健身之後該不該吃東西？應該的話可以吃哪些？
鍛煉完後肌肉酸酸的，是否要吃些高蛋白食物這樣身體會把蛋白長到肌肉上？推薦吃點什麼呢？
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瀉藥。
先上結論，應該吃東西。
感謝之前 @Frost 推薦的好書 《Nutrient Timing》，所有結論來自與本書的作者之一，John Berardi
這裡的結論直接搬運自國外著名健身網站，http://www.bodybuilding.com 的《The Science Of Nutrient Timing!》
在這本書中，作者提到了營養時間重要的三個關鍵時刻：能量階段，合成代謝階段和增長階段。
本文論點主要概要：
傳統的營養學更注重應該吃多少，應該吃什麼；而現在的科學家開始更多的著眼於什麼時候吃，吃什麼的議題。
對於不經常健身的人，營養時機的確不是很重要。當然，葡萄糖耐量/胰島素敏感性在一天的過程中會發生改變，但這些變化對於確定一個人的飲食需求來說並不是那麼重要。
劇烈運動的合成代謝作用
增加骨骼肌肉血流量增加合成代謝激素釋放（GH，睾酮，IGF-1）胰島素濃度降低劇烈運動的分析效應糖原消耗蛋白質平衡減少
增加皮質醇濃度胰島素濃度降低劇烈運動階段的反饋分解增加代謝率脫水（耐熱或間歇性鍛煉）
雖然這些現象在大多數類型的運動/訓練中都不是新鮮事物，並且已被證明是存在，但是新的更有針對性的營養攝入，是可以在運動過程中，實際上影響合成代謝/分解代謝平衡，增強一些合成代謝效應的同時還能降低一些的分解代謝作用。
舉個例子，運動前立即攝取的蛋白質/碳水化合物補充劑（如代謝飲食能量飲料）可以增加骨骼肌的血流量。由於這種飲料不僅增強了血液流動，而且增加血液中氨基酸和葡萄糖的含量，所以肌肉的蛋白質平衡將向正轉移，糖原耗盡的效果將明顯降低。
此外，這些氨基酸和葡萄糖單位，與其對肌肉蛋白和糖原狀態的影響無關，還可導致皮質醇濃度降低並改善整體免疫應答。
如果上述補充劑是液體形式，並且在運動期間被服用（推薦）。如脫水等一些不良的運動狀態是有可能被避免的，不管你是耐力向運動還是力量向運動。
能源階段的when，what how much
在能量階段，攝取一些蛋白質和碳水化合物確實很重要。在作者的經驗中，最簡單的方法是喝容易消化的液體碳水化合物和蛋白質飲料。這種飲料應該包括稀釋的葡萄糖（6-10％的溶液 -也就是 每升水60-100g葡萄糖），麥芽糖糊精和乳清蛋白 /水解乳清蛋白。
稀釋是非常重要的，特別是如果你是耐力運動員，或者如果你在炎熱的環境中訓練。如果你不適當地稀釋飲料，你根本沒有辦法有效的補充水分。
現在我們知道什麼時候吃，吃什麼，那麼問題來了，我們應該吃多少呢？不幸的是，這並不容易回答。關於吃多少，因為變數太多，很難用一個標準答出來。（原文有個飲食計算器）
營養時機 - 合成代謝階段
合成代謝階段在鍛煉後立即出現，持續約一兩個小時。這個階段的主題就是是「合成代謝」，因為在這段時間裡，肌肉細胞被激活用於肌肉的建立。有趣的是，雖然細胞被引導用於肌肉的建立，但在沒有良好的營養策略的情況下，該階段可以保持分解代謝（用人話說就是掉肌肉）。
所以通過正確的營養干預（蛋白質和碳水化合物補充），我們實際上可以在運動期間和運動後立即修復和改善肌肉的大小或質量。最重要的是，如果我們做正確的營養，我們不僅在運動期間和運動後開始修復肌肉，我們還會繼續改變肌肉的大小和質量。
合成代謝階段的when，what how much
從現在開始，在規劃營養攝入量時，你最好將能量和合成代謝階段視為養分時間的關鍵。因此，為了最大限度地提高肌肉的恢復和增長，你最好在運動期間和運動後立即攝入。
在合成代謝階段，重要的是攝取一些蛋白質和碳水化合物。就像能源階段一樣，根據我的經驗，最簡單的方法是喝一種容易消化的液體碳水化合物和蛋白質飲料。
和能源階段一樣，這個不容易計算。這個與鍛煉強度，休息多少，主要目標是增肌還是減脂以及其他因素相關。這裡作者有一個簡單的建議是服用0.8g碳水化合物/ kg和0.4g蛋白質/ kg 稀釋在1L水中。
