晚睡存在著哪些潛在的危害？

01-11

沒發現有人系統的講下晚睡的危害，所以就提問了。比如會影響記憶力，那是怎樣影響的呢，危害性具體有多大或則有哪些我們沒有意識到的危害

10.15修改，主要做了三件事：

發現貼丟了兩張圖，分別是睡眠周期和生理節律的圖，補上。
優化了一下閱讀體驗。其實最好的閱讀體驗應該是我原來寫這篇時候的十五言，如果對閱讀體驗很介意，直接去那邊看。點擊傳送：晚睡真的影響健康嗎？
在末尾回答了幾個大家比較關心的問題。

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BF也是資深晚睡夜貓，為了糾正他的「不良」習慣，專門去研究了這個問題，寫了文章。

以下答案的主要內容來源於專業資料搜索、個人生活經驗、主觀臆斷以及腦洞聯想，雖然是非專業人士，但是推理還算是嚴謹的，供參考。

H是只資深的夜貓，通常在半夜1：30之後才開始覺得，他該睡覺了。而我曾經一度有意無意的，養成了23：30-00：30睡覺，早上6：00之後自然醒的習慣。

在晚上23：00左右，我的大腦已經開始慢慢的沉靜下來，進入了一個準備睡覺的狀態，然而H卻眨巴著閃亮亮的眼睛對我說，我們看電影吧，我們玩遊戲吧，我們做點什麼有趣的事吧。

我說，準備休息吧。H納悶的看著我說，還早啊。

這一度讓我有一點小鬱悶。

有段時間，我嘗試勸說H早點睡，他也欣然答應。然而第二天詢問他的睡覺時間，他支支吾吾的時候，我就知道這並沒有什麼卵用，後來他就很委屈的說，睡不著嘛。

那一天H度過了一個悠閑的周末，他像往常一樣開心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10點多起床吃早餐，在一個公園度過了愉快的一天，晚上找了家咖啡館看書，在0點多回到家，我們聊了一通電話，他去洗漱完之後，對我說，我想玩一會兒遊戲。H那天最終的睡覺時間是2：30左右，結果第二天（好像應該算當天）直接無視了自己定的3個鬧鐘，睡到了9：40才醒，險些誤了早晨的重要會議。

我在心裡默默的想，嗯，的確是應該讓他早點睡了。

後來，我突然在想，我為毛想讓他早點睡覺？究竟是為了所謂的不影響第二天的工作，對身體好，還是其實，我只是希望我們的生物鐘更加匹配而已。

作為一個非常講道理的人，我決定開始弄明白這件事：

晚睡是否真的影響身體健康？

想到這件事情，我仔細的搜索並且列數了一下，我們「通常認為」的關於「晚睡影響健康」這件事的原因，基本上有以下幾種說法：

晚睡影響腸胃功能，容易消化不良
晚睡容易引發記憶力下降、注意力不集中、健忘等
晚睡會導致用眼過度，使眼睛老化，影響視力
晚睡影響肝臟排毒
晚睡會增加女性乳腺癌發病率
晚睡會導致體內器官失衡，心律不齊、內分泌失調

晚睡會引起失眠、健忘、易怒
晚睡會導致免疫力下降，容易得病
晚睡會使皮膚水分流失，容易長皺紋，老的快

哇哦，看上去好嚴重的樣子。

可是關鍵是——

理論依據在哪裡？不能人家說什麼都信啊，說好的獨立思考呢？

作為一個好奇的非專業人士，我馬上奔去果殼和知乎上搜索翻找合理的解釋。

最先發現的，言之鑿鑿明確說睡眠時間和健康有關係的言論，基本上是兩個出處：

我國傳統醫學著作《黃帝內經》

《黃帝內經》《靈樞》篇，卷七第四十四篇指出：

春生，夏長，秋收，冬藏，是氣之常也，人亦應之，以一日分為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬。

翻譯一下，就是說「春天陽氣生髮，夏天陽氣隆盛，秋天陽氣收斂，冬天陽氣閉藏，這是一年中四時之氣變化的一般規律，人體的陽氣變化也與此相應。以一晝夜來分四時，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。」

結合全書開頭《素問》篇，卷一第一篇中的：

上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

上古時代的人，大都了解養生的道理，所以能效法於陰陽之道，並採用各種養生方法來保養身體，飲食有節制，作息有常規，不輕易使身心透支，因而能夠使形體和精神協調，活到他們應該到的壽數，到一百歲以後才去世。

很多傳統醫學信奉者因此覺得「很有道理」，但是有兩個問題。

《靈樞》卷七這篇，主要是在下了定義後用於診斷治療的，用四時氣候的變化對人體的影響來說明疾病在一天中，正邪抗爭的情況及其臨床上表現，最後的落點其實是……如何配合針灸治療……
《素問》卷一這篇，強調的是「節律」、「常規」，並沒有早晚的定義。

然而，中醫進行了數年的發展之後，在《黃帝內經》的基礎上，又有了更多的發展，在網路上流傳非常廣泛的，有個「人體24小時使用手冊」，明確寫明了每天每個小時做什麼最好，衍生出來的還有各種的「排毒手冊」，主要的理論根據來源於：

