怎樣解除自己對手機的上癮和它對自己的干擾？？
我在看書時發現效率很差，原因就在於老是拿起手機來看看。手機造成了注意力分散的最主要原因，即使這本書很有趣也難以避免。我在看一本好書時專門測了下，30分鐘內有8次衝動拿起手機，如果不剋制的話，估計會至少看3次手機，這個數據太驚人了。那麼怎樣解除手機對人的上癮和干擾？？我需要一個有效的行為方案。
瀉藥。
手機碼字，先佔個坑，簡單答點，明天詳細補充。（已補充）
一、現象
答主也是曾經因為這個問題而備受困擾。不過我相信很多人也有類似的困擾。總是會每隔10分鐘看看是不是有人給你發信息了，看看資訊App有什麼推送，看看新聞App有了什麼新的新聞。即使是什麼都沒有，手機安安靜靜躺在那，也要動不動就開鎖，盯桌面，左滑右滑，然後關鎖。
二、解決思路
其實歸根結底，就是耐不住寂寞，想要在這一系列的流程中尋求到新鮮感。並且因為這一系列流暢並且順手的流程大大方便了手機對你注意力的干擾。（想想，如果你的手機是幾年前那種一點一卡的古董機，你還願意所有的App都看一遍嘛？）
所以經過答主深思熟路和多年與手機的抗爭，想出來的辦法就是利用外界條件（請不要太過於相信你自己的自制力，盲目自信都是耍流氓），強迫自己對使用這些干擾你的功能產生反感情緒，同時又不影響正常的工作效率和生活。
三、解決方法
1. 學習或者需要集中注意力的時候，關機！！！！
不要覺得怕別人找不到你，相信我，你其實沒有你自己想像中的那麼大忙人。退一萬步講，實在有非得找到你否則就會有人死掉的急事的時候，肯定會有人想盡一切辦法能找到你的。（如果你藏得地方是別人找不到的地方，估計這種情況你本來也不會開手機吧。）
2. 工作不能關機的時候
把亂七八糟的新聞App，資訊App（強調）都凍結了。
有款App叫做「冰箱」。凍結的應用打開比較麻煩而且會比較慢，造成手機卡頓的錯覺，會讓你產生對打開這些應用前的厭惡情緒，將之前所說一系列順暢的流程變得不斷地磕絆，這樣慢慢強迫自己擺脫時不時就打開這些App的強迫症。
另外，這款軟體可以設置App解凍的快捷方式，唯一的影響就是打開會比較慢，所以也不會太影響你的工作效率和生活，實在需要用到這些App的時候，多等幾秒就是了。（也就是這幾秒能幫助你擺脫強迫症。）順帶一提，附帶效果你再也不用擔心這些App後台運行浪費手機電量了哈哈。
社交App把不該提醒的都免打擾了，該提醒的開鈴聲或者震動，有條件開個有通知呼吸燈常亮提醒。管理好你的手機通知系統。這麼做的目的是讓你養成一種意識，有消息了手機會提醒你，呼吸燈會亮著，否則就是沒消息，不用反覆的去看手機確認！！！！
最後，不要妄想太多的效率類App，學習類App能提高你太多的學習效率或者工作效率。我看過很多人手機拿來全是一大堆的這種App，學習的時候各種App點一遍，一天就過去了。
我不反對使用這些App，確實現在手機智能化很大的方便了我們的生活，我自己也是用Doit來日程管理。但是毋庸置疑，最原始的學習方式才是最本真的，放下手機，拿出紙和筆，這些才是能讓你集中注意力思考的工具，才是最能集中注意力的。
發出來後許多人說找不到軟體如果想嘗試且不介意的話請私信我QQ號，我可以發給你(′?ω?`)
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（以下是原回答）
推薦一個APP吧 個人非常非常滿意叫做offtime
啟之後是這樣的，可以自己設置應用白名單，並且可以對一整天的手機使用時間進行統計
作為一個戒了手機已經兩年多的人，來提供一些自己的經驗和理解。
如今的我是那種專心工作的時候，就算手機在旁邊閃信號燈，振動甚至有提示音都沒有衝動立刻拿起來的人了，別人總是會被這個驚呆，還會反問我不怕錯過重要消息嗎？
沒有衝動看和不想看是兩個問題，我沒有衝動去看，這保證我的工作思路不會被偶爾的提示音打擾，我不是不想看，而是理性地決定說「等下再看」，這個問題其實可以另外寫一篇回答了。總之兩年多以來我工作效率有了質的提升，而且也並沒有因此錯過什麼重要信息。我戒掉手機癮的過程可以十分簡單粗暴地分為兩步：發現和鍛煉
