如何快速拉伸開腿部後側的韌帶？
本人目前是屬於健身小白類，但好多動作都是要抻開韌帶，大腿和身體成90度，我只能彎著，特別不舒服，那麼，怎麼才能讓韌帶打開？？
最近對付小白又積累了一點新的經驗。過來寫寫。
第一個動作：抱膝蹲。————20160611添加解釋：
這篇的邏輯不是難度順序，如果第一第二個動作就因為做不到卡住的話，可以接著往下看，也許適合你的動作在後面，不是越到後面越難。它的邏輯順序是人的認知順序，從熟悉到陌生。
作為教練我會考慮，如果一個人毫無基礎，跟著我練，第一個動作就讓他覺得特別陌生，特別難以模仿，他會不會覺得自己特別笨？所以第一個動作就是蹲，訓練開始前，所有人都跟著我蹲下來。誰都會做。第二個動作承接第一個，蹲下去手不動，腿站直，由於人已經蹲下去了，所以無論柔韌性如何，能不能做到，至少不會錯得離譜。這兩個動作，會讓人從心理上放鬆下來：「原來也不是那麼難啊……」往後，逐漸從不用工具，到簡單工具（把桿或台階、瑜伽墊），到專門但是可替代的工具（彈力帶），再到運動專用（筋膜球、泡沫軸），是一個工具上從熟悉到陌生的過程。
所以一定要看完喲。
——————以下是正文————
第二個動作：接前面的，蹲著不動。
最後一次起來時，先抬頭2秒左右，再直背挑起來，這樣防止頭暈。
第三個動作。
第四個動作。
紅色的是錯誤動作，有三個錯誤：1.駝背，弓腰。2.頭沒有看腳上方，而是偏向一側。3.支撐腿腳尖沒有朝前。
這個動作是受場地和人員限制而設計的動作。限制主要有：
a. 場地地面硬，有舞蹈把桿，沒有瑜伽墊。b.人員穿的鞋子不一致，從舞蹈鞋到籃球鞋（……）都有。c.大家柔韌水平不一致，從腿放上去就疼，到豎叉水平，都有。d.一部分人並不想坐在地上。對於柔韌特別差（腿抬到90度就已經很疼了）的人，讓他做傳統的1-2重複，他只能點頭點頭又點頭（敢再差一點嗎！）。所以加上了13的支撐腿彎曲。支撐腿彎曲時，骨盆後傾，帶給腘繩肌的拉伸壓力小一些。腿再伸直，啊，拉伸感又回來了。
柔韌實在差的，做1313，柔韌一般差的，做1213，柔韌中等的，1212和1213都可以做。
——————————好下面換個環境—————————————
上面的可以稱為操場環境，只有個欄杆（或者台階），什麼都沒有。
下面的是家庭環境，有瑜伽墊，但是沒有欄杆。前面的動作一二三都可以繼續做。第五個動作。
我曾經在這裡寫過這個：
準備下豎叉之KEEP教程中一個動作的變種 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄列舉了一些其他的變化。……大同小異……這裡再加個以前沒寫過的：
第六個動作：
（這個在所有動作里是最難的。通常柔韌性差的人保持這個坐姿就已經很累了……如果沒有感覺，再試試挺直背的情況下上身前倒。）
兩個紅色的是錯誤的。
左邊的錯誤是腳往內翻了。正確做法是腳背綳直，小腿外側的肌肉稍緊張。右邊紅色小人錯在了：背過於弓了，骨盆沒有向前推，脖子後側沒有拉長（應該稍低頭），膝蓋沒有貼在地面上。（……感謝中學化學老師教的實驗操作糾錯題……）————————有工具的環境下——————————
第七個動作：我寫過一篇專欄：準備下豎叉之懶到死的鋼鐵俠之祈禱 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄。這裡單拿出一個動作來。
