跑步要怎麼預防運動損傷？
另外跑步機和路跑哪個好
跟腱疼痛
這是由於膠原纖維退化引起的，不僅僅是炎症這麼簡單。
平時可以做一下運動：
1.用雙腳的腳前掌站立在台階上，用未受傷的腿發力，踮起雙腳，以腳趾站立。
2.抬起未傷腳，將重心放在受傷腳的那側，慢慢降低腳後跟至與腳趾水平的位置，同時保持站立腳的膝關節不彎曲。
3.再用未受傷的腳抬起身體，重複上述運動。
4.做三組這樣的運動，每組重複15次。
為了增強效果，還可以通過手握啞鈴或背負重物來增加重量。在12周內，每天重複兩次上述運動，每周堅持7天。前兩個星期可能會有輕微的酸痛感。如果覺得難度過大，你可以每次先用腳尖站立10秒鐘來強化跟腱。
此外，你還可以試試下面的方法。
（1）在鞋子中放一個6毫米高的後跟墊。
（2）每天熱敷腳踝，促進血液循環。
（3）用冰塊對跟腱部位進行按摩，緩解疼痛。
（4）定時按摩患處，防止組織硬化。
（5）定期進行拉伸運動，膝蓋後部先伸直，然後再微微彎曲。
當受力過大時，跟腱會變得緊繃，甚至引發疼痛。「脛骨疼痛在跑步新手和『跑量大躍進』的跑者中很常見。」
腘繩肌疼痛
強化腘繩肌時，應當進行屈伸練習。「屈伸」很好地描述了腘繩肌的工作狀態：在你伸腿或是曲腿時，腘繩肌都必須保持足夠的力量。腘繩肌的一端連接膝蓋後方，另一端連接臀部肌肉，兩端必須足夠強壯。
進行衝刺跑、速度訓練或背部出現問題時，很容易對大腿後側肌肉造成拉傷。你可以在腳踝處綁上沙袋，嘗試以下方法鍛煉腘繩肌。
1.俯卧。緩慢抬起一隻腳，直到膝蓋彎曲成90度，然後再慢慢放下。每隻腳重複8到15次，每周三次。
2.俯卧。緩慢抬起一隻腳，同時膝蓋不能彎曲。每隻腳重複8到15次，每周三次。此外，你還可以試試下面的方法。
（1）輕柔伸展。動作過猛過大可能加重傷病。
（2）跑步時穿著壓縮功能下裝。
（3）每次跑步後對腘繩肌進行15分鐘的冰敷。
髂脛束綜合症（ITBS）
髂脛束位於大腿外側，是包繞大腿的深層筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。它可以保持人體膝蓋的穩定，同時能夠緩衝跑步帶來的衝擊力。髂脛束長期處於緊張狀態，與大腿骨或臀部關節之間過分摩擦，就會造成膝蓋肌腱疼痛、甚至發炎。髂脛束位於大腿外側，很可能會因為與膝蓋關節產生摩擦而發炎。
你可以試著進行抬腿練習來鍛煉臀中肌，使之強壯。
1.倚牆側卧，傷腿在上，身體呈直線，使雙腿、臀部和後背緊貼牆面，向上慢慢舉起傷腿至與地面呈30度角，保持1秒緩緩放下。每組重複練習20次，每次練習3組；每周練習3次。
2.在鏡子前面用傷腿單腿站立（通過鏡子觀察動作）。慢慢下蹲至與站立姿勢保持30度角度。保持臀部穩定，膝蓋與腳面指向正前方。每次練習重複此動作10~20次，每周練習3次。
3.用傷腿站在台階上，雙腿伸立，把全身重量集中在傷腿，讓好腿懸空（如果需要，可以扶牆保持平衡）。再把重心放在支撐腳內側，慢慢下蹲，讓好腿接觸地面。然後抬起好腿。每組練習重複這一動作20次，每天練習,3組；每周做3次。此外，還可以嘗試以下方法。
（1）當重新開始跑步時，大步快跑，這種動作要求腿部的彎曲度比一般跑步時更大，減輕對髂脛束的壓力。
（2）每次跑完後拉伸髂脛束，雙腿前後交叉站立，用前置腿同側的手扶牆，後置腿直立，然後前置腿屈膝離地保持30秒。之後，再重複另一側。
多方伸展小腿和跟腱，可以有效減輕足底筋膜損傷與癥狀。
足底筋膜炎
足底筋膜是一層連結腳後跟與腳趾根部的厚膜狀組織。與跑步有關的癥狀主要有疼痛、疲勞與過度用力。你或許在早上起床時經常感到腳跟部疼痛。這種病症非常讓人抓狂，可能讓你連續一周乃至數月都不能跑步。
建議患者向多個方向拉伸小腿與腳踝的跟腱，減輕足底筋膜的壓力，拉伸步驟如下。
1.採取弓步推牆姿勢，雙臂水平推牆。雙腳前後間隔約70厘米。
2.身體前傾，後側腳的腳跟始終貼地，同時腳趾向前，膝蓋伸直。然後翹起腳趾，拉伸腳弓。按照全腳掌落地——後腳掌落地順序，每隔30秒切換一次落地部位。
3.後側腿屈膝，直到感覺腳跟即將離地。再次將重心前移，拉伸腳弓，將該步驟中的動作每隔30秒輪換一次。儘可能多的經常上述步驟。
此外，你也可以嘗試以下方法。
（1）向運動醫學專家諮詢
（2）起床前仰卧，雙腿盡量高舉伸直，用毛巾或彈力繩勒住腳趾，向下方身體處拉伸。
跑步膝
跑步時感到膝蓋髕骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的癥狀。有時即使不跑步，也能感到疼痛，特別是在下樓梯的時候。跑步膝的常見成因是髕骨位置異常，導致髕骨與股骨相互摩擦。
以下是強化股四頭肌的參考建議。
1.參考髂脛束部分的第二條建議。
