一個人的時候如何系統正確的進行籃球訓練？比如一個小時或者45分鐘

01-11

籃球訓練

謝邀。

說在前面，我不可能詳細介紹每一種訓練形式和技術動作，我只大致介紹方向和思路。網上資源多的是，大家要合理的利用資源去學習。

首先強調幾點

第一，一堂完整的訓練課必須包含以下幾個階段，分別是：熱身準備階段，牽拉階段，正式訓練階段，放鬆階段，牽拉階段。如果時間確實太緊，可以省略訓練前的牽拉和訓練後的放鬆。

第二，真正比較系統的訓練會根據場上位置的不同有針對性和有側重點的展開訓練。因為答主本人打法偏控球後衛，所以介紹訓練內容的時候可能會比較偏後衛的技術。但籃球基本功不外乎三個方面：

腳步移動技術

控運球技術

投籃技術

（在這裡重點強調籃球專項訓練中腳步移動的重要性，無論是籃板球卡位、一對一單防、持球攻、無球跑動擺脫防守都需要靈活的腳步移動技術。）

第三，半場3v3/4v4和打全場對體能、技戰術的要求差距是非常大的。如果只是想打好半場，有一手漂亮的中距離籃子你就無敵了。體能儲備非常影響技術動作的發揮。以下內容主要談籃球專項訓練，不包括基礎體能訓練。

正式開始吧！！

熱身階段

推薦繞籃球場慢跑5-6圈到微出汗。

體能較好的同學可以嘗試變速跑，例如，「寬快長慢」。既底線衝刺，邊線慢跑。要求也是微出汗就好。（底線和邊線術語不懂請自行百度）

牽拉階段

推薦動態牽拉動作

看看這個文章，第五個動作重點學習，全身動態牽拉的黃金動作。

https://m.douban.com/note/313619713/

每個動作做8-10次（分左右的動作左右各8-10次）

正式訓練階段

（一般我每次去訓練之前都會確定一個側重點，全都照顧到不太現實。）

腳步移動訓練

優先推薦繩梯訓練，網上搜繩梯腳步訓練會有很多教學視頻，可以去看看學習學習。如果有條件搞一套繩梯自己練，提升真的蠻大的，但是對器械要求比較高。

無器械訓練

側滑步，

動作要點是，身體重心基本保持同一水平線，起伏不宜過大。雙手張開呈防守姿勢。在自己能力範圍內儘可能快的移動。

進階與變化

1.可以加入n步一後轉身換邊，兩邊交替，n∈「2，4」

2.可以沿著三分線、底線、邊線、半場對角線、全場對角線等等移動，

3.加入腳步節奏的變化，例如三快兩慢等等

4. 1+2+3

推薦訓練量

全場來回一趟算一組，做4-6組，組間休息30-60秒。

控運球訓練

這個模塊的訓練形式太多了，容我慢慢道來。

這個模塊分三大塊，分別是

傳球訓練（由於題主是一個人訓練，就不展開講了）

原地運球訓練

移動運球訓練

原地運球訓練

單球訓練雙球訓練特殊球訓練（一般都是重球，還有網球等輔助球訓練，需要陪練，可以去搜一搜庫里的控球訓練）

基礎版

單球訓練（左右手均做）

正面高運球每組50個做3組

正面低運球每組50個做3組

前後弓箭步體側前後運球每組50個做3組

正面單手左右交叉運球每組50個做3組

正面體前左右手交叉運球每組100個做3組

正面胯下左右手交叉運球每組100個做3組

正面背後左右手交叉運球每組100個做3組

胯下八字低運球每組20圈做3組

（這一套要是做完基本上一個小時時間沒跑，可以選取自己認為薄弱的運球形式，和適當修改每組次數和組數來適應自己的實際情況。我提供的組數僅供參考）

進階版

雙球訓練（同時）

左右手同時高運球

左右手同時低運球

左高右低左低右高

左右同時體前交叉運球

高階版

太多了，不知道從哪兒歸納，先自己給自己挖一個坑，以後有靈感了來填。

前兩個階段對大多數籃球愛好者來說夠用了，基本功不需要多花哨的訓練形式，把基礎的東西做到極致就是牛逼！想感受這個版本的可以去搜NBA各大牛逼後衛的運球訓練，保證讓你眼花繚亂，自嘆不如。