——————————泡沫軸輔助—————————————
事實上，如果有網球和泡沫軸，最先做的動作，應該是使用泡沫軸和網球。第八個動作：
第九個動作：放鬆闊筋膜張肌
第十個動作：放鬆髂脛束。
第十一個動作：放鬆腘繩肌。
—————————順序問題———————————
全部看下來，具體的動作順序就有點亂……我自己訓練的動作順序：動作一、動作二——接動作八足底放鬆——動作九、動作十、動作十一，闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌——接動作五和六。在類似操場的環境下的順序：
動作一二三四。或者動作一二四。在類似瑜伽房環境下的順序：
動作一二三五六。在課堂上的順序：
動作一二，八，十一，十，九，七，五，六。—————————說明———————————
……列出一大堆動作，只是因為不同的人各有各的柔韌差。可以只挑一個動作做，也可以組合，單品和套餐的關係。這個答案寫到這兒就結束了，僅針對腿後側的柔韌（而且還沒包括小腿……）的初學者和極差者。—————————其他鏈接——————————
我寫過的其他拉伸的鏈接：正常向：準備下豎叉之KEEP教程中一個動作的變種 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄如何全面地運用彈力帶進行宿舍健身？ - 醒心的回答舞蹈初步向：
腘繩肌靜態拉伸的：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20789306準備下豎叉之鋼鐵俠的祈禱如何拉伸縫匠肌？ - 醒心的回答特殊人群向：
練開肩的時候兩邊肩膀開得不均勻應如何解決？ - 醒心的回答芭蕾壓腳背的方法和危害? - 醒心的回答OMG，我才發現我寫了這麼多。。。。我真是個拉伸愛好者。
——————————廣告——————————歡迎關注我的公眾號「醒心與于震」。民間流傳著一種叫做「筋長一寸，延壽十年」的說法，雖說比較絕對，但確實也反映了柔韌對於我們健康的重要性。
那麼，要如何提高我們的柔韌性呢。眾所周知的是女性柔韌比男性好，孩子的柔韌比成人好，年輕人的柔韌比老年人好，夏天的柔韌比冬天好，熱身或運動之後的柔韌比熱身之前要好，這些常識背後的內容，我們今天都不多說，只是借題主的問題，想和大家分享的是如何有效的的提高自己的柔韌度。
影響我們柔韌表現的不僅僅是韌帶，還有關節的結構、筋膜等等多種因素。這裡想告訴大家的是，其實韌帶做為結締組織，主要是用於加固我們的關節，要是真被拉鬆了，反而會對我們的關節穩定性有損害，所以牽拉並不是真的拉韌帶，那是民間說法，並不準確，真正的牽拉是對肌肉和筋膜以及韌帶的共同作用，但對一般人來講，牽拉到肌肉和筋膜層面，就足夠了，那其中，最好改善的是筋膜。
我們先說最好改善的——筋膜。
筋膜就像我們的肌肉穿的一層衣服，衣服緊了小了，強行做動作，就會撕裂，比如穿著牛仔褲下叉，常常最後變成開襠褲，所以，預先放鬆筋膜，就像先把衣服改大一些，然後再去找韌帶的原因，這樣，牽拉的效果，事半功倍。
具體的筋膜放鬆的方法，有兩種，一是靠摸按揉滾等手法，效果雖然很好，但這個對技術要求比較高，咱一時半會兒也學不會，所以暫且不聊；第二種就非常簡單，但要藉助一些小器械，比如大的區域，用泡沫軸（沒有的話，有些部位可以用擀麵杖）；小的部位，用按摩球（網球或高爾夫都可以做按摩球使用）。
