運動員在超高強度訓練期間吃什麼？
吃的和喝的都行，自行車， 馬拉松 ，冰雪項目，各種長距離運動項目，本人胃不好，腎不好，求指點
對於長跑運動員而言，身體就像是一部機器，它需要足夠的能量來維持運轉，能量越充足，那機器的運轉就越優異。所以說，飲食是耐力運動員取得好成績的關鍵因素 。
日常飲食
其實耐力運動員和普通人沒有什麼大的區別，重要的都是要學會如何平衡飲食，如何養成良好的健康飲食習慣。
有氧運動中，身體主要使用糖和脂肪來提供能量。糖的效率高，供能快，但儲備有限；而脂肪正好相反，儲備豐富。所以，為了達到更好的成績，你需要提高身體使用脂肪供能的能力，燃燒脂肪越充分，意味著你身體越健康，競技水平越高，恢復越快，傷病也越少。所以這裡有一個結論：作為一部訓練有素的有氧機器，必須攝取足夠的優質脂肪，並且充分燃燒它來為這部機器供能。
而這與我們一貫推崇的「低脂低卡高碳水」飲食習慣正好相反，在你的日常飲食中，脂肪的攝取不再是越少越好，蛋白質也應該適度提高，另外我們並不反對碳水化合物，但要的同樣是高質量的天然碳水食物，拒絕加工過的精細碳水食物，因為對於健康和有氧運動而言，精細碳水只會起到反作用。
說了那麼多，其實是要告訴大家在日常的飲食中要減少精細碳水化合物的比重，而以高纖多殼的低加工澱粉為主食，增加優質脂肪、優質蛋白質以及各類維生素的攝入，一定要多吃肉類、蔬菜（生的為佳）、水果。
碳水飲料
在運動中，通過每小時補充含30-60克碳水化合物的飲料，可以幫助你提升耐力的表現，因為這也有助你的脂肪燃燒，還有利於保證大腦的正常工作。
雖然這些飲料無一例外都是液態的，但是你還是需要另外補充水和鈉。關於如何選擇碳水飲料，有2個原則是你需要了解的：
1. 碳水的含量比列：不管是你自製的、還是在超市裡買的碳水化合物飲料，了解液體中的碳水比例是非常重要的，所以在購買前，千萬不要忘記看產品的營養物質含量標籤。通常我們認為6%-8%是比較適合的比例，這相當於一茶勺的蜂蜜加在180毫升水中。這樣的比例可以讓碳水化合物不會長時間逗留在你的胃裡，可以被迅速消化吸收掉；而超過8%的比例就比較難消化了。最佳的建議是使用果汁，譬如蘋果汁就很適合，但橙汁對耐力運動員而言有點太酸了。蜂蜜也是一個好的選擇，蜂蜜和果汁中都含有果糖，最終會轉換成糖原。（但有些人是果糖不耐症的，那就就不適合了。）
2. 哪種糖：碳水化合物包括了很多種糖，不同的種類的消化過程不同，萬一你選擇了會引起消化問題的碳水化合物，那你的比賽可能就悲劇了。消化不良在賽前、賽中、賽後都可能會發生，而且它們往往會對成績造成影響。一般建議選擇單糖類，譬如前面講到的果汁、蜂蜜，可以被人體直接吸收，而像雙糖類，蔗糖、麥芽糖、玉米糖漿和米糖漿都需要經過一道消化工序才能被吸收。另外當雙糖類和複雜的碳水化合物與蛋白質混合後，也會導致消化問題，因為兩者的消化速度不同。所以當你在補給過程中需要補充液體蛋白質或固體蛋白質食物，那建議你使用單糖類的碳水來配合，譬如果汁、蜂蜜和成熟的水果。如果你一定要補充蛋白質，你還可以直接補充氨基酸，因為它們不需要消化，可以避免消化問題。