我首先要發自內心地恭喜你，因為其實你已經基本完成了徹底克服這個問題的第一步，也是在我看來最重要的一步，那就是對自己的非理性決定做了統計，希望你能相信我，克服這個問題對你而言已經不難了。這個問題，說到底是一個提高自制力的問題，就像時間管理的第一步是統計自己的時間都去哪了一樣，提升自己的自制力的第一步就是意識到自己是如何「不自製」的。
你知道你每天要做出多少個決定嗎？
按照我問別人這個問題的經驗，人們對這個問題的回答一般在幾個到小几十之間不等，但其實真實的數字遠遠不止這樣。這個原因在於人們只能記得自己意識得到的決定，而很多決定是在你沒有意識到的情況下做出的。
比如說，你路過貨架，看到自己最喜歡吃的薯片，隨手拿起一包，這時你就在減肥和解饞之間決定了選擇解饞；你早上關掉第一個鬧鐘，多睡了15分鐘，你可能就是在多睡15分鐘和吃早餐之間決定了選擇多睡......事實上，如果算上所有的有意識和無意識決定，每個人每天平均做出的決定數應該超過200個。如果你不相信的話，你可以隨便選一天記錄一下試試，我也十分推薦大家這樣做。這些一般無意識做出的決定，其實往往正是「不自製」的來源，因為在做這些決定的當時我們的理性思考基本處於一個休息的狀態，沒有能理性地考慮成本和後果。我們總是在事後才後悔自己沒有忍住吃零食，沒有早睡早起，沒有忍住不玩手機等等，所以克服這些問題的第一步，也是最重要的一步，就在於在你即將做出這種無意識決定的時候有所感覺，在你行動之前喚醒你的理性思考。題主已經在嘗試做類似的事情了，我推薦你可以把這種統計工作再做大一些，比如可以統計一整天的情況，其實這並不會花費你太多的時間，你只要準備一張紙，每次有拿手機的衝動的時候就畫正字就可以了。這樣的做法讓你首先能夠在自己做無意識決定的時候意識到自己其實是在做決定，這很關鍵，如果你都不能在問題產生的當時發現問題，那還談解決問題就簡直是笑話了。我再多說一句，如果你沒有做過這件事，你可千萬不要以為自己已經能夠意識到那些決定了，不要那麼自大，你試著記錄一下，結果一定讓你大吃一驚的。那麼在發現之後，應該如何鍛煉呢？
要說自制力，這主要是你理性思考的功勞，從神經科學的角度，你大腦中進行理性思考的腦區主要是前額葉，就在你大腦的前上方，也就是額頭的部分，這也是人類最具特色的腦區。如果你籠統地看整個大腦的話，你會發現黑猩猩的大腦就像一個縮小版的人類大腦，海豚的大腦有的比人類的還要大，而且表面更為複雜，但是如果你只看前額葉，人類確實有一個比其他動物都大的前額葉。
另外一點也是最關鍵的一點在於，你的前額葉就像你的肱二頭肌一樣，是可以通過鍛煉來得到能力增強的，通過加強鍛煉可以讓對應腦區的密度增大，讓其中的連接網路變得更加複雜。
所以說要鍛煉你的自制力讓自己抵制手機的誘惑，就要從增強你的理性思考開始，其實題主也已經在做這件事了，你已經在記錄衝動產生的同時有意識地剋制了自己，這其實就是鍛煉理性最直接的方法。如果你想要加強訓練強度，不妨把手機離自己再近一點（不開玩笑，我當年就是這樣做的），有信號燈的一面一定要朝上，開始的時候這可能會增加你玩手機的次數，但是過一段時間之後你會慢慢發現克制自己拿手機的衝動變成了一種不那麼困難的事情。總之你要像訓練肌肉一樣去訓練你的前額葉，訓練的強度由你自己根據自身情況來決定。最後還要提醒一點，如果你決心要訓練自己的自制力，那麼你一定要保證充足的能量供應和休息，人類在基本生理需求得不到滿足的情況下自制力會大打折扣，這是在進化中保留的結果，那些餓得要死還能忍住不搶著吃東西的祖先們都被淘汰掉了，所以剩下的我們只有在不餓肚子的時候才能充分發揮自己的自制力。
本回答由本人自身經歷以及去年有幸讀到的一本書《自控力》綜合而成，這是一位天才博士生寫的書，如果你有興趣的話也十分推薦你去看一看。
