GTG非疲勞訓練法應如何具體實施？

01-11

GTG訓練法得到了很多大牛的肯定，被認為是增長力量最好的訓練方式。網上的文獻還是比較少。或許我需要買一個翻牆軟體去Google一下…目前為止我所看見的流傳最廣的說法都是那個引體向上的例子：有空就做一個、或者想起來就做一個。
據說該訓練法最大的難題是時間問題，因為需要用非力竭組積累很多的訓練量，很多人就沒有時間。那麼我的問題是，在時間充裕的情況下，應當如何安排計劃呢？

謝邀。網上找不到相關文獻很正常，因為你是用英文搜索，但這個訓練方法是俄國人提出的……

這種訓練方式的核心是：

1）遠離力竭，每組次數不要超過極限次數的一半（否則將使恢復變慢，不能頻繁訓練）；

2）大多數情況下重量不要超過你極限的90%（否則將使神經系統過度疲勞，導致訓練過度）；

3）超高組數，至少10組（否則總量不夠）；

4）頻繁訓練，一周內至少兩次，小肌肉群可達4~5次。

所用負重、每組次數和組間休息時間取決於訓練目的：

1）提高最大力量或爆發力，用最多能做3~6次的重量，每組1~3次，組間休息時間適中（2~5分鐘）；

2）增加肌肉體積，用最多能做8~12次的重量，每組4~6次，組間休息時間較短（2~3分鐘）；

由於要求遠離力竭，因此該法不適用於耐力訓練（初級水平例外）。

GTG的核心在於兩個關鍵點：非疲勞和訓練容量。

因為非疲勞，我們可以用GTG在單位時間（比如一周）內完成更高的訓練容量。

在常規的訓練中我們一般會考慮5組10次，10組10次這樣的組數次數安排，但是在GTG中並不會這樣考慮。如果你一周只練一次俯卧撐，每次完成10組10次，那麼一周的訓練容量為100次俯卧撐。

但如果你能夠把100次俯卧撐分布到1天內完成，每過1小時完成10個，連續7天，每天完成100次。這樣一周下來，你的俯卧撐容量就達到了700次（舉個栗子）。

如果日積月累，一年的訓練容量是很可怕的。

具體方法：

1.遠離力竭。每次訓練間隔10分鐘以上甚至更長，1小時亦可。

2.以俯卧撐、深蹲、剪蹲、引體向上等自重動作練習為主，且一周內用GTG方法只練習1個動作，不要出現深蹲和引體等多個動作一起練習的情況。

3.設置每日完成的次數，每周遞增。如本周每日應當完成30次俯卧撐，下周可以設定本周每日完成40。

幾年前，用GTG的方法練過2個月的俯卧撐。並且讓超過100名學員使用過GTG的方法練習引體向上和俯卧撐。

結果如下：

1.用GTG訓練的動作質量極大提高。許多女生一個月內即能從矮台俯卧撐、跪地俯卧撐進階到標準俯卧撐。

2.對耐力提升幫助較小。比如一直用低於10次的次數練習GTG俯卧撐，並不能把俯卧撐的極限次數從30次提高到40次。

宿舍衛生間門口有門框，上一次廁所做五個引體向上。(￣へ￣)

問題是我提的，感謝@kmlover回答。

我之前簡單做了一下小白鼠，雖未有明顯進步，但證實了幾點迷思。

1、深蹲卧推硬拉三大項，不適合做間歇時間過長（5分鐘以上）的訓練。因為其屬於複合動作，需要精神高度集中，否則極易受傷（如果是很輕的不至於受傷的重量，又無法造成刺激了）。

