健身房器械訓練一小時消耗多少卡路里？

01-11

（ @Gabby老師上次我跟你說過：在力量與體能訓練領域，前蘇聯是少林，前東德是武當，美國頂多算丐幫。這裡讓你切身體會一下。）

關於力量訓練本身的能量消耗，前蘇聯人做過非常詳盡的研究。例如，他們在研究舉重運動員的訓練時，曾經通過統計不同訓練動作中杠鈴的上升距離來計算力量訓練的做功值（Саксонов，1977）：

高抓和抓舉：杠鈴上升距離為身高的91.9±2.1%

挺舉：杠鈴上升距離為身高的98.0±2.0%

高翻：杠鈴上升距離為身高的67.7±2.2%

後蹲：杠鈴上升距離為身高的36.9±2.6%

在具體從事某項訓練時，只要將杠鈴的重量乘以上升高度，即可得出做功值。例如，某人身高1.80米，完成後蹲200公斤3次5組，則做功為200千克*15*1.80米*0.369=1992.6千克·米（此處不考慮訓練者體重和單位用千克·米而不是焦耳，後面會解釋原因）。

對於其他非杠鈴訓練動作，也可類比處理。例如以引體向上為例，假設某體重80公斤的訓練者直臂懸垂於單杠上時，下巴的高度為1.65米，而單杠上端的高度為2.00米，則當他完成10次標準引體向上（此處指下巴過杠）時，所做功為80千克*10*（2.00米-1.65米）=280千克·米。

這裡估計有人會問了：」可訓練時的能量消耗不僅僅是做功，還有散熱（體溫上升，出汗）呀？「

別急，這個問題蘇聯人也替你們考慮到了。他們在研究舉重運動員的訓練時，還曾經計算過不同體重級別的運動員每做1千克·米的功所消耗的能量（Воробьёв，1978）：

52、56公斤級：0.048千卡

60公斤級：0.053千卡

67.5公斤級：0.058千卡

75公斤級：0.063千卡

82.5公斤級：0.068千卡

90公斤級：0.073千卡

100公斤級：0.078千卡

110公斤級：0.082千卡

110公斤以上級：0.085~0.100千卡（110公斤以上級體重無上限，所以是範圍值）

這個數值是綜合考慮了運動員的身高（身高較高的運動員舉起的高度較高）和體重（體重較大的運動員在完成上舉的同時也舉起了自己的部分體重——例如深蹲）的結果，具備普適性。例如，某運動員身高1.80米體重90公斤，訓練中完成高抓100公斤2次6組，則做功：100千克*12*1.80米*0.919=1985.04千克·米，能量消耗：1985.04千克·米*0.073千卡/千克·米=144.9千卡。

此外，蘇聯人還曾經統計過以不同速度完成動作時的能量消耗差異（Леликов和Саксонов，1976，訓練動作為杠鈴後蹲，強度為極限重量的80%）：

快速（上舉速度為0.6米/秒）：能量消耗15.27千卡；

中速（上舉速度為0.5米/秒）：能量消耗14.78千卡；

慢速（上舉速度為0.4米/秒）：能量消耗14.53千卡；

非常慢（上舉速度為0.2米/秒）：能量消耗16.19千卡。

結論是「非常慢」的速度所消耗的能量略高於另外三組，但無顯著性差異。

也許有人會問：這麼算太麻煩了，有沒有簡單一點的辦法？

噹噹噹噹！戰鬥民族的貼心服務送上！

」杠鈴訓練每分鐘的能量消耗平均為5.3千卡。「——Ларичева，1978

（需要說明的是，最後這個每分鐘5.3千卡的平均值雖然是以專業舉重運動員訓練為基礎統計而得的，但對於普通健身訓練者來說也是可以輕鬆達到的。因為舉重運動員訓練特點是單次上舉消耗大——主要是由於所舉的重量大，及舉起的高度高，但一次訓練課所消耗的能量並不多——主要是由於上舉次數少，組間休息時間較長。例如甲、乙、丙三人身高均為1.7米，體重均為80公斤，所完成的訓練量分別如下：