移動運球訓練

基礎版

左右手交叉體前運球移動

左右手交叉胯下運球移動

左右手交叉背後運球移動

左右轉身運球移動

過人版

推薦視頻，加農貝克的35個街球過人動作

http://www.tudou.com/programs/view/QeoKYYKBg7w/

總結的相當全面，後衛必看。

投籃訓練

我就不指導各位的投籃動作的細節什麼的了，我自己也在糾正和修改自己的投籃手型，怕誤人子弟。網上視頻資源很多，我就介紹我所知道的訓練形式。

（大家各取所需）

雷阿倫訓練

投中一球得一分，投失一球減兩分。

到5分或者-10分結束。

得到5分就獎勵自己休息一下，得到-10分則加做20個俯卧撐。

這樣你的訓練周期會被拉長，分數的變化會激勵你更加集中注意力去投進那些無防守壓力的球。

100次罰球

先給自己設置一個目標命中率，記錄自己的100次罰球的真實命中率，高於目標命中率則獎勵自己休息，低於目標則再加練50個罰球。

油漆區內站樁投籃

由於離籃筐很近，腿部不發力，純用手部腕部的力量控制球的弧線，盡量讓球空心入網。這是訓練手腕對弧線的控制能力，對提升中距離投籃命中率有很大幫助。

放鬆

下肢滾泡沫軸

方法自行百度

牽拉

推薦靜態牽拉

動作自行百度

最後

歡迎關注我做的一個微信公眾號：一個訓練狂

不定期分享一些我的訓練日常、訓練心得以及健身相關的各種小知識。做健身科普，我是認真的。

以上。

首先要判斷一下你現有的基礎水平，如果是初學者先從無球的訓練開始，如果已經形成動力定型，就要從動作的細節出發，糾正錯誤的部分，提高投籃命中率。具體問題具體分析

不請自來

這個自認為很有經驗，因為大一剛到學校知道自己打籃球很菜。需要認真練習基本功，按以下套路堅持自我練習了大學所有早上沒課得時間(早上九點準時踹開體育館的後門）。

在簡單得拉伸熱身以後，投格點五圈（有些地方叫爬烏龜）。然後自己去罰球練習投進50個（自己撿，要學會控制球彈回來的感覺，不然撿球已經很煩躁了。而且保持動作穩定）。

自我考核標準：投10個球，如果10-7就算過關。

如果投進6個就重新再投10個，如果投進6個以下得球（哪怕一開始5連不中，也要認真投完剩下的五個球）自己下一輪考核校準加一個球，十個封頂。起初，我做以上的練習就可能花2個小時左右，原因很簡單。我投不進，當我能在30-45分鐘以內完成這些項目的時候就開始另外一個環節。

以上常規投籃熱身完畢以後，自己從底線發球。自己帶球跑全場上籃。剛開始要求很簡單，把球不要丟，並且把球上進。如果沒有完成，那麼就不計完成數。

自我考核標準：連續跑動上籃進10個就可以。隨著熟練程度給自己加難度，比如必須左手把球放進籃筐，或者嘗試一些運動的步伐，或者中距離出手。

當你能把以上動作在一個小時左右完成得時候，說明已經投入了一定量的練習。連續訓練一個小時後，自己放鬆肌肉補充能量15分鐘。等出汗停止後擦乾身體。然後準備最後一個環節

花費 30-45分鐘內一共五個點: 底角，2個45度以及弧定的三分球練習。每個點投進五個球，結束以上練習，就可以回食堂買中午飯了。以上練習我不吹牛逼，我堅持從大一練到大學畢業。現在工作了，每個禮拜天花4-5個小時自己去附近的小學做以上訓練，再加一些來回跑動後的罰球2次練習，以及無球的步伐訓練。

從一個只會打板得190瘦高個到無球跑動，做策應做球。實在沒人了再出手的大前，努力讓我因籃球快樂。

2016.9.6更新分割線～～～～

居然這種水平的基本功訓練強度，都有人說我在吹牛。我也不知道講什麼好了。

那就上些平時訓練的照片了，現在我新加的項目是獨立自己從後場開球，行進過程中調整身體狀態。在持球過程中，尋找三分線的出手機會。

每天晚上老婆跑步，我帶著運球專用球在後面拍著球跟著。那些鍵盤俠又怎麼知道練習進步的感覺？

下載壹球app。。。

20分鐘，擺出你的投籃動作維持不動，25分鐘，在牆壁上設置一個點，用投籃動作去砸那個點。剛開始練前面那項可以先五分鐘。不管你什麼投籃動作，這麼練半年，打野球幾乎無敵。因為，中投太！准！了！

如果你沒有經過專業的籃球訓練就不要自己訂計劃練。

就練自己擅長的動作換手做鏡像，中間穿插一下跑步跳繩核心力量訓練即可。

沒人帶著練，多練多錯。

最後記得頭尾按職業隊熱身和拉伸，網上都有。

談不上什麼經驗，投籃在單位里算是比較好吧。簡單說下方法，把球隨意往籃筐一拋，彈到哪就跑到哪投，跑的時候速度要快，這樣還能練體力，和反應力，同時對籃板的落點也能有基本的把握。投累了就改成跑籃，盡量舔籃，能練習手感，切忌現在一個點上死投。這是我自己瞎琢磨出來的，如有雷同，純屬巧合。

來哥們，先來幾圈熱身跑，拉拉筋，然後，就去跑自殺吧，先來一打，然後去罰球，罰球結束，再來一打.....

長此以往，你會發現，1，你的投籃十分穩定了。2，當別人累成狗的時候，你才正準備開始虐狗....

開始前，結束後一定要拉伸（具體怎麼做網上自己看）

階段安排如下：

一個球——原地+移動

一個籃球+一個網球——原地

兩個籃球——原地+移動

以上移動類基本通過專用樁或者礦泉水瓶來完成

如果兩個人一起練的話，那玩兒的花式可就多了去了

------------------------------

一個人練投籃時一定要找多面靠牆的

否則前期撿球就累屁

練投籃真的有前提的

球要選威爾遜投籃專用球（紋理多的那種）

發力+協調性練得什麼程度（非常影響投籃穩定性）

無人防守情況下命中率自己心裡要有數

否則跟XJBD沒差別

實戰後自己的心理暗示一定要做總結

否則提高慢

--------------------------------

還有很多可以說

但時間有點晚了

在深圳想找專業教練訓練的可以聯繫我

私信我吧

-----------------------------------

對了，不見面wech*t交流不收費

見面訓練課

一對一400一次

一對二350一次

十人以內每人90一次

---------------------------------------

野球場就2點，投得准，或者能過人。投得准沒有別的死練，過人，套用賽亞人的一句話，讓身體本能的做出反應是最好的。

可以關注微信公眾號「球學環遊記」

裡面詳細介紹了球性、弱側手、核心力量、傳球、運球等訓練

都是本人自己對訓練的一些心得體會

獨特的方法可以在家裡練並且不擾民

在公園練，沒有球場也可以增長球技

找到力量的鍛煉方法，為球場表現能雙倍提成