力氣小的女性如何利用健身房的健身器材鍛煉肌肉？

01-11

如題，小女子健身新手，最近看了知乎達人的許多回答才懂得做無氧運動，我呆的健身房器材不少，可是最大的問題：做不動啊。。基本上調到最小重量還是做不動，有的勉強可以做動，及其吃力，做五個就感覺要抽筋了-_-#
像我這樣力氣小的女性要如何做無氧運動呢？只能做仰卧起坐和俯卧撐了嗎？我雖是女性，也想要肌肉線條啊，求助+_+

循序漸進，從最最最最小的器械做起。而且，練習某個肌肉不是說只能用一種方式，你可以採用其他你做的動的方法來先提升肌肉力量。

例如：

引體向上做不起來吧，沒問題，先練高位下拉，從15磅開始拉，逐漸加大分量，總有一天你能做起來引體向上。

什麼，高位下拉你調到最輕也拉不下來？沒問題，高位下拉時候一隻手需要發力7.5磅，我們換，換單臂啞鈴划船，用最輕的啞鈴（5磅）開始劃。

什麼？5磅你也拿不動？沒問題，單臂啞鈴划船一隻手需要發力5磅，我們換，拿一根最輕的杠鈴杆子，做T杠俯身划船，通過更改雙手握杠鈴的位置，一隻手發力可以減輕到3磅甚至2磅。

慢慢來，無論肌肉力量多弱的人，在眾多訓練方式里總能找到一個方式，能讓你用最低的起始分量，開始鍛煉肌肉。等你的肌肉力量逐步增長之後，你就可以使用更多的方式來鍛煉了。

另外我要反對一下@高科的答案，雖然我很喜歡你的其他回答，我也買了你的書（城市就是健身房），但是我真的想說一句，克服自身體重對很多人來說是很難很難的，因為太多的人實在是缺乏肌肉。我見過俯卧撐做5個胳膊酸三天的人，見過引體向上一個都拉不起來的人，見過徒手深蹲10個就三天上不了樓梯的人，見過仰卧起坐做20個就三天沒法正常起床的人。。。。。。。對於這些人來說，克服自身體重已經是「進階訓練」了。竊以為，健身房的器械就是讓你在還沒能力克服自身體重的的時候對肌肉進行訓練，因為你可以使用比自身體重輕太多的分量，而且能做到循序漸進。

=============進一步解釋的分割線=====================================

答案發表之後，看到一些回答，覺得有進一步解釋的必要。

經過思考之後，我仍然覺得我需要反對@高科的這句回答「用自身體重訓練。自己身體都不能控制，為什麼還要這麼著急負重呢？」。因為這句回答把使用器械健身和克服體重健身對立起來了，但事實上這兩者是不矛盾的。

誠然，我同意我對克服自身體重訓練不夠了解，我也相信@高科一定能寫出一本優秀的作品來解釋如何循序漸進從零開始利用克服自身體重來達到強身健體的目的，所以我上面回答所說的「克服自身體重是進階訓練」有謬誤之處，不過我認為對於絕大多數人來說他們的認知也許是和我一致的，就是做不了俯卧撐拉不起引體向上然後就不知道該怎麼來通過自身體重達到訓練的目的。所以很希望@高科能繼續寫出更好的答案來科普眾生。

但是，我不認為，無法克服體重（或者說不知道怎麼克服體重）來訓練的人，就不能用器械來鍛煉。對於普通人來說，最簡單的認知就是，我做不起引體向上，那我就先用器械做輕量級的訓練把肌肉強壯起來，最後達到能做引體向上的目的，例如引體向上機就是一個很好的器械。而我就是從一個引體向上都拉不起來開始，用高位下拉/啞鈴划船等動作把背闊肌練出來後達到能夠做引體向上的肌肉力量的。