2.使用壓腿器械，每次只練習一條腿，比起始位置低30度即可。
3.跑步之餘，進行騎行訓練，強化股四頭肌內部。
還可以嘗試以下方法。
（1）減少跑坡和登樓梯訓練。
（2）如果跑姿為內翻或是X型腿，請向運動醫生求助。
（3）跑步後冰敷15分鐘。
（4）對股四頭肌和髂脛束區域進行定期按摩。
膝蓋骨內的軟骨組織因摩擦受到損傷，導致發炎疼痛。
小腿疼痛
小腿疼痛會導致脛骨四周的肌肉、肌腱和神經纖維收縮緊繃，為了恢復正常，你可以試試以下三種拉伸運動，每周重複進行幾次，每次30秒。
1.仰卧，右腿抬高，用毛巾或系帶纏繞住前腳掌，然後用左手向左側牽拉（就像拉住馬的韁繩一樣），這樣可以有效對右小腿的腓腸肌和腳踝處進行拉伸。
2.再換成右手，用相同的方法對左腿進行牽拉。
如果你有興趣，可以關注這個公眾號，專門組織人一起跑步的，非贏利性，算是跑友自發組織起來的一個平台吧，裡面有很多每天一起跑步的人，有什麼意見也可以諮詢。
無論何種體育運動，開始前的熱身都是不可或缺的。所謂熱身，顧名思義就是在正式開始運動前，稍微活動一下全身，以提高體溫、肌肉溫度、代謝水平和注意力。從而達到可以更安全、高效地運動的條件。
作為跑步前的熱身，肌肉和關節的拉伸必不可少。拉伸最大的目的是提高肌肉柔韌性、擴大關節活動範圍，從而預防肌肉拉傷、跟腱斷裂等傷病。此外還可以緩解身心的緊張感，達到放鬆效果。
理想的跑前拉伸是不需要太多時間就可以輕鬆完成的。此外除了熱身，作為跑步後的冷身也一定要做拉伸。運動後的拉伸要多花一些時間，仔細認真地完成。讓跑步中激烈收縮的肌肉伸展開，可以加快肌肉疲勞的恢復。要養成跑前跑後做拉伸的習慣。
分享一些各部位拉伸方法。
如果時間允許，跑步的拉伸最好是能活動到與跑步相關的全部肌肉。腳踝、跟腱、小腿、大腿、臀部、腰部等下半身自不必說，包括肋部、背部、肩部、頭部最好也活動一下。此時的拉伸是為了把肌肉儘可能調整到適合跑步的狀態，所以要在不感到疼痛的程度內進行。
如果感覺到疼，就是拉伸過度了。不要較勁，達到拉伸處的肌肉能感到有牽引感即可，保持這個伸展狀態靜止15-30秒。在肌肉熱起來後進行拉伸效果更佳，因此拉伸前可以做一些輕度的熱身運動。
以下是推薦跑步用到的基礎拉伸：
·腳踝
兩腳與肩同寬，兩側分別輪流做腳踝的順時針、逆時針旋轉運動。
·小腿和跟腱
兩腿前後分開，保持腳後跟著地，逐漸將重心過渡到後腿，使腰部垂直下降。
·大腿
用一隻手抓住同側腿的腳背，慢慢向後拉起，直到後腳跟貼到臀部為止。
·臀部
單腿支撐（或保持一條腿垂直坐立），將另一條腿的腳踝外側置於支撐腿膝蓋上方，將身體向前傾。
·腰部
單腿支撐（或保持一條腿垂直坐立），另一條腿伸直。向非支撐腿方向彎腰，直至非支撐腿一側的肘部達到該側腿的膝蓋外側。
·肋部
雙手交叉舉於頭頂，單腿支撐重心，向另一側緩緩彎曲身體、伸展肋部肌肉。
·背部
兩手在體前交叉，手心向外雙臂伸展，感受到肩胛骨打開。
·肩部
單臂向前伸直，另一隻胳膊將其向身體牽拉靠近。
·頭部
兩手抱於腦後輕推，頭部向前傾倒。咱們先來看一個關於運動損傷的定義。
體育運動中，造成人體組織或器官在解剖上的破壞或生理上的紊亂，稱為運動損傷。運動損傷按時間可分：新傷和舊傷；按病程可分為急性損傷和慢性損傷；按性質可分為開放性損傷和閉合性損傷；按程度可分為輕度、中度損傷和重傷。一般情況下，能造成運動損傷的原因有很多。如果題主以及大家想要預防運動損傷，建議先了解一下這些原因。
1、認識不足，措施不當:對運動損傷預防的重要性認識不足，未能積極地採取有效的預防措施，易導致運動損傷的發生。
2、準備運動不足 a、不做準備活動就進行激烈的體育活動，易造成肌肉損傷、扭傷； b、準備活動敷衍了事，在神經系統和各器官系統的功能尚未達到適宜水平； c、準備活動的內容不得當； d、過量的準備活動致使身體功能不是處於最佳狀態而是有所下降。 3、不良的心理狀態：如缺乏經驗、思想麻痹、情緒急燥；或在練習中因恐懼、害羞而產生猶豫不決和過分緊張等。 4、體育基礎差、身體素質弱，或動作要領掌握不正確，一時不能適應體育活動的需要，或不自量力，容易發生損傷事故。 5、不良的氣候變化。如過高的氣溫和潮濕的天氣，導致大量出汗失水；在冰雪寒冷的冬季易發生凍狎或其它損傷事故。 6、組織紀律混亂和違反活動規定也是造成傷害事故的原因。鋪墊了這麼多，終於要進入正題了。給大家總結了一些實際生活中比較實用的運動損傷預防建議：