通過實驗尋找適合你的碳水化合物飲料或固體食物，也就是說找到那些吃下去不會導致消化混亂的飲料和食物，它們會讓你感覺更好，特別是你的肚子，帶給你更多的能量和更好的恢復。使用心率帶會幫助你更好的判斷，在長距離訓練中，當你補充完碳水，相同的心率下，速度如果會稍稍加快，那就對了。你可以比較不同的補給，看看哪種最有效。但所有的實驗一定要在賽前訓練中實施，模擬比賽的場景，譬如時間、里程、賽道、天氣等等。
「神奇小藥丸」
在耐力比賽和平時訓練中，經常可見有的選手吞服一些神秘的膠囊一樣的小藥丸。 那究竟這個小藥丸是什麼？
一旦運動員身體的營養需求增加了，或是無法從日常健康的飲食中獲取某些特定的營養素，那就意味著可能需要考慮在飲食之外添加額外的補充，於是乎小藥丸便出現了。
市面上很多流行的補充劑、保健食品可能都有一定的危險性，特別是對於耐力運動員而言。例如一天服用1000mg維生素C，事實上會減少氧氣的攝入，嚴重降低身體的耐力；又比如有研究標明服用維E、維C、Beta胡蘿蔔素、鋅和其它具抗氧化作用的補充劑，並不會對運動所帶來的身體炎症有幫助，有時候反而還會延緩肌肉的恢復過程。
通過天然、健康的飲食獲取營養素永遠是最正確、最有效的方法。退而求其次的話，你也可以選擇以天然原料、完整營養成分和適合劑量為主打的保健食品，例如果蔬濃縮提取物，魚油，以蛋清、蛋白製成的蛋白質粉等。
了解了以上這些，我們在此基礎上再次審視耐力運動員可能會遇到的營養缺乏問題：
抗氧化與免疫
與耐力運動員最息息相關的就是抗氧化系統，人的身體因為鍛煉會感到緊張，進而會釋放很多的化學物質，這些化學物質會影響到肌肉的表現和身體的恢復。有氧運動的好處在於，它會促使這些化學物質的產生，並且不過量，進而能夠加速身體的恢復；而無氧訓練、比賽，也包括長距離有氧運動則正好相反，過量的化學物質，會導致身體無法很好地控制它們，影響肌肉的功能、加重肌肉的疲勞、誘發身體的炎症、阻礙蛋白質和脂肪的代謝，最終導致肌肉的恢復過程變慢，這也是為什麼無氧訓練、比賽和長距離後必須要有更長恢復的時間。更進一步，免疫系統也會受到關聯影響，疾病和感染的風險增大了。
如果這些化學物質和氧元素有關，它們在醫學上就被稱作為自由基(oxygen free radicals)，而作為身體里抗氧化系統最重要的組成部分，有氧肌可以藉助各種營養素將這些自由基轉變成為安全的化學物質。有氧能力的提升，會幫助身體在比賽季里更好地緩解自由基的壓力，與之對應的是如果有氧能力弱、無氧鍛煉地過於頻繁，那抗氧化系統的效用就會不足，導致上述問題。
當然還有一點，你需要給有氧肌足夠的原材料，即充足的具抗氧化作用的營養，這包括了維C、維E、beta胡蘿蔔素、硒、鋅。從日常膳食中獲取這些營養非常關鍵，特別是當進行大運動量的練習或在比賽季時。這裡必須重申之前所提到過的，以藥物形式服下去的維C、維E，雖然名稱是一樣的，但它們所起到的作用並不一致，而且有可能會起到反作用。如果平時的飲食已經很健康了，但身體還是缺抗氧化劑，那隻好歸結為一點，你進行的無氧訓練太多了、參加的比賽太多了，減少運動量才能從最根本上解決問題。
