如何提高跑步時的步頻?
謝邀。
改跑姿+減少步幅。
推薦提倡前掌落地的姿勢跑法。可以找條操場跑道或者草地,赤足跑感受一下,用前掌落地和後掌落地的區別,顯然採用前者步頻要快很多,後者有個落地-過渡-抬起的過程,維持同樣步頻要累的多。
另外前掌跑法不管是跑步經濟性還是對身體的保護,相比後掌跑法都要高很多,這個具體直接網上找下姿勢跑法的視頻就行了,也有專門的書。姿勢跑法是技術活,掌握並不容易,一開始最好有個人幫你拍視頻,對著放慢動作慢慢改。
@單想 在答案里也提到了前掌落地,但陳盆濱說的這段:
用力都用在「往後蹬地」這個動作上,而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後,後腿隨重力自然擺向前,這個過程幾乎不需要用力。
用姿勢跑法來解釋是錯誤的。
姿勢跑法的技術動作主要分解為關鍵跑姿、落下和拉起三個步驟,蹬地是不必要的動作。
看這兩張圖,簡單來說就是身體前傾-前掌落下-再拉起,並沒有刻意需要強調蹬地的動作。——乍聽起來有些難理解。
還是建議上網直接找教學視頻,特別是youtube上有很多姿勢跑法的教學視頻,解釋的很清楚。
姿勢跑法其中一個視頻,分解了跑步動作↓↓
https://v.qq.com/x/cover/d03968lq8pf/d03968lq8pf.html
理解之後更明白如何用前掌去跑步,也就解決了提高步頻的第一個問題,改變跑姿。
這個是徐國鋒在台灣佳明訓練營的教學視頻,解釋了為何步頻180是跑步的最佳步頻,也可以看看:
https://v.qq.com/x/cover/a0352g8f62j/a0352g8f62j.html
第二點在一開始訓練時不要追求大步幅,先從小碎步開始。
有些提高步頻的專項訓練里會有短時間快步跑這個環節,例如6-8次的10秒鐘快步跑,例如百米距離的小碎步前掌跑,都會讓你更快適應高步頻小碎步的跑法。
切記高步頻不等於高強度,這點在上面徐國鋒的視頻也有提到。一開始速度慢點無所謂。
等到後面養成了能以高步頻(步頻180)+前掌落地的跑法完成腳長距離,且心率(訓練強度)能控制在一定範圍,再配合節拍器(每分鐘設定180,或者每秒3下,有專門的跑步節拍器,有些跑步手錶也帶有這功能)訓練,身體會逐漸記住這個頻率。
當然如果認可這樣的跑步姿勢,選擇前後掌0落差、主打自然跑法的跑鞋也會幫你更好的養成這個習慣。
@周鈞 這個步頻的截圖應該是數據採集出問題了,博爾特跑百米的步頻也就260上下,如果真的是這數據,就是在貼地飛行了……當然其實蘇炳添的步頻比博爾特更高,好像接近290了,奈何人矮步幅短,所以成績差距很明顯。
關於姿勢跑法的兩本書:
跑步,該怎麼跑? (豆瓣)
跑步革命 (豆瓣)
https://zhuanlan.zhihu.com/runningstory
步頻指跑步時,雙腿在單位時間內交替移動的次數。一般使用步/秒表示。
其實,每個人在初期跑步時,為了避免受傷跌倒,基本上會以一種固定自然的步頻進行跑步。而為了打破這種「自然」的狀態提高步頻,往往需要進行「過載」或者「超速」的訓練,「迫使」身體提高步頻。
換言之,通過訓練,促使身體逐漸適應,讓雙腿「自然而然」在單位時間內交替的次數比平時更頻繁更快。
一種常見提高步頻的方法:在斜面坡道下跑步。
斜面下跑步能夠迫使自己以比正常更快的速度交替移動雙腿。
但是需要注意:
- 跑步速度,需要平穩,不能忽快忽慢。
- 在第一次步頻訓練時,會覺得身體不平衡,不舒服,這是正常的。因為不習慣突然快速增加步頻。
- 選擇場地,長度和距離至少在50米,並且不能有障礙物。
- 選擇場地,地面需光滑平整,不能是凹凸不平的,比如停車場裡面的坡道。
樓主,你好傻,跑快點不就可以咯!?(抖個機靈,正文如下)
看了那麼多答案,大多數是強調跑步姿勢,還有就是節奏。錯倒是沒有錯,只能說看問題的方向跟我不太一樣,我覺得,增加跑步頻率最好的辦法就是跑快一些,而這種跑快,不僅僅是要提高步頻,還要提高步幅。
先說結論,適當加入間歇跑乃至短跑訓練。
個人經驗,我練跑步的時候,也陷入過這個坎,成績提升瓶頸期,速度上不去,距離拉不長。然後理所當然的上網看攻略,買「對」鞋,以圖通過改變跑姿提升。改變跑姿這點,似乎大家都很認可,大概是提升成績的必經之路。但是,跑步姿勢用學嗎?