1、多學習運動創傷的預防知識，或者經常在知乎、微信上多了解一些相關知識； 2、跑步或運動前，一定要認真檢查運動場地和器材的安全性，盡量穿著合適的衣服與運動鞋； 3、認真做好準備工作，尤其是在進行較在劇烈的運動之前，最好進行身體的預熱活動，可以採取適當的做一些伸腰運行，彈跳動作等，讓身體肌肉處於放鬆狀態； 4、要根據自己的實際情況適當控制運動量，千萬不要盲目運動，容易適得其反的； 5、適度合理的選擇運動方式，對於較強的運動如籃球、足球等這類項目運動中，要注意上肢的力度，不要過分用力，並保持相對的緊張度，以防外來的突然性暴力動作，同時保持低重心，加固根底也是很好的自我保護方法； 6、當因劇烈的運行或某種原因導致運動損傷時，要及時穩固受傷部位，然後根據自己的受傷部位和程度，及時有效的進行必要的救治。受到運行損傷時，最好不要到處亂走動，以免加重病情。文末為大家整理一下常見的運動損傷處理辦法。
1、擦傷（皮膚表面受到磨擦後的損傷）
處理方法 （1）輕度擦傷：傷口乾凈者一般只要塗上紅藥水或紫藥水即可自愈。 （2）重度擦傷：（首先需要止血）冷敷法、抬高肢體法、繃帶加壓包紮法、手指直接指點壓止血法。 冷敷法：可使血管收縮，減少局部充血，降低組織溫度抑制神經的感覺，因而有止血、止痛、防腫的作用，常用於急性閉合性軟組織損傷。2、鼻出血（鼻部受外力撞擊而出血）
處理方法：應使受傷者坐下，頭後仰，暫時用口呼吸，鼻孔用紗布塞住，用冷毛巾敷在前額和鼻樑上，一般即可止血。3、扭傷（當關節活動範圍超過正常限度時，附在關節周圍的韌帶、肌腱、肌肉 撕裂面造成）
重度扭傷處理：應先止血、止痛。可把受傷肢體抬高，用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進行冷敷，使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。不要亂揉私心動，防止增加出血。然後在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包紮。受傷48小時以後改用熱敷，促進淤血的吸收。4、挫傷（在鈍重器械打擊或外力直接作用下使皮下組織、肌肉、韌帶或其它組織受傷，而傷部皮膚往往完整無損或只有輕微破損。）處理同（3）。
5、 腦震蕩（頭部受天外力打擊或碰撞到堅硬物體，使腦神經細胞、纖維受到過度震動。）可分為輕度、中度和重度腦震蕩。
處理方法：對輕度腦震蕩的病人，安靜卧床休息一、二天後，可在一星期後參加適當的活動。對中、重度的腦震蕩，要保持傷員絕對安靜，仰卧在平坦的地方，頭部冷敷，注意保暖，及時送醫院治療。6、脫臼（由於直接或間接的暴力作用，使關節面脫離了正常的解剖位置。）
處理方法：動作要輕巧，不可亂伸亂扭。可以先冷敷，紮上繃帶，保持關節固定不動，再請醫生矯治。7、骨折（骨的完整性受破壞）
處理方法：首先應防止休克，注意保暖，止血止痛，然後包紮固定，送醫院治療。希望大家合理運動，不要出現運動損傷的情況呀！1每周的跑量徐徐漸進。有效指數4星。
很多入門跑友跑幾次以後信心爆棚，就開始刷距離。這正是走上傷痛甚至傷病的第一步。在自身肌肉達不到一定的水平切忌拉距離。一般認為每周跑量增加10%是健康的。最多不超過20%。2加強核心肌肉群的訓練。有效指數4星
肌肉是強大且協調，是任何運動防止傷病的重要因素。3勤於熱身和拉伸。有效指數3星
我知道很多跑友肯定不愛熱身和拉伸。不熱身就不熱身吧，你可以在第一公里以慢跑的方式當作熱身。拉伸沒法替代，這是跑步的一部分。4時刻注意正確的跑姿。有效指數5星
入門跑友都是腳跟先著地，然後腳伸直，把腳踝為支點的吧。你想想腳踝和膝蓋每跑一步要承受多大的壓力。建議使用姿勢跑法，簡單的說就是抬大腿時膝蓋前頂，腳跟在身體正下方，當腿自然受重力下落。這樣你就發現落地時，你的腳跟根本不可能先著地。跑姿建議百度姿勢跑法。5休息也是跑步的一部分。有效指數5星
讓你平白無故休息，我知道是多費唇舌，但是新手建議一周四跑。6跑步時專註可以減少部分運動損傷。有效指數3星
跑步不專註容易跌倒，拉傷。雖然概率很小，然而也是傷病啊。一下提幾點建議1，不要總在一個地方跑，要經常換場地。公路，跑道，坡道等等。2，不要總是逆時針。3，跑鞋不是越貴越好。4，跑完等心跳平復才能休息。5，夏天跑步記得補充電解質。感謝邀請。這個問題我以前做過總結。看相關數據，跑步引起運動損傷的比例還不低。有很多研究都認為，跑步時發生運動損傷多數與過度使用有關。有的研究認為75%的跑步損傷時過度使用造成的，有的研究認為至少54%的跑步運動損傷是過度使用造成的。這可能是跑步運動損傷的一個基本特點。
先看看造成跑步運動損傷的因素有哪些。這個問題上要強調一點，實際上針對這個問題的研究，往往得不到一致的結論。因為這類研究通常是流行病學研究，只能提供一些大概的相關性。比如綜合這類研究來看，大部分研究都報告，跑步產生的運動損傷，跟年齡、性別，甚至BMI都無關（我們往往認為跑步損傷跟體重有關，但報告體重跟跑步損傷相關的研究其實只是少數）。但不代表具體到個人，這也因素就不會促生跑步運動損傷。