所以，總結一下，我覺得@高科的回答可能並不是他本來的意思，但他的回答讓普通人（例如我）有所誤解，所以我才需要反對這個答案。

另：@趙劼，你說的沒錯，這樣的身體素質，的確是完全沒做好運動的準備。但我不認為器械訓練和有氧訓練有衝突之處，兩者完全可以同時進行。有氧練心肺，器械練肌肉。而且並不是說身體沒準備好就不能開始練力量，剛開始用5磅10磅的啞鈴慢慢練么，練著練著肌肉就出來了，然後就能20磅30磅甚至更重。

==========最後總結===================

克服體重和器械訓練，沒有矛盾

有氧運動和力量訓練，沒有矛盾

具體怎麼練，根據自己的身體素質仔細分析，尋找最適合自己的訓練方案。

身體，實在很弱的初學者，在開始力量訓練之前，首先要學會控制身體，重新擁有正確控制身體的方式，學會正確的發力模式，所以，在開始時，最先要練的，是核心肌肉，因為人神經控制肌肉發力的順序是核心到四肢（從脊椎近到脊椎遠）所以，我給你列了以下簡略計劃：注意這只是個大綱和方向，第一階段，核心穩定訓練，小燕飛，做到力竭，至少四組，平板支撐，嚴格動作，做到力竭，至少4組，跑步，或者快走。這樣的階段約一周，每天訓練。第二周是二階段，第在第一周基礎上增加髖和盂肱關節靈活性訓練，在第一周內容上增加倚牆滑動，快速交叉步橫向行走，。每天訓練。第三周在第二周內容上增加極輕負重的腿屈伸，腿彎舉，啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，各三組，負重為啞鈴3磅，器械不插負重片，次數20 。這階段的目的是增加負重傳導關節的穩定力度。第四周，將第三周內容上增加單腳輕跳向前，15步，左右各三組，拳卧支撐盡量時長，三組，這個階段新增的內容是接觸區強度訓練，從這周開始，跑步和快走分離出來，每周只做三次訓練，其餘時間跑步。

第五周開始做閉鏈動作的學習，這階段我就不說了，能堅持做到這一步的可以繼續問，堅持不到的，也沒必要問了。

先用最輕的啞鈴做。一般健身房最輕的啞鈴是5磅（4.7斤）這個重量你一定可以完成。具體動作問問健身房的漢子們就行了，他們會屁顛屁顛的告訴你的。

如果題主連最小重量都做不了，那真的是一個純純的初學者了

我覺得上面答題的人給的建議都有點過於專業了，我一直認為對任何人都有適合ta的方法，只是一個適合的問題

說正文

@高科的徒手訓練，對很多身體素質基礎不好的人是有難度的，題主基本上絕大部分動作都做不到

另外我不建議題主做太多的仰卧起坐，就你的這種鍛煉方面的認知能力，只會把自己做傷，業餘健身初學者不應該急功近利，任何鍛煉方法，最重要的是安全健康

我推薦題主幾樣好東西，有這些，你甚至健身房都不需要去，在家就可以完成全部的無氧練習，等你累積到一定的身體素質時，再決定你下一步的鍛煉方式

第一是彈力帶，其實就是一根橡膠帶，淘寶到處都是，有很多訓練視頻和圖片，自己百度大把，而且這東西可以輕易調強度，比任何啞鈴都方便，也便宜，還能隨身攜帶，只要變通一下，可以練到很多部分的肌肉，出差帶著也方便，包里放一條，折起來也就跟錢包差不多大，你到了公園想練就可以拿出來

第二是平衡墊和泡沫軸，同樣淘寶就有，百度大把視頻，這些是控制身體的訓練，單是用這些，你可以練一年以上都夠了

第三是進階階段的健身球，這個暫時估計不需要，上面兩個練好再說

以上是器械的選擇，主要針對於上半身及核心力量肌群，以及穩定和平衡相關的肌肉

第二個，可以採用中國傳統武術的基本功，以及一些技擊訓練的基本功

百度「馬步」，可以找到一堆文章，夠你練10年了，四平馬，子午馬，二字鉗羊馬，渾圓樁，反正練了對身體絕對有好處，這個不贅述

還有一個技擊訓練的基本功，百度「控腿」，也可以找到一堆文章，簡單來說就是單腿站立，另外一條腿採取不同的角度高度，固定一段時間，可以鍛煉平衡能力，力量，肌耐力，核心力量，反正是全身訓練，而且一會兒就能讓你累成狗

