如何提高跑步時的步頻？

01-11

謝邀。

改跑姿+減少步幅。

推薦提倡前掌落地的姿勢跑法。可以找條操場跑道或者草地，赤足跑感受一下，用前掌落地和後掌落地的區別，顯然採用前者步頻要快很多，後者有個落地-過渡-抬起的過程，維持同樣步頻要累的多。

另外前掌跑法不管是跑步經濟性還是對身體的保護，相比後掌跑法都要高很多，這個具體直接網上找下姿勢跑法的視頻就行了，也有專門的書。姿勢跑法是技術活，掌握並不容易，一開始最好有個人幫你拍視頻，對著放慢動作慢慢改。

@單想在答案里也提到了前掌落地，但陳盆濱說的這段：

用力都用在「往後蹬地」這個動作上，而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後，後腿隨重力自然擺向前，這個過程幾乎不需要用力。

用姿勢跑法來解釋是錯誤的。

姿勢跑法的技術動作主要分解為關鍵跑姿、落下和拉起三個步驟，蹬地是不必要的動作。

看這兩張圖，簡單來說就是身體前傾-前掌落下-再拉起，並沒有刻意需要強調蹬地的動作。——乍聽起來有些難理解。

還是建議上網直接找教學視頻，特別是youtube上有很多姿勢跑法的教學視頻，解釋的很清楚。

姿勢跑法其中一個視頻，分解了跑步動作↓↓

https://v.qq.com/x/cover/d03968lq8pf/d03968lq8pf.html

理解之後更明白如何用前掌去跑步，也就解決了提高步頻的第一個問題，改變跑姿。

這個是徐國鋒在台灣佳明訓練營的教學視頻，解釋了為何步頻180是跑步的最佳步頻，也可以看看：

https://v.qq.com/x/cover/a0352g8f62j/a0352g8f62j.html

第二點在一開始訓練時不要追求大步幅，先從小碎步開始。

有些提高步頻的專項訓練里會有短時間快步跑這個環節，例如6-8次的10秒鐘快步跑，例如百米距離的小碎步前掌跑，都會讓你更快適應高步頻小碎步的跑法。

切記高步頻不等於高強度，這點在上面徐國鋒的視頻也有提到。一開始速度慢點無所謂。

等到後面養成了能以高步頻（步頻180）+前掌落地的跑法完成腳長距離，且心率（訓練強度）能控制在一定範圍，再配合節拍器（每分鐘設定180，或者每秒3下，有專門的跑步節拍器，有些跑步手錶也帶有這功能）訓練，身體會逐漸記住這個頻率。

當然如果認可這樣的跑步姿勢，選擇前後掌0落差、主打自然跑法的跑鞋也會幫你更好的養成這個習慣。

@周鈞這個步頻的截圖應該是數據採集出問題了，博爾特跑百米的步頻也就260上下，如果真的是這數據，就是在貼地飛行了……當然其實蘇炳添的步頻比博爾特更高，好像接近290了，奈何人矮步幅短，所以成績差距很明顯。

關於姿勢跑法的兩本書：

跑步，該怎麼跑？ (豆瓣)

跑步革命 (豆瓣)

https://zhuanlan.zhihu.com/runningstory

步頻指跑步時，雙腿在單位時間內交替移動的次數。一般使用步/秒表示。

其實，每個人在初期跑步時，為了避免受傷跌倒，基本上會以一種固定自然的步頻進行跑步。而為了打破這種「自然」的狀態提高步頻，往往需要進行「過載」或者「超速」的訓練，「迫使」身體提高步頻。

換言之，通過訓練，促使身體逐漸適應，讓雙腿「自然而然」在單位時間內交替的次數比平時更頻繁更快。

一種常見提高步頻的方法：在斜面坡道下跑步。

斜面下跑步能夠迫使自己以比正常更快的速度交替移動雙腿。

但是需要注意：

跑步速度，需要平穩，不能忽快忽慢。
在第一次步頻訓練時，會覺得身體不平衡，不舒服，這是正常的。因為不習慣突然快速增加步頻。
選擇場地，長度和距離至少在50米，並且不能有障礙物。
選擇場地，地面需光滑平整，不能是凹凸不平的，比如停車場裡面的坡道。