甲（專業舉重運動員）：後蹲250公斤3次6組

乙（水平較高的健身訓練者）：後蹲150公斤6次5組

丙（剛開始訓練沒多久的菜鳥）：後蹲75公斤15次4組

則三人的做功均為2822.85千克·米，能耗均為191.9千卡，假如他們三人都能在36分鐘內完成上述的訓練量，則每分鐘能耗正好是5.3千卡。36分鐘蹲4~6組，也就是每6~9分鐘蹲1組，沒啥難度吧？

由此可見，只要你的力量訓練動作滿足三個條件：1、能夠使用大重量的動作，例如深蹲、硬拉；2、上舉高度大的動作，例如高抓；3、組間休息時間不過分長。那麼平均下來每分鐘的能耗很容易就能大大超過5.3千卡。再加上一些重量和上舉高度都不大的練習——例如彎舉、側平舉、卷腹之類——把平均能耗一拉低，差不多正好就是5.3千卡。當然，如果你要獲得某一次訓練的準確消耗值，那還是得用前面的計算辦法，畢竟，這個世界是平衡的：想要精確值，就得多花點功夫計算；想要偷懶用簡單辦法，就得忍受結果的不精確！）

最後留個問題：上面那句話我為何要加粗？大家猜猜看:)

感謝邀請。力量訓練到底消耗多少熱量，一直是個比較模糊的領域。原因是力量訓練比較複雜，首先它一般是間歇性的，訓練模式，包括負荷、組數、次數、休息時間的不同，對熱量消耗都有影響。另外，訓練的部位不同，對熱量消耗也有影響，小肌肉跟大肌肉群的訓練，熱量消耗往往差異巨大。

其次，力量訓練因為強度很大，能量代謝方式，無氧代謝的比例非常大，這就涉及到一個運動後氧耗的問題。而且力量訓練會引起肌肉纖維的更多破壞，和肌肉纖維的肥大。肌肉的修復、生長都需要消耗能量。所以，力量訓練後的間接熱量消耗，跟有氧運動相比，比重更大，也更複雜。

基於這兩個原因，沒辦法明確給出健身房力量訓練每小時能消耗多少熱量，只能大致估算。健身房力量訓練的熱量消耗，分成兩部分。一個是直接熱量消耗，一個是運動後的間接熱量消耗，這部分間接熱量消耗很複雜，我們乾脆簡單粗放的理解，就把這種運動後的間接熱量消耗，理解成運動後基礎代謝率總量的提高。

直接熱量消耗

力量訓練直接熱量消耗的數據不多，還是因為相關因素太複雜。但學術界比較一致的觀點，是力量訓練（具體說是抗阻訓練）的直接熱量消耗普遍不是很高，一般都低於相同時間的中低強度有氧運動。比如下面的數據，「健美重度用力」，METs大概只有6。

METs什麼意思？這個數據叫代謝當量，表示運動時熱量消耗的大小。1METs，就相當於不運動的時候消耗的熱量。6METs，可以理解為這種運動，熱量消耗是坐著不動的6倍。

METs的好處是可以校正運動者的體重。也就是說，METs適合於表示任何體重的人運動時的熱量消耗。一般來說，1METs就大致等於每公斤體重每小時消耗1千卡熱量。上面的數據，6METs，就相當於每公斤體重每小時消耗6千卡。比如一個70公斤重的人，健美重度用力，每小時大概消耗420千卡熱量。

這個熱量消耗並不大，基本上相當於慢跑消耗的熱量。

當然，力量訓練的直接熱量消耗也差別很大，但一般都在4-8METs這個範圍內，比如下面的圖表，來自Ainsworth等的《身體活動綱要》2011年修訂版的內容。

看METs那一欄，可以看出，裡面典型的健身房力量訓練，熱量消耗也都不大。也有更直觀的數據，比如有研究測定了ACSM推薦的抗阻訓練的熱量消耗，1組8次15RM訓練，組間休息120秒，共進行24分鐘，對大學生來說，運動強度只有4METs。也就是對一個70公斤的大學生來說，這種強度的訓練，每小時消耗熱量大約280千卡。