先放鬆筋膜，再進行牽拉，對一般人來講，牽拉幅度都會大大提高。具體方法如下：
滾泡沫軸：將泡沫軸放到你想放鬆的部位後，注意，不要快速的滾來滾去，而是要慢速的去進行滾動，盡量讓自己的整個肢體都被滾動到，找到壓痛點以後，要停一停，保持在壓痛點上30s~1min，直到壓痛有減輕。
然後我們來看牽拉的具體方法：
柔韌的改善，其實是最簡單的，卻也是最需要耐心的，真的會「一日不練，不進則退，；十日不練，前功盡廢」。所以呢，壓腿這件事，是可以天天做的，而且會越壓表現越好。
但在做牽拉訓練時，一定要注意以下幾點：
第一，不是越疼越好。
很多人喜歡在做拉伸的時候去找疼到極致的感覺，其實這樣的效果卻不見得會很好，極度疼痛伴隨的一定是緊張，在緊張的狀態之下，拉伸的效果必然不會太好，
所以，正確的做法應該是，找到自己有牽拉感的位置，然後靜靜的保持30秒到1分鐘。
第二， 基本姿態很重要，很多人在牽拉的時候，以大腿後側為例，拉伸時弓著腰脫著背，看似幅度很大，實際上，在這種不完美的牽拉姿態之下，牽拉的效果會大打折扣。典型的錯誤示範，如下圖：
正確的做法是：在保證完美姿態的前提下，四肢的牽拉盡量單側單側的做，因為畢竟人體雙側的肢體會有不平衡的狀態，所以單側的牽拉能避免弱側影響強側的牽拉效果。（牽拉膕繩肌為例，推薦一個牽拉大腿後側的最佳動作，千萬別因為圖low就小看下面這個動作，對大腿後側的牽拉效果絕對很好，要點是，選擇一個與膝同高的台階，挺胸直背，支撐腿微屈，慢速俯身下壓，你試試，大腿後側效果絕對好）
軀幹部位的牽拉，要注意姿態，腹部的牽拉要注意吸氣展體，充分打開
背部的牽拉要注意呼氣團身（如下圖），感受腹部的收緊與背部的撐開。
第三，牽拉和其他運動一樣，不能一組就結束。
很多人拉一下就完事兒了，其實這樣的效果卻不會很完美，畢竟，充分刺激才能進步。
所以，正確的做法是，做完一組，間歇10秒左右，繼續第二組、第三組甚至更多，直到你感覺這塊肌肉已經被拉開了。一般來講2~5組都是可以的，有些比較緊張的肌肉，8組都不多。
第四，不要原地彈啊彈，彈震式的牽拉，可能起不到放鬆效果，也可能無法幫助你提高柔韌，甚至可能讓你受傷。
我相信大家在大馬路上或是操場上，見到的最多的壓腿方式，一定不是靜靜的，我們看到的更多的是，一個人把腿抬高了，然後非常用力的用身體去接觸我們的大腿，一次比一次幅度更大，這是彈震式的拉伸，看似非常好使，實際上，已經過時已久，因為會引起一種現象，叫做「牽張反射」，從而引起肌肉緊張，反而起不到提高柔韌的效果，甚至可能會拉傷。
所以，彈震式的牽拉，盡量避免，不要被表面的幅度提高所迷惑。（請看下面的阿花和阿獃，靜態的狀態拉側腰是不錯的，要是顫顫悠悠的動起來，那就不妙了）
第五，注意呼吸，做牽拉訓練的時候，不要隨意的呼吸，一般來講，我們不需要管胸式或者腹式呼吸，我們只需要注意一點就夠了，那就是，在逐步加大牽拉幅度的時候，慢慢吐氣，配合動作，慢速的將氣呼出。
最後，要強調一點，靜態牽拉的時候，優雅一點，別著急忙慌的，慢慢來，越慢越好，慢慢找自己的粘滯點，然後保持。
上述這些你都做到的話，你需要做的就是堅持了，最好是每天拿出十分鐘左右的時間進行牽拉，祝好！
ps：本文由本人撰寫，首發於Keep，圖片來源於網路，如有雷同純屬巧合。??