樓主，你好傻，跑快點不就可以咯！？（抖個機靈，正文如下）

看了那麼多答案，大多數是強調跑步姿勢，還有就是節奏。錯倒是沒有錯，只能說看問題的方向跟我不太一樣，我覺得，增加跑步頻率最好的辦法就是跑快一些，而這種跑快，不僅僅是要提高步頻，還要提高步幅。

先說結論，適當加入間歇跑乃至短跑訓練。

個人經驗，我練跑步的時候，也陷入過這個坎，成績提升瓶頸期，速度上不去，距離拉不長。然後理所當然的上網看攻略，買「對」鞋，以圖通過改變跑姿提升。改變跑姿這點，似乎大家都很認可，大概是提升成績的必經之路。但是，跑步姿勢用學嗎？

答案是：必須的。但是體育不是文化科學，不是理解就叫學會，必須能用才叫學會。尤其是針對跑步這種高度重複性的運動，用上了，就只能慢慢改變了。

跑步是否有唯一正確的姿勢？我也不懂，但是根據我對專業運動員和業餘跑者的觀察，跑得快的跑得不慢的和龜速最大的區別在於大腿的運動。

跑得慢的，普遍在用腳踝和小腿發力推進；速度上去了就會用大腿帶動小腿，這時候小腿和腳踝的作用更多是緩衝和支撐。跑快了，小腿就慢慢的往後甚至往上甩（參見奧運會萬米運動員跑姿）。接下來就要區別於那些強調跑姿的答案了，盡量不要通過直接調整跑姿來提升步頻或者步幅，可能會變成邯鄲學步。

那怎麼樣提升最恰當呢？我認為！我認為！我認為是通過短跑和間歇跑。任何有經驗的跑者都不妨試試，全力跑100米（不要衝刺，放鬆跑姿），讓別人幫你錄像，你的跑姿可以和世界冠軍跑姿相差無幾。只不過人家真的用了你跑100米的感覺跑了一萬米甚至馬拉松而已。

一般來說，不常跑的，多跑一兩趟，就會感覺大腿有不良反應，酸痛。記住這種感覺，這就是理想跑姿所需要的肌肉運動。找到這種感覺之後，就可以開始安排自己的間歇跑。

間歇跑大概就是，允許自己休息的一種跑步訓練。以我個人為例，我高峰時日常單次訓練量是12公里，我規劃的間歇跑就是2公里5次，1公里*8次或800米10次。單次距離越短，速度要求越高。每次休息到自己能和別人聊天，或者唱完一遍生日歌為止。總距離要小於自己日常單次持續跑長度。比如說你現在單次最長能跑1.2公里，那就規劃800米到1000米就可以了。

這麼做的目的是什麼呢？第一，潛移默化改變跑步姿勢。較短距離更快的跑步過程中，你會更有自信邁開腿，提升步頻和步伐。並通過不斷地重複，逐步改變大小腿肌肉記憶，找到合適的跑姿。第二，增加肌肉強度，提升速度和耐力成績；第三，增加肌肉強度，減少傷病。

我身高165，大概跑每小時10公里的配速的時候（這個速度短跑很容易達到），就可以感覺到小腿上揚了，不用可以抬，速度到了自然而然地發生了。相應地，速度慢下來也會有拖著小腿跑的感覺。所以說，正確跑姿是要速度支持的，就算是專業運動員在極限階段，也會覺得跑步姿勢變形。

說了那麼多，回到樓主的問題，怎麼提高步頻就比較好解釋了，跑快一些，但是不要壓步幅，不要小步高頻地跑。如果自然而然地跑（寧可少跑一些）一般來說，步頻和步幅是會同步提升的。