答案是:必須的。但是體育不是文化科學,不是理解就叫學會,必須能用才叫學會。尤其是針對跑步這種高度重複性的運動,用上了,就只能慢慢改變了。
跑步是否有唯一正確的姿勢?我也不懂,但是根據我對專業運動員和業餘跑者的觀察,跑得快的跑得不慢的和龜速最大的區別在於大腿的運動。
跑得慢的,普遍在用腳踝和小腿發力推進;速度上去了就會用大腿帶動小腿,這時候小腿和腳踝的作用更多是緩衝和支撐。跑快了,小腿就慢慢的往後甚至往上甩(參見奧運會萬米運動員跑姿)。接下來就要區別於那些強調跑姿的答案了,盡量不要通過直接調整跑姿來提升步頻或者步幅,可能會變成邯鄲學步。
那怎麼樣提升最恰當呢?我認為!我認為!我認為是通過短跑和間歇跑。任何有經驗的跑者都不妨試試,全力跑100米(不要衝刺,放鬆跑姿),讓別人幫你錄像,你的跑姿可以和世界冠軍跑姿相差無幾。只不過人家真的用了你跑100米的感覺跑了一萬米甚至馬拉松而已。
一般來說,不常跑的,多跑一兩趟,就會感覺大腿有不良反應,酸痛。記住這種感覺,這就是理想跑姿所需要的肌肉運動。找到這種感覺之後,就可以開始安排自己的間歇跑。
間歇跑大概就是,允許自己休息的一種跑步訓練。以我個人為例,我高峰時日常單次訓練量是12公里,我規劃的間歇跑就是2公里5次,1公里*8次或800米10次。單次距離越短,速度要求越高。每次休息到自己能和別人聊天,或者唱完一遍生日歌為止。總距離要小於自己日常單次持續跑長度。比如說你現在單次最長能跑1.2公里,那就規劃800米到1000米就可以了。
這麼做的目的是什麼呢?第一,潛移默化改變跑步姿勢。較短距離更快的跑步過程中,你會更有自信邁開腿,提升步頻和步伐。並通過不斷地重複,逐步改變大小腿肌肉記憶,找到合適的跑姿。第二,增加肌肉強度,提升速度和耐力成績;第三,增加肌肉強度,減少傷病。
我身高165,大概跑每小時10公里的配速的時候(這個速度短跑很容易達到),就可以感覺到小腿上揚了,不用可以抬,速度到了自然而然地發生了。相應地,速度慢下來也會有拖著小腿跑的感覺。所以說,正確跑姿是要速度支持的,就算是專業運動員在極限階段,也會覺得跑步姿勢變形。
說了那麼多,回到樓主的問題,怎麼提高步頻就比較好解釋了,跑快一些,但是不要壓步幅,不要小步高頻地跑。如果自然而然地跑(寧可少跑一些)一般來說,步頻和步幅是會同步提升的。
前面答案也有提到180的,我沒有深入研究過。首先,我基本認同這個最優步頻的存在。不考慮身體狀況(默認健康正常)的情況下,180似乎是呼吸節奏、心跳頻率和步頻的最佳組合。其次,我不認可為了180而180。當肌肉強度和耐力沒有跟上的時候,強行180會把跑步姿勢掰變形。
如果題主現在覺得我說了很多不相關的廢話的話,恭喜你,你意識到問題了。步頻不應該是跑者要考慮獨立提升的項目,而是基於肌肉強度和耐力基礎之上的效率取決問題。要提高步頻,既要提升肌肉強度以及維持這種強度水平之上的耐力。於是,增加距離稍短,速度更快的跑步訓練成為了提升步頻,步幅的最優選擇。
個人背景介紹:跑步減肥成功一次,200減到150,現在又回到200了,正在進行第二次。最好階段,日常一小時12公里,期間無傷病。最長貌似30公里。不跑馬。五指鞋(雙刃劍 迫使前掌著地 有一定受傷風險)還有就是 跑步軟體或者手錶的節拍器