中醫的「子午流注」規律

這東西是中醫研究者們「發現」的一種規律，中醫認為人體中十二條經脈對應著每日的十二個時辰，由於時辰在變，因而不同的經脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。

中醫哲學主張天人合一，認為人是大自然的組成部分，人的生活習慣應該符合自然規律。把人的臟腑在十二個時辰中的興衰聯繫起來看，環環相扣，十分有序。

所以在中醫哲學上，非常重視「子時覺」，也就是23點-1點間入睡。而相應的，說晚睡傷肝、傷膽、傷肺的主要言論也來源於此，因為子時、丑時、寅時對應的分別是「膽經」、「肝經」、「肺經」。

不過，很快，我就在果殼網上發現了另外一篇有趣的文章，從頭到尾非常完整的批判了這個「24小時使用手冊」的內容，總結起來就是：

排毒壓根就是違命題，人類其實早已進化出了一套完善的代謝、排泄及解毒的體系，根本無須刻意地去「排毒」，正常情況下，人體的水平衡、酸鹼平衡和離子平衡在神經、內分泌以及多種器官的參與下保持良好，只有在極端情況下才會出現紊亂和異常。

這篇文章寫的很犀利，打臉打的很爽，有興趣可以點擊去看看：

點擊看原文：終結有關人體排毒時間排毒的謠言

其實關於時間規律的問題，用一個簡單的方法檢測，很容易就能發現謬誤：

如果我們出國，換了時區，怎麼辦？

如果堅持要在晚上23點睡覺，但是北京時間23點在國外是下午3點，我們該如何是好？嗯，在當地時間的23點睡？那丟失的那段時間怎麼算？

好吧，對於一個糾結有強迫症的處女座來說，中醫的理論實在是太難以採信了，我對幾千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但這並不阻礙我對他們產生懷疑，於是，我繼續尋找更多的理論和證據。

下一個看上去似乎有點的道理的答案來自於一位知乎的用戶，他從：早睡早起是用於順應身體生物鐘而消除慢性壓力的，22:00-6:00的睡眠時間較好的原因是能通過休息調節體內「壓力激素」皮質醇的變化，使之處於較低水平，這個角度來闡述了早睡的意義。

皮質醇是在壓力狀態下，供身體來維持正常生理機能的；如果沒有皮質醇。身體將無法對壓力作出有效反應。

在急性壓力下，人體會分泌腎上腺素，這會讓我們呼吸加劇，心跳加快，瞳孔放大，短時間內獲得更多的能量用於加快反應速度。

但是在慢性壓力下，主要是靠皮質醇的長效機制來維持機體的運轉。

答主的主要結論是：

22點之後至次日凌晨5點，身體的皮質醇水平維持在很低的水平上。因為，此時身體需要休息放鬆，不需要高濃度的皮質醇來應對壓力。

6點—8點，皮質醇的濃度升至最高，使人機體逐漸提高運轉效率以便對抗馬上出現的工作壓力，所以上午前半截工作效率很好。

從8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮質醇的濃度呈現逐步下降的趨勢，所以，人會在每天的工作周期的後階段感覺越難集中注意力，越來越累。

不過，在下面的150條評論中，還是出現了問題，比如非常靠前的評論就指出：

以科研角度來看，缺少最重要的一環：對比。

只有一組數據，沒有對照組，並沒法證明晚睡的人他們的皮質醇會有怎樣的變化。

比如一位新疆的用戶就很不客氣的說：我住在新疆，我用的我身體能感受到北京時間幾點了？

後來，該答主也承認這些他在網上翻的資料，用於給一位朋友做科普，準確的說是用「貌似科學」的答案督促她本人早睡早起對抗焦慮的手段，從科學角度，不夠嚴謹。他也是「非專業人士」。

不過我仍然對這位朋友認真作答的精神保持敬意，所以你有興趣也可以參觀下他的回答：點擊看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康嗎？

然而我並沒有發現什麼有價值的研究成果么？並不是，我找到了一些有趣的研究成果，比如：

美國癌症協會（ American Cancer Society ）領導的一項大型研究，在長達6年的追蹤時間內，有個驚人的發現：
每晚睡8個小時的人竟比每晚睡7個小時的人有著更高的死亡率
這是一項大樣本的調查，研究總共收集了116萬人的數據，受試者中最年輕的有30歲，最年長的有102歲。
在調查問卷中，受試者需要如實填寫自己每晚的平均睡眠時間，並在四捨五入近似到小時後錄入資料庫。
6年之後，調查人員對這些受試者進行了回訪，統計出了健在者和死亡者的名單，以此來計算每一個具有不同睡眠時長的群體的死亡率。
最後的結果排除了其他環境因素、生活習慣和健康狀況的影響後，平均每晚睡眠7個小時的人有著最低的死亡率，其次則是每晚睡6個小時的人，而每晚睡眠8個小時的人的死亡率竟要比每晚睡7個小時的人高出12% 。
點擊看原文：睡得越多，死得越快嗎？