謝謝題主邀請
壓後腿分為把上壓後腿和地面壓後腿。
我先聲明一下，只有腰好的人才會有後腿。後腿控90度也算一個比較難的動作了，基礎弱的特別是自己練的人是不存在快速的拉開後腿韌帶這一說的。很難，會比前腿和旁腿要難的多，大家可以酌情自行練習。
先說把上壓後腿吧，身體側對把桿，雙手或單手扶把，將把桿外側的那條腿（注意是外側）搭到把桿上，上半身立直，胯放正。向後壓腰。四拍落四拍起，壓上個幾個八拍之後，再保持住這這個動作耗上一會兒，注意氣息的協調
我們來看下圖:
然後我們再回到上半身直立的動作，主力腿也就是地面支撐的那條腿慢慢向下蹲，同時保持上半身直立，後腿儘力蹬直。
有的人做這個動作，要不就是上半身趴下去了，要不就是後腿能彎到九十度，這樣錯誤的練習都是沒什麼效果的。蹲不下去不要緊，慢慢來就行了。
地面壓後腿可能會比較容易掌握一點。將前腿盤收於身體前側，後腿向後伸直，腳背貼緊地面。胯部放正朝向正前方。手臂伸直放於身體兩側，撐住保持平衡，上半身向後折去
還是那句話，三分壓七分踢，壓完踢一踢才更有效果，踢後腿時上半身要控好，後腿要掄直
把上踢後腿
探海式踢後腿，可以把上半身往下壓
還有就是跪地踢腿。像小貓一樣跪在地上，雙手撐地。後腿伸直往上踢，腰部向下陷，像這樣
大概就這些了，自己練習的時候一定要注意安全，充分的熱身以後再壓，不要拉傷了。還有就是把上壓腿不一定非要在把桿上，其它齊腰高的，穩定性好的物品也可以當作壓腿的工具。加油。
ps:經評論提醒，題主 @蝶舞傾城 可能要壓的是前腿(￣▽￣") ，我再補充一點如何壓前腿，其實前腿很簡單啊，就是樓下@金金金說的就挺好的，坐位體前屈練習，注意過程中腿要伸直，膝蓋不要彎曲。要努力的用腹部貼緊大腿，手向遠處延伸。
還有一個就是把上壓前腿，主力腿向外轉開，動力腿伸直搭在把桿上。胯部朝身體的正前方。用腹部向下壓，用力將腹部貼緊大腿，上半身盡量不要彎，壓不下去沒關係，姿態正確才是最重要的。
下面這個方法可以快速提高身體後錶鏈的延展性，但是只是暫時的，想要提高柔韌性，還是要經常的拉伸作者：北京森諾運動康復鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
大多數朋友運動之後喜歡壓腿拉筋，一壓腿往往就是半個小時，其實我們拉的「筋」，並不是身體上的韌帶和肌腱，因為它們幾乎沒有拉長的幅度，而只有肌肉和筋膜具有延展性，才可以被拉動。那麼，這個平時被我們忽略的筋膜是什麼呢?