今兒早上剛跑了18分鐘《歡樂頌》(悅跑圈自帶BGM),步頻全程180,一拍都沒差。距離4.15k,每公里用時分別是4"27"",4"12"",4"24"",4"26""。對於我來說已經是相當快的配速了。
結合近一兩個月的訓練經歷來看,步頻嚴格控制在180,跑起來非常輕松。
180是公認的科學步頻,即使是普通人也比較容易做到。無論配速快慢,都應該嘗試把步頻穩定在180。耐力網 - 練跑時是否不管速度多少,步頻都需要保持180呢?我看過幾次陳盆濱介紹糾正跑姿的節目,他反正強調的要領是:跑步時,前腳掌著地,用力都用在「往後蹬地」這個動作上,而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後,後腿隨重力自然擺向前,這個過程幾乎不需要用力。
以我的經驗,180的步頻可以很好地符合陳盆濱所介紹的這些要領。如果步頻&>180,甚至&>190,意味著後腿無法隨重力歸位,需要消耗額外的力氣把後腿拉回來,所以不容易堅持。如果步頻&<180,那麽每一步用的時間就會變長。分兩種情況,要麽著地時間長,要麽空中時間長。 如果著地時間長,那就說明著地期間,存在「重心由腳跟轉移至腳尖」的過程。 如果滯空時間長,也分兩種情況。要麽離地高度變大,要麽步幅變大。 離地高度變大,看起來就像是一跳一跳的,顯然是在做無用功。步幅變大,意味著需要額外的力氣把腿邁到前面,而不是隨重力歸位。
總之,無論以上哪種情況,都不如穩定180更輕松。我平時跑步喜歡隨機聽歌,歌曲的BPM五花八門,步頻時快時慢。只要一跑到4分30以內我就撐不住,最多堅持一兩千米就得停下來喘口氣兒。如果想一口氣跑10K以上,只能以5分左右配速跑。而今天按180步頻跑,18分鐘下來平均4分21,反而比平時還輕松。所以,題主不妨也找個悅跑圈《歡樂頌》之類的曲子,從一開始就保持180。步幅小的話,180難度不大。如果尚有餘力,就適當加大步幅(也就是加大「蹬地」那一下子的力度)。如果呼吸跟不上,就適當縮小步幅。總之,通過調整步幅來改變配速,逐漸找到適合自己的速度。最好不要步頻時慢時快。我覺得,如果很難穩定在180,很有可能是跑姿存在問題。糾正得差不多了之後,用不了多長時間就可以習慣180。看記錄我覺得我是要超神了
@楊偉鵬,我覺得他的答案我是最贊同的,至少我目前也是這理解的
我認為,脫離配速談步頻步幅是不全面的,容易走偏,提高步頻的前提是不應該犧牲現有步幅,不應該為了提高步頻而改成小碎步,我在操場上看到許多跑者在低配速下為了提高頻,而採用一些非常奇怪的跑姿,我覺得這就是一種對理論理解偏差。
我特意查了一下資料和視頻
蘇炳添百米步頻288左右
英國魯迪沙800米步頻在210左右
貝克勒5000米衝刺步頻,大概是在190左右
基普喬格倫敦馬拉松步頻162-170之間
大家可以看下上面的運動員都是所在項目頂級高手,不存在誰步頻訓練不足,力量缺乏的情況。步頻的高低,完全要取決於配速,至少相關性非常大。
我過去也對步頻步幅以及小腿後擺摺疊等問題非常困惑,直到有一天,我在機場看到一位可能是趕時間的旅客,我看他的跑姿,步頻步幅以及小腿後擺摺疊都跟貝克勒相差不多,我估計他要是這個步頻步幅能保持42公里,成績絕對不出230。
所以沒事跑跑50衝刺,錄下來看看跑姿,體會一下感受,對長跑也是非常有必要的
什麼是步頻和步幅?