我去！顛覆三觀了好嗎！說好的每個人每天「至少」需要8小時睡眠時間呢！？

然而，這僅僅只是個開始。

很快，另一篇文章映入了我的眼帘。

《睡眠》雜誌在2011年5月1日曾經發表了一項研究，調查了人在中年後期的5年內，睡眠變化對晚年的認知功能的影響。研究發現：
每晚睡眠時間超過8小時或少於6小時的人，認知老化加速相當於衰老4至7年
該研究使用了英國政府白廳研究（Whitehall II study）資料（覆蓋了一萬多名辦公室人員，他們於1985年在倫敦20個公務員主管部門工作，年齡在35-55歲之間），包括5431名試驗者在（1459名女性和3972名男性）第5階段（1997年 - 1999年）和第7階段 (2003年 - 2004年)的數據。
第5階段和第7階段的跟蹤調查包括郵寄問卷調查和臨床檢查。
在第7階段，研究人員採用6項標準測試對認知功能進行評定，包括記憶力、推理能力、辭彙量、口頭表達能力、文字表達能力及整體認知狀況。
研究人員還發現, 對於女性來說, 每晚睡7小時的人在各項認知測試中得分最高，而每晚睡6小時的人得分緊隨其後。對於男性, 報告稱每晚睡6、7、8個小時的人，他們的認知功能相差無幾，而睡眠時間少於6小時或超過8小時的人得分較低。
點擊看原文：多睡少睡, 認知衰退
有文章明確指出：睡眠不足更容易感冒！
點擊看原文：睡眠不足更容易感冒
還有文章提出：有時候，睡的越多，反而越累。
點擊看原文：為什麼睡的越多，反而越累？

這些有趣的文章都共同指向了一個結論：

截止目前為止，有限的實驗證據僅能證明，影響人體健康的因素，更多的與「是否有充足的睡眠」有關。而入睡的時間的前後，並沒有足夠的證據證明其和人體健康有什麼絕對相關性。

而事實上，絕大多數關於「晚睡影響身體」的論斷中，大部分的內容其實都是睡眠不足的癥狀。

網易公開課上，來自於西雅圖大學的關於大腦規則的公開課中，有一節關於《睡眠》的公開課，裡面提供的觀點也非常有趣，課程指出：

我們當中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我們也將其稱之為早間作息形態；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚間作息形態；剩下的人都介於兩者之間。

而且：

這種趨勢可能來源於你的 DNA，很有可能在早期人類謀求生存的時候，我們中的一些人需要晚上保持清醒，來保護其他人。它很有可能存在於你們家族的基因中，你可以去測試一下。

如何測試呢，在優秀的知乎用戶的幫助下，我找到了一個小測試：

自動化晨型與夜晚型評定量表問卷

裡面可以選擇語言，點AutoMEQ，就可以測試了，不過中文翻譯實在是很爛。

我測試了一下，我是微晨型。

好吧，所以其實：

早睡晚睡，不用糾結，睡眠是否充足才比較重要

關於這個問題的探尋，可以到此為止了，因為我已經有了明確的結論。

然而對於一個有強迫症的糾結的處女座而言，我又不得不繼續考慮另外一個新的問題：

怎麼判斷睡眠是否充足？

以及

怎麼樣保證有質量的睡眠？

所以，接下來的探尋，是解決這兩個問題的，如果你對此並沒有什麼興趣，可以關掉了，因為真的特別長……

我貼心的為你畫了分割線。

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其實，我找到了一本有趣的書，非常系統的闡述了與睡眠相關的問題，提供了完整的方法論，而我在其它相對有可信度的文章中所讀到的觀點，和這本書上所說的，也大致吻合。這本書叫做：

《神奇的睡眠—睡眠生物鐘的秘密》

這本書是老外寫的，雖然整本書也不是很長，但是裡面很多地方看上去還是有點啰嗦，於是，我結合個人經驗經歷以及主觀分析，摘錄了其中的重要內容，分為四個部分：

了解睡眠這件事
關於睡眠生物鐘
如何提升睡眠質量
假如失眠怎麼辦

了解睡眠這件事

我們知道，大腦在活動的時候，會發射出腦電波，而科學家們，通過監測人體的腦電波，發現了睡眠的五個階段：

睡眠的第一階段（Stage 1 Sleep）

在第一階段，人是有意識的。

比如在聽十分無聊的課程、講座、會議時，你會打瞌睡、做白日夢、甚至當場睡著。

這時，你會進入睡眠的第一階段，在這個狀態下，我們的身體開始放鬆，呼吸和心跳頻率開始輕微下降。

睡眠的第二階段（Stage 2 Sleep）

在第二階段內，一些科學家認為，從某種意義上來講，大腦逐漸將其清醒時的活動停止。在這一階段，我們很容易被驚醒。

實際上在很多有關睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二階段被叫醒的人，仍認為他們還沒睡著。

大部分上課、開會睡覺的被叫醒的時候，基本上也是處於這個階段。

睡眠的第三和第四階段（熟睡）

第三和第四階段，我們的腦電波頻率降到了最低。在這兩個階段內，我們才真正睡著了，因此這些階段也被稱為熟睡階段（deepsleep）。

我們進入熟睡階段後，我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。我們的血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，對其進行滋養和修復。