還有就是……洪拳的一些鍛煉方法，這些鍛煉方法全部徒手進行，而且均採用自己的肌肉對抗，可以避免很多很多由於訓練不得法導致的肌肉不平衡，而且很多都不是孤立動作，可以一次性訓練好幾塊肌肉和協調性，別說你一個女生，哪怕男的練也可以練得很壯，當然，練習過程會有點枯燥，也比較艱苦

以下是鏈接，來自網路

[洪拳臂力訓練教學] 勾連雙扣1 (香港吳炳權師傅演示)

[洪拳臂力訓練教學] 勾連雙扣3 (香港吳炳權師傅演示)

這個對手指力量、前臂力量、斜方肌力量是非常好的練習，也能練後三角肌力量，能一定程度上預防頸椎病以及糾正駝背，是人人都可以練的動作，而且隨時隨地可以進行，不同的高度和角度可以練到不同的肌肉，自己隨意調整

[洪拳臂力訓練教學] 雙龍趕月1 (香港吳炳權師傅演示)

大腿內收肌群，後三角肌，以及背部的一些肌肉，糾正駝背和讓上身挺拔的好動作

洪拳十二支橋教學 (香港吳炳權師傅演示)

臂部和部分背部肌肉的鍛煉，也是非常好

吳炳權.-.月.(2) 視頻

鍛煉胸肌和大腿外展肌群的最安全動作，而且力度自己掌握，只要對抗都用全力，就可以

[洪拳臂力訓練教學] 佛送蓮花 (香港吳炳權師傅演示)

鍛煉前三角肌和胸肌的很好的動作

洪拳的鍛煉方法是要求練習者用相反的肌肉進行對抗，和啞鈴杠鈴不同，那個力是你自己控制的，不會做出超出自己身體承受的動作，而且保證相反的肌肉發展平衡，能避免很多傷病，適合不同訓練水平的練習者

根據提問者的個人描述來看，其實對健身的知識可以說基本為零。雖然在知乎看了不少，但由於

知識體系不成系統
沒有親自實踐過
常年沒有運動習慣，身體素質偏低

其實並不適合追求複雜、多樣化的系統健身運動。還得從最最最最基本的改善體質開始，那最適合這種情況的健身類書籍其實是《YOU身體鍛煉手冊》，我簡單根據我的經驗說明一下。

從零開始的運動計劃其實很簡單，這個計劃共分四個階段，每個階段為30天，每一個階段都是建立在完成前一個階段的礎之上。通過鍛煉，身體越來越靈活，逐漸達到最理想的健康狀態。

計劃總覽：

●第一階段（第1天～第30天）：每天步行30分鐘，可以一次完成也可以一次10分鐘或者多於10分鐘。

●第二階段（第31天～第60天）：在第一階段運動量的基礎上，增加7～10分鐘的力量練習，鍛煉基礎肌肉，每隔1天1次。

●第三階段（第61天～第90天）：在第一和第二階段的基礎上，增加8～10分鐘的力量練習，鍛煉非基礎肌肉[1]，每隔1天1次。

●第四階段（第91天起）：在前三個階段的基礎上，再增加21分鐘[2]的耐力訓練（或者稱之為有氧健身運動），一個星期3次。

這個初學者計劃有兩個關鍵，第一個是「循序漸進」，第二個是方向明確。我一個個來解釋。

第一階段就是簡單的「保證時間」和「每天堅持」的步行。在健身房裡就可以利用跑步機走路30分鐘，但是要注意的是：跑步機由於速度恆定、沒有坡度、不需要轉彎、沒有風阻，所以消耗的熱量大大小於在外面步行。所以可以循序漸進的速度適當加快、時間適當延長。走路總走得動吧！！至於原因：