一般來說，認為跟跑步損傷有關的因素有：跑步經驗、以往的受傷史、每周跑步的時間和距離、跑步的習慣突然改變、缺乏熱身。其中後三項，被認為跟跑步損傷關係很大。
跑步的時間和距離越大，受傷的比例也會相應提高，這個好理解。跑的太久，運動量過大，容易引起過用性損傷。前面說了，絕大多數跑步損傷，都是過度使用造成的。
跑步習慣改變，一般指突然增加跑步頻率、速度、時間等。這就是說，為了避免跑步損傷，運動量的提高要有一個漸進的過程。跑前熱身、伸展和整理運動，對避免受傷也很重要。
很多人認為一些外在因素，比如鞋和路面，對跑步損傷的影響也很大。不過沒有研究能明確這種觀點。拿鞋來說，研究一般認為，能提供基本的緩衝、支持和穩定的鞋，就是一雙好的跑步用鞋。還有研究報告，穿低價跑鞋的跑步者，運動損傷也不比穿高價跑鞋的跑步者多。甚至後者的運動損傷還要更多一些。不過可能的原因是，跑步距離較長的跑步者，喜歡選擇高價跑步鞋。
關於路面，太硬或太軟的可能路面都不好。太硬的路面造成的機械振動，可能給關節造成過量的負荷，引起損傷。太軟的路面，容易過快引起肌肉疲勞，肌肉疲勞後非常容易發生損傷。凹凸不平的路面就不用說了，肯定不行。還有研究認為，傾斜的路面（路面左右一邊高一邊低，而不是指帶有坡度的路面），容易在跑步時給雙腿施加不同的負荷，造成不同類型的過度使用性損傷，比如短腿綜合症。
關於坡度跑跟跑步損傷的關係，研究結論往往不統一，有的說有關，有的說無關。
跑步還容易造成一些問題，比如猝死。多數跑步猝死者是心臟病發，有研究報告，已有心臟病的人，跑步時心臟病發的危險性增加。對健康人來說不存在這個問題。
天氣過冷或過熱時跑步，容易出現失溫症或熱病，這就需要穿對衣服，天熱的時候要及時補水。
還有一種說法，說跑步腳尖著地和腳跟著地也有講究。過去有研究報告，80%的人跑步是腳跟先著地，20%的人是前腳掌先著地。這兩種方式，跟跑步損傷的關係似乎不大。不知道後來有沒有什麼新的研究進展。
跑者的小腿足踝傷痛：預防與解決方案殊途同歸
在跑者的常見傷痛中，小腿足踝傷痛僅次於膝痛，同樣困擾著很多跑友，小腿主要傷痛包括了以下幾種常見類型：小腿脛骨應力綜合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝關節不穩。雖然這四種傷痛各不相同，但其原因和解決方案確有很大的相似性，
小腿足踝常見四種傷痛
一、四種小腿足踝傷痛簡介
1、小腿脛骨應力綜合征
又稱為過勞性脛骨疼痛。表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨應力綜合征則主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，癥狀加劇，甚至引發骨折。
2、跟腱痛
跟腱痛常常被稱為跟腱炎，但近年來研究傾向於認為跟腱痛並不是由於跟腱發炎所致，而是一種過勞引發的跟腱退變。跟腱疼痛當然是其最主要的癥狀，但是疼痛還有具體表現。包括：長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，還有些跑者表現為按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，並伴有跟腱腫脹變粗。
3、足底筋膜炎
足底筋膜炎與跟腱炎類似，目前認為其不是所謂的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。足底筋膜炎最典型癥狀是早晨醒後下床，腳落地時，足底部有撕裂性疼痛，走動一會兒後疼痛會有所緩解。
4、踝關節不穩
許多跑友反映自己的腳踝特別松，或者特別容易崴腳，一問，往往在之前發生了過一次急性崴腳而處理不當所致。踝關節不穩是崴腳的常見後遺症，由於本體感覺下降以及腳踝力量不足，引發慢性腳踝疼痛以及腳踝不穩。
二、小腿足踝問題往往原因相近
以上四種小腿足踝問題雖然各不相同，但原因卻很接近。基本可以分為兩大類，一類是跑量原因，一類則是自身原因。
1、跑量是導致小腿足踝傷痛的直接誘因
跑量較大或者跑量增長過快，是導致小腿足踝問題的直接誘因。因為跑步是單一動作不斷重複的運動。因此，如果跑量較大，超出自身能力承受範圍，難免會引發局部負荷積累從而產生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑馬後就出現疼痛，其實也是這個原因。
2、自身原因加上跑量引發小腿足踝傷痛
以下四方面原因是導致小腿足踝傷痛的內在原因。