（一PS：現在對kindle十分上癮，而且是不想戒的那種）（再PS：真的，讀到這裡還沒有點贊的都好高冷）祝好我上了大學後買了智能手機，一開始管不住自己，刷個朋友圈，打個遊戲什麼的，後來發現太浪費時間，於是乎一向喜歡簡單明了的我下了一堆五彩繽紛的主題和炒雞辣眼的字體，搞得我現在除了打電話發簡訊看知乎基本上不願意直視我的手機(*"▽"*)?——————————————————————
評論區的小夥伴們，人家這麼可愛，當然是女孩子啦，讓我安利主題字體的求圖的，臣妾做不到啊，每個人都是蘿蔔青菜各有所厭，我受不了除宋體蘭亭楷書以外的字體，對眼不好，累眼，至於主題嘛，我不能黑華為啊，你們說對不對？還有，，我真的，很少，看手機，不能回復的評論和私信，抱歉抱歉。
放棄吧。你都能用手機或者電腦來上知乎問這種問題。說明你的手機和電腦非常自信，根本不抖，隨你去問，幫你來問。而像我這樣自制力強大的人，手機都是瑟瑟發抖。我一上知乎，看到這種問題，怕是讀題還沒讀完，手
2017.2.7更新一下，看了一下評論，這個軟體不會適合每個人的，有的人種了樹，死了也無所謂，可能確實不適合你。個人感覺這個軟體很適合強迫症，不想死樹的那種，比如我&>_&<，死了樹都能懊悔好久。用多了這個軟體學習的時候其實有時候不定時間你也自己在學習了。當然有時候會玩，但是我總是想多種下一棵樹，玩一下就自己強迫自己關上了^_^。
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………推薦一款軟體，叫Forest。很簡單的一款軟體，
2017年二月1號堅持了450分鐘沒玩手機，我基本都是在學習期間種下一棵樹。
如果給你一本感興趣的小說看，恐怕連吃飯都不想去，何況一個破手機。
如果告訴明天就期末考試，掛了就不能畢業，恐怕你連睡覺都不想，何況一個破手機。故，樓主的問題在於，學習的動力。不論是興趣，還是壓力，都是人集中精力的優良動力。那如何做？
1，先把手機釘在牆上，面壁1小時，深刻反省。反省內容包括：你玩手機到底在玩什麼東西？這些東西對你都有什麼意義？你是在玩手機還是在被手機玩？
這個過程主要目的是認識玩手機的無聊與浪費，建立罪惡感和理性認識。這將是你下一步的基礎。
2，把書捧在臉前，對北方跪著。認真思考這書對你來說有什麼意義，你為什麼要看它！你為什麼不喜歡它！為什麼不喜歡它還要看它！
這主要目的是認識你學習的原因。到底是被迫還是為了長遠的利益。否則就算你不玩手機，也不知道自己學習有什麼用。長遠的意義長期學習的基礎。
3，建立任務規劃。如果沒有約束，你將緊緊鬆鬆，然後惡性循環。你需要明確學習任務，進行量化！！規定每天必須完成多少頁的閱讀量，認真做筆記，寫感想，記錄疑問。
這步的主要目的是量化學習，讓自己看見進步。而避免面對一大本厚書望而卻步，永遠徘徊在前幾章。我三個月利用這個方法仔細學習了三本書，筆記500頁。深有成就感。成就感是短期激勵源泉。
試行一周看效果，如果不行：
4，找個同伴一起學習，手機交給對方收著。每一小時玩10分鐘。同伴學習是一種很好的互相激勵。但必須保證對方和你一起學習，要是女友男友，還是算了吧，你會遇到新的問題。:-D
5，還是不行或者找不到人，你就把手機換成老爺機，200塊一個，便宜的也就50。這也是很好的方法，相對方便。
6，還是不行，你就不要學習了，再學也沒用，你就不是學習的料，玩去吧！玩手機也是一種偉大的事業，因為你快樂啊！其實……當你手機內存不夠，裝不了太多軟體的時候，基本不會去看的，比如我現在的手機娛樂軟體勉強一個知乎一個微博，再多就無法安裝。網路還是2G，看什麼都很慢，社交軟體只有微信和qq，知乎和微博我的好友也非常少，現實好友也不多，所以手機基本就是呼叫和吃飯緩解尷尬的作用。這樣的好處就是你有空餘的時間去做別的事情，比如我已經看完了計劃的三本書，今天聽完了聽力，可以完成自己一部分計劃之類的糟糕的就是，當聚餐你的朋友開始低頭就你一個特別孤單，只能假裝看手機。跟不上新潮的話題，沒有好看好玩的app，當別人跟你說關於手機新功能時，完全不會用，很容易變得不屑新科技，提前老齡化。如果你像我有這麼一台手機，還換不了，擔心的就不是離不離得開手機啦