隨著肌肉的老化，肌肉中的收縮蛋白質（它能夠提供肌肉力量）和一種稱作是細胞能量工廠的蛋白質（線粒體，可以提供肌肉耐力）逐漸流失。為了重新獲得力量，身體需要重新構建收縮蛋白質；獲得耐力，您的身體就需要使肌肉里線粒體的功能恢復正常。
看似簡單的步行，卻可以幫助你重建這兩種蛋白質，重塑肌肉力量。

對了，每天步行結束不要忘記拉伸一下腘繩肌和股四頭肌，別問這是什麼玩意，看圖吧：

2. 在步行的基礎上適當增加基礎部位的力量訓練，也就是在描述中說的「無氧訓練」。什麼是基礎部位呢？就是核心、上背、臀部肌肉群。這裡就可以利用上健身房的器械了~或者是拿兩個啞鈴自由力量訓練~又或者利用自身重量訓練，太多了。

練習器械的優點：

●對技巧和身體協調性要求不高。大多數器械「限定」了姿勢，稍微練習一下，就可以掌握姿勢。而自由重量練習器械和橡皮條阻力練習器械對姿勢的要求比較高。

●設計精良的器械可以大幅度減輕運動損傷。

●大多數重量練習器械是針對各部位肌肉的練習設計的。它們可以對你需要練習的肌肉進行全方位的鍛煉。

●重量練習器械能幫助固定身體其他部位，同時有針對性地對特定肌肉進行鍛煉。大多數的器械可以幫助選擇關節角度，將關節固定成需要的角度，因此肌肉的鍛煉效果能夠大幅提高。

●較容易了解鍛煉取得的進步。

比較推薦的訓練有：仰卧起坐，無負重深蹲，坐姿下拉，划船，無負重箭步蹲等，不會做？拉教練問啊！！！

3. 在步行、基礎部位之外加上10分鐘左右的非基礎部位力量訓練，什麼是非基礎部分呢？肩部、胸部、肱二頭肌、肱三頭肌這些。

假如真的能夠做到循序漸進，不急不躁，堅持到現在也應該得有60天以上了，那麼很多基本的東西應該也沒有問題了。例如應該不會再問「我最輕的也做不動怎麼辦啊~~~~~」繼續堅持就是了。

這個階段的練習如果要達到最佳效果，下面有些建議：

1.每組肌肉群至少要運動1次。針對每組肌肉群的練習選擇不同方式，但是我們強烈建議你至少先掌握針對各組肌肉群的一套練習，在運動開始前要熱身。
2.每組肌肉群每個星期運動3次，最好能隔天1次。但是不要連續幾天鍛煉相同的肌肉群。
3.運用「大於8小於12的原則」，在保持動作不變形的情況下，如果可以舉起不少於8次不多於12次的重量就是適合你的重量。每次練習兩組。
4.按照以下列出的順序練習肌肉群。
5.運動之後要伸展肌肉。

至於運動的項目，簡單貼一下，選擇性練就行了，不要追求太多。

胸肌：●俯卧撐●啞鈴/杠鈴推胸●仰卧飛鳥●器械推胸●器械飛鳥●雙臂交叉拉伸
肩部肌肉：●直臂側平舉●直臂前平舉●坐式啞鈴阿諾德推舉●器械平舉●器械過頭推舉
肱二頭肌：●啞鈴/杠鈴彎舉●弓身單臂彎舉●傳教士彎舉●站立雙手彎舉
肱三頭肌：●屈腿雙臂背後撐●啞鈴頸後臂屈伸●法式臂屈伸●平凳啞鈴臂屈伸●躬身啞鈴提拉●重力輔助屈臂伸●三頭肌器械拉伸●胸前下拉：手心向下●胸前下拉：手心向上●高位繩索臂屈伸
前臂肌群：●啞鈴（杠鈴）前臂彎舉●乳膠管健身器前臂彎舉