我們有個結論（論述不詳細寫了）：使用《營養時機》的原則，在鍛煉期間和之後，可以增加補充碳水化合物，同時減少其餘時間的碳水化合物的攝入（比如沒有訓練時的正餐）。
如果覺得對你有幫助，謝謝點個贊
健身之後可以拿純牛奶沖點蛋白粉喝，補充個香蕉或其他水果都可以的。
另外在鍛煉完1個小時後可以吃正餐，維生素、膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都可以吃，營養補充全面就可以了，要有高質量的睡眠休息身體休息的快能夠更快的見到效果。
看問題的描述，題主的目標應該是增肌，那麼答案就是應該吃，而且最好在健身結束，心率和呼吸平復後立刻吃，具體理由我在「合理營養」那期Live里已經講過，現複述如下：
一、運動時人體大量分泌皮質醇來應對機體所受到的壓力，皮質醇一方面加速糖原、脂類和蛋白質的分解，提供運動所需的能量，另一方面也抑制免疫系統的功能，使人體處於分解代謝佔優勢，免疫功能下降容易生病的狀態。如果健身後不吃東西，那這個「分解代謝佔優，免疫功能下降」的狀態在健身結束後仍會持續一段時間，從而導致肌肉損失和患病風險增加。
二、為了儘快結束這個「分解代謝，免疫下降」的階段，就要在訓練結束後及時攝入高血糖指數的食物來激發胰島素分泌，截斷皮質醇分泌，使身體由分解代謝狀態轉換為合成代謝狀態，從而減少肌肉損傷，恢復肌糖原儲備，促進肌肉恢復，保護免疫系統，為肌肉增長和保持健康創造良好條件。
三、具體做法是：健身結束，心率和呼吸平復後立刻以液體形式攝入高血糖指數的碳水化合物（40~60克，運動量或體重特別大者可在此基礎上酌情增加）和蛋白質（10~15克，運動量或體重特別大者可在此基礎上酌情增加），兩者間的比例為4：1，此外還可以加入1~2克谷氨醯胺和適量抗氧化劑（維生素C和E）來強化效果。這次攝入必須在訓練結束後30~45分鐘內（稱為合成階段）完成，否則將錯過健身後營養補充的重要窗口期。
四、合成階段之後是快速生長階段（有些書籍中把快速生長階段看作是合成階段的延續），這個階段在營養補充合理的前提下可持續至訓練後4小時左右，具體措施與合成階段正好相反：攝入以蛋白質為主，碳水化合物的量僅為蛋白質的15~20%，其目的是維持胰島素水平，促進肌肉繼續吸收氨基酸和合成蛋白。在這階段如果攝入碳水化合物過多，容易導致脂肪堆積。
五、4小時後是維持階段（有些書籍中也叫慢速生長階段），這個階段主要依靠日常飲食，只要符合蛋白質和碳水化合物數量足夠，比例合理的要求即可。
全文閱讀約5min左右，按捺不住的老鐵請直接下拉到底看乾貨：（當然我還是希望你們了解一下原理）
俗話說得好，「三分練七分吃」，在健身這條路上，不管你是想練出強壯的肌肉還是想減去身上的贅肉，光會練是不夠的，飲食是相當重要的一方面。
很多人在健身稍微入門後，都知道在訓練後喝點蛋白粉或者吃雞蛋白，正餐時知道多吃肉，但是這樣就夠了嗎，就對了嗎？
那訓練前又該吃什麼呢？訓練後吃什麼呢？多久吃呢？到底應該吃多少呢？
首先來簡單介紹下營養素的概念吧。
營養素是食物中維持生命活動的物質，為身體提供能量和機體構成成分並調節機體組織生長，維持和修復。
我們讀書時在生物課上都學過，人體必需的六大營養素是碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質和水。其中，碳水化合物，蛋白質，脂肪是身體的宏量元素，也就是維持機體正常生長需求量較大的營養素，是維持生命過程中機體的主要熱量的來源。
開始健身後很多人都知道補充蛋白質，但是有更多的人卻都忽略了碳水化合物的補充。
是的，就是碳水化合物，很多人（特別是減脂人群）談之色變的碳水化合物。你在訓練前後真的有補充碳水化合物嗎？如果沒有，對不起，你的訓練可能是徒勞的。
關於碳水化合物
碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的多羥基醛或多羥基酮。由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。在營養學上，一般根據碳水化合物結構特點和性質的不同將其分為單糖、低聚糖和多糖。
在三大營養素中，碳水是機體首選利用的能量物質，因為糖類分解可以生成ATP（三磷酸腺苷）直接給身體供能，所以它的第一大作用就是提供能量讓你在運動中充滿活力。
碳水化合物的代謝
人類能夠儲存大約350克(1400千卡)的肌糖原，另有90克(360千卡)的糖原儲存在肝臟中，並有少量的葡萄糖(5克左右，或大約20千卡)在血液中循環。肌肉的體積越大，潛在的糖原儲存與潛在的需求就越大。
碳水攝入不足會導致神經疲勞，人體真正的力量來源其實是來自於「神經系統」的協調能力。神經疲勞則會導致肌肉疲勞。即使肌肉的糖原存儲充足，肝糖原不足依舊會導致低血糖和神經疲勞。
所以運動強度越高，對糖原（碳水）的依賴性就越大，這也是為什麼說運動前攝入一些碳水能夠提高力量訓練的狀態，使其達到最佳水平發揮。即使是有氧運動，雖然大部分燃料來自脂肪的儲備，也需要一定糖原，才能使脂肪充分燃燒並保持血糖穩定。
碳水的代謝主要有這麼幾種：（給大家再複習下讀書時學過的知識，我知道很多人高考一完，就什麼都忘了）
1、無氧代謝：劇烈運動時，體內處於暫時缺氧狀態，在缺氧狀態下體內能源物質的代謝過程，稱為無氧代謝。它包括以下兩個供能系統。
①非乳酸能（ATP—CP）系統—一般可維持10秒肌肉活動無氧代謝
②乳酸能系統—一般可維持1~3分的肌肉活動非乳酸能（ATP—CP）系統和乳酸能系統是從事短時間、劇烈運動肌肉供能的主要方式。ATP釋放能量供肌肉收縮的時間僅為1~3秒，要靠CP分解提供能量，但肌肉中CP的含量也只能夠供ATP合成後分解的能量維持6~8秒肌肉收縮的時間。因此，進行10秒以內的快速活動主要靠ATP—CP系統供給肌肉收縮時的能量。乳酸能系統是持續進行劇烈運動時，肌肉內的肌糖元在缺氧狀態下進行酵解，經過一系列化學反應，最終在體內產生乳酸，同時釋放能量供肌肉收縮。這一代謝過程，可供1~3分左右肌肉收縮的時間。
2、有氧代謝：是在氧充足的條件下，肌糖元或脂肪徹底氧化分解，最終生成二氧化碳(Co2)和水(H2O)，同時釋放大量的分解代謝，稱為有氧氧化系統。
糖酵解=無氧代謝=無氧糖酵解=乳酸系統（生成乳酸）
糖酵解=有氧代謝=有氧糖酵解=不會生成乳酸
當活動強度小，提供氧氣充足=無氧代謝生成ATP有氧代謝生成ATP
當活動強度大，提供氧氣不足=無氧代謝生成ATP有氧代謝生成ATP
當碳水不足，影響ATP轉化，則會導致肌肉疲勞感頓生。而神經系統因為碳水不足造成一系列的機製造成或增加疲勞感。但咖啡因的攝入可以通過對中樞神經系統暫時刺激延緩疲勞。
碳水有助於脂肪燃燒
其實單一考慮某一物質的代謝與分解都是不確切的，因為這三者在體內是一個密切協同關係。比如碳水化合物對蛋白質體內的代謝就甚為重要。因為蛋白質在消化過程中被分解為遊離氨基酸，而氨基酸在體內重新合成為機體所需要的蛋白質以及進一步的代謝，都需要較多的能量，而這些能量都主要由碳水化合物來提供。所以攝入蛋白質並同時攝入糖類，可以增加ATP的形成，有利於氨基酸活化與蛋白質的合成。
碳水化合物與脂肪在三羧酸循環中，也有密切的協同關係。脂肪在體內代謝所產生的乙醯基必須與草醯乙酸結合進入三羧酸循環，才能被徹底氧化燃燒，而草醯乙酸的形成，正是葡萄糖在體內氧化燃燒的結果。
所以我是非常不贊成減肥不吃晚飯或者只吃水果減肥的，單一的食物（抑或說能量來源）不但對你的身材塑造沒有幫助，對你的健康更是有危害。就是我們平時說的得不償失，罪你也受了，這不能吃那不能吃，體重是降了，體型卻沒變，反而還容易生病感冒精力匱乏覺得疲累了。
碳水攝入量
美國醫學研究所建議每天攝入攝入130克碳水，相當於520千卡的碳水量是大腦平均最小的葡萄糖用量，攝入能量的範圍應佔總能量的45%-65%，還提到建議從直接糖類（單糖和雙糖）中獲取攝入量不應超過25%。其中膳食纖維推薦成年男性每天應保持在38克，女性在25克。這些都指正常普通人建議每天的攝入量，不同的運動攝入量也有所差別。