在書中並沒有詳細闡述三階段和四階段的不同，我猜測，大概是這兩個階段發出的腦電波頻率有所區別，然而並沒有關係，我們只需要知道，這是熟睡階段。

睡眠的第五階段（REM睡眠）

第五階段是整個睡眠過程中最迷人的階段，而科學家們還沒弄清楚這個階段的目的是什麼。第五階段有一個專業術語，快速動眼（Rapid Eye Movement），簡稱REM睡眠階段。

在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。他還發現，當人們從這個階段醒來時，95%的人說他們睡醒前正在做夢。所以REM睡眠也被稱為夢眠（dream sleep）。人們相信，我們做夢時一般處於REM睡眠階段。

有趣的是，在這個階段，我們的腦電波頻率和醒著的時候並沒有什麼區別，大腦和白天一樣的活躍，以至於有時候我們會覺得夢境如此真實，簡直不願意醒來。

要了解這五個周期在睡眠過程中的規律，我還需要了解的是：

睡眠周期

前面所提到的睡眠階段在一次完整的睡眠中，是不只進行一次的。它們會在睡眠過程中多次重複出現，我們稱之為睡眠周期（sleep cycles）。

在一個睡眠周期中，我們從第一階段到第五階段反覆多次。整個循環過程非常複雜，大概可能是類似這樣子（此圖片來源於原書）：

在睡眠周期中，各個睡眠階段交替進行，比如像：

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…這樣子，平均每個周期要花費60到100分鐘，但每個人都有所不同。

這其中，還有一些細節：

第一個熟睡階段是最長的，以後，熟睡階段會越來越短，最後慢慢消失。

第一個REM睡眠階段是最短的，而往後則越來越長。

所以，越到後半夜，人越容易醒。

而相對優質的睡眠，幾個階段的比例大概是：第一階段5%，第二階段40-50%，第三、四階段分別12%，REM階段25%。

這個比例的重要性在哪裡呢，往下看。

熟睡階段的重要性

研究證明，如果我們缺乏熟睡階段的睡眠，我們在白天會感到極度瞌睡，噁心，頭痛，肌肉酸疼，也無法集中精力。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充熟睡階段的睡眠。熟睡是我們身體首先要儘可能滿足的睡眠階段，因此我們很少會缺乏這個階段的睡眠。

我們的免疫系統在熟睡階段會開啟，並與疾病做鬥爭。這就是為什麼我們生病的時候會很困，並且醫生會在生病的時候建議我們儘可能多的卧床休息。

REM睡眠階段的重要性

雖然科學家們並沒有很清楚的知道這個階段的目的是什麼，然而研究表明，如果我們缺乏REM睡眠，白天我們也會遇到一些困難，比如無法集中精力，有時也會有些瞌睡。

但正如前文所說，我們的身體在缺乏睡眠時會首先滿足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起來沒什麼大不了的。但有科學家提出了一種理論，就是我們會在REM睡眠階段消化吸收白天所學到的知識。

比如說，嬰兒就會花相當多的時間睡覺，而50%的時間是花在了REM睡眠階段。

所以我猜測，睡眠不足導致記憶力下降，有可能也是因為缺少了REM睡眠，沒有足夠的時間消化白天所獲取的內容，而丟失了很多信息。

怎麼樣算是高質量的睡眠

綜上所述，高質量的睡眠其實就是容易熟睡，並且在這個階段停留足夠的時間。

那麼，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什麼呢？

實際上，我們的身體有一個潛在的機制，叫做身體生物鐘（body clock），又叫做睡眠生物鐘（sleep clock）。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何時入睡，以及你在白天醒來後感覺如何。

關於睡眠生物鐘

一個人的體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分，叫做你的體溫節律（bodytemperature rhythm），也叫生理節律（circadian rhythm）。

生理節律

事實上，我們的體溫並不恆定地停留於37攝氏度（98.6華氏度）。它是以一定節律變化著的，隨著時間的行進而升降。每天的溫差大約在2攝氏度（3華氏度）左右，常規情況下，像這樣子（此圖片來自於原書）：

這種周期性的體溫升降，告訴大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。

當我們體溫下降時，我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰——這是我們大腦開始發射低頻率腦電波，並進入睡眠的第一階段的跡象。

你會發現，在中午，體溫會有一點點下降。這是一個常規的午間體溫下調。

比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩潰的節奏。如果有哪一天，我在中午沒有睡午覺，我甚至整個下午都可能會處於渾渾噩噩的狀態！

一般情況下，正常人的體溫在早晨開始上升，午間有時會進行下調，然後繼續上升，直到夜晚來臨。

傍晚的時候，是我們體溫的最高點——這大概也是我們在下午下班的時候會感覺到非常愉悅的原因之一，然後我們的體溫持續下降，在凌晨4點時候達到其最低點。

現在你知道這件事了：

出國倒時差是在倒什麼

其實就是在調節你的體溫節律，讓它更好的適應新的時區和新的睡眠習慣。但這有可能得花上幾天甚至幾個星期的時間。

不過這至少告訴了我們兩件事情：

體溫節律是可以調整的。

體溫節律的調整需要一定的時間和條件。

然而這很奇怪，我們的體溫節律難道會認識不同時區的時鐘嗎？當然不是，影響我們體溫節律的根本因素，事實上是：

陽光和褪黑素

褪黑素（Melatonin）是一種激素。這種激素大部分由松果腺分泌，而少部分則在視網膜中產生。

它在我們處於黑暗中時開始分泌，因此它有時也被稱為吸血鬼激素（vampire hormone）。

當眼睛停止攝入直射的陽光後，體內的褪黑素含量開始升高，你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。

褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時，你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。

於是，我猜測，事實上，中醫所提倡的人需要配合自然的節律，日出而作，日落而棲，其實並不是所謂的氣血、陰陽之類聽起來很懸的東西，本質上就是因為陽光和褪黑素的作用。

有的時候，我們在外面跑了一天，晚上會睡的比較香，其實可能是陽光的原因。

其它影響睡眠的因素還有：

運動量

正常人每晚的活動量和有氧運動量，對你的體溫節律也有著巨大的影響。任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。

鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。這能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。

同時，鍛煉也可以讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度，從而保證你能睡得更熟，這兩者並不矛盾。

非睡眠時間

非睡眠時間（Prior Wakefulness）的總量對以上三個因素有著直接的影響。

活動量對體溫變化有影響；長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的陽光；而這對褪黑素的含量也有著直接影響。

如果你睡了8、9個小時，但白天仍覺得很困。這可能其實是你需要減少睡眠時間的一個信號。你實在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時間，以平衡你的體溫節律，讓你入睡後能睡得更熟。

這和前面提到的，果殼網上的文章的觀點不謀而合。

總結一下，影響睡眠的四個因素分別是：體溫節律，褪黑素和陽光，運動量，非睡眠時間。

所以，通常一個人體溫變化的規律都是固定的。如果某次你臨時決定早起，可這並不意味著你的體溫會提前開始升高。這就是為什麼強迫自己早起非常困難的原因，因此大家都堅持認為早起是痛苦的。

像我一樣，不需要鬧鐘就能每天準時自然醒的人，也並沒有什麼神奇的，只不過就是我們的體溫每天準時開始上升而已。

接下來我們討論：

如何提升睡眠質量

這件事兒做細化的目標分解的話，其實是有三個訴求的：

提高睡眠質量

保持精力充沛

合理減少睡眠時間（很多人不願意承認這一點，他們覺得睡覺是世界上最美好的事情，其實那是因為他們很少有好的睡眠啊！）

做到這些，並沒有想像中的那麼困難，書中給到我們的建議都非常容易操作。

攝取足夠的陽光

現在你知道了，這件事和褪黑素有關，但是等一下，這個「攝取」的概念實際上是：你的眼睛所攝入的自然日光量。

也就是說，像擦著防晒霜戴著墨鏡去沙灘上暴晒這種事情是沒有必要的（雖然有可能能讓你多攝入一點），我們只需要做出一點小改變，就能夠提升你的眼睛所攝入的日光量。

每天需要攝取多少光線呢？

事實上，書中給到了一些數據參考，然而對於具體的測算並沒有太大的幫助，整理比較有用的信息的話，你只需要知道如下的事情：

基本上，大部分上班族所攝取的陽光量只會少，不會多；

對於正常人來說，在屋子待一天和在黑暗中待一天所攝取到的光線並沒有非常大的區別；

日出時的照度和正午的太陽照度的差距是10倍（當然是中午高啦）。

所以簡單一點的話，我們可以做的有：

早晚不要戴墨鏡，對於妹子來說，這最容易操作；

醒來立刻拉開窗帘或者其它遮光物；

思考問題時可以儘可能在窗前或者露台；

增加戶外活動。

對了，請不要矯枉過正的大中午跑出去過分暴晒，適當晒晒就好了，就算曬太陽有助於生成維生素D，從而可以補鈣，其實曬10分鐘就已經足夠生成一天所需的維生素D了……

接下來說說：

增加鍛煉

鍛煉的作用有很多。

能提高你的體溫節律，將你的體溫保持在一個更高點。這會提高你全天的精力，讓你感覺到更清醒、更有動力。

使你的體溫峰值升高，同時你的體溫谷值也會更低。這能讓你睡得更熟，不易被驚醒。

有規律地鍛煉，可以防止你體溫變化過於平坦。這有助於你更快的入睡。

鍛煉能延緩你的體溫在傍晚的下降，讓你更長時間地保持警醒，不會很早就開始疲倦瞌睡。

當然，這樣的鍛煉並不是說，你需要馬上辦張健身卡，然後去揮汗如雨，事實上，如果你在睡前鍛煉3個小時，你的體溫還將處於上升期，這反而會讓你入睡困難。

我們說的是，適度。比你現在的運動量適當增加一些，慢慢來。

適當的打盹

這件事情相當有趣。我們前面提到，正常人的體溫在午間有一個自然下降的階段。這個階段會讓人在白天感到瞌睡，因此很多人會覺得需要午睡。

而在西雅圖大學的那節關於《睡眠》的公開課中，也有提到：

美國航天局的一個研究表明，26分鐘的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分鐘的午睡，能讓這個效果持續至少6個小時。
有什麼管理策略能在26分鐘使人們的工作效率提高34%呢？

