最有效的柔韌訓練方法是什麼？

01-11

柔韌訓練是訓練的一大難關
很多人都怕
其實當訓練方法正確的時候
柔韌訓練並沒有想像的那樣可怕

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，
是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究
而創立的『對等性柔韌訓練（isometric　stretches）』，
該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年，
現在還在繼續！
這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉
比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，
就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼複雜，
但柔韌的練習要系統的安排，

才能達到好的效果！
主要分成2個部分
第一，
每天早上用4～15分鐘做動態柔韌練習，
也就是活動關節，
做正抬腿，後撩腿和側撩腿。
但絕對不要做靜態壓腿！

第二，
一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。
簡單的講，
對等性練習就是比較特別的劈叉方法，
腿劈開到最大限度後，
保持不超過30秒，
然後略微收起，
大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，
感覺就是讓腿自己用力撐起身體。
然後放鬆慢慢再下壓到極限，

保持不超30秒，
再一樣的略微用力收起腿，
反覆如此，大概5次左右。
以我自己的經驗，
應該是一次可以比一次壓的低。
不過不用太著急，
如果第二天感覺肌肉很疼，
那就是訓練過渡了，
需要暫停，

直到肌肉不疼為止！
根據記錄，
普通人大概需要3～6 個月可以順利劈開橫叉，
主要是根據個人的柔韌基礎，
有些甚至9天就可以完全劈叉！
當然，
這個方法還有很多輔助的訓練，
比如建議你多跑步，
跑步可以提高肌肉的彈性，

還要多做腹肌和背肌的練習，
可以幫助你輕鬆的起高腿，
負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，
還有一個每天要做的就是，
仰卧後，
舉起雙腿，
然後左右分腿到極限，
然後再並起，再
分腿，
反覆100次，

一個月後腳腕上負重，
每天50次分舉腿，
以後每個月增加分量，
這個方法對劈叉有很大的幫助。
每次壓腿，
下到底，
然後邊上放個鐘，
秒錶走一下，
自己用力壓一下，

持續30秒。
然後休息一下，
換動作。
每天來個10次，
包括左右豎叉，
橫叉，
雙腿跪地，
壓跨。
很有好處！

如果是練套路武術或舞蹈的，那沒辦法，就得多壓、死壓、來回壓。如果是拳腿打擊格鬥，柔韌還真不是這麼個練法。

我從小壓柔韌就有這個覺悟。。。多疼都保持淡定開始冥想自我麻痹這身體不是我的我感受不到疼痛然後就再也沒有任何壓力辣

感覺只要每天都堅持用不同姿勢壓一段時間身體韌帶就會變得很好，不過一旦停了一段時間又得從頭開始了

這個嘛。。。可以踢一個前踢，然後腳直接往前滑，就直接壓豎叉，壓五分鐘，換腿。踢一個橫踢，腳往前滑，壓橫叉再換腿橫踢。。。也是五分鐘。

疼。

相信我，疼就對了

蔡龍雲的武術基本功

瑜伽

我覺得是瑜伽