如果要考慮實際推薦量則要複雜的多，我查閱了大量資料，一直沒有得到準確的或者說是比較靠譜的推薦量，比如減脂、增肌等目標，具體原因存在諸多情況。性別，年齡，職業，營養攝入量的營養配比目的，包括個人體質，吸收等情況，我也沒那個能力給大家提供攝入量的建議，所以在此不多說了。
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運動前後如何選擇碳水化合物？
雖然所有的物質都是重要的，但在合適的時間供給適當數量的碳水化合物，能夠使有限的碳水化合物存儲最優化，確保向大腦更好地輸送碳水化合物，並且提高耐力表現。
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、根莖類蔬菜（如土豆、南瓜、番薯等）等。
碳水化合物在運動能力中的作用可以用升糖指數（GI)來衡量。機體講各種碳水轉化成血糖的速度各不一樣，衡量血糖升高速度的指標叫做升糖指數（GI)。
運動後應該補充的碳水化合物最好為GI指數高的，它們能快速進入血液提高血糖水平和胰島素水平從而促進糖原合成。
總結一下簡單來說就是，對於我們健身人群，理想的情況是，在運動前攝入複合碳水（GI低），在運動後攝入簡單碳水（GI高）。
運動前後如何吃？
對於健身人群，吃好練前練後餐實際上是一門藝術，加餐吃得好，絕對能讓你增肌減脂都事半功倍。
加餐的目的包括但不限於：?
1）控制總熱量攝入（防止一頓攝入過多，所以分開來攝入）2）作為訓練前的一頓輕食，讓訓練中的表現更佳。3）滿足口欲（哈哈）對於大多數健身愛好者而言，在三餐的基礎上，只需額外加入2次左右的加餐就是比較合適的了，千萬別貪嘴打著增肌的旗號亂吃。
1、訓練前主要補充複合碳水
複合碳水能長時間提供能量，讓接下來的訓練中身體有足夠能量支撐你完成訓練計劃，不會中途因為缺乏能量導致機體疲勞而中止訓練。
選擇加餐的時間最好是在訓練前90分鐘左右，這樣碳水能有充分的時間進入身體循環。
2、訓練後的首選簡單碳水
碳水側重於快速補充能量，肌肉的生長不僅需要蛋白質作為原材料，能量同樣是有非常重要的輔助作用！
所以這個時候我們需要迅速補充碳水化合物，為身體的黃金恢復做好充足的能量供給。因此在訓練後的首選就是簡單碳水，身體對它的吸收消化速度會更快，可以更加迅速地為身體提供能量。
如果條件有限，也可以在訓練後的黃金恢復期（訓練後1小時之內）補充。
如果有老鐵訓練時間正好的話也可以跟正餐一起補充，不作為加餐。
加餐應該怎麼吃？
首先應該關注的是加餐的總熱量。基本上加餐的熱量會低於正餐，大約在300-500 千卡之間不等。對於女性，這個數字可能會更少，大約在150-300 千卡之間。當然，這不絕對，只是給大家一個參考。具體數字還要根據你自己的情況來。
其次考慮的應該是加餐的營養比例，一般而言，你可以採用以下兩種比例例（碳水：蛋白質：脂肪）：
5：4：1或者4：5：1（適合訓練前90 分鐘左右）
5：3：2或者4：3：3（適合兩餐之間，非運動前）
在符合上面的營養比例基礎上，你只需要挑選最佳的食物來源即可。
碳水化合物：紅薯、燕麥、土豆、糙米、玉米、燕麥等等。
蛋白質：白肉（雞鴨魚）、紅肉（如瘦牛肉）、低脂乳製品、豆製品、蛋、補劑（乳清蛋白粉）脂肪：常用油（橄欖油、椰子油、亞麻油等）、堅果（杏仁、腰果、開心果等）、種子（亞麻籽等）、深海魚（三文魚）。順便給大家一個我的健身營養便當和訓練餐做參考：
最後你必須知道的重點：
碳水化合物攝入人體後，如果未立即被機體利用，就會暫時以糖原的形式儲存起來。如果人體攝入的碳水化合物超過機體的能量需求了，那麼就會以糖原的形式暫時儲存起來，這些碳水化合物就會轉化成脂肪長期儲存。
每天總的碳水化合攝入量，如果是普通健身者可以推薦每公斤體重3-5克的碳水攝入，如果是運動員級別的那麼要有6-10克的補充。