而為什麼最終午睡的時間定格在了45分鐘，這件事情也非常有趣。

回憶一下睡眠的幾個重要階段，再想一下，如果在熟睡中被驚醒，幾乎是無法立即翻身起床的。從熟睡的階段醒來，會使你感到睏倦、遲緩，以及沒有判斷力。

像我昨天晚上1點多，大概是我的第一個熟睡階段，被我4歲的小表妹吵醒了，我今天一天都很困頓。

而一般情況下，進入熟睡階段需要45分鐘的時間。如果你將你打盹的時間限制在45分鐘內，那你主要處於睡眠的第二階段。

睡眠的第二階段在恢復體能方面也有重要的作用，還記得嗎，這個階段的比例可是40%-50%。我們的身體是優先補充熟睡階段的，擠佔掉的正是REM和第二階段的時間。所以如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛，準備充分。

如果打盹超過1到2個小時，就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。

像我今天中午一下子睡了2個小時，醒來之後簡直後悔不已，因為比睡覺之前甚至更糟糕，不過我知道大概昨天晚上沒有睡好，這是身體的訴求。

不過，如果你在白天進入了熟睡階段，這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，而到了晚上你可能很難入睡，同時很難睡熟，這又會在第二天給你帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和噁心……

簡直是一個惡性循環！

所以說，打盹的正確方式就是把時間控制得很短。這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明，短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

如果把午睡控制在45分鐘內仍覺得很累，那就縮短打盹時間，因為每個人進入熟睡狀態所需要的時間並不相同。

像我，正常的午睡打盹時間其實是10-15分鐘，就足夠滿血復活了。

保持良好的睡眠規律

我最先了解到這件事，是因為秋葉大叔。

秋葉大叔從來不在周末睡懶覺，他的每天過的非常有規律，比番茄鍾什麼的好多了，他的觀點是，周末睡懶覺其實是在破壞自己的生物鐘，簡直得不償失。

我覺得很有道理，所以我也在周末堅持了我該起床的時間。

你猜怎麼樣？感覺棒極了！睡覺睡到自然醒，然後還很精神的感覺，簡直是生命的饋贈！

不過有一個問題其實一直沒有解決，就是：

怎樣判斷睡眠是否充足？

其實這件事挺容易的，如果我們醒來的時候，無論是自然醒還是鬧鐘醒，感覺很糟糕，那試著早起20分鐘或者晚起20分鐘，直到感覺很棒為止。

這樣可以了解自己所需要的睡眠時間。

這樣計算的話，通常情況下，我的入睡時間是23：30-0：30之間，早上6點鐘自然醒，那麼我所需要的睡眠時間大約是6-7小時之間。

H正常情況下1：30入睡，早上8：30起；而他那個周末2：30睡，到9：40才醒，那麼他所需的睡眠時間大概就是7小時左右。

所以，並沒有太大的差別，只是需要調節節律的周期，保持有規律而已。

關於周末為什麼不要睡懶覺，科學的闡述一下，原因其實是：

睡懶覺會減少你在這兩天接觸陽光的機會，導致你的體溫上升和下降的速度變慢，周日晚上會很難入睡，導致了常見的周日晚上失眠。

睡懶覺會減少你到下一次睡覺前的非睡眠時間，這會讓你在晚上睡意減輕，改變了你的體溫節律，進而導致失眠。

睡懶覺會減少你熟睡的可能性。

同樣，對於保持良好的睡眠規律而言，很重要還有，按時起床和入睡。

如果你每天的起床、入睡的時間都不一樣，相當於你每天都在倒時差。

有的時候，你會遇到這樣的情形：

我明天要早起，所以今天得早睡。

結果呢？呵呵……你在床上躺了1-2個小時，輾轉反側後才睡著，第二天起床時頭昏腦漲，這對你的睡眠系統也是有害的。因為你減少了你的非睡眠時間，減少你在該睡覺時的睡意，你當然更難睡熟。

如果你迫不得已需要早起，其實你應該做的是，遵循你的正常睡覺時間，提前起床，第二天找時間打盹。

減少那些不良的…

首先是，咖啡哦……呵呵。

這種被大多數人用來幫助提神的物質，會讓我們遠離真正平靜的睡眠。

咖啡包含咖啡因，咖啡因還廣泛存在於可樂，汽水，棒棒糖……它能提高心臟跳動的速率和血壓，它能提高人的警覺，驅散睏倦情緒。這些效果能持續幾分鐘，甚至最長達到7個小時！如果你現在正在喝含咖啡因的飲料，你就給你身體的覺醒系統增加了很多不必要的壓力，從而削弱了你的睡眠系統。

事實上，咖啡因在早晨帶來的精力充沛的效果只是暫時的，接受10分鐘高強度光線的照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且對你的睡眠系統和健康更有益。

然後呢，尼古丁……

尼古丁同樣能讓你產生更快的腦電波，更高的心跳和呼吸頻率，並增加你血液中應激激素的含量。它能影響你身體的每一個部分，這樣的刺激會讓你無法睡熟，從而能讓你身體的整個系統，包括體溫節律，完全處於紊亂的狀態下。