步頻:
所謂步頻指的是你在跑步或走路時,雙腿轉換支撐點的頻率,你也可以簡單地理解成是每分鐘腳落地的次數。例如:在1分鐘內,雙腳共踏出140步,那麼你的步頻就是每分鐘140次。
步幅:
步幅指的是一步的距離,以腳的中心算,你走或跑一步後,同一隻腳兩次連續著地之間的距離。通過下圖可以讓你對步幅有更直觀的認識。
對於亞洲人的體型,現在公認的合理的跑步技術是,在適當的減小步幅的基礎上,把步頻做相應的提高。
180步/分鐘以上是比較理想的步頻,有實驗室數據表明:180步頻比165步頻其耗氧量低20%左右,所以步頻訓練成為了眾多馬拉松遠動員的一項專項訓練。
在跑步的過程當中,兩腳交替著地,在交替的間隙存在著雙腳騰空的過程。
如果步頻太低,會導致腿部支撐地面時間延長,產生類似「汽車剎車」的效果,而騰空時間的延長實質上就是克服重力做功的增加,直接結果就是體能的消耗與浪費。
高步頻是通過長期的訓練產生的一種技能,並非一朝一夕就可以練就,這個過程可能是比較枯燥的,其中的重點在於我們要有意識的,主動的提高步頻。
因為跑步人群的個體差異很大,比如每個人的神經的反射速度,神經系統協調全身配合運動的能力不同,所以訓練時採用的手段也不同。
如何有效優化步頻?
▲先了解自己的步頻:只有了解自己的步頻,才能有針對性地進行優化訓練,所以優化步頻前先按前面提到的計算方法測試下自己的步頻範圍。
▲跑步時常變換跑速:在跑步訓練中穿插高頻率跑、加速頻率跑和碎步頻率跑等方式,循序漸進地提高步頻。
▲嘗試擺臂練習:肘部彎曲成90度,在較高的位置擺臂,可以帶動肩胛骨運動,並把力量傳導至骨盆,從而帶動邁腿,有助提高步頻。
建議在平時多做原地快速擺臂練習,每組持續5、10、15秒左右,每次做4-6組。
▲練習下坡跑:在下坡跑時,兩大腿的夾角變小,膝關節角度與蹬地角度較大,有利於勢能與動能的轉化,進而使動作速率加快,有利於幫你優化步頻。
還有一種比較簡單的方法就是:
節拍器將頻率調整到180/分鐘,進行原地的跑步訓練,當身體適應了這個節奏,可以通過調整步幅使自己在跑動過程中也可以保證同一節奏(即180的步頻)。
如果在長距離的訓練中,都可以輕鬆的達到180步頻的時候,我們就可以增加到185步頻進行新的階段練習了(特別提醒:步頻增加值最大不超過5步/分鐘)。
通過長期的步頻訓練,最大的好處是:
1.有效的改善跑姿
2.降低受傷風險
3.形成穩定的節奏,降低能耗
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