一次高質量的體能訓練需要包含什麼因素？
換句話說，怎樣才能算一次高質量的體能訓練
hello，小編老師來回答這個問題，我也算是職業體能師了，曾經帶過很多省和國家級的運動隊。何為高質量的體能訓練，這個其實挺難評價的，但是我們都有一個共同的目標，就是體能訓練的效果和效率！
所謂效果，就是這次訓練之後有沒有達到訓練的目的，以及達到訓練目的的程度，這個是很難評價的，因為運動能力的提高需要一個過程，大多數情況下只能靠教練自身經驗把控，生化指標的監測很多隊沒有條件的。
效率就是單位時間內的效果，宏觀的說，我要提高10kg卧推力量，2周實現肯定比3周實現效率高。微觀講，今天的訓練內容在1小時內完成，其效率可能就比90分鐘完成的效率高！為啥是「可能」呢？因為訓練是根據目的而定的，包括間歇，有些時候就需要更久的間歇！所以這也不是一個很好控制的指標。下面談談我是怎麼做的吧！首先體能訓練有三個基本模塊，熱身，訓練和放鬆，這三個模塊缺一不可！熱身會加快運動員進入工作狀態的時間，而且可以提高運動表現，運動員只有在更高的狀態下進行訓練才能獲得最佳的進步，如果運動員處於低迷狀態，此時所施加的刺激也是針對低迷狀態的，遠沒有興奮狀態下的刺激來的實惠！所以熱身是十分必要的，而且熱身動作的選擇要高度結合訓練內容，比如我要練習力量，那麼熱身應該包括動態牽拉，肌肉激活，動作模式喚醒以及調動神經興奮性等，而且要少而精，不能在訓練前產生明顯的疲勞。如果發展場地腳下靈敏，那麼熱身中就應該有相對簡單的腳步練習。訓練部分是訓練課的主體，也是最難操作的地方，首先你要明確你的訓練目標採用相應的訓練動作和合適的間歇組數什麼的。這些訓練變數都是直接影響訓練效果的。比如我要發展最大力量，那必然是重複訓練法啊，就是兩組之間完全休息那種，要是發展肌肉圍度，就可以相應的縮短間歇時間，不完全恢復下可以刺激相應激素的分泌，比如睾酮和生長激素。如果練習爆發力，那就應該保證充足的神經興奮性。另外很多時候，你可能需要同時發展很多素質，可能會用到很多訓練動作，這個時候訓練的先後順序就很重要。一般來說，爆發力練習會要求很高的神經興奮性，所以一般放在訓練的開始，比如高翻，跳深什麼的。然後是大力量訓練，就是深蹲，硬拉之類，然後根據練習動作的強度和難度逐一排列，比如這個順序：高翻，深蹲，實力舉，俯立划船，保加利亞蹲，單腿硬拉，土耳其起立什麼的。總的來說，快的放在前面，重的放在中間，不快不重的放在後面。但是也有特殊情況，比如深蹲組間間隙加入跳深練習，這種安排就需要分清主次，比如咱們以深蹲為主，然後通過低強度跳深來做慢速力量到快速力量的轉化，這類訓練形式就需要體能師有較高的水平了，因為評價運動員疲勞是件很重要的事情。
另外，體能訓練的效果體現在專業上，專業體現在理性上，啥叫理性？參考經驗的同時尊重科研結果！比如極短時間極高強度的練習基本都是磷酸原功能，這類練習結束之後不會表現出明顯的身體疲勞，但是神經系統可能已經犯困了，而這類高表現性的練習就是需要神經高度興奮的，神經系統躺了基本可以認為訓練無效果了，再練就是打醬油。而且錯誤的狀態下的訓練可能引起錯誤的適應，這基本就屬於添亂的節奏！舉個例子吧，曾經見過最變態的體能訓練是美國的一支短跑隊，他們進行了將近一個半小時的熱身之後跑了3個60米衝刺然後放鬆了，訓練結束！這一點在很多人看來都是不不可思議的！