勾腳尖活動異常：在膝蓋伸直狀態下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認為跟腱過緊，會使得患跟腱病、足底筋膜炎風險增大。
腳踝內外翻活動異常：腳踝除了實現屈伸運動，還具有內外翻運動，有些跑友曾經發生過崴腳，有可能導致腳踝變得鬆弛導致內外翻運動增加，這也是跟腱病、足底筋膜炎、踝關節不穩的誘因。
腳踝力量弱：小腿後群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是綳腳（學名跖屈），跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的，所以小腿後群肌肉力量特別重要，當綳腳力量不足時，跟腱、小腿、膝關節往往會承受更大負荷，這樣就更易發生小腿足踝問題。
足弓異常：如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成「鞭打效應」從而導致小腿足踝異常受力。此外，高足弓也是引發足踝問題的重要原因。
三、解決小腿足踝傷痛先從加強放鬆開始
絕大部分跑友都清楚如何拉伸小腿，比如這兩個動作。
但跑友有沒有想過，小腿拉伸通常只是針對小腿後側肌肉，而除了後側，小腿前側、外側、內側其實也有很多肌肉，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆呢？然而你並沒有，同時小腿某些肌肉拉伸往往不好做，這時改用網球或者泡沫滾筒放鬆就很方便了。對於小腿足踝問題而言，往往充分而細緻地放鬆小腿肌肉就可以大大緩解疼痛，從而促進康復。
1、小腿放鬆之特殊牽拉技術
俯卧位小腿後群肌肉拉伸
雙手撐地，成俯卧撐姿勢，腳跟用力向後踩，該動作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更為強烈。
小腿後群深層肌肉拉伸
採用前後腳站位，後腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動作可以很好地拉伸小腿後群深層的比目魚肌。
小腿外側肌肉拉伸
該動作是不是很有喜感！坐姿，用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣，讓腳呈現輕度內翻，然後用力伸直膝蓋，這時整個小腿外側從上到下都能感受到強烈的拉伸感，是不是小腿外側從來沒有拉伸過？
2、小腿放鬆之網球按揉技術
網球體積小巧，可以針對小腿前後內外所有肌肉進行有效放鬆，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點，又稱為扳機點）進行持續按壓30-40秒。注意看下列動作細節。
小腿後側肌肉放鬆
小腿外側肌肉放鬆
小腿內側肌肉放鬆
小腿前側肌肉放鬆
足底肌肉放鬆
3、小腿放鬆之泡沫滾筒滾揉技術
採用泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。
小腿後側肌肉放鬆
小腿外側肌肉放鬆
小腿前側肌肉放鬆
四、加強小腿足踝訓練是傷痛康復的主要措施
很多時候，充分放鬆小腿足踝就可以很大程度改善脛骨應力綜合征、足底筋膜炎等問題，但僅僅有拉伸放鬆是不夠的，加強小腿足踝力量也是從根本上解決這類問題的關鍵所在。腳踝處本身沒有肌肉，腳踝的主要以小腿訓練和足部訓練為主。以下四方面是小腿足踝訓練的要點。
1、增強小腿力量
提踵慢落：該動作強調單腳提踵後緩慢下落，可以有效提高跟腱強度，是跟腱痛康復的核心手段。
連續勾腳：該動作主要訓練小腿前側肌肉力量，小腿前側後肌肉力量均衡對於減少小腿足踝傷痛很有幫助。
內外翻抗阻：不要忽視了腳踝內外翻運動，內翻運動可以改善足弓，而外翻可以預防崴腳。
內翻抗阻
外翻抗阻
2、提升足弓
通常我們難以改變足弓的高度，但可以通過加強足底包括小腿深層肌肉訓練，來達到提升足弓支撐性，代償足弓塌陷的作用。
抓毛巾
足貼地旋前
3、增加腳踝穩定性：穩定性訓練又稱為平衡訓練，通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步需要的。
睜眼單腳站立 目標45秒
閉眼單腳站立 目標30秒
睜眼提踵單腳站立 目標20秒
在提踵位置維持靜態平衡，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協調性。
閉眼提踵單腳站立 目標10秒
4、提升腳踝緩衝能力：加強腳踝緩衝能力，對於減少著地時地面衝擊力非常重要，輕盈地落地其實本質就是靠小腿足踝肌肉的緩衝來實現的。
單腳跳起穩落地
單腳起跳後，穩穩地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下穩落地
