如何在家自練散打？

01-11

由於某些原因，沒法到專業場所練習了，又不想在平時生活中太久不練而生疏。那麼如何在家裡，沒有陪練沒有什麼專業設施的情況下自行練習並且提高呢？

我是練泰拳的，近來恰好也因為種種原因不能去拳館，來說一下自己維持水平的方法，以供交流。

先說我在拳館時的訓練方式，每次大概是：

5~10min 熱身
10~15min 空擊（動作訓練+模擬實戰）

2~3min/組打靶，分組互相拿靶
2~3min/組攻防練習，打節奏、動作
2~3min/組實戰（如果心情好的話）
2~3min/組沙袋（如果還有體能）
體能訓練，力量、柔韌什麼的

但自己練就沒那麼好條件了，沒有同伴、沒有沙袋、沒有場地、音樂……

沒有沙袋和打靶會讓打擊感減弱，而實戰中的攻防組合、反應訓練都需要同伴進行配合，這些方面想維持水平都基本不可能。

而另一個現實問題是，如今我很少有大塊時間用來練拳。

所以我以「技術動作」和「身體素質」為核心，根據需要時間的多少，分出了「小練」和「大練」兩種。

「小練」基本和日常健身相同，主要目的是維持運動量，保持身體活力：

熱身：5min*2 空擊

用由低到中強度的空擊動作進行熱身應該算一個挺有特色的方式。

熱身內容以技術模仿為主，比如

上步-1-2
提膝防守-1-2
1-2-左膝
1-2-3（或1-2-左勾）
1-右膝（或1-2-3-右膝）
左右低掃，循環
（中掃、高掃）

1-左掃（1-2-3左掃）
1-2-右掃

強度由低逐漸升高，慢慢活動開肌肉和關節。

隨後 10min 有剩餘可以模擬實戰。

熱身完畢，體能訓練，每組5種動作，共四組，和健身房差不多。

安排動作時把鍛煉部位錯開來，如：

1、俯卧撐（胸背）
2、仰卧起坐（腹肌）
3、啞鈴側平舉（三角肌、斜方肌。我尤其鍾愛這個動作，因為覺得「虎頭肌」很帥）
4、深蹲（腰臀大腿）

5、正手彎舉（？）（前臂、握力）

既然是以格鬥為中心，背部、核心力量、前臂訓練都很重要，小腿、頸部有條件也盡量照顧到，剩下的……嘿嘿，就是塑形了，畢竟身材好了打拳才好意思脫衣服嘛。

第 5 步中，我常常不安排特定健身動作，而是留給「空擊 3min」或者「兩拳組合100個」這樣的格鬥動作，這也是為了整組動作銜接的考慮。

這樣一套練下來，其實快的話也就半個小時出頭，鍛煉完再打打動作、培養肌肉記憶，就可以靜下來收汗了。由於訓練量不大，睡前有條件沖個涼、沒條件拿條毛巾擦擦汗也行，最是節省時間。

小練說完了，再說「大練」。

大練就是每周1~2次抽出比較充裕的時間，找塊開闊的場地進行訓練，計劃如下：

熱身：跳繩 15~20min
空擊：拳法 3min，拳腿組合 3min，加膝肘 3min
模擬實戰 3min：此處強度應比較大，注意防守，加入躲閃反擊、防守反擊內容
中間休息：減小運動量，主要進行移動、頭部躲閃、小幅度出拳等動作

啞鈴空擊：手持小啞鈴（5磅/8磅）進行空擊訓練
啞鈴空擊後放下啞鈴迅速空手快速出拳，但求速度最快
力量訓練，同「小練」
腿法訓練、柔韌訓練，強度不大，可當放鬆了

這樣練下來耗時一個多小時是常有的，做完後大汗淋漓，去洗個澡、吃飯，晚上加肉！

最後，無論在家裡怎麼訓練，和在拳館的感覺還是差很遠的，一般久不和人對練，反應、時間差、距離感都會差很多，發力也會退步。

最重要的是，在拳館有一群兄弟一起練、誰誰誰要打實戰大家圍著一起看、拉體能的時候有人在旁邊鼓勁兒，練累了大夥坐著嘮嘮嗑兒吹吹牛逼，爽啊！這種感覺是別處尋不到的！

希望我們都能儘快安排好生活、返回拳館訓練！