? 減脂人群需要注意的是，每克碳水化合物分解提供4千卡的熱量，需要控制好總熱量的攝入。運動健身者在運動前後都可以攝入合適的食物來增加自己的運動水平，只要總熱量控制住，碳水絕對是你運動增肌減脂的最強力夥伴，希望各位都能堅持運動，好好吃飯，擁有自己夢想的身材。
其實實在點講，吃不吃都一樣。
但是較真點，從理論上來說，健身後是應該吃東西的，因為不論你做什麼運動，經過一定強度的鍛煉，你的身體一定是處於代謝狀態，你機體內的糖分脂肪蛋白質都會不同程度的被消耗，需要補充一定的營養素來讓身體進入合成狀態。
當然這個答案你肯定是不滿意的，那咱們就稍微講一講。
首先你得知道，不管你做什麼運動，肌體首先消耗量最大的熱量來源就是糖分，其次是脂肪蛋白質，三者事實上同時在消耗，程度不同罷了。
因此當你運動完的時候，你的身體一定是或多或少缺乏糖分的，這時候身體就會分解儲備能量，比如蛋白質和脂肪，來填補糖分的缺失，畢竟人體大腦運轉，肌體保持穩定都需要糖分。
所以健身完吃東西的作用不是說你立即可以讓肌肉增長，也不會讓你剛才練掉的熱量白練，只是為了維持肌體能量的平衡。
即使你練完不吃，如果你訓練之前吃了很多，你的胃裡還殘存食物，畢竟消化系統內的食物想要完全消化殆盡也需要十幾至幾十個小時不等，你餓了只是胃裡被排空了，並不一定是你缺少營養，因此從理論上來說就算你不吃，你體內也會有食物頂得住。
我每次練完都會感到很餓，只是因為我本身需要的熱量比較高，餓的就會快，所以不管我是減脂還是增肌，練完都會吃，畢竟餓了難受，吃了會讓我感覺很好。
那麼回到問題本身，還是老一套，你全天的營養攝入才能決定你健身的效果，不管你是增肌還是減脂，如果你吃了不恰當的食物，那麼不管你健身以後吃不吃，結果一定會與你想要的相去甚遠。
所以……這個答案的結論可能會讓賣蛋白粉的揍我，他們宣稱練後來一勺能讓你增長肌肉基本站不住腳，你的健身效果也僅僅取決於你怎麼練，如何吃。
抗阻力/舉重訓練完成之後的30-60分鐘。在這個窗口段中，你的肌肉正在像海綿一樣地快速吸收營養 - 這是身體修復和恢復程序的一部分。同時，你身體對碳水化合物的利用率也非常高，因為你的胰島腺素敏感度增加了。這時候攝入蛋白粉和簡單碳水化合物可以幫助身體更高效地吸收氨基酸，並對它善加利用來恢復和增長身體組織。
那我這時候應該用哪種蛋白粉呢？ 我會把寶押在乳清蛋白上。乳清是最易於消化的蛋白質，能快速被身體利用 - 通常攝入後只需要20-30分鐘。要記住的是，時間是寶貴的。如果這時候你攝入需要更長時間來消化的蛋白質，例如酪蛋白（就是牛奶啦）或者大豆蛋白，那麼當身體可以開始利用到這些氨基酸的時候，你的窗口期已經關閉了。
話說回來，如果你攝入乳清蛋白的同時加入其他蛋白質，這倒是毫無問題的，而且有一定好處的。
恰當時機攝入蛋白粉確實可以對你的飲食空缺做一個很好的補充，但是它從來都不能代替健康完整的正常飲食。一點不碰蛋白粉，照樣完全可以練好的。只是說，假如你時間緊迫，一天吃5-6餐確實有困難，那麼蛋白粉真的很有幫助。
記住：咱們用蛋白粉是因為它方便，而絕不是因為它必須。我本來不是很關心這個題。但是我在知乎閱讀上看到@劉水 的答案，我就不得不來吐一下槽了。
健身後該不該吃東西？該！健身後對身體帶來的好處（長肌肉，強健身體機能），都是短暫的。做一次健身，其對身體的作用逐漸減小，大約保持在幾小時到一天之內。Many of the improvements in metabolic health associated with exercise stem largely from the most recent session of exercise, rather than from an increase in "fitness" per session. But exercise doesn"t occur in a vacuum, and it is very important to look at both the effects of exercise and what you"re eating after exercise.
