握力需要專門練習么，如有必要怎樣練習？

01-12

在引體向上硬拉划船等動作明顯感覺手抓不住杠，握力的肌肉是前臂還是手掌,手比較小指頭細是不是握力不足的原因呢

1、各種抓握的重力垂懸和牽拉——引體向上、農夫行走、硬拉等，加強版就用粗杠（可用毛巾包裹）或繩索

2、抓握重物，如抓杠鈴片，與第一個不同這個抓握的手是不閉合的

3、正握彎舉、腕彎舉、正握腕彎舉

4、握力器

舉重、力量舉中握力不夠影響成績，主要通過這幾種方法組合來加強

用盡廢退，訓練時盡量不用握力帶等輔助裝備

當然需要，其實從一開始就不要使用握力帶這種東西就能讓握力大致夠用了

很多同學在健身中會受到握力不足的困擾，最基本的表現就是，硬拉上重量之後，感覺身體還有力氣，手臂先握不住了。

握力再差點的話，大部分「拉」的動作，例如引體向上，俯身杠鈴划船等，都會感覺抓不住。這樣的情況就很尷尬，明明想著划船練背，結果背部都沒練出感覺，前臂歇菜了。

所以本文主要也是講一下提升握力的方法，以及各種動作中前臂的問題。

握力從哪裡來？

握力的來源主要是前臂，而不是手掌或手指那一點點肌肉和筋膜。

從解剖圖可以看出手掌、手指筋膜跟前臂肌群鏈接的位置。五指向手心併攏的「握住」的動作，主要是由前臂屈肌群控制，而從拳頭展開五指手指的「伸展」的動作，主要是由前臂伸肌群控制。

簡單來說，提升前臂屈肌群的力量，就能有效提升握力和其實戰價值。

握力怎麼練？

對前臂屈肌群的訓練，大家首先能想到的動作肯定是：腕彎舉。

但這個動作並不是最好的選擇。

腕彎舉確實能充分收縮使用前臂屈肌群，但你回想一下硬拉、引體等，需要在一段時間內用力握住杠鈴桿的訓練，雖然前臂很累，但前臂肌群並沒有大幅度地伸展和收縮。

那肌肉怎麼發力？有個名詞叫等長收縮。就是肌肉雖然在用力收縮，但保持長度不變，維持相關部位的穩定性。

大家所熟知的，比較典型的等長收縮動作是平板支撐。平板支撐雖然身體是靜止不動的，但實際上大量肌肉，特別是腰腹核心肌群，都在努力等長收縮。所以你需要很用力一直繃緊身體維持穩定，稍微一鬆懈可能就摔下來了。

同樣，握力也是這樣的情況。你必須非常用力地「繃緊」雙手，否則一鬆懈杠鈴就握不住了。

所以，對握力的訓練來講，直接使用同樣是讓屈肌群等長收縮的訓練方式，會更直接一些。而這種訓練法方式對應的最好動作基礎，其實也就是硬拉、引體等「提拉」的動作。

值得一提的是農夫行走這個動作，由於是要提著重物行走較長的一段距離，作用時間也比較長，所以對前臂握力的訓練來說更適合一些。

但你可能會說，這些動作我平時也在練，有什麼方法可以儘快提升握力的？其實有個技巧。你可以發現，同樣的動作，杠鈴桿越粗，前臂越累。因為需要更多的握力去維持穩定。

所以有個叫Fat Gripz的神器小把套，作用是加粗握桿直徑。

像這樣，不過開車就算了…安全第一。

在平時訓練中完全可以在各種杠鈴啞鈴上套上這個把套，握力都會加強練到。當然如果影響正常訓練了就免了，還是目標肌肉為主。

做農夫行走等專項訓練時，套上這個把套做，也是對前臂屈肌群有蠻大刺激的。具體哪買就不推薦了，某寶自己搜。如果買不到把套，直接用一張毛巾將杆子捲起來，也能起到同樣的加粗效果。

另毛巾其實也是個提升握力的好東西，可以這麼用：

1、用毛巾代替器械把手做提拉的動作，例如毛巾引體向上，毛巾T杠划船。當然這是要建立在穩定安全的情況下進行。

練完你的感覺就是，前臂真累…

2、將毛巾捲起來，然後雙手朝反方向用力使勁擰。

別小看這個動作，前臂真的會超級累。

同樣是「擰」的動作，負重卷繩這個動作也很實用，並且可以根據調整負重來增加強度。

要注意的是，你往上擰和往下擰，使用的分別是伸肌群和屈肌群，練的位置是不一樣的。根據自己的需要去選擇。

最後當然還少不了家居必備的…握力器。

這個雖然不是直接利用前臂屈肌等長收縮的原理鍛煉握力，但勝在方便好用啊。買個放包里，在你看電視，看直播，刷群聊的時候，雙手別閑著，輪換著捏這個握力器。

我當年其實發現自己握力不足後，就是買了個握力器，每天輪著左右手各一千下，幾周後握力就感覺明顯提升了。

不要被這個「一千下」嚇到，握力器的強度不大，一般每秒兩三下的節奏是很正常的，一分鐘能捏個上百下。算上後面力量下降的問題，一千下也就15分鐘的事，一集動漫都沒看完。