還有，酒精……

一些人認為，一大杯酒能有助於睡眠，像我媽媽曾經有一段時間，會每天喝點酒來助眠，然而這與事實相去甚遠。

雖然酒精能讓你身體的很多肌肉放鬆，但它對你的睡眠系統是完全有害的！它會抑制你的第3、4、5個睡眠階段，這會讓你睡得很輕，無法得到休息。

而REM睡眠的減少還會導致REM睡眠反彈（REM sleep rebound），表現為多夢甚至做噩夢，並降低你隨後幾天的睡眠質量。

酒精還能使你的身體脫水，因此即便是少量的酒精也會讓你睡不安寧。

正常情況下，在睡眠中你的血管會擴張，讓更多的血液流到你的肌肉中去。

如果你的身體處於脫水狀態下，這個過程是很難完成的。因為在脫水的血管中，血液很難流動。

好吧，盡量減少這些吧。

增加非睡眠時間

還記得嗎，增加非睡眠時間，可以增加白天的活動量，而活動量對體溫變化有影響；另外長時間保持清醒則意味著有可能攝取更多的陽光；更多的陽光意味著對褪黑素的含量有影響。

所以，如果想要睡的更好，那少睡一點。

多喝水

哈哈哈！看到這個部分我甚至樂了，怎麼回事？所有的事情都會和水有聯繫？

事實上，有一本書曾經系統的闡述過這件事，叫做《水是最好的葯》，作者是美國著名醫學博士F·巴特曼，他在書中告訴你：你沒病，只是渴了！有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能夠治癒，這簡直是不可思議！

而水和睡眠的聯繫是，如果體內缺水，你的血液會凝結在一起，無法再給身體的各部分輸送氧氣。因此，你會感到疲倦，沒有精力，而你的免疫系統的作用也會降低。

很多人覺得自己並不缺水，我也一樣，我和很多人一樣，覺得每天有意識的去喝8杯水是件很頭疼的事情，我並不口渴。

事實上，研究表明，大多數人體內都非常缺水，不渴的原因，只是因為你的身體已經習慣了長期缺水的狀況罷了。

一旦你每天開始喝更多的水了，這會給你的身體這樣一個信號：嘿，不就是水嘛！咱要多少有多少！此後，你就會開始更頻繁地感到口渴了。

我決定嘗試一下。

書中還提到，大部分人在早晨起床的時候，其實感覺都是十分口渴，說明其實大家是缺水的。在缺水的狀態下睡覺，無異於連續跑8小時的馬拉松卻不喝水！

同時，在睡眠過程中，我們體內的一大部分能量被消化系統所消耗，而消化系統是非常依賴於水分的！

如果你體內水分充足，你的身體就能少花一些精力來消化食物，從而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，卻在早晨醒來時感到更精力充沛了。

總結一下，如果我們想要提升睡眠質量，可以做的事情包括：攝取足夠的陽光、增加鍛煉、適當的打盹、保持良好的睡眠規律、減少不良嗜好、增加非睡眠時間、多喝水。

最後，我們簡單的說說看：

如果失眠了怎麼辦

我是很少遇到這樣的情形的，於是我簡單的整合了書中的建議，做了解釋。

對你的床好一點。不要在床上工作，讓它單純就成為一個睡覺的場所，這樣當你躺在床上，才會有「要睡覺了」這樣的儀式感；

讓你的思維慢下來。如果你腦子裡有什麼念頭縈繞著，簡單複述，然後慢慢重複。比如，那個XXX腦子肯定有病……那……個……X……X……X……腦……子……肯……定……有……病……嗯，越來越慢；

限制睡眠。如果你躺在床上30分鐘還沒有睡著，別睡了，起來做點什麼，困了再去睡，不要受時間壓力的限制；

洗個熱水澡。如果入睡困難，有一個原因就是你的體溫沒有下降，睡前洗個熱水澡就能讓你的體溫降下來，但你得正確的洗——在睡前60到90分鐘前洗，不要太晚，因為洗熱水澡時，你的體溫會迅速上升，所以早晨洗熱水澡後，你感覺精力充沛，很清醒，但體溫快速上升後60分鐘內，你的體溫會按節律快速下降，所以早晨的第一個小時里有人就會感覺到勞累睏倦。所以睡前60到90分鐘洗個熱水澡能幫助你入睡；

調節室內溫度。研究表明，在涼爽而氣氛悠閑的室內，比在一個很熱的環境下更容易入睡，人涼爽的環境下能睡得更熟一些；

調節室內光線。褪黑素在當你處於黑暗狀態下開始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光線也會很有影響，我曾經點了香薰蠟燭睡覺，結果，簡直別提有多糟糕了！所以，如果你在卧室內打開了夜光燈，或街邊路燈的光線穿過窗口照射在你身上，這些都會讓你睡不好，試著讓你的睡眠環境越黑暗越好，甚至，提前讓你的房間昏暗下來，暗示自己，該睡覺了。

關於《神奇的睡眠》的主要內容，和對睡眠的探討，我覺得已經足夠完整。

不過在末尾，想澄清一個曾經讓我非常不安的關於乳腺癌的謠言。

謠言說：每晚睡眠不足7小時的人患乳腺癌的危險，比那些每晚都能睡個好覺的人要高出47%。

我愛死果殼網的「謠言粉碎機」了，這篇文章最終的研究結果表明：導致乳腺癌發病率升高的罪魁其實是褪黑素分泌的減少，褪黑素水平降低會增加癌症的發病風險。

點擊看原文：熬夜導致乳腺癌？

所以，其實依然還是睡眠節律的問題。

最後，我的結論是，雖然是否晚睡並不直接影響健康，但是由於我們需要受到工作和事務的牽絆，同時，無論你睡的多晚，太陽是依舊會按照升起的，所以為了保證我們自己能夠獲得充足的休息，根據需要起床的時間來進行反推，我們是可以獲知一個與我們的生活、工作需求相適應的，相對合適的入睡時間的。