American Physiological Society曾經發布過一篇研究，運動導致胰島素的敏感性增加，尤其是在健身後吃了含碳水化合物少的肉類食品。胰島素的敏感性增加則意味著身體更容易將糖分從血液中輸送到身體組織（肌肉）中當做能量儲存起來。
研究還表示，實驗中的研究對象健身後不論是食用低卡路里食品還是吃一般食品（比如吃掉等量健身時消耗的卡路里），並沒有表現出胰島素的敏感性增加。這就意味著，健身後我們不需要忍受餓肚子來保證健身帶來的好處。健身後及時吃一些正確的食品對肌肉的恢復是非常重要的，對於每天都健身的人來說，更是如此。健身時，特別是強度比較大的健身時，身體以消耗糖原（儲存在肌肉和脂肪中）的形式提供能量，如果健身後不及時補充能量，肌肉組織會被破壞，變成unable energy source。當肌肉組織被破壞，新陳代謝反而會減慢，對於要減肥的人，反而更不容易瘦下來。應該吃什麼？- 低碳水化合物的肉
- 水果，蔬菜
- 全麥餅乾
- 蛋白質食品（雞蛋，火雞，雞，堅果都可以）
另外，蛋白質是必須要補充的，而且最好在健身後兩小時之內，如果你想長肌肉，就更要吃。
說完了答案，我開始吐槽了。我本來就是來吐槽的，但是本著不打醬油認真答題的原則把吐槽放在後面。我開始了。據我所知，國外的蛋白粉大部分都是和咱們超市裡賣米面那樣，需要多少稱多少，很少有什麼2磅、5磅的桶裝，有也是促銷或者不是主流品牌。而且他們的質量把控非常嚴格。我們國內絕大部分都是批量進貨，然後分裝在小桶里，加價出售是好的，是否添加別的東西咱們就不知道了。即使有那些有道德和良心的廠商，讓咱們遇到的幾率也很少，上網查一下同一個品牌的蛋白粉，很多種價格，咱們敢相信誰的？國外的蛋白粉食用者都是有肌肉癖好的，真正的健美冠軍是否在用誰知道呢？
看到這段話差點沒把我笑死，別誤會，我不是笑@劉水，我是突然腦子裡面浮現一個畫面，我在美國的walmart，然後一個美國人拿著一個勺勺像舀麵粉一樣，嘴裡還說著「哎，你要幾斤」，真的差點笑到我了。以後這種「據我所知」，能先仔細證實一下嗎，如果真的哪個國家有這樣的奇事，能說下是哪裡嗎？我也好長長見識。
美國的蛋白粉，無論是主流的牌子還是非主流的牌子，都是桶裝的。美國的食品監督確實非常嚴格，但是嚴格，不等於要求散裝方便檢查，桶裝的蛋白粉難道就不可以很安全嗎？超市裡面散裝稱重賣的東西，只有糖果，堅果，水果，蔬菜，還有一些現加工的肉類產品。
另外，食用蛋白粉的人，很多，不只是有肌肉癖好的人，因為蛋白粉是健身後補充能量的好東西，「如果你想有一身美麗的肌肉，你就要吃蛋白粉」 不等於 「如果你不想長肌肉，你運動後就不應該吃蛋白粉」。肌肉不是吃蛋白吃出來的，那不運動的人，每天也喝牛奶吃雞蛋，也沒見渾身肌肉橫生啊。肌肉是鍛鍊出來的，身體不同部位的肌肉要靠不同的器械不同的動作鍛煉。而且，不只是男人，女人健身後，也應該補充蛋白質，而蛋白粉是補充蛋白質的好方式。不同的只是，女人也許不需要練出男人那般如此強壯的肌肉，就不需要做和男人同樣強度的鍛煉。作者：91運動聯盟鏈接：http://zhuanlan.zhihu.com/p/20745489來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
力量訓練後，該不該吃東西？
健身後，怎麼吃才更瘦？
啥？跑步和力量，該吃的不一樣？
許多人晚上運動過後，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時，會讓運動成果前功盡棄嗎？
我們一起來探究一下運動後，該不該吃東西？
吃還是不吃？
吃還是不吃一直是不少同學在健身運動過程中，永遠糾結著的問題。關於這個，稍稍吐槽一下，其實問這種問題的同學在不運動的時候都沒少吃吧，那運動完你還有什麼好擔心的！
不過，運動後到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發過這類問題。
今天我就明確地告訴大家！
不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠不我欺！
糖原，你的減肥能源
生物書告訴大家，人體運動是會消耗糖原的。糖原主要存在於肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。一個普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。
在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來。
也就是說，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動，更沒有辦法有效減肥！
跑步後，不吃更胖！
網上很多人都說，運動後吃飯會吸收得更好，這沒錯。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！
研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
那麼，聰明如你，在聽到上述的情況後，來思考一個問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運動後吃，由於運動後補充糖原速度高，這些食物轉換成為了糖原。那麼，你在平時吃，這些熱量不轉換成為糖原，會變成什麼？
當然是肥肉！！！
同一碗飯，運動後吃，變減肥的能源，平時吃，則會變成肥肉！
也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。
