注意時間，但基本堅持每晚出去騎大約三十公里的樣子，一個多小時的樣子。里程錶非常重要！高的時候一晚四十公里。
自行車被偷了後一直沒買，所以，基本是跑步，早晨早期開車到公園，或者江邊，那裡環境好，很舒服，更容易堅持。大概六七公里吧。去年冬天因為家人不在身邊，所以，都是 晚上去跑，跑大概9公里的樣子。效果很好！
上面有答友其中有點說得非常好，剛開始別去研究太多理論方面的東西，研究來研究去，但最後一次都沒動過，什麼用也沒有。不管三七二十一，先動起來再說，動起來後不要馬上就想要有回報，先堅持下去再說，時間久了，就是不去稱你都會看得到成效，我曾經就直接從三十五六碼的褲頭退到33碼，從以前沒運動的時候，跑兩三百米，就感覺心臟都要嘔吐出來的感覺，到現在都是一口氣跑完9公里，中間一分鐘都不停歇。個人經驗僅供參考我也是為了減脂減肥查了一些資料1，心率表最好還是買一塊，迪卡儂的心率表算是經濟實惠，大概99到299都有，或者買個藍牙心率帶跟手機配備的，大概200左右（淘寶價格）。我自己用的是Garmin fenix配ANT+心率帶，這個是戶外表2，運動心率，我查的資料中說法不一，但是我總結大概是運動心率在個人最大心率的60%到80%之間最利於減脂，個人最大心率計算方法是220-實際年齡=最大運動心率。3，運動時間，在有氧運動前20分鐘消耗的是體內的肌糖原，之後20分鐘消耗的是脂肪4，我雖然不在魔都，但是本地空氣質量也很差，我選擇晚上9點開始運動，運動項目是騎自行車，大概一個小時，20公里，運動心率保持在70%到80%之間，每天晚上一次，中間不休息，第一個月大概減重7公斤5，關於題主說的疲憊顯現我倒是沒有，注意飲食吧我想，少吃肉，我是每天至少喝一升豆漿，據說可以加速肌肉生成，這點我不確定，歡迎指正
HIIT
此問題是如何正確的做有氧運動？我覺得要從有氧運動的由來和認識說起，只有知道了有氧運動的本質所在，以後就可以自己分析了：
平衡身心的有氧運動
首先提出有氧運動的是美國的k.H.Cooper博士。他在美國空軍部工作期間，研究如何提高空軍人員的耐力，如何增強心肺和其他器官在運動時的適應能力。他發現，身體耐力是對氧利用效率的函數，並提出了有氧運動的概念。
有氧運動，是在一定客觀觀察指標基礎上建立起來的保健運動理論，發現和提出了運動與氧、營養、保健之間的關係。
緣伴朵瘦身認為有氧運動有三大要素：1有大批肌肉群參與活動；2，有規律、有節奏地進行鍛煉；3，持久、有恆地堅持運動。
有氧運動的活動量：沒星期進行5-6次，每次不少於20分鐘，每天一般可活動1小時左右。鍛煉的強度以達到心臟最大容量的60%-80%為宜。（緣伴朵瘦身數據）
有氧運動包括步行、快速步行、慢跑、馬拉松賽跑、騎自行車、游泳、打籃球、排球、乒乓球、登山、爬樓梯、跳繩、打太極、滑雪、溜冰等，其中快速步走是最方便最安全的一種有氧運動。
有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本。這包括肌體動與靜的平衡，心理上緊張與鬆弛的平衡，以及新城代謝的平衡。有氧代謝運動的益處非常多。
（借鑒公眾號「鮮女37度」時尚有氧運動篇）
提主幹過的我年輕時都干過。先前堅持了四個月沒見成效顯然運動過量，不會有好效果。所謂運動過量並不是絕對的過量，如果能夠循序漸進，你最終的運動量可能會提升幾倍，但是企圖短期上強度很容易過量的。
無論什麼運動，有氧或無氧，都要循序漸進。一般情況下，單靠毅力很難堅持下去的。推薦閱讀：
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