抗阻訓練間接熱量消耗

抗阻訓練直接熱量消耗普遍不高，但間接熱量消耗比較明顯。下面是比較一次性抗阻訓練和高強度間歇有氧運動對基礎代謝率的影響。

其中抗阻訓練組，使用80%1RM重量杠鈴深蹲，1組10次共4組，組間休息5分鐘；有氧運動組使用90%最大攝氧量強度功率自行車，5分鐘持續蹬踏，5分鐘休息，也是4組。

可以看出，抗阻訓練對訓練後基礎代謝率的提高效果非常明顯。更不要說，一般我們使用的抗阻訓練，一次訓練的強度都比實驗中大得多。

下面是類似的數據。

40分鐘舉重後，30分鐘EPOC提高12%，60分鐘提高6%；90分鐘舉重，24小時基礎代謝率提高4.7-9.7%。

抗阻訓練雖然運動時直接熱量消耗不是很大，但對基礎代謝率的提高，一般都要明顯高於有氧運動，通過下面的數據也都能看得出來。

但這也跟負荷有關，比如有研究報告，65-70%1RM抗阻訓練不能明顯提高基礎代謝率，可能就跟負荷較低有關。

另外，抗阻訓練對基礎代謝率的提高，持續的時間一般都比較長，這可能跟對肌肉的修復和增長需要一個較漫長的過程有關。有些研究說，59-77歲老人一次性膝關節屈伸和卧推訓練後，48小時後基礎代謝率仍有顯著提高。

所以，對抗阻訓練的間接熱量消耗，很難準確計算，誰也給不了具體的數字。但就目前的研究來看這個熱量消耗似乎還是很可觀的。

這個問題取決於用手機自拍了多久

某app裡面的平均統計如下：

60min慢跑=512千卡

高強度的力量訓練，比如俯卧撐、引體，類似器械訓練的練習。

60min=261千卡

至於樓主你的問題，沒有人能給出準確的答案，以上平均值你可以參考。

因為，深蹲或者卧推這些不同的訓練動作，消耗熱量不一樣，鬼知道你要做什麼動作~而且也沒有人無聊到要去計算這些.....更不知道你要負重多大的重量來做。。。。。。

有個大概就可以了。

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其實力量訓練要消耗的熱量是很少的，重要的是力量訓練的「後坐力」很強。

原因主要是增肌後提高的基礎代謝...好像樓主沒問，那麼...

樓主么么噠。

END

卡路里到底是個啥，怎麼算？

卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），是一個能量單位，其定義為在1個標準大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。作為食物熱量的法定單位，和焦耳一樣，卡路里在中國大陸與台灣地區被廣泛的使用。

對減肥者來說，了解卡路里可以使一天能量的攝入量小於一天能量消耗，導致體內脂肪分解成能量補缺，既越吃越瘦的情況，也可以對每天計劃的改變處理的得心應手，比如今晚比昨晚多慢跑了一小時，那今天就比昨天多消耗了655大卡能量。

卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳等單位換算

1大卡=1千卡=1000卡路里=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡/1大卡=4.184千焦（kJ）

1卡＝4.182焦耳

儘管官方定義明確，但由於以「卡路里」的量度太小，所以現時營養學普遍採用千卡（俗稱大卡）為單位，並簡寫為「卡」，因而一般所說的卡路里還分為兩種：

大卡，也被記做大寫字母C，最常見於食品標註，約等於4186焦耳的內能。

小卡，也被記做cal，較多見於科研文檔中，1000小卡=1大卡（1 Calorie）

比如「這瓶汽水含有200卡路里」，由於汽水是食物，這裡的卡路里就是大卡，實際上這瓶汽水有20萬卡路里，這也適用於鍛煉，當你看到「慢跑4公里燃燒200卡路里」時，這裡的卡路里也是大卡，它的意思是20萬卡路里。

減肥者計算卡里路的意義

對於減肥者來說每一卡能量都錙銖必較，學習如何計算卡路里，可以幫助我們更好的了解自己一天吃的能量總值，方便算出除去消耗外，每天剩下的能量，這些能量會按照9比1的比例成為身體里的脂肪，再乘以30天，就是這樣的飲食方法堅持一個月後，大概能長多少斤，這些數據有助於我們進行量化分析，從而有效的對減肥計划進行修改。

計算方法：1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白質含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由這三種物質組成。因此只要知道食物中這三種物質的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。