不吃飽，哪有力氣減肥？
運動後吃飯，會讓你更有能量去進行之後訓練。
訓練後吃東西→轉換為能量→第二天更有勁兒訓練→良性循環
訓練後不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環
研究者調查了運動後幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響。最後發現，運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中29分鐘就出現了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運動耐力都超過了不吃的訓練者兩倍以上。
所以，不吃飽，怎麼有力氣減肥？
力量訓練後，該不該吃東西？那麼力量訓練呢？
有人說了，力量訓練後身體不是吸收更好嗎？
這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後，身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。
研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強。
這些胰島素是讓你更瘦的！
力量訓練後，不吃飯就白練了！
健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%。
另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。
我們剛才也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，來促進你的身體恢復和肌肉增長的。
肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會參與到新陳代謝中。
肌肉的密度遠比脂肪來的大，也就是說，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會看著瘦了很多！這也是為什麼力量訓練長肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關的原因！
所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！
健身後，怎麼吃？一句話概括：訓練後，多吃高GI值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪！
以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。
一般認為，高GI食物能引起較高的胰島素效應，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復，所以可以多吃。
脂肪的GI值比較低，而且會引起生長激素的分泌減少，不利於身體恢復，所以訓練後1-2小時的恢復黃金期，請盡量少吃！
簡單說，就是運動後的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質就可以啦～
力量訓練後的飲食與有氧運動有什麼不同？
力量訓練和有氧運動的訓後攝入是不太一樣的，主要差異在於蛋白質的需求上。
蛋白質的攝入量，會影響訓後的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。
研究發現，力量項目，耐力項目，靜坐三種狀態的最佳蛋白質攝入量是大大不同的。
非訓練日的最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d
耐力項目的最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d
力量訓練的最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d
當然，蛋白質攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉化為脂肪了哦……這點請大家注意。
有同學可能問，那具體的量怎麼估算呢？放到實際生活中，假設你是一位80公斤的男士，在你進行力量項目的日子，最好比你跑步的時候能多吃40g蛋白質。這40g蛋白質大概也就是一勺蛋白粉+一個雞蛋+一塊瘦肉的量。
至於比較好的攝入時間，就是你訓練之後，因為此時你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處於合成速率最高的階段。你可以選擇在訓練後立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然後在隨後吃的正餐中加一個雞蛋一塊瘦肉。
而牛奶具有補肺養胃、生津潤腸之功效，對人體具有鎮靜安神作用，對糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會促進心臟和神經系統的耐疲勞性；基於酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助於身體的發育，因為鈣能促進骨骼發育；老人喝牛奶可補足鈣質需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質疏鬆症的發生概率，使身體柔韌度增加。