耐力運動員除了容易缺乏抗氧化劑，還容易缺乏與免疫系統相關的營養素，這主要是因為大量的鍛煉和比賽消耗所致，這也是為什麼很多運動員在賽後極易感冒，而且是連續幾天發病。助益免疫的營養素有很多，最重要和最有效的是谷胱甘，但在身體吸收之前，它就被消化器官消化掉了，所以你需要多食用那些谷胱甘的原材料，幫助你身體去生成它，這包括了：
1.天然的維C、維E、硫辛酸，它們來自蔬果、堅果等；
2.半胱氨酸，它大量存在於乳清中；
3.蘿蔔硫素對身體合成谷胱甘很有幫助，它們來自花椰菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和捲心菜。
其它植物營養素里，薑黃和生薑也特別有益谷胱甘的生成，新鮮的生薑可以在各種菜式里被廣泛運用。賽後來一杯清新暖人的生薑蜂蜜茶就是一個不錯的好方法，除了幫助谷胱甘的生成，也提供了身體急需的碳水化合物。
Omega-3 Omega-6
高強度的運動會導致組織產生微小損傷，在修復過程中，身體中的脂肪往往會處於不均衡的狀態，最突出的情況就是缺乏Oemga-3。而對人體來說，獲取這種物質最佳的途徑就是魚油。深海里的三文魚與沙丁魚，可以提供充足的EPA，幫助平衡身體里的脂肪水平。
在購買魚油時，需要仔細查看標籤，膽固醇為0最好，如果含2-4mg膽固醇，很有可能說明魚油中的潛在毒素沒有被清除掉。另外，也有人將亞麻籽油作為Omega-3的補充手段，但亞麻籽油極易氧化（特別是當其暴露在高溫或空氣環境中），需要購買膠囊形式或者低溫液體儲存形式的，而且亞麻籽油並不含EPA，必須在體內藉助維C、B6、煙鹼、鎂和鋅的幫助，才能轉變為EPA。還需注意的是，亞麻籽油膠囊不應在冰箱中冷藏，因為寒冷的環境會導致空氣進入膠囊。
另外，Omega-6非常不穩定、容易氧化，需要注意避免儲藏不當或高溫儲存。
B族維生素
B族維生素對人體至關重要，而由於日晒會減少身體里部分維-B的含量，為此耐力運動員對B族維生素有更高的需求。但如同維生素C一樣，市面在售的維-B，基本上都是人工合成的。我們可以把它們定義為不活躍的維-B，如果需要它們活躍起來，你需要補充其它的營養素和能量，但這一轉化過程並不高效。高劑量的維-B並不能被身體很好地吸收和利用，所以當你補充天然維-B補劑時，最好是分成2-3次中小劑量，而不是一次大劑量地補充。
其實，在雞蛋和肉類里就含用充足的B族維生素，另外在堅果、種子、豆類、純穀類，以及花椰菜、菠菜和蘑菇也含有B族維生素。B族維生素在烹飪和冷藏過程中容易流失，所以食用新鮮的蔬菜是最佳的補充途徑。
鈣
乳製品行業長期以來所宣傳的人類缺鈣現象，其實並不常見。對於運動員而言，最大的困擾是身體里的鈣如何被利用起來，即鈣的代謝問題，而不是缺鈣的問題。如果身體的鈣沒有被肌肉、骨骼和其它組織充分利用，那麼這多出來的鈣可能就會留在關節、肌腱、韌帶里，甚至變成腎結石。
為了更好地代謝鈣，同時也為了更好地吸收鈣，維生素D必不可少。很多問題看起來是因為缺鈣，但究其本質其實是體內維-D水平過低的表現。另外，乳製品中含有鈣質，但在非乳製品中的三文魚、沙丁魚、杏仁、海藻、綠豆、菠菜等都同樣含有豐富的鈣質。而且，由於這些食物含鈣的劑量小於乳製品，它們在人體里的吸收率往往高於後者，更為有效。因此建議大家在日常飲食中適量飲用乳製品的同時，輔以上述食物。
