在家進行運動鍛煉時，有哪些是你的必備動作，可以用「視頻」展示嗎？

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核心訓練和關節穩定性訓練時我在家必做的動作。

這是崴腳之後度過了休養期，必做的恢復訓練動作之一。

增強足底抓力，增強踝關節、膝關節、髖關節的穩定性，增強腰部、腹部的力量，背部力量。

初習者可以從輕扶椅背開始練習。

金雞獨立和瑜伽中的樹式、戰士三式等有類似的功能。

在家臀部必練的動作：螃蟹走。

練這個臀部會立體，不會在側髖那裡癟進去一塊。

動作要點是膝蓋和腳尖的方向一致，不要內扣膝蓋。走起來要平穩，不要一上一下的。控制好核心。

這個視頻是個合集，背部我經常在家也是常練的。

有用到trx和阻力帶。

在家還經常練到肩倒立和頭倒立。對女性尤其好。

給大家分享四個我在家鍛煉時的必備動作。

1 練習手掌手指。

因為作為康復師，我們平時會做很多手法，用手比較多，平時多做做一些練習可以預防慢性勞損。

它是一個很好的手功能訓練的動作。

同時對於冬天手涼的朋友很有幫助，你在做完之後會立即剛到手很暖和，可以試一試。

2 站在瑜伽球上做深蹲。

這個動作可以非常好的練習到大腿、臀部力量，同時對平衡的要求比較高。

如果再抱一個啞鈴或者葯球來負重可以進一步加刺激。

同時要注意循序漸進，你可以先坐在瑜伽球上，然後跪在上面，然後找一個人輔助幫你站上去等等，一步一步來，注意安全；它也不是一個特別難的動作，一般堅持練習兩三周你就可以了。

3 髖關節靈活性練習。

髖關節靈活性的練習非常關鍵，如果髖關節太緊，活動度下降，髖會首先出問題，同時會牽連骨盆和腰椎。

如果你的腰不好，百分之就是以上你的髖關節肯定緊、僵，活動度下降。

平時多練習練習，促進整體的血液循環，保護腰椎。

4 最後一個動作是平板支撐。

這是一個整體的動作，可以很好的練到腹部、腰背肌等，它其實能夠練到我們身體的很多肌肉群。

正好剛剛前幾個動作練到了掌指，大腿、臀、髖，這個動作剛好作為補充。

在練習時要注意的是不要踏腰、靠腰背大腿的力量讓身體呈一條直線支撐。

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詳情了解和報名鏈接：

更美更健康：12節從頭到腳體態糾正課程。

在家訓練看似僅僅是場地的不同，其實我認為還代表了鍛煉者心態以及訓練要求的不同。就我猜測，在家鍛煉應該至少滿足如下需求。

1.強度難度不宜太大，能夠適合各個年齡段的朋友。

2.無需太強的專項訓練（例如要舉多重，跳多高）更多的是真對健康和找到一個更好的開始。

3.最好能夠徒手，不用工具且自行在家完成，但對身體功能有較大提升。

配合以上的需求以及我對運動的理解，在這邊給大家發3個視頻訓練動作。這三個動作是作為《身體感知》系列課程的進階，關於身體感知課程的介紹，和前五個訓練動作我也把鏈接給到大家健身入門之身體感知系列課程（5集完），希望對大家有幫助。

動作1-仰卧骨盆捲動

仰卧骨盆捲動的訓練意義：

1.增強身體感受，該動作其實包含了提髖及腰椎控制，長期訓練不僅能增強對臀部，腰背及各個區域的感知，更能由此改善腰背不適等系列問題。

2.訓練中臀部，腰椎胸椎的感知和控制其實尤其重要，但往往這類基礎練習被許多朋友忽視，學會感知與控制髖，腰椎胸椎，對臀部訓練，腹部訓練，核心等一系列練習都有幫助。

動作2-擦玻璃

擦玻璃訓練動作的意義，擦玻璃動作其實是身體感知第一套課程中肩帶訓練的升級，因此功能及意義與其相似，只是在其基礎上加入了手的轉動，以便於更全面的訓練。

肩帶訓練的意義：

1.提高上肢動作的效率，肩胛骨的穩定性可以使力量更順暢充分的傳遞，提高胸、背、肩、手臂的訓練感受。許多朋友不擅長肩關節運動也是導致過度借力，使得尤其是肩，背部訓練不好的主要原因。

2.生活運用，生活中我們每天無數次抬手（看書，敲鍵盤，開車等等），對肩帶關節的忽視將加重肩頸負擔從而帶來許多身體上的不適。

動作3-仰卧四足爬行

四足爬行訓練的意義：

1.全身性協調，該動作過程中需要至少考慮到第一期身體喚醒課程所提到的，肩帶，髖，甚至脊柱等是對全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統的綜合訓練。

2.爬行對於現代人實質上是一項非常有益的身體活動，卻往往被人忽視，今天先帶大家感受一下仰卧較為簡單的訓練動作有機會我們在就真正的爬行進行分享。

范老師

全國優秀私人教練培訓導師

國家一級運動員

國家一級營養師

2004～2009籃球運動員

2011年新疆健美錦標賽健美70Kg 季軍

2014年天山之夜全國邀請賽健美70Kg 亞軍

2015年新疆健美錦標賽健美65Kg 冠軍

2015新疆健美錦標賽健體A組冠軍

謝謝大家觀看，我的文章里還有更多的健身知識，感興趣的朋友可以繼續翻閱。同時日後也會有更多的系列健身課程帶給大家謝謝。

冬天常做這三個.1.貼牆體前屈。

這對我而言是一個脊椎能夠得到完整放鬆的動作，我比較喜歡沉浸在放鬆的感覺里。當然也是一個可以讓身體各部分充分發力的動作，起來的過程其實挺費力，但是做完幾次之後會精神，如果有個個人喜歡的動作排名這個動作可能是第一名。如果你要嘗試這個練習，腳可以先離牆5cm左右，保持即能體會到跌倒感覺，又能完成動作的一個距離中去熟練，慢慢再足跟靠近牆面。

2.倒爬上台階。

我很喜歡這個動作是因為倒著爬呼吸都比較順暢，特別是天氣好的時候。同時這是一個對側支撐身體保持穩定去移動重心的挑戰，四肢與核心都能比較好得到鍛煉。你自己嘗試可以從平地開始，之後嘗試台階。3.慢起手倒立

倒立過程中體會那種手指力量通過脊椎透到下肢和腳尖的感覺是我目前最大的樂趣所在。冬天體重增加了也會願意用這種很懶的方式起倒立，打算冬天強化一下肩胸的穩定性，這樣動作會更順暢一些。

個體差異無法考慮周全，動作僅供大家參考，安全問題自己負責。

一把椅子就夠了，每個動作15-20個，每個動作三組，間隔休息不超過一分鐘。