其實如果真的有某個特定的想要實現的目標的話，手機根本不會產生誘惑力。我高三的時候每天拿著iphone去上自習，但是根本就沒有興趣看手機，只是用來查單詞而已。雖然當時很喜歡刷微博，但是最多每天回家上一小會就能自己控制住自己關掉。
但是……
上了大學就頹了……
因為高中的時候大家都在學習，偶爾水水人人空間微博微信什麼的就行了，但是大學以後我只要十幾分鐘不看手機打開微信一定好幾十條消息。曾經試過把手機放在寢室一個下午，然後我去上自習，晚上回去看有將近300條消息（而且這是在我已經關閉大部分群消息提醒的情況下）
於是我決定買個諾基亞的老人機試試
買了以後，雖然每次回去看我的智能機時都有好多微信消息，但是也沒有哪個是很急的是必須馬上回復不可的……真正著急的人是會打電話的……
最終答案還是買個老人機
就是這種
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至於樓上提到的，拿著非智能機也能玩遊戲的問題，我的回答是：在圖書館我根本不好意思把這個手機拿出來好嗎！更別提拿出來而且還拿著它玩貪吃蛇之類的遊戲了！買個老式nikia，信號強待機久，除了電話簡訊什麼都沒有。
手機上癮本質上是一種視覺嗜好。你要告訴自己用耳朵去感知世界，而不是用眼睛。你的身體已經用眼睛去感知世界了，你的意識就應該做另一件事。
設定一個你記不得的密碼。
說說我自己的做法吧，這段時間看手機的事件是明顯減少了。
不知道你有沒有和我一樣的感覺，拿著手機，手指點著一個接一個的app。點開一個刷了一會之後，退出。然後又打開另一個app....等大部分軟體看完之後，我會驚訝地發現，什麼？半個小時已經過去了？怎麼會過得這麼快？更加令人抓狂的是——我最開始刷的那些軟體現在又有新的推送消息了！！好無奈啊，我只好又打開慢慢瀏覽了.....就這樣陷入了無限循環之中好嗎！！ 我也被自己這樣的狀態困擾了很長時間。直到有一天，我問自己，為什麼老是要從口袋中拿出手機來看一眼，然後又放回口袋？而這個過程中，我驚訝的發現，自己竟然是無意識的！我只是習慣性的做拿出手機——按下開機鍵——隨機點開app——退出——鎖屏——放回手機這個動作而已。突然間，有一個想法冒了出來 會不會是自己手機中app數量太多了？自己的時間是否被這麼多的軟體無情分割了？ 我開始嘗試著卸載軟體，第一批被我看上的卸載對象是新浪微博，網易新聞，China Daily,Quora,和知乎。但是很快我發現離開這些軟體，感覺就像是少了一個自己，畢竟它們承載著我的虛擬屬性。既然離不開，我只好找了一個替代方法——使用網頁版打開。
手機依存症候群的癥結在於每次掏出手機時所誘發的那份台前或幕後的期待，以及由此所獲得的一種輕微而短暫的快感，是一種帶有自戀傾向的習得性上癮。
跑過來怒答一記
有一個絕招專治手機上癮呵呵哈哈我只設過iPhone 別的手機同理都可以設置設置 通用 輔助功能 反色
恭喜你獲得了一個看起來就噁心的手機主題
打開微信我簡直要被這配色嚇呆了。。。朋友圈也不愛看了。。。看誰長得都挺嚇人的。。。知乎也不怎麼看了。。看起來慎的慌遊戲也不玩兒了。。。現在看著鎖屏都噁心。。。微博時尚大 V寫的推薦也不看了。。。嗯不多說，上圖
1.上大學的時候，我一般上自習都不會帶手機出門，一開始很難熬，後來就算手機在身邊也不會想玩了。但是也有弊端，那就是有人給我家人打電話說我出車禍了，想訛錢，我家人卻打不通我的電話，家人差點上當受騙。
2.工作後學習，去圖書館不帶手機，或者在房間學習把手機鎖在外面，最好再找人監督你；如果因為工作原因不能把手機落家裡，那就換個老年機吧，只能接電話發簡訊的那種嘍。3.把手機密碼設置到最長，好像可以設置16位還是18位，每次開鎖這麼麻煩，也就不想開了～(￣▽￣～)~。4.近期發現華為手機一個超強的功能，就是在高級設置里有個學生模式，讓家人朋友給設個密碼，可定期定時鎖定app，各種好用啊，有沒有！！！上圖：