而且並不建議大家通過服用藥物補鈣，除了之前講到的這些原因外，這裡還涉及到酸鹼度的配合問題，並且太多的鈣會減少體內的鎂含量，而耐力運動員對鎂的需求甚至可能會超過鈣，因為鎂是激活很多酶工作的推動力，這當中包括了重要的脂肪代謝。市面上雖然有鈣鎂片在出售，但對人體來說，鎂的最好來源是蔬菜。
鐵
當討論到鐵時，很多人會聯想到貧血，而事實上缺鐵會影響到整個身體，特別是大腦和有氧肌肉。但鐵這個元素在人體內是循環利用的，只在出汗和女性例假期間，會有少量流失。從日常健康的飲食中，大多數人可以獲取足夠的鐵，特別是牛肉和其它肉類，菠菜里的鐵沒有肉里的鐵來得吸收好。如果血液測試表明身體必須補鐵，那麼通過每天10mg的小劑量，堅持1個月，最多2個月的補充就足夠了。高劑量的補鐵會影響消化系統，對身體健康不利。如果需要持續補鐵，那問題的源頭是身體缺乏維他命-B2，而不是缺鐵。
膽鹼
和其它必須營養素一樣，膽鹼對於人體的作用非常大，特別是脂肪代謝，膽鹼還參與了腎上腺對壓力的管理和具備抗炎症的效能，好處數不勝數，但是很多運動員有膽鹼缺乏的情形，飲食中的蛋黃和魚是最好的膽鹼來源。
「由運動引發的哮喘」是因為體內膽鹼水平過低所引起的，當然也有人不鍛煉，也會有此癥狀的。膽鹼可以幫助神經系統控制支氣管的動作，1天分幾次服用共500mg膽鹼，直到呼吸恢復正常和飲食中的膽鹼攝入提高到正常水平。（另外，過量的精細碳水化合物會誘發炎症，很可能會造成慢性哮喘。）
最後，選手們在研究吃什麼補藥之前，首先應該重點關注如何通過健康、天然的飲食獲取所有需要的營養素。當日常飲食安排已經很完美時，依然還有有欠缺的話，才需要認真考慮額外增加補充劑的問題。而且在實踐中，最好是與專業的健康醫療人士一起通過飲食分析、身體測試等來決定應該攝取何種天然的補充劑，以及如何攝取。最後一點，千萬不要被某些信誓旦旦的廣告所矇騙。
—————————
- 愛燃燒_最專業的中文跑步社區
- 愛燃燒知乎專欄
- 愛燃燒App
胃和腎不好的當不了運動員，吃不進去排不出來，再把命搭進去
說個簡單點的吧。
高蛋白類，包括牛肉，魚類，雞肉等。但都是偏水煮清淡路線。為啥要淡？因為咸了就吃的少了。豬肉一般不太敢吃，因為豬肉里有各種添加劑。奶類也不太靠譜，建議謹慎。高纖維素類，包括菠菜，西蘭花，西葫蘆，胡蘿蔔等，運動員的攝入量都是驚人的大。畢竟蔬菜大部分成分是水。
高熱量類，包括土豆泥，純麥麵包，燕麥片，大米飯等。運動員攝入熱量以澱粉為主，脂肪盡量少。所以，因為一般需要膳食綜合平衡，吃的飯也又多種又大量。絕大部分運動員都是好胃口，吃的東西也容易消化。忌口當然也是很多，如辣椒酒精腌菜臘肉等根本就不能碰。最後，運動員三個字，意味著吃飯都是在工作。吃不好，一切都是空中樓閣。別看種類豐富，一旦少油少鹽又得吃夠量的時候，沒幾天就會覺得泡麵和漢堡都是無上美味。利益相關：曾經的業餘足球運動員。謝邀。提供一個講專業足球運動員飲食的視頻。
謝邀。不好意思我不太了解科學的做法，我們當初訓練並沒有全面科學的指導，不管多大訓練量，食堂吃的都差不多，最多中午會加餐醬牛肉……希望能有更科學合理的答案可以幫助你
謝謝邀請。不是專業人員，非我領域內，不解答。
瀉藥 。。。
先恢復體質到一個正常水平