這，才是「不要太晚睡覺」和「不要經常熬夜」的根本原因。

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10.15更新，回答一些大家關心的問題：

Q1：這麼看，其實晚睡完全沒關係咯，我覺得不是啊，23點-6點的睡眠和4點-11點的睡眠我覺得感覺完全不一樣啊！

A1：其實不是這樣的。

本答所要澄清的其實是，「晚睡」這件事沒有「直接」影響健康，直接影響健康的是「睡眠時間不足」，但是「晚睡」是有可能會導致「睡眠時間不足」的。

就像文末所說，太陽是會照常升起的，太陽升起之後，室內的光線會發生變化，既而會影響褪黑素水平，所以像4點-11點這樣的睡眠，在早晨的那段時間其實是比較難達到23點-6點這樣子的睡眠質量的。

拉窗帘可以解決嗎？可以。不過早上光線的問題解決了，可是晚上太陽會按時下落，那麼4點-11點的睡眠的人，白天的活動量就會不足，接收的陽光量也會不足，依然會影響睡眠質量。

我並沒有反對類似「日出而作，日落而棲」這樣的「古老的規律」，相反，我給這個規律給出了更合理的解釋和原委。

Q2：你BF最終早睡了嗎？/接受你說的這些了嗎？

A2：嚴格的來說，早了一點點。

他早了一些，我晚了一些，這樣我們的節律更加契合。事實上，我本來也是蠻喜歡熬夜的，是出於「晚睡對身體不好」（那時候還沒這麼研究）這樣的心理恐懼，再加上有一段時間早起做事，才調整成了晨型。

在寫了這篇文章後，H說，那看來晚點睡沒太大關係，睡夠就好了么。然後他計算了他合理的上班時間，倒推了7個小時，發現至少應該早半小時開始睡覺。

後來他說，你寫的這麼認真這麼辛苦，應該分享給更多的人來看，發知乎吧。於是我大概貼到了四個問題下面。所以如果列位看到別的問題下面有一樣的答案，可能也是我發的。

Q3：晚睡就是不好，我一熬夜就長痘/頭疼/精神不好。

A3：我們所探討的，是人的一個長期的、自然的習慣問題。偶爾熬夜並不在我們的討論之列。

既然用到了「一熬夜…就…」這種語境，那明顯你不是一個習慣性晚睡的人。那麼偶爾的熬夜是打破了你正常的生理規律的，這種情況下，發生什麼異常也不是很奇怪啊。

Q4：我有試著早睡/晚睡，根本堅持不下來啊！

A4：調節睡眠規律是一件長期，急不得的事情。如果你有心調整，是不可能一下子一步到位的。你可以嘗試早/晚10分鐘或者20分鐘，習慣了，沒問題了，沒什麼不舒服了之後，再早/晚10分鐘或者20分鐘，這樣慢慢來，直到調整到你滿意的時間為止。

一下子早/晚一小時半小時的，那是自虐，身體會抗議的，也沒意義。

Q5：答主你說了半天，最後結論還是說，睡覺要合乎太陽升起和工作的規律，這個不正好印證了黃帝內經和子午流注裡面的話么？

A5：中醫所提供的結論很多的時候「正好」和事實與科學解釋吻合，這並不奇怪。我病了也偶爾會吃中藥，也管用，這並不影響。

我們詬病中醫只是因為這個體系所提供的理論依據和研究成果非常不足。

比如一個人換了藍色的手機殼，第二天他去參加面試，應聘成功了。那我們就可以說「換藍色手機殼能夠提高面試成功率」嗎？太扯了。

可惜中醫的很多結論就跟這個很像…感覺上就是蒙的，有一部分蒙對了，可是還有很大一部分蒙錯了啊！

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END，感謝大家的支持、點贊、分享、評論和收藏。

我可以實名反對第一名的答案嗎？

首先，本人文化水平一般，中醫書籍也不多，所以可能沒有第一名那麼系統的理論，但是我會慢慢找尋，爭取給出一個完整的答案。

其實，希望知乎能有大牛從中西醫的角度闡述晚睡的害處。

[img=2124102940]我反對的原因，是第一名答主的這一句話，如果我們出國了嗎，換了時區，怎麼辦。這樣的話居然還有人點贊，我真的是呵呵，按照這樣理解，是不是說除了中國人，美國，歐洲的人都在熬夜？如果是，那我沒話說：是不是美國人該覺得，中國人都在熬夜？

以下是本人個人的理解：引用一句話，法於陰陽，古法里，晝為陽，夜為陰，以陽的起為陽氣起，陽落為陽氣落，月起為陰氣起，《靈樞、口問》：陽氣盡，陰氣盛則目眠。陰氣盡而陽氣盛則寤矣。外國雖然和本國時區不同，但是也是合於陰陽的。