前面答案也有提到180的，我沒有深入研究過。首先，我基本認同這個最優步頻的存在。不考慮身體狀況（默認健康正常）的情況下，180似乎是呼吸節奏、心跳頻率和步頻的最佳組合。其次，我不認可為了180而180。當肌肉強度和耐力沒有跟上的時候，強行180會把跑步姿勢掰變形。

如果題主現在覺得我說了很多不相關的廢話的話，恭喜你，你意識到問題了。步頻不應該是跑者要考慮獨立提升的項目，而是基於肌肉強度和耐力基礎之上的效率取決問題。要提高步頻，既要提升肌肉強度以及維持這種強度水平之上的耐力。於是，增加距離稍短，速度更快的跑步訓練成為了提升步頻，步幅的最優選擇。

個人背景介紹：跑步減肥成功一次，200減到150，現在又回到200了，正在進行第二次。最好階段，日常一小時12公里，期間無傷病。最長貌似30公里。不跑馬。

五指鞋（雙刃劍迫使前掌著地有一定受傷風險）還有就是跑步軟體或者手錶的節拍器

今兒早上剛跑了18分鐘《歡樂頌》（悅跑圈自帶BGM），步頻全程180，一拍都沒差。距離4.15k，每公里用時分別是4"27""，4"12""，4"24""，4"26""。對於我來說已經是相當快的配速了。

結合近一兩個月的訓練經歷來看，步頻嚴格控制在180，跑起來非常輕松。

180是公認的科學步頻，即使是普通人也比較容易做到。

無論配速快慢，都應該嘗試把步頻穩定在180。耐力網 - 練跑時是否不管速度多少，步頻都需要保持180呢？

我看過幾次陳盆濱介紹糾正跑姿的節目，他反正強調的要領是：跑步時，前腳掌著地，用力都用在「往後蹬地」這個動作上，而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後，後腿隨重力自然擺向前，這個過程幾乎不需要用力。

以我的經驗，180的步頻可以很好地符合陳盆濱所介紹的這些要領。

如果步頻&>180，甚至&>190，意味著後腿無法隨重力歸位，需要消耗額外的力氣把後腿拉回來，所以不容易堅持。

如果步頻&<180，那麽每一步用的時間就會變長。分兩種情況，要麽著地時間長，要麽空中時間長。

如果著地時間長，那就說明著地期間，存在「重心由腳跟轉移至腳尖」的過程。

如果滯空時間長，也分兩種情況。要麽離地高度變大，要麽步幅變大。

離地高度變大，看起來就像是一跳一跳的，顯然是在做無用功。

步幅變大，意味著需要額外的力氣把腿邁到前面，而不是隨重力歸位。

總之，無論以上哪種情況，都不如穩定180更輕松。

我平時跑步喜歡隨機聽歌，歌曲的BPM五花八門，步頻時快時慢。只要一跑到4分30以內我就撐不住，最多堅持一兩千米就得停下來喘口氣兒。如果想一口氣跑10K以上，只能以5分左右配速跑。

而今天按180步頻跑，18分鐘下來平均4分21，反而比平時還輕松。

所以，題主不妨也找個悅跑圈《歡樂頌》之類的曲子，從一開始就保持180。步幅小的話，180難度不大。如果尚有餘力，就適當加大步幅（也就是加大「蹬地」那一下子的力度）。如果呼吸跟不上，就適當縮小步幅。總之，通過調整步幅來改變配速，逐漸找到適合自己的速度。最好不要步頻時慢時快。

我覺得，如果很難穩定在180，很有可能是跑姿存在問題。糾正得差不多了之後，用不了多長時間就可以習慣180。

看記錄我覺得我是要超神了

@楊偉鵬，我覺得他的答案我是最贊同的，至少我目前也是這理解的

我認為，脫離配速談步頻步幅是不全面的，容易走偏，提高步頻的前提是不應該犧牲現有步幅，不應該為了提高步頻而改成小碎步，我在操場上看到許多跑者在低配速下為了提高頻，而採用一些非常奇怪的跑姿，我覺得這就是一種對理論理解偏差。