但是，有人喜歡健身後，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時，或是剛喝過牛奶以後，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質與酸性水果中的果酸極易發生凝固反應，這樣會影響人體對牛奶的消化吸收。喝完牛奶後，至少要一個小時以後再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。
講了這麼多，你知道運動後不吃飯，會越練越胖了嗎？
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盡量從正常食物中補充能量吧~~~久而久之，你會發現香蕉是一種健身聖品！
首先我想說的是，不管任何時候，餓著肚子都是不對的吧。
其次，健身之後該不該吃東西這個問題，要看你是在什麼時間段健身了，如果是習慣正餐後半小時到一小時健身的話，鍛煉完就吃根香蕉，然後補充點蛋白質，有人習慣喝牛奶還有人吃煮雞蛋蛋白，我個人覺得蛋白粉比較方便，因為經常下班後健身，沒有時間煮雞蛋，健身之後再蒸又來不及。如果你是在晚飯之前鍛煉（如果會有有氧鍛煉，那麼建議之前的一到半小時吃點牛奶麥片，避免長期血糖不足造成貧血），那麼最好是鍛煉完一小時左右可以吃正餐，當然不要吃太油膩的東西,雞脯肉或者去皮雞腿，蒸熟拌點蔬菜沙拉最好了。以上只是個人在鍛煉過程中逐漸摸索出來的經驗，每個人的身體和代謝都有差別，要慢慢找尋最適合你的方式，畢竟自己的身體只有自己是最清楚的，只要你用心，不斷去修正和完善，慢慢地會形成一個良性的身體循環。其實，我覺得健身對我個人而言就是生活的一部分，沒有急功近利、也沒有放長線釣大魚的心態。最後和大家分享《當我談跑步時 我談些什麼》一書中村上春樹先生的一段話：世上時時有人嘲笑每日堅持跑步的人：「難道就那麼盼望長命百歲?」我卻以為，因為希冀長命百歲而跑步的人，大概不太多。懷著「不能長命百歲不打緊，至少想在有生之年過得完美」這種心情跑步的人，只怕多得多。同樣是十年，與其稀里糊塗地活過，目的明確、生氣勃勃地活當然令人遠為滿意。跑步無疑大有魅力：在個人的局限性中，可以讓自己有效地燃燒——哪怕是一丁點兒，這便是跑步一事的本質，也是活著(在我來說還有寫作)一事的隱喻。跑步是如此，我想，鍛煉本身，也是一樣。剛健身完喝少量運動飲料或者糖鹽水 一定要少量
等心跳恢復到正常水平後可補充純凈水 或其他少量食物
健身盡量避開正餐時間
健身完不應大量進食水 因為健身的時候大量血液在肌肉中 如果此時進食回使血液迴流到胃中
達不到健身的效果 肌肉得不到充足的養分 帶不走廢物 同時對胃的消化也不好
不談健身強度，直接談吃什麼都是耍流氓。玩票性質的，該吃啥吃啥。吃完睡個好覺。
該吃東西，多攝入碳水和蛋白質。
每次鍛煉完我都會去食堂吃麻辣燙：包括土豆、金針菇、青菜、粉絲、腐竹外加兩根火腿，不過我會讓師傅清燙，就是沒有油水那種；或者吃一個雞胸肉，一個土豆燉牛肉，一個花菜豆腐，加一碗米飯，現在健身有四個月了吧，加油
不對啊，這個問題下的回答怎麼都不太專業，不想其他健身類問題，一堆專業人員給你分析增肌吃啥，減脂吃啥，不同時間鍛煉吃的也不一樣。坐等幾個懂得人來答。
這個時候既要補充能量又要控制飲食，所以很多人都會吃蛋白粉。
蛋白，我以前健身後吃全麥麵包和雞蛋，牛奶，水果。
建議在練前有一個小加餐，能夠為健身時提供能量，這個時候的加餐要以碳水為主，比如：香蕉、即食燕麥等。能量在300大卡左右即可，加餐時間在健身前1小時左右。
健身後的晚餐在45分鐘~60分鐘之後，以蛋白質補充為主，比如：乳清蛋白粉+簡單的晚餐（要有少量主食）。
健身完很晚但是有點餓怎麼辦？
這個問題是最糾結的，健身太晚很餓，不吃又睡不著，吃了又怕白練。所以，在健身前一定要吃足夠熱量的晚餐，如果晚餐時間來不及，只是簡單加餐的話，那晚上健身後可以少量補充點食物，但熱量不要超過300大卡。最簡單的搭配就是乳清蛋白粉+即食燕麥。
這時候無需擔心太晚吃會長胖之類的問題，畢竟健身時消耗了大量熱量和體力，這個時候吃東西，是補充身體流失的能量，幫助身體儘快恢復，並不會囤積在體內。當然，如果練後還要大吃大喝，那就要另當別論了。
自重瞎玩來答一發在學校練完吃倆雞蛋（大多是以果子煎餅和夾饃的形式，也算是補充碳水了罷），有一段時間一天五個雞蛋是常態，增肌明顯增重也明顯，現在不這樣吃了，練完有酸奶喝酸奶沒酸奶吃肉，平時多吃魚蝦雞肉牛肉羊肉，體重又上升了一階
很多回答好奇葩，我就對我的情況說一下吧，我從小就開鍛煉，初中時間不是很充裕，我是每天午飯後晚飯後睡覺前100俯卧撐100個仰卧起坐，除特殊情況外每天堅持，家裡做的菜挑瘦肉蔬菜豆腐吃，也就是低脂高蛋白富營養的（但這些並不科學），肌肉挺大腹肌明顯，胸肌更不用說，當時只要穿緊身的都能成為焦點，直到高中住校，條件限制了沒有鍛煉，但也在高二時堅持每天晚上跑幾公里，一個月減掉二十多斤（高一養胖的），高三就真的沒練了，到大學我175身高160斤，大一上學期沒有練，雖然底子還在但確實看出胖了，下學期我正式開始健身，健身房隔一天去一次，最好下午3點左右去，開始前跑2000米，然後再力量訓練，我的訓練量比較大，練完後洗個澡休息會就去食堂吃飯了，好了，現在到正題了，因為食堂的局限性，所以吃的也有所局限，找個高蛋白的窗口（瘦豬肉、瘦牛肉、魚肉、），然後是一些補充維生素和無機鹽的蔬菜，我又用了一個月減了20斤，現在還是大一下學期，一直保持在140的體重，
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