然後在進行高強度訓練請題主不要輕易聽信大家所說的正常飲食策略，不適合你的，因為你胃不好、腎不好！
正常來說，高強度訓練要補充足夠多的碳水化合物和蛋白質，但碳水化合物以及蛋白質食物，多半是大量主食以及肉食蛋類，對於胃不好的人來說，會給腸胃添加過多的負擔。如果以流食的形態，例如蛋白粉、葡萄糖等，又會給腎臟添加很多負擔。
所以，兄弟，你是個BUG啊，建議你還是把身體養好了再來做高強度訓練吧。
補充：蛋白粉不要喝，對腎臟負荷還是挺大的！這個問題真的難
第一 運動員都會經歷長時間的超高強度訓練 不論水平高低
第二 沒有過超高強度訓練的人無法通過想像來了解
第三 每個經歷過超高強度訓練的人只對訓練方式印象深刻 對於飲食卻是大多記憶模糊的
第四 胃不好 腎不好 是大部分運動員的常態
所以根據現有的信息可以得出基本現象 題主是一個運動員 但是已經有過高強度訓練及比賽的經歷 在經歷過超高強度的訓練後還想要繼續保持一段時間 畢竟效果好 雖然代價大
我就簡單說一下 理論派的所謂營養師 其實是最科學的 但是沒用 因為 在超高強度訓練之後 只有兩種極端食慾 一種是拚命吃 和什麼都不想吃 在這個時候你讓運動員理智控制自己根本是行不通的
所以首先就是那些能夠刺激食慾的 比如
顏色搭配脂肪的
最有效刺激食慾 當然離所謂的科學飲食一點也不靠邊
但是這個最有效
可以把這種變得高級一點
然而雖然滿足了食慾 營養卻沒有得到補充
所以 真正你該吃的應該是
就是這個
仔細看
新鮮的一隻大概在3000元左右 配合粗糧 水果
口感 滿足感 營養 基本滿足 但是朋友你的錢包恐怕
言歸正傳
在超高強度下 你第一個想要吃的就是脂肪 所以吃吧
在此之後你會渴望糖份 一部分是生理需求 另一部分更是心理上需要甜這種近似與幸福的感覺
所以吃吧
再後來才是營養 放心 只要不是生冷 你的胃和腎都不會出現太大問題
如果體內酸性指數偏大 就喝蘇打水
至少歐洲有好多運動員都有這個習慣
至於那些關心你的人所回答的答案
要表達感謝
遵從就不用了 在超高強度訓練下 只有用同樣強度的飲食 才能繼續戰鬥 所以才有了 推理小說 廉頗老矣 尚能飯否
回答完畢謝邀，這是一個好問題。
能量補充機制應該和供能系統相適應才是最好的，一般按照時間順序依次產生較大輸出的系統排序是：三磷酸腺苷磷酸肌酸系統、糖酵解系統、心肺系統。其中，三磷腺苷功能系統主要靠遊離在血液里的ATP斷鍵釋放能量，效率高但是體量小；糖酵解系統說穿了就是把血糖轉化為能量，提供遊離態ATP消耗完之後的能量，當然也是以合成ATP的形式；到了第三階段開始，因為糖原的耗盡，脂肪經過人體一段時間的調整，開始取代糖原ATP進行供能，也就是俗稱的有氧運動，然而脂肪的分解供能十分複雜，因此人體通過有氧代謝獲得能量在輸出效率上是不可能和ATP與CP（磷酸肌酸）相比的，它適合於低烈度、持續時間久的運動。
綜上，並不存在一種訓練同時符合高強度和高持續度並存的，也就是你不可能用100公斤抓舉連續不斷地練20分鐘，好的運動訓練方案都是針對專項運動所需的功能系統進行針對性訓練。所以這裡強度大的範圍其實是兩個指標：1）時間長；2）輸出高。前者代表為長跑、單車，後者例如抓舉、體操。