我特意查了一下資料和視頻

蘇炳添百米步頻288左右

英國魯迪沙800米步頻在210左右

貝克勒5000米衝刺步頻，大概是在190左右

基普喬格倫敦馬拉松步頻162-170之間

大家可以看下上面的運動員都是所在項目頂級高手，不存在誰步頻訓練不足，力量缺乏的情況。步頻的高低，完全要取決於配速，至少相關性非常大。

我過去也對步頻步幅以及小腿後擺摺疊等問題非常困惑，直到有一天，我在機場看到一位可能是趕時間的旅客，我看他的跑姿，步頻步幅以及小腿後擺摺疊都跟貝克勒相差不多，我估計他要是這個步頻步幅能保持42公里，成績絕對不出230。

所以沒事跑跑50衝刺，錄下來看看跑姿，體會一下感受，對長跑也是非常有必要的

什麼是步頻和步幅？

步頻：

所謂步頻指的是你在跑步或走路時，雙腿轉換支撐點的頻率，你也可以簡單地理解成是每分鐘腳落地的次數。例如：在1分鐘內，雙腳共踏出140步，那麼你的步頻就是每分鐘140次。

步幅：

步幅指的是一步的距離，以腳的中心算，你走或跑一步後，同一隻腳兩次連續著地之間的距離。通過下圖可以讓你對步幅有更直觀的認識。

對於亞洲人的體型,現在公認的合理的跑步技術是,在適當的減小步幅的基礎上,把步頻做相應的提高。

180步/分鐘以上是比較理想的步頻,有實驗室數據表明：180步頻比165步頻其耗氧量低20%左右,所以步頻訓練成為了眾多馬拉松遠動員的一項專項訓練。

在跑步的過程當中,兩腳交替著地,在交替的間隙存在著雙腳騰空的過程。

如果步頻太低,會導致腿部支撐地面時間延長,產生類似「汽車剎車」的效果,而騰空時間的延長實質上就是克服重力做功的增加,直接結果就是體能的消耗與浪費。

高步頻是通過長期的訓練產生的一種技能,並非一朝一夕就可以練就,這個過程可能是比較枯燥的,其中的重點在於我們要有意識的,主動的提高步頻。

因為跑步人群的個體差異很大,比如每個人的神經的反射速度,神經系統協調全身配合運動的能力不同,所以訓練時採用的手段也不同。

如何有效優化步頻？

▲先了解自己的步頻：只有了解自己的步頻，才能有針對性地進行優化訓練，所以優化步頻前先按前面提到的計算方法測試下自己的步頻範圍。

▲跑步時常變換跑速：在跑步訓練中穿插高頻率跑、加速頻率跑和碎步頻率跑等方式，循序漸進地提高步頻。

▲嘗試擺臂練習：肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，可以帶動肩胛骨運動，並把力量傳導至骨盆，從而帶動邁腿，有助提高步頻。

建議在平時多做原地快速擺臂練習，每組持續5、10、15秒左右，每次做4-6組。

▲練習下坡跑：在下坡跑時，兩大腿的夾角變小，膝關節角度與蹬地角度較大，有利於勢能與動能的轉化，進而使動作速率加快，有利於幫你優化步頻。

還有一種比較簡單的方法就是：

節拍器將頻率調整到180/分鐘,進行原地的跑步訓練,當身體適應了這個節奏,可以通過調整步幅使自己在跑動過程中也可以保證同一節奏（即180的步頻）。

如果在長距離的訓練中,都可以輕鬆的達到180步頻的時候,我們就可以增加到185步頻進行新的階段練習了（特別提醒:步頻增加值最大不超過5步/分鐘）。

通過長期的步頻訓練,最大的好處是:

1.有效的改善跑姿

2.降低受傷風險

3.形成穩定的節奏，降低能耗