在我們的皮膚下方，皮下脂肪的深面與肌肉之間，存在著一層結締組織膜，它像一層衣服一般包裹在我們的肌肉和關節外表面（如下圖所示），對肌肉和關節的運動起到了保護、限制、加固等多個作用，它並不是一塊塊獨立的部分，而是一個完整、相互連接的整體，從我們的頭頂一直延續到腳底，所以，一旦我們身體某個部位的筋膜過緊，就會連帶使得其他部位也會出現相應的問題，身體也將做出代償。
通常，受刺激的筋膜會變得僵硬。這會對你身體的其他部位產生拉力。想像一個打滿氣的氣球。如果你用手指戳一下氣球（讓該區域變僵硬），氣球的其他部分將被迫拉長，被拉向手指陷入的方向，以補償手指製造的那個坑。
根據這個原理，也給我們治療和診斷局部的身體問題提供了一個清晰的思路，有時候表現出問題的部位並非產生問題的部位，如果該部位產生了疼痛，再去找個盲人師傅一頓狂按，可能更會增加該部位的張力，導致身體這個「氣球」的其它部位緊張度更大，反而會導致其它部位出現更多問題。
利用剛才提到的筋膜理論，我們介紹一種可以用30秒快速增加人體後群柔韌性的方法~
首先，保持直立，雙腳分開與肩同寬，在背部保持平直、雙腿伸直的前提下，俯身緩慢向下觸碰腳尖，切忌快速突然向下觸地。在做這個動作的過程中，留意指尖下移的距離，以及感受到的大腿後側肌肉的拉力強度。
接著，把一個網球放在右腳足底，在不失去平衡的前提下，將身體的部分重量壓向網球，同時注意不要讓腳底過大的痛感；使網球在右足下方前後來回滾動，確保網球接觸到腳底前、後、內、外各個部分。你可能會感受到腳底有些許不適，但請繼續保持在可忍受的範圍內持續滾動30秒。之後換左腳重複相同的動作。
是否感覺這一切很神奇？然而，這只是因為剛才你所做的一系列動作讓整條筋膜得到松解的結果。如前所述，足底的結締組織與大腿後群的肌肉是相連的，但，並非僅僅只有如此短的一段，而是一直向上延伸、繞過頭頂、止於眉骨。所以，單純放鬆足底的一小段筋膜，可以使後側整條筋膜都瞬間松解下來，於是，使得肌肉的活動不再被筋膜所束縛，動作幅度也就變大了。
如果不是從事舞蹈和體操，需要增加關節活動幅度，其實成年人的大眾健身，很少涉及到拉韌帶。你覺得自己柔韌性不好，很多拉伸的動作做不下去，於是你要拉開大腿後側的韌帶。
韌帶彈性不可過度拉伸，過度拉長會使關節穩定性變低，易損傷，其實大腿後側柔韌性不好跟肌肉的柔韌性有很大關係，對於一般健身者而言，拉伸不僅僅是韌帶，其實更需要拉長的是相關肌肉，也就是大家日常所說的拉伸。
拉伸不是跑步後隨便壓壓腿這麼簡單，這也是一門很系統的學科，主要是為了增加人體關節的柔韌性。柔韌性、力量和耐力是構成體能的基本素質之一。發展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而發展柔韌性通常是要通過各種拉伸方法來達到。
既然問到大腿後側，小歪就系統的說說大腿主要肌肉的拉伸。總的來說，控制和活動膝關節的大腿肌可以分為兩類：前腿肌群和後腿肌群。
一、前腿肌肉群
大腿前側肌肉發達的話，簡單來說，就是現在很流行的人肉榨汁機。
從肌肉構成來看，是這幾塊：
主要由股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌組成，統稱為股四頭肌，主要是伸膝肌。
二、大腿後側肌群
大腿後側直觀來看，是這個地方
從肌肉構成來看，是這幾塊：
大腿後側肌群亦即腘繩肌，由股二頭肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)組成。其中股二頭肌又分為股二頭肌長頭和短頭，股二頭肌長頭起於坐骨結節，短頭起於股骨粗隆線外側唇下部。
腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，是主要的屈膝肌群之一。
接下來介紹股四頭肌和腘繩肌主要放鬆方式，動作將圍繞著伸和屈這兩個動作展開。
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一、大腿前側（股四頭肌）的拉伸