那麼說了這麼多，和飲食補充有什麼關係？關係大了。食物和補劑都是有消化吸收的時效的，比如香蕉的吸收就是緩釋吸收，不會短期內釋放大量糖原和氨基酸，造成血糖水平的紊亂，而士力架則正相反。也就是說，如果所訓練科目是屬於1），則高碳水食物應當較高，蛋白質其次，盡量減少脂肪類（不是完全不要，維持健康的脂肪酸還是必須的，這裡特指油脂含量非常豐富的食材），避免過多高纖維的食物，地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等都屬於這一行列。蛋白質需要減少主要為因為吸收緩慢，容易造成跑步時間還沒有消化完畢的情況。同時準備一些碳水類的飲用補劑，因為長跑後血糖水平極低，越是早補充越是有利於身體恢復。如果所訓練科目是屬於2），那麼除了當天補充糖原之外，主要是增加蛋白質和氨基酸攝入，以低脂肪含量的雞胸肉、雞腿肉、魚肉為最佳，貝類也比較推薦，但是新鮮度注意，此外就是蛋白粉這類蛋白質補劑和一定量的不飽和脂肪酸（橄欖油涼拌蔬菜、各類堅果）。
減脂、增重會有一定調整，具體的還是需要專業教練或者老鳥的專業知識作調整，這裡就說說一般的補充原則。吃什麼我不專業啊，我比較懶，也就是西紅柿燉牛肉，胡蘿蔔燉羊肉這樣的飯，就大餅吃。
謝邀，但是這個問題我不專業，我不能誤導你，可以看別人專業的回答。
謝邀
胃不好，就少吃多喝，喝點補充能量，提升活力的，個人很喜歡 脈動，維他命。別再飯前或者空腹喝牛奶，其他基本沒禁忌。多吃瘦肉,條件好多吃牛肉。沒事不要練馬拉松。。。別跟自己過不去
吃飯啊，吃什麼，比賽完大不了就是多吃幾個饅頭，多吃幾個牛肉。 睡一覺就完了，除非是有特殊營養需求。
比賽前喝個葡萄糖。
不是專業比賽沒那麼多事。蟹腰。針對題主，我覺得還是得先吃胃藥。就別劇烈運動了。
瀉藥問了教練, 不是我教練, 因為沒錢請, 不過問的是相熟的, 國家隊的, 也不知道真假, 教練的回答是, 想吃什麼吃什麼, 完全沒限制, 因為強度太大了, 吃少了的完全跟不上用的~自然就多吃了~
不是我的特長只能提供一些我曾經被建議吃過的東西，白肉，比如雞，魚，當然紅肉不算不能吃只是盡量減少。生的胡蘿蔔（這玩意兒的味道我過敏所以…）,芹菜，青椒，這些是零食，胃不好的話這個就別碰了。水果，大量，具體隨意，但是劇烈運動後香蕉是樣好東西。
蛋白粉這個東西看你什麼運動，這玩意兒是走腎不走消化系統的，吃得太多沒好處。
ps搞錯了一個點，蛋白質吸收過程中通過腎來過濾我搞成了走腎，具體的在下面評論里我就不改答案了，抱歉
對於蛋白粉這個東西，我一貫的態度就是可以吃，但是前提是需要。吃他的目的是運動量到了一個程度，身體肌肉恢復所需要的蛋白質正常飲食跟不上或者想跟上太麻煩，需要吃的餐數太多，用這個來作為額外的蛋白質補充。
最後，盡量減少碳水化合物攝入量，這個東西說到底就是糖分。中國人傳統飲食當中要麼飯太多要麼肉太少，提肉別削蔬菜。
先把身體養好，然後考慮運動。胃不好很可能的原因是精神緊張，中樞神經過勞導致的。先放鬆後養胃，另外，這些問題是要找醫生解決的，單純靠飲食解決不了這些麻煩。高蛋白，快速消化吸收，乳製品。高能飲料。
講真我不知道，只看過直播，有時侯運動員會吃香蕉，巧克力。
推薦閱讀：