2、多組數是真正的核心手段。

3、所謂「有時間就做一組」，「想起來就做一組」，還是更加適合身體自重的訓練…

先拋個磚，我也不是大，徒手自重訓練者，這種方法適合難度大的動作，比如偏重引體向上，單臂引體，單腿深蹲，這是瓶頸期用的方法，比如說，單臂引體只能做一個，那就有空就拉一個吧，過一段時間，你就能兩個，三個，……健身是一門學問，除了解剖學被人類弄懂了，其他的什麼營養學，運動神經學，運動生理學都是假說，因為很快就會有新的理論代替，神經就像電路一樣，他有一個漏電保護器，他會限制你力量的發展，大腦是一個神奇的東西，這就叫做保護，但是，你說的那種方法，是一種逃避大腦的一種訓練方法，就像溫水煮青蛙，那些瑜伽運動員拉韌帶一樣，拉韌帶就是在欺騙大腦，鈍化肌梭，肌梭就是一個神經感應器，說白了就是在欺騙神經系統，也就是你說的那種訓練方法，也是利用類似的原理，欺騙大腦，突破電路的限制，實現最大化的力量增長，大腦之所以會限制，是因為他怕你受傷，但是我們知道這種方法是不會受傷的，所以它有最大化正常力量的效果，但是我也說了這種方法只適用於瓶頸期，所以在正常情況下是沒有多大效果的，你最好利用高強度間歇訓練的方法逐漸提升負重能力，至於頻率問題，不要著急，我認為每天5以上的頻率都是有效果的，當然，個人見解，僅供參考，歡迎大家和我討論問題。

曾經在高中的時候只能做八個引體向上，後來每次課間就去操場做五六個引體向上，一天要做七八回，後來忽然可以雙力臂了。數量到了16個。

親身體驗，一定要保證非疲勞，一旦覺得有一丁點吃力就停下，我用10rm不到的重量，但是再難受都10個，現在已經是肌肉酸痛第三天了

鄙人恰巧略知一二，並且也在以此練習中，還望能對題主有所幫助。純粹力量訓練法則：

一、低次數，高組數練習

訓練時選擇難度較大的動作【你儘力做只能完成六個左右的動作】，每組進行1至3次的練習，不斷重複，組間可適當進行較長時間休息，在肌肉疲倦之前停止，保存精力。即在確保不力竭的情況下儘可能頻繁的做最困難的動作。比如練俯卧撐可以選擇做鑽石俯卧撐、偏重俯卧撐、單手俯卧撐等。練單杠可以選擇窄距引體向上、寬距引體向上、偏重引體向上等。練肩部可以選擇做雙杠臂曲撐、單杠臂曲撐、倒立撐等。具體依個人身體素質情況而定。

在保持精力的情況下訓練可以使得大腦和肌肉記憶更為完美的動作。

二、協調的將全部肌肉緊繃如訓練中使腹肌，臀部保持緊繃，做單杠時緊握單杠；做俯卧撐時手指抓緊地面。這樣做可以在訓練中喚醒身體的其他肌肉進行輔助，以獲得更高的力量。

三、每次動作之前深呼吸

做正向運動使呼氣，反向運動時吸氣。即用力時呼氣，收力時吸氣。使呼吸肌和肺部力量達到最大。

四、專註訓練

集中注意力於肌肉發力和動作的標準。利用精神力量，促進肌肉力量。

五、在動作低位時穩住

很多人在做比如深度俯卧撐，或倒立撐下到低位時感到力量不足而依靠爆發力「彈」起來，然而如能在低位時穩住慢上則益處更多。這並不是說爆發力訓練不好，而是在做靜態訓練時穩住身體。

六、爆發力訓練

爆發力訓練可以繞開神經抑制作用，使得身體在瞬間發揮出更大的力量，能有效的激活肌肉力量。而爆發力訓練也應遵循第次數，倒不需要高組數，一天練個3乘六其實就夠了。爆發力練習如擊掌俯卧撐等快速的動作。

七、關注自身弱點

短板效應我就不再這重複了相信大家都知道。1、譬如很多人左手力量小，右手力量較大，在訓練過程中不注意平衡過來，而導致右手越來越有力而左手力量跟不上。2、很多人只注重幾塊肌肉的練習，比如我只想成為一個大胸男就只拚命的練胸肌其他肌肉不練。3、少有人會進行一些小肌肉群的練習，比如腰部，頸部，小腿，手指等部位的力量。

全身協調訓練很重要！全身協調訓練很重要！全身協調訓練很重要！科學發展觀懂嗎？全面協調可持續！

一則協調全面發展，可以有效的提升訓練能力，在大肌肉沒有力量完成動作時，其他肌肉能夠進行輔助，以提升力量。二則偏科容易受傷啊！肌肉拉傷！筋膜撕裂，關節損傷，骨折，肛裂，大便出血！這裡運用了誇張的修辭手法進行強調，小學語文老師教的，不知道用得對不對。

最後感謝《囚徒健身》

大部分知識是從裡面學到的！

附叼圖一張，我的夢想。

一天多次訓練，這個倒是沒問題。問題是每次去引體向上時，都要先熱身5至10分鐘，這就很麻煩了。大家都是沒熱身就上的嗎？