哪些動作容易導致大腿拉傷？該怎麼預防？

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比如踢球時過分勉強地去夠球，感覺很容易拉傷。

首先給大家一個具體的答案。

最容易拉傷的肌肉是大腿後部肌群，最容易拉傷的時刻是主動離心收縮時。

所以，在跑、跳等落地時，大腿最容易拉傷，尤其是大腿後部的腘繩肌群。（包括了股二頭肌等，下面的C羅、CP3、給力芬傷的是這兒……）

目前研究認為，橫跨兩個或以上的關節肌肉，即雙關節和多關節肌肉更容易拉傷，快肌多的肌肉比慢肌多的肌肉更容易拉傷。①

腘繩肌處於大腿後側，鏈接雙關節，在跑步時又主要做主動的離心收縮（腘繩肌的作用是防止膝關節超過生理極限）。承受的力量又很大，在跑、跳落地時可達體重的2-8倍。所以是最最容易受傷的了！

肌肉拉傷是什麼？

肌肉拉傷的實質其實是肌肉的過載，表現為肌纖維或結締組織的斷裂。【硬派健身】高蛋白飲食的減肥效力！世界盃吃羊腿！（去看那個羊腿，你就知道什麼是肌纖維什麼事結締組織了）

簡單講就是，肌肉承受了肌肉不能承受之重……然後……就斷了。肌肉呢，就像是很多很多小線（肌纖維）和小橡皮筋兒（結締組織）編織成的，過重導致其中一些非正常斷裂就是拉傷了。

什麼情況下，肌肉最容易拉傷？

目前發現，肌肉在主動收縮的情況下，最容易拉傷。而離心收縮又比向心收縮容易受傷。

主動收縮就是指肌肉在有意識的用力，現在認為，當肌肉主動收縮的同時，相對的拮抗肌（點進去可以看神馬是拮抗肌）也在收縮，此時最容易拉傷。

有研究表明，肌肉主動收縮被牽拉與單純被牽拉相比，前者的斷裂強度要容易15%②。

另外，在肌肉主動收縮的狀態下，離心收縮（是個啥？）又比向心收縮容易受傷。

離心收縮常見於跑步、跳起時落地啊……放下啞鈴啊之類的動作。在這類動作中，肌纖維耗氧量減少、肌電活動減少，說明肌肉此時參與收縮的肌纖維很少，而肌纖維和彈性組織承受的負荷就很大。此時很容易導致拉傷③。

簡單講就是在離心收縮的過程中，肌肉不怎麼出力，全靠小繩子和小橡皮筋兒綳著。此時小繩子和小橡皮筋兒當然就容易斷啦~

怎麼判斷我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？

首先，很多人根本就不是拉傷好嘛（比如回答中某位，我覺得他動感單車那次就應該不是拉傷）！那就是普通的延遲性肌肉酸疼……延遲性肌肉酸疼DOMS（可在我微信公眾號：oh-hard內回復：[疼死爹了] 了解更多運動疼痛，這裡不一一鏈接過來了）。

延遲性肌肉疼痛和肌肉拉傷雖然在很多地方都很像，比如局部腫脹、酸疼、收縮時（向心或離心）時會有疼痛感。但從本質上是很不同的。

肌肉拉傷一般在運動期間就有感覺，一下子就會自我感覺運動部位受傷了。然後立刻就會有感覺，活動受傷部位劇痛。

而延遲性肌肉酸疼DOMS，運動即刻或運動後一般都沒有反應。多在運動後12小時到24小時開始癥狀。如果你運動時沒有受傷的疼痛感。運動後半天到一天才開始疼。那只是普通的延遲性肌肉酸疼（還是回復：[疼死爹了] 了解更多）。延遲性肌肉酸痛不必擔心，幾天後又是一條好漢。

如果真的是運動時拉傷。肌肉在離心收縮時居多（比如跳起落地時，跑步落地時）。

我個人感覺是，落地腿相關部位感覺「咯嘣」一下。裡面有根繩子或筋斷掉了。然後立馬產生疼痛。這就是肌肉拉傷了！

此時最好鑒別自己是部分斷裂還是完全斷裂。完全斷裂比較嚴重，能看到肌肉發現明顯移位。也就是肌肉不在他該在的地方了。同時身體已經沒法控制受傷部位。如果是胳膊或腿，抬起來會看見他在打晃（功能障礙）。

如果是完全斷裂，沒的說，叫急救車120，校（xiao）醫(xi)院(tian)都不要考慮。醫僧叫你幹啥你就幹啥！

如果是普通的部分撕裂，你發現並不太影響活動（能做全幅度關節活動）。

簡單講，就是光疼。那麼馬上休息、冰敷、壓迫、抬高患肢(RICE)法則。不僅是肌肉拉傷，這是一切急性軟組織損傷的基本療法。

切忌受傷後立刻按摩！活動！抹紅花油或上膏藥！用大腦想想，如果你胳膊上被刀子割破。你還在傷口上使勁活血化瘀、促進血液流通，這是神馬行為！

如何防止肌肉拉傷？

防止肌肉拉傷要從平時和運動前兩方面入手。

第一，平時要多訓練容易受傷的部位。可以採用力量訓練和拉伸兩方面入手。

一方面研究發現，在接收拉伸訓練後，肌肉和肌腱的應變極限顯著增加④。也就是說，肌肉和肌腱更不容易被拉傷了。

（拉伸訓練，戳這裡：學術前沿訓練法！如何、何時做拉伸？收益最大化！ - 硬派健身 - 知乎專欄）

另一方面，增加了肌肉力度，可以更好的幫助身體在對抗負荷時的極限輸出。

教大家一個簡單的動作，防止腘繩肌拉傷。這就是直腿硬拉_百度百科（原諒我就照抄百度百科了……我覺得寫得挺好的）。

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

再加一點我自己的感受吧，如果身體允許，可以完全直腿做硬拉，並把杠鈴放到底，這樣可以做到牽拉、力量訓練兩樣兼顧。不過這個動作要在所有訓練的最後再做。防止受傷。

如果是訓練前，為了防止受傷。我們一定不能做拉伸！！！！！！！

顛覆你的健身觀念！訓前拉伸，減力傷身。

上面這篇寫的已經很清楚了，我這裡複述一下。

平時訓練中，當肌肉收到被動的、不自然的牽拉。

牽張反射會立刻促使肌肉收縮，保護自身。但是當你訓練前進行了拉伸，再進行訓練或運動，這些器官習慣了肌肉被拉伸，再遭遇什麼不正常的牽拉時，他們的防衛作用就無法正常啟動，於是會很容易的受傷⑤。正像狼來了的故事，如果你一直喊狼來了，當狼真的來了，就沒有人救你了。你一直逗人家肌肉防護功能的玩兒，當真的要受傷了，防護功能就沒用了！