但是事實就是如此！訓練目的的確定也是非常重要的，訓練之前需要先對你的訓練對象進行評估，看看他到底存在什麼問題，然後針對這個問題進行解決！比如他說他跑步太慢，那你就要看他是技術問題還是能力問題，如果是技術問題還要分析是單純的技術問題還是能力不夠導致的技術變形，然後判斷出能力的短板進行有針對性的訓練，不能瞎練。比如說吧，跑得慢可能有的人認為是下肢力量不足，然後玩命蹲深蹲，然後越跑越慢，為啥？如果此運動員的問題是下肢蹬伸力量不足，那麼練習深蹲沒錯，要是抬不起腿來的問題，就可能是髂腰肌和大腿後側鏈柔韌性的問題，如果前後擺動可能是腰腹肌群不平衡的問題，總之你得分析！再比如說，這個運動員爆發力不好，你要是上來就讓他各種高翻各種跳絕對是錯誤的。爆發力屬於高階運動表現，涉及的要素很多，比如協調性和動作模式和發力結構！我見過很多運動員特強壯，特有勁，就是跑不快跳不高還容易受傷，然後教練就讓他各種衝刺各種跳，後來才發現，原來是動作模式的問題，一味盲目的訓練只能在原有基礎上更糟，所以他的體能訓練內容應該是建立基本動作模式，糾正發力結構，然後強化薄弱肌群。最後是放鬆！訓練屬於一種刺激，根據生物一般適應理論，刺激作用於機體之後第一反應是相應能力的下降，就是咱們所說的疲勞。而提高是在疲勞的恢復中產生的，恢復需要有良好的條件，比如營養和積極性恢復訓練，積極性恢復訓練實際上就是咱們所說的放鬆！好的放鬆是更好的恢復和提高的開始！最早放鬆就是輕微的跑跑跳跳，這樣可以促進代謝產物的排空和血液迴流什麼的。後來人們開始注重牽拉，牽拉主要是恢復肌肉收縮前的初始位置，放鬆肌肉，順便稍微發展柔韌性，據說有一定預防損傷的作用。為啥說可能呢？因為很多文獻表示沒有發現顯著結果，所以這是一個猜想，但是有一點是肯定的，牽拉可以降低肌肉的肌張力，這對預防肌肉拉傷和勞損有一定效果，而且肌張力過高且不平衡會引發注一系列體態問題，還會降低肌肉本身的收縮力量。再後來人們開始關注肌筋膜放鬆，主要的操作方法就是各種泡沫軸各種網球的按摩和各種疼痛。再再後來就是一堆高科技器材的介入了，比如振動台……啰嗦了這麼多，可能沒有啥邏輯，小編老師也就想到哪說道哪了！希望對大家有幫助！有興趣可以關注古德體育微信訂閱號，小編老師是主編，裡面精彩內容多多，謝謝！
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《高質量體能訓練的標準》
作者：張付（就是知乎的 @繼續者張 ）1、訓練目的。這是最重要的標準，首先訓練是達成你的訓練目的，而不是適得其反。比如你需要長途跋涉的耐力，你卻訓練了很多上肢肌肉力量，造成上肢自重過重影響長途跋涉；再比如，你需要爆發力短時間攻擊，你去練20公里跑，使你的供能系統反而偏離了最初的初衷；又比如，你想練陸地的跑躍踏跳能力，你卻練了太多游泳類訓練，使得你的關節得不到衝擊適應，關節較軟，跑躍踏跳反而容易受傷。隨便寫一些常見的訓練目的：減肥，力量訓練，長跑體能，居家複合體能，肌肉形體訓練（結合骨架，身體局部比例制定），女性柔美形體專項體能（結合骨架，身體局部比例制定），爆發力衝刺訓練，舞蹈專項體能（分舞種），籃球專項體能，自由搏擊規則下體能，辦公室一族專項體能，MMA體能，警用城市專項體能，軍事體能（分兵種），高血壓者的專項體能，臟器手術後的身體機能恢復性體能，純摔投系格鬥體能，摔投與柔術混合系體能等…………………………如果不了解自己的訓練目的，可以請教練幫助自己確認訓練目的。切記不要找那種只有一套訓練方法的教練，他們更多是用一套方法copy所有人，很有可能不適合你。2、根據目的選取訓練模式，訓練動作，訓練方法。