從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下接再次跳起穩落地
從凳子跳下後再次跳起，穩穩地落地。
修改一下，看了上面那麼多長篇大論竟然沒說到重點！慢跑…腳跟離地，就這麼簡單！前腳掌著地慢跑可能一開始你會覺得怪怪的，但首先保護了你的腳跟脂肪墊，然後還直接減輕你大腦因為腳板著地所產生的震動而跑多了頭痛，還可能膝蓋痛，也可能肩膀痛。好了說要…運動員不騙你。——————再修改下，慢跑前熱身也是很必要的，上面很多人都說到的，那麼我在熱身方面寫下要注意的事情吧。拉伸大小腿肌肉，因為你還沒開始運動體溫肯定跟平常的，你的肌肉也是，所以拉伸時不要大幅度拉，找些能踏腳的地方輕微拉伸下，令肌肉感覺到有點拉扯感就可以了，不需要完全拉的很松很開。腰髖脖子慢動作左右扭一扭就好，我是很怕看到別人左邊咔嚓右邊咔嚓動作力度老猛地扭…真的…沒必要，說句通俗的話：你的環節和肌肉還沒醒…會嚇到他們的。膝蓋和踝環節，我常見的活動膝蓋動作是甩小腿和猛蹲幾下，其實除了嚇到你的環節也嚇到了我ˊ_&>ˋ…那麼其實你只需要雙手扶著膝蓋慢慢蹲下然後慢慢起來，來回一兩下就好，踝環節嘛也是慢動作轉動一量算就好。補充的這些其實對運動員來說只是熱身前活動下環節，慢跑才算熱身…不過這些動作對喚醒環節和肌肉挺有用的，對於慢跑，只要慢慢跑就好。
預防運動損傷，跑步時要注意以下內容：
1) 增加訓練的時間和強度，每周不應超過上周的10%。
2) 跑前熱身，跑後拉伸。熱身動作如側慢跑、高抬腿等。詳見羅煒樑：跑步前怎麼熱身，跑步後怎麼伸拉？
3) 跑前、跑步中要補充水分（特別是長跑時）。跑步前2小時可補充水分大約450多毫升，在跑步過程中也別忘了及時補充水分，避免脫水。
4) 進行交叉訓練，以鍛煉全身的肌肉。
5) 跑步時穿舒適的跑鞋，磨損的跑鞋無法提供足夠的緩衝力。建議每隔6個月更換一次跑鞋。
怎麼預防損傷和傷後康復是兩件事情。
問如何更好預防跑步運動損傷，你可以轉向這3檔問題：
1、跑步初學者要注意什麼？
2、實用的跑步技術書籍有哪些？
3、怎麼更好地跑步？
這些問題當中應該有你想要的答案。
4、我寫過一篇：跑步如何瘦腿 裡邊核心其實是講如何讓跑步姿勢更自然，動作效率更高，以及關節聯動的細節訓練，可以參考。
另：《姿勢跑法》一書也可參考，裡邊的基本訓練觀念我很認同。我最認同的是作者在對待跑步這件事情上做到了複雜問題簡單化。
跑步可以不受傷嗎？可以，少跑，三四公里，小跑怡情。只要沒有馬拉松和越野跑的目標 絕不會受傷。 但是如果你想跑馬拉松，跑全馬，還想出成績，不受傷就很難做到了。 好的跑鞋 護膝 束腿這些裝備不是讓你裝逼的 然而並沒有杜絕受傷。 安排好你的訓練節奏：初期不需要刻意強調跑量 維持在十公里上下，找一個自己舒服的節奏，不會讓自己有拖沓的感覺，什麼時候感覺跑完不累了 給自己加兩公里。跑量增加到每次20K以後，就要改變跑法了，比較科學的方法是一天跑20-40接著一天一個五公里放鬆跑，然後休息一天。每隔一個月設置一個休息周。想到再改
只有一千多公里的入門級跑者擼過。機跑，我跑過。場地，我跑過。路跑，我也跑過。半馬，我參加過。當時瘦了30斤。現在增肌10斤。以前膝蓋受過傷。現在全身很健康。我不懂什麼高深的科學依據，但我覺得總結我這些時間對自我運動保護的理解，無非是八個字。量力而為，循序漸進。另外，給減肥跑步的跑友以及剛起步的跑友一個建議。就是說，跑步是運動之王沒錯，但是不要忘記通過無氧，提升自己的核心肌群，只有支撐到位，才能不容易受傷。（你的肺會比你的腿進步的快，這就是你的膝蓋先告急的原因。）
跑步時預防運動損傷的方法：1、運動前做好充分的熱身運動，能有效降低運動損傷的幾率。平時跑步前可以做一做開合跳，高抬腿，活動活動腳踝，關節。2、運動後的拉伸也能有效緩解肌肉充血，乳酸儲留的現象。3、大基數人群跑步前可以在易摩擦部位塗抹凡士林或者潤滑劑，防止擦傷。4、選擇一雙緩衝性能比較好的鞋子，盡量在塑膠跑道上跑步，對關節的壓力會比在水泥地上跑步要小。所以在沒有專業跑鞋的情況下，寧可不跑步，也盡量不要在水泥地跑步。5、佩戴一些防護措施，比如髕骨帶，能有效預防半月板損傷哦～6、另外跑步過程中注意跑步姿勢，一般有前腳掌著地法和後腳跟著地法（也就是全腳掌著地法）兩種跑法，各有利弊，前者能緩解跑步過程中對關節的壓力，但是比較容易粗小腿，後者對關節壓力較大，但是不容易導致小腿變粗哦。關於跑步是在跑步機上跑還是路跑，其實也是各有利弊：跑步機上對於新手來說，建議從低配速開始，慢慢適應跑步機的速度，習慣了跑步機的小夥伴無疑跑步機上的運動損傷幾率會比路跑要小很多，畢竟路跑會有許多不可控的導致運動損傷的因素哦～