1、跪姿
2、站姿
3、躺姿
4、被動拉伸（教練或者康復師幫你）
二、大腿後側（腘繩肌）的拉伸
1、站姿
2、坐姿
3、抬腿姿
4、平躺姿
5、被動拉伸（教練或者康復師幫你）
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拉伸提醒
1.呼吸
不要憋氣，很多初學者拉伸時候容易憋氣。拉伸時候，我們應該保持身體的放鬆和自然呼吸，更多的氧氣可以幫助身體更好的燃燒脂肪同時加快新陳代謝。
2.時間
千萬不要過度拉伸，時間不要過長。通常，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，如果這個時間仍然繼續拉伸，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶。
3.感受
拉伸的動作基本上都差不多，但是每個人的身體條件不同，柔韌性差很多，要根據自己身體的感受隨時調節動作和時長，不要一味勉強自己，以免弄傷肌肉。
本文中的圖片引用了《運動拉伸實用手冊》和《牽拉解剖指南》，非常好的兩本書，歡迎大家閱讀。
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慢慢來。拉筋不是一天能成的。。 高票答案成人我覺得突然就練比較難。
還是正壓腿，和側壓腿比較好。
需要記住的是，下面的支撐腿盡量伸直，正壓腿請保持支撐腿和壓腿方向一致。
側壓腿，支撐腿和你壓得那條腿保持90度。不要著急的把上身下壓，剛開始你的韌帶沒開是下不去的。盲目下去，甚至弓背都不好。可以伸直手臂貼耳朵拉伸側腰。當你膝蓋後側韌帶差不多打開了自然而然就能下去了。
每天堅持5分鐘是會看到成效的。不要心急。重要的是堅持，千萬不要半途而廢，也不要想著一蹴而就！因為容易受傷喔！糾正下題主：韌帶是不能拉伸的。把韌帶拉鬆了會影響關節穩定性。拉伸拉的是肌肉和筋膜，我一直覺得「拉筋」這個詞更貼近事實。據某知乎健身大V（好吧我承認我其實是忘了那個V叫什麼名字了-_-|||）說，拉伸時不要伸展到極致甚至過伸，關節微微彎曲以保護韌帶，因為當伸展幅度超過關節正常的生理活動範圍時就會牽拉到韌帶。
題主可能想表達的是身體在進行前屈動作時受到了限制。
然而限制你身體活動範圍的並不僅僅是你所說的韌帶，如果你要增加前屈活動範圍，你需要拉伸的是整個身體後側的筋膜肌肉鏈。方法1，坐位體前屈拉伸（從雙手抓小腿，到抓腳踝，最後到雙手抓腳尖過渡。拉伸都會有酸痛的感覺，注意循序漸進，安全練習）
買瑜伽磚，豎叉的時候墊後腿（後跨）。閉眼數秒
可以說keep上面有教程嗎，嘿嘿~很有效，對我嘿嘿~
瑜伽里的頂峰式我覺得足夠了，剛開始可以屈膝做，大概一周吧會有不一樣。不要怕痛，拉伸這個東西除了循序漸進，更重要的是每次都有小突破，這次痛一點下次就會有進步。也不能太猛，我拉壞過肩和小腿，疼痛難言。點贊最多那個比較難，很容易就掀跨或者壓迫到後腰了。拉伸可以從瑜伽做起，一些簡單的，一點點來。
回答題主，作為一個經歷過左腳跟骨粉碎性骨折的人首先要真誠的告訴大家拉伸韌帶是一件非常痛苦的事情。
拉伸韌帶之前一定要做好準備活動將身體活動熱。那麼怎麼算是將身體活動開呢？拉伸下肢韌帶可以進行腿部運動，例如跑步。微微出汗算是基本合格標準，可以通過長跑，變速跑，高抬腿跑等方式。之後可以開始進入關鍵環節。拉伸腿部後側韌帶可以有如下幾種方式：1.立位體前屈2.二人協作壓腿3.正壓腿4.做平地跨欄運動每次拉伸韌帶會影響肌肉的收縮，所以一定要放鬆身體。所為筋長一寸，延壽十年，韌帶拉伸重點在於堅持，不可急於求成，使用科學合理的手段進行。如題主還有疑問，可以私信我，將結合我自身實際經驗為你講解。建議跑完步後拉韌帶，沒活動前千萬不要！千萬不要！千萬不要！(不要問我為什麼這麼說: )
想到武警拉韌帶的方法就覺得可怕！
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