擺脫手機需要一個過程，建議從卸載知乎開始，最終結果大概會是重新安裝……我試過……很多次
手機上安裝，學霸拯救地球，用番茄工作法學習，當看手機變成學習的一部分，還會上癮嗎？如果還上癮，那你不就成學霸了？
在這個科技發達的時代，手機已經成為了人們的常用工具，隨著手機的普及特別是智能手機的出現，各種社交軟體被開發出來供人們使用，QQ空間，微博，微信成為了人們花費業餘時間的主要地方。早上起床，人們睜開眼睛，第一件事情就是摸手機，打開各種社交軟體看隔夜信息，人們想要知道別人是否有更新什麼新鮮的事情可以圍觀一下，想要看各種文章生怕錯過了一篇就會讓自己落後，只要稍有空閑人們總是盯著手機屏幕，公交車上，路上，公交站，吃飯的時候…似乎離開了手機人們就很難繼續正常生活。
我自己是個手機社交媒體的依賴者，在我反思過去我的生活時間分配的時候我意識到了這一點。我在空間發部信息，為了只是看點贊到底有多少，如果贊的人數越多，我的感覺就越好，如果沒有人關注點贊我就覺得心情有點低落。你看，這心態已經不太正常。從另一方面來說，這個行為反映出了我內心在乎的是別人的看法，希望通過別人的行為來讓自己獲得自我的認同感。如此下去定會迷失自己，因為我看不到自己眼中的自己。我忽略自己內心的真正的感受而只是一味去迎合別人。總是取悅別人，不如充實自己。
刷朋友圈，看別人的動態，其實我們看到的都是別人加工過了的圖文信息。其真實性可能需要打折，有的可能被放大，因為人的心理總是趨向於在眾人面前展示自己好的一面，而這些好的一面往往是被放大了的。所以，看了太多的朋友圈信息很多人也想要像別人一樣，恨不得立馬變成對方。有人去旅行他也想去旅行，有人去看電影他也想去看電影，有人去吃大餐他覺得自己也要去吃一下…很多人都缺乏自我的主張。
把業務時間都用在社交媒體上面是很危險的。一方面是人們容易上癮， 生怕一離開就錯過什麼有價值的信息，總是跟隨就容易忽略生活中的其他精彩的事物。另一方面，無法構建系統的知識體系。因為在社交媒體上面的信息都是碎片化的信息，人們常常是瀏覽過了的就過去了，由於沒有系統學習，沒有強化思考，這些碎片信息非常容易遺忘，很難成為自己的東西。
我做了一個決定：和社交媒體保持距離。常常在微博，微信和QQ空間刷來刷去，白白浪費時間；常常參與群聊天，搶紅包結果不知不覺中忽略了原來做好的準備實施計劃。對此，規划出一小段時間專門用來上社交媒體是比較靠譜的，比如一天用一個小時，其他時間絕不上這些社交媒體。可以分配中午半個小時，晚上半個小時。關閉群聊提示消息以免對自己造成干擾。
工具的開發應該是解放而非束縛，如果你已經被束縛了， 給自己一次自我解放的行動！
特別說明：轉載請聯繫本人。微信號：xiaohuazhuo關於根源上的問題，已經有很多人回答得很好了，但既然題主提到了需要一個「有效的行為方案」，那麼技術上的解決方法還是有價值的。有外力的幫助，可以擬補意志力的不足。
有人建議刪除手機上的 app，換功能機等等，實際可行性不是很大。智能手機帶來便捷和效率，很多應用也是有用的，只是不應該不分場合的濫用。何況，玩手機癮起來的時候，卸掉的應用也會重新裝上。這時，你需要的是一個能夠強制性鎖定你的手機的方法。
(OFFTIME) 這個應用就是解決手機影響專註的問題。當你設定一個時間段，需要專註的做一件事情，手機就會進入鎖定狀態，這時不能打開應用，屏蔽電話簡訊，除了預設的白名單應用和聯繫人。
這個提前退出屏蔽狀態的設定是很有意思的。如果你覺得自己自制力足夠強，可以設置為長按就可退出；擔心會手癢的，可以設置為長按後還要等待60秒才能退出，希望這個時間足夠讓你內疚；自制力實在不行，那就出狠招吧，設為完全不允許退出。
你需要做的事情，就是開始閱讀時，狠一下心，點擊一下 (OFFTIME) 的 Start 按鈕，然後你就別想再玩手機了。如果還是手癢，只能看到這樣一個屏幕：
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