要合理安排運動負荷，注意改進訓練方法，避免局部負荷過度，尤其是初參加訓練的青少年，更不要過於集中地進行跨步跑、後蹬跑、高抬腿跑或跳躍練習等；正確掌握跑跳技術，注意動作的放鬆和落地的緩衝；要避免在過硬的場地上進行跑跳練習；做好準備活動；防止運動後受涼以及採用熱敷或熱水浴、按摩等方法及時消除小腿肌肉疲勞
無論任何運動，熱身和冷卻都是極為關鍵的。以跑步為例，跑者應該低強度地跑上5到10分鐘（60%最大心率，最大心率=220-年齡）作為熱身。最後階段再低強度地跑上至少5分鐘（40%-60%最大心率）。除此以外，訓練量應該以周為單位逐漸增加，每周或每兩周訓練量（公里數）增加不能超過10%。完成訓練後跑者可以做些拉伸運動（拉伸和冷卻是不一樣的！），正確的拉伸能提高身體柔韌性，肢體協調性並減少受傷概率。除此以外，可以適當做些器械訓練，增強腿部，肩膀，腰腹等地方的肌肉力量。或鍛煉核心肌群，以增強身體穩定性，這樣跑步時可以有足夠的肌肉力量支撐和保持姿勢穩定。
個人認為，如果不是真心享受跑步這一運動，而僅僅是把跑步作為健身手段的話，健身房，或者說跑步機是更好的選擇。可以免除天氣狀況，道路情況，空氣質量等外部因素的干擾，對跑步裝備的需求也更低，也更安全（不會被狗追，迷路，被車撞…）
在運動期間跑者要時刻注意自己的心率，呼吸狀況，及時補充水分，擦汗，在外面跑步的跑者要依天氣狀況選擇裝備，注意路況，pm2.5高的時候盡量不要外出跑步。
我對跑步姿勢和專業跑者的訓練計划了解不多，就不妄言了。以上內容歡迎討論和指正。重要的話說三遍，不要每天跑，不要每天跑，不要每天跑！人的身體是需要時間自我修復的，每天都大跑量，身體怎麼適應的過來？我覺得隔天跑應該是最科學的，對於普通人來說，既能達到健身目的，又能保護身體不至於傷膝蓋和過於肌肉疲勞，我就是有一陣被忽悠應該天天跑，每天在環城公園石磚路跑五六公里以上，不到一周膝蓋就傷了，跑一段就明顯感覺左膝蓋不舒服的下墜感而且逐漸加劇。要知道我體重才60公斤，跑前也是嚴格做了拉伸和拉伸，跑鞋啥的都有，後來改成隔天跑，一周保持四次，身體就舒服多了
僅供新手參考。1.跑步是個技術活，需要學習。2.強烈建議買個心率表，以低於180-年齡-5的心率來跑。有些胖子可能會發現一跑心率就超了，是的，你的身體還不適合跑步，從快走開始吧。3.循序漸進，按心率跑已經控制好速度，距離則按每周增加跑量不超過10%為宜。4.做些腿部和核心力量的訓練。5.有傷痛一定要休息，好全了再跑。6.買條件允許的最好的跑步鞋，其他裝備隨意。
一定要熱身，一定要熱身，一定要熱身，重要的事說三遍～
沒跑過跑步機。嚴格意義上說，只要跑步，就會有損傷。通過科學的方法，可以避免一些意外傷害。下面是幾個月前在公司做慢跑運動內部分享時自己寫的：1 跑鞋買雙牛逼跑鞋，根據體重、腿形、足弓及運動需求（具體知乎自己找），選一雙旗艦跑鞋。要買頂級牌子的，比如Brooks、Asics、Saucony。2 跑步環境2.1 跑道選擇：
- 大學塑膠跑道、體育場：有彈性，無干擾，最適合跑步
- 公園：人少、較大的公園（注意觀察，防狗追）
- 公路：車少、環境好
- 健身館：跑步機效果不好，室內空氣不佳，不適合有氧運動
2.2 天氣：非雨雪天氣、PM2.5&<80
2.3 時間：工作日晚上；周末下午4點左右（負氧離子含量高）2.4 跑步頻率：不要連續跑，隔天跑或一周3次即可3 跑步前準備- 飯後1.5小時以上才能跑步
- 身體狀況良好
- 喝水，上廁所
- 制定目標，例如：5km，30分鐘內；跑1小時；跑15圈
- 裝好跑步軟體：咕咚運動、Nike+
- 意義：防止運動損傷
- 熱身時間：隨著年齡增加，熱身時間要逐漸增加，3分鐘以上
- 活動開所有的關節、肌肉，例如：做一套廣播體操。熱身的方法很多跑友都總結過，這裡不贅述。
- 身體前傾10-15度，目視前方，頭不要晃動，邁步不要太高
- 手臂有節奏擺動
- 呼吸：開始鼻子呼吸，如果胸悶則用嘴鼻共同呼吸，冬天舌抵上齶預熱空氣
- 步伐適中，落地輕盈，用足中位著地
- 勻速跑最省力，變速跑最費力
- 跑步後可散步幾分鐘讓身體平靜下來
- 跑步後要進行充分壓腿，拉伸肌肉
- 跑步後不可以：蹲下或坐下休息，立即洗澡，立即吃飯，抽煙，吃冷飲
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~千萬不要貿然增加跑量！
千萬不要貿然增加跑量！
千萬不要貿然增加跑量！
重要的話要說三遍！