（1）模式很多，略舉幾例。純力量訓練，肌肉訓練（bodybuilding)，純器械模式，自重訓練，公園器械模式，高強度間歇訓練模式，純有氧耐力，高強度間歇訓練+技術訓練混搭模式（我的以色列防身術訓練課就是這種模式），水陸兩棲訓練模式等……………………
（2）訓練動作。目前我的資料庫中有近三千種訓練動作可以運用，資料庫夠大，才能有更多的選擇，總有幾款適合你。（3）訓練方法。單說力量和肌肉訓練中，就有正（反）金字塔訓練，預先疲勞，超級組，巨人組，半程訓練，頂峰收縮，強迫次數，退讓性集中組，肌肉分離訓練，同一肌群遠固定與近固定雙向強化組，tabata訓練等……………………3、訓練排列組合。
把以上的模式、動作，方法，根據實際需要進行排列組合。同時組合出恰當的訓練時間，動作組數，單組次數與時間，組間間歇。4、形成計劃。
你可以把每個人的訓練計劃理解為多變數函數，通過對各種變數（身高，體重，性別，年齡，訓練基礎，性格特點，訓練好惡，體脂百分比，體重指數，肌力測定，柔韌度測定，耐力測定，運動專項，既往病史等……）進行綜合分析安排出訓練計劃。我發現，很少會出現兩份完全相同的訓練計劃，這點正好同構了世界上沒有兩個完全相同的人這一哲學觀點。5、計劃修正。一份高質量的體能訓練計劃要經歷前4點的解析過程才能出現。然後這個計劃通常只能用2周，因為高質量的體能訓練會使受訓者訓練效率大幅提高，兩周就會有各種進步，所以要每兩周修正一次。以使訓練計劃在時間軸上匹配訓練者的進度。首先，體能包含絕對力量、爆發力及功率輸出、速度、靈敏、心肺耐力、無氧與有氧耐力、肌耐力、身體活動度等等，你所謂的體能訓練首先要設計訓練的目的與方向（許多人認為體能訓練就是啥動作都擼一把，搞的累成狗就是了），再設計訓練內容。所以，目前你的問題難回答。
渾身舒暢心情愉悅
目前正在舞蹈集訓中，必訓的就是體能。我們的體能訓練要求是這樣的。
一、手臂先做一首歌的手臂運動1、先是打直手臂，如圖
做四個八拍左右又換左手臂，同理。
做四個八拍後兩隻手臂一起做。然後加快速度又重複。2、（上面的動作做完後）打直手臂，如圖
【注意：馬步一定要扎得非常低，低到大腿是一條直線；手不能放在腿上支撐】
【保持一首歌的時間】2、小腿：蹲起，如圖
【注意：蹲的時候膝蓋是往外的】
【堅持一首歌】三、腹部
平板撐，這個應該都知道怎麼做吧【注意：別把屁股翹起來，這樣做沒有太大效果；別踏腰，會傷到腰的】【堅持一首歌，堅持不住就跟著歌一起唱很有用】---------------------------------------------------------------做完每個部分記得要拉伸哦，不然肌肉會長成一坨一坨的很難看的哦。以上為我在跳舞集訓的時候的幾個經典的體能訓練動作，當然集訓沒有這麼輕鬆，每天都是半個小時的折磨，不過剛開始就這樣練習就可以啦。心率達到要求，是一個科學的數值，根據不同的鍛煉目的，不一定盲目求高。
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