上面說的練完了，握力還是不夠怎麼辦？

特別是硬拉沖大重量的時候，握力不夠很正常。這個時候，就該大大方方上握力帶。

握力帶基本能解決你所有握力問題。但我還是建議，除非你這個重量，自身的握力實在沒辦法搞定了，才上握力帶。平時中等重量的訓練，還是盡量空手來。畢竟你過於依賴握力帶的話，握力本身就難以提高了。

為什麼卧推/彎舉前臂也很累？

有些同學在訓練卧推、彎舉等，跟提拉沒什麼關係，不需要用到握力的動作，練幾組下來，前臂還是很酸疼很累，甚至影響後面的訓練。這是什麼情況呢？

主要的問題其實還是出在你的動作上。你可能太用力握杠鈴了！

實際上你如果能掌握好平衡，展開你的手掌，僅僅是托著杠鈴（如下圖），也是可以完成卧推和彎舉等動作的。（實際訓練中不要真這麼做，很危險）

這個意思是，卧推、彎舉等動作，不需要太大的握力支持，你只需要把手指環扣起來，讓杠鈴基本保持穩定就行。手掌和杠鈴之間甚至可以適當有一點點留空，方便調整姿勢。並不需要過於用力地死死抓住杠鈴，放輕鬆。

最後一個瘦子終極問題：練握力訓練到前臂，手腕能練粗不？

當然…不能。具體這篇吧：手腕太細怎麼練粗？

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和訓練飲食計劃，適合需要增重的瘦子，需要的可以關注。

每天訓練完自己找個單杠吊上去掛2-3分鐘，一方面伸展肌肉放鬆身體一方面提高臂力

---出自於Joe DeFranco

拿個桶子裝滿沙, 一隻手伸進去想辦法移動到桶子底下你的小臂也會非常疲勞

---出自於Louis Simmons

買fat grip或是選擇手柄更粗的杠鈴/啞鈴,也可以用毛巾繞一圈握把

---出自於我自己/fat grip推銷的各位

訓練的時候更大力捏碎杠鈴/啞鈴

---出自於我

坐在椅子上打開電腦一手上一手下

---出自於廣大青少年學生

這裡沒有提到農夫行走等「需要在訓練課程中」增加的新動作, 掛著拉伸讓脊椎放鬆其實也不算消耗太大

我一直不明白，你既然知道什麼可以看出握力不足，知道怎麼力竭，那就去練啊

背部訓練效果最佳，握法很重要，手指鉤握&>全握，手指鉤握具體應該是用手指與手掌的連接處貼合杆子，用手指鉤住後開始下拉或上提。

訓練方法很簡單，不用樓上那麼多乾貨，練背的時候只要手指還能鉤住就不要用助力帶，背部訓練結束後，用兩個一樣大小的鈴片，用手指捏住放在體側，捏到捏不住了，換隻手繼續，如果時間可以捏住超過1分鐘，可以加大重量繼續。

初級訓練者大可不必專門練習小臂肌肉，因為無論你在做卧推、肩推或是二頭肌彎舉時都難免會讓小臂肌肉參與，所以你的小臂肌肉一直在參與你的訓練，加上練背後加練捏鈴片，相信今後每次練背你都會感覺到你小臂力量的提升

我記得初中的時候中考有體育這個選項，當時我作為班裡的生活委員，主要負責班裡同學日常生活的最重要的資源～桶裝水。當時班級在五樓沒有電梯。一個班五六十人，四桶水，我和另外一個人負責，就在別人做課間操的時間我們負責去搬水，每人兩桶，開始我們都一捅一捅往上抱跑兩次。後來嫌麻煩一邊提一桶，開始中間要歇幾次，後來慢慢習慣之後都不歇了，一口氣上五樓。再後來考試測握力的時候。我倆都甩別人一大條街。

樓主的問題是1、在引體向上硬拉划船等動作明顯感覺手抓不住杠，握力的肌肉是前臂還是手掌。2、手比較小指頭細是不是握力不足的原因呢

首先，握力的肌肉是在前臂上。控制手指的肌腱比較特殊，是由前臂的肌肉，通過前臂很長的肌腱來控制手指，因此如果一個人抓握能力較強的話，可以說是上臂肌肉和肌腱比較發達。

按照這種生理結構看來，手指大小並不是影響抓握能力的關鍵。很多武術家可以做單指俯卧撐，用單個手指頭進行引體向上，他們的手指也沒有很粗，是上臂肌肉和肌腱的影響。

如果是引體向上等練習方式的話，建議進行簡單的抓握練習。比如單杠懸吊，毛巾懸吊（通過抓住單杠上的毛巾進行懸吊）。都可以有效提升抓握能力，但要做好熱身。手指力量比其他力量提升要快一些。

身體是一個均衡的整體，很多外表看著不明顯的肌肉往往會起到非常關鍵的作用。其他方面建議你看一下《囚徒健身》。一定會對你有幫助。

需要，能練到自己體重那麼多我覺得就挺厲害了

lu?

可以練習的吧，我看新網王里鳳寶寶因為握力不夠球拍被打飛出去了，他就通過每天不間斷的握球拍再鬆開來練習握力，當然動漫肯定是會誇張點的，但是握力還是可以練習的應該

拍照吧

隨著全身力量的加強，身體整體循環的加強握力會跟著加強""引體向上這類手握著拉的運動很好"

前臂的話可以買個沙袋天天打自然就大了