去年暑假剛開始跑步時，一個月從零基礎跑到十公里55分鐘，隨之而來的就是膝蓋受傷，下蹲爬樓梯會疼，接下半年就是斷斷續續的四五公里，沒敢跑太遠，期間報名了一個半馬。 過年一個多月沒跑，開學後為了備戰半馬，二十天里跑了七八個十公里，五個十五公里，膝蓋疼脛骨疼也忍下來(查了下是脛骨骨膜炎)。半馬後歇了幾天，跑了十公里，脛骨骨膜炎開始爆發了。跑步是為了增強體質，愉悅身心，但我似乎與跑步的初心背道而馳了。於是我開始尋找正確的跑步方法，誤入了知乎這個大坑，學習如何熱身拉伸，如何擺臂，如何落地，前腳掌還是後腳掌…… 傷好了之後，我把自己當成一個新手，三公里、四公里…七公里，算上熱身和拉伸的時間，每次跑步大概需要花一個小時，練完後偶爾練練徒手深蹲和俯卧撐。 今年暑假想找兼職，朋友說某健身房招暑假工，於是我就去了。健身房老闆本人健身十餘年，鼓勵我們在閑暇時健身。逐漸，跑步被健身代替了，開學繼續在學校附近健身房健身。五個月就跑了六次。 這個月又想重新跑步，跑了一次7.5公里，感覺很輕鬆，途中試了一下前腳掌。隨後沒注意跑量，跑了兩次7.5公里，第三次10公里，第四次七公里，然後脛骨骨膜炎又來了，目前正在養傷中。 一個菜鳥的受傷經歷，希望給知乎里的跑友一點提醒，一定不要貿然增加跑量啊！幾個月不跑步就老老實實的從頭開始跑啊！ps:贊同@佐羅 ，量力而為，循序漸進，健康最重要！首先，認識常見的運動損傷：
1、膝蓋損傷
引起膝蓋損傷的原因很多，但通常是由於膝蓋骨歪曲導致軟骨磨損。上下樓、下蹲、屈膝坐時疼痛會加劇。
2、應力性骨折
應力性骨折是指骨骼（常在脛骨和腳部）上出現小裂縫，導致疼痛和不適。通常是因為在身體還未適應時運動過度造成的。已經受傷的骨骼持續承壓將導致更嚴重的損傷，及時休息方為上策。
3、脛腓骨疲勞性骨膜炎
疼痛部位在小腿迎面骨或小腿內部，通常是由於改變原有的運動規律，如增加跑步距離、提高跑步頻率、加快跑步速度等導致的。平足者更容易出現此病症。
4、跟腱炎
跟腱炎引起的跟腱疼痛和僵硬在早上和運動時尤為明顯。跟腱反覆受壓，跑步路程過長或者小腿肌肉過度緊張是主要的致病原因。
5、肌肉拉傷
運動拉伸時如果肌肉出現顫抖，則表明有撕裂產生。腘繩肌腱（大腿後側）、股四頭肌（大腿前面）、小腿和腹股溝是最容易受傷的部位。
6、腳踝扭傷
這是一種意外的腳踝韌帶拉抻或撕裂。崴腳時容易導致扭傷。
7、足底筋膜炎
足底筋膜是從腳趾到腳後跟的足底組織。小腿肌肉緊張或足弓高的人易患此病。雖然加大運動量會增加患病幾率，但足底筋膜炎也會無緣無故發生。
8、髂脛帶綜合征
髂脛帶在大腿外側，連結臀部到膝蓋。此病症是因為韌帶變厚摩擦到膝蓋骨，導致發炎致使膝蓋外側疼痛。
9、水泡
水泡常因為鞋襪和足部皮膚的摩擦產生。預防方法包括：慢慢適應新鞋、穿雙層襪子、在易產生水泡的地方塗抹凡士林油。
10、氣溫相關損傷
此類損傷包括晒傷、中暑、凍瘡、低溫症等。預防方法包括：適當著裝、保持濕潤、塗抹防晒霜等。
那麼，我們該如何預防呢？
聽從身體發出的信號：身體出現輕微酸痛不要緊，但不要忽略持續的疼痛。如果休息幾天，肌肉或關節疼痛仍無法緩解，一定要就醫。
制定跑步計劃：在常規跑步訓練前，和教練溝通好。教練會根據你身體的健康狀況和長期訓練目標制定合理的跑步計劃。
充分熱身：運動前後都要充分拉伸，尤其是拉伸小腿、腘繩肌腱、股四頭肌和腹股溝。通常可以散步五分鐘後再拉伸。
力量訓練：日常訓練中別忘了負重訓練和腹肌訓練，從而增加肌肉力量，鍛煉核心肌群。
交叉訓練：不要單純跑步，可以嘗試游泳、騎行、網球等各種運動。這樣可以避免因重複單一運動而導致過度鍛煉某塊肌肉組織引起損傷。
適宜著裝：穿著輕便透氣的衣服。此外，天冷時多穿幾件。注意戴帽子防晒或防風。
穿鞋舒適：穿著合腳的鞋襪。如果跑鞋鞋底磨薄或磨歪了，應及時換雙新鞋。如果有平足或高足弓等腳部疾病，應該穿矯形鞋。
正確跑步：盡量平地跑步，在身體適應此項運動前避免爬坡。
安全第一：在白天光照好的地區跑步，或者自帶光源能看清路也行。運動時帶上手機和身份證明以防不測。如果帶著耳機跑步，盡量將音量調低，以能聽見外界聲音為宜。能結伴同跑就更好。
注意天氣：跑步前注意天氣變化。氣溫超過32度或者低於零度，濕度很高的天氣不宜跑步。
保持濕潤：跑步當天要多喝1.5到2.5杯水。如果跑步超過一小時，喝點運動飲料補充流失的電解質。
運動損傷的常規處理方法有：
休息、冰敷、綁繃帶、抬高受傷部位、緩慢拉伸和按摩、使用雲南白藥等鎮痛劑。關鍵一點是，身體不適不要強忍著，適當休息很重要，該就醫時及時就醫。
參考文章：http://www.webmd.com/fitness-exercise/running-injuries-causes-prevention-treatment?
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