不會做，問教練；人家要你買私教課的話一是根據自身情況（經濟、時間、運動頻率、目標等），二是要看教練水平如何再做決定。

4. 第三階段也練了1個月之後，按照書里的建議是開始有氧運動。什麼？你說你一直在走路。。。。。。對，這不是有氧運動，這是小白的入門術。

有氧運動就是讓你呼吸急促，心跳加快而你還能保持較長一段時間的練習，他有這些作用：

增加肺從空氣中吸入氧氣並將其運送至血液中的能力；
增加心臟通過循環系統輸送大量的血液至肌肉的能力；
增加運輸血液至特定肌肉的毛細血管的數量和大小；
增加心血管系統從肌肉中帶走乳酸的能力。

建議的有氧運動有：跑步、游泳、汽車、橢圓機、跳繩、跳操等，這些健身房應該都有。可以上一節動感單車課，然後去做力量訓練。。。。我就是這麼乾的。

但有一點要注意，要保證心率不能低下來，時間要長。

如果能堅持到這個地步，那就恭喜你，正式進入初學者的境界了。

再接下來學習、實踐，摸索適合自己的鍛煉方法吧，之前我在一個答案里整理了下包括知乎和站外的一些好的健身知識，擴展可以去看看：有哪些靠譜的減肥方法知友試過有效？

從5磅的啞鈴練起還練不動可以買套彈力繩

最輕的器械就算只能做5個也要做啊

我曾經是仰卧起坐做20個都吃力的那就嘴裡含個吸管用力吹氣慢慢就腹部有力量了

能做標準的俯卧撐力量已經很好了一般剛練的一個都做不了那就練推牆和有一定高度的俯卧撐

不要覺得困難就不開始

覺得困難的就算做一個也是好的覺得很輕鬆的做40個也沒什麼效果

我對@AEDK火烈鳥的答案有一定保留意見。

如果真的弱到

見過俯卧撐做5個胳膊酸三天的人，見過引體向上一個都拉不起來的人，見過徒手深蹲10個就三天上不了樓梯的人，見過仰卧起坐做20個就三天沒法正常起床的人

這人的最大問題不是力量不夠，而是身體沒有準備好運動，身體狀況在正常水準之下。這種情況下直接奔力量去，我覺得有點無源之水，無本之木的味道。

我覺得，這種情況下，與其進行器械訓練還不如先從有氧全身運動開始，調理整個身體對運動的適應性，比如慢跑，比如全身動作的跳操，讓你的心肺機能、心理做好運動的準備。讓肌肉的狀態達到一個正常的水平，然後，再利用器械逐塊提高肌肉的力量。

我感覺，女生要想擁有完美的肌肉線條最好的方法就是做有氧操，練練較少公斤的啞鈴，還有就是瑜伽了，對於女生的塑身有很大幫助！

先把身體的柔韌度拉開先，再試試印度俯卧撐和印度深蹲吧，尤其是印度深蹲，包你終身難望。

推薦一下無器械健身 (豆瓣)這本書

高科老師和AEDK的關於自身體重的的爭論其實不存在矛盾。

單純用常用的自身體質健身動作如標準俯卧撐，引體向上對沒有鍛煉基礎或者本身身體素質不高的人確實有很大困難，利用自身體重健身還是包含許多的擴展，如標準俯卧撐做不了，可以先做一些簡單的變式，如簡式俯卧撐（手臂支撐在凳子上等高處），引體向前等動作循序漸進，慢慢培養肌肉的力量再提高更高的難度。

前面提到的那麼書介紹了很多在家就可以完成的各種難度的動作，比如俯卧撐就有很多個變種，從簡式俯卧撐到把腿放在高處的加強俯卧撐，以及支撐在不同的寬度側重不同面的肌肉的鍛煉，適合不同能力的人進行鍛煉。

同是力氣小的女生。

健身一個月，剛開始也是基本推不動那些器械，雖然現在也只能推拉小重量的，但是已經有些進步了。鍛煉幾次，慢慢你會看到進步，信心也會上來一些。

貴在堅持，共勉，加油！

說個最基本的，先從每天晚上的跑步開始吧！理論的話誰都會說。

可以看看@高科老師關於女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？的回答