怎樣克服晚睡？

01-11

把路由器關了

7-10點鐘瘋狂的運動，把身體搞的異常疲勞，然後洗漱，睡覺。

首先，要思考為什麼晚睡？？

是因為白天碌碌無為帶來的空虛感與愧疚感，以及落下的工作需要當日完成。

還是因為到了晚上一上床就開始扣手機，刷微博什麼的？

如果是前者，那麼提高白天效率，促使自己在白天集中注意力是關鍵。具體方法，可以搜索，或繼續交流。

如果是後者，那麼首先要給自己規定上床不準用手機，再用就摔！

如果這點自制力都沒有，那就洗洗睡吧，美好世界從此與你無關了。

哈哈，上面是開玩笑的，即使一時不行，也不要放棄。

當然，還有其它原因，例如因為工作，需要應酬什麼的，那麼根據自己的工作特點，生活習慣，制定相應的作息時間安排是首要的。

並不是說，你一定要早睡，而是盡量確保規律的睡眠。每天定時睡覺定時起床。

再退一步講，即使做不到按時睡覺，也要盡量做到按時起床。

晚睡不是大問題，早睡也不是目的，重要的還是合理睡眠，保證身體健康。

安利一下自己總結的答案

作者：何小松

鏈接：如何改掉晚睡強迫症？ - 何小松的回答 - 知乎

來源：知乎

著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

晚睡強迫症重度患者，這問題對我太重要了，如果讓我來吧答案排名，我會這樣排：

一、 愛麗絲——曾經的晚睡強迫症患者以及自愈者。

2013年12月3日的回答，三年前的答案，此刻1636贊，她的回答的地址如何改掉晚睡強迫症？ - 愛麗絲的回答

她4年11點睡，3年12點睡，3年1點睡，到13年年初晚睡強迫5,6點睡。13年12月3日寫下的答案，估計晚睡強迫症患病時間不下一年。

她嘗試克服晚睡的努力真不少：

1）泡腳喝牛奶

2）聽戰勝拖延症的講座

3）和講座上的小夥伴建立微信群，8人參加，2人一組，6點半必須起床，互相監督。堅持了2個月，但基本是睡前告訴小夥伴自己起來了。

真正管用的竟是這個：

直到有一天我覺得簽到好煩，因為我每天都在焦慮這樣晚睡，這樣簽到，這樣早起的問題。後來有一天實在太煩了，不想簽了。當時我已經心灰意冷覺得去他媽的就這樣我要幾點睡就幾點睡反正沒人罵我扣我工資。
然後我就退出了那個早起群。
每天晚上玩手機到十一點的時候，再也不焦慮我怎麼還不去睡了。而是覺得，反正離天亮還早，我去煮碗面，我去看一集美劇等等。
然後吃飽了不是就想睡么，然後看電視有時候很無聊也想睡，總之各種情況我想著反正我要早5 6點才睡有啥好焦慮的自己愛幹嘛幹嘛。

結果反而我開始2點睡，甚至1點就睡了。
是的，1點能睡我都巨激動。

這個心態變化過程真微妙

她對此做出的思考是如下：

然後有天我躺著在思考，為嘛我居然昨天能夠1點2點睡，我到底幹了啥催眠的事？
答案是什麼也沒有干，就只是沒去想 我今天早點睡這件事。
然後我開始思考，其實有時候會不會根本沒有所謂的拖延症，就像有個實驗做過，告訴一個人，他聽到的嘀嗒嘀嗒聲是血管動脈在流血，結果那個人就真的死了，但實際上他的血管根本沒割開，他聽到的嘀嗒其實是水滴聲。
那天我突然重新審視了自己，因為長期以來我的思想全部是，我老晚睡，睡不著，我今天要早點睡。但每天都做不到，所以每天都叫自己今晚開始要早睡。

是的，所以後來我意識到是不是我長期晚上睡不著，其實原因是因為我每天都在心裡叫自己早點睡而造成的。
於是我就徹底放開了，不去想早睡，不去想拖延症，然後神奇的事情就是我立刻就戒掉了拖延症。
是真的，立刻。
一點反彈或者副作用都沒有。
因為要做什麼事，我就去做了。一點都不擔心自己會因為拖延症拖著不去做。

然後這是轉變後的她的效果：

然後睡覺真的也是算瞬間就好了。
就是，如果今晚沒事，很早就不知道幹啥好了，我就跑去睡覺然後就睡了。如果今晚有事，熬到兩三點做完我也能睡覺。

但是沒過一個月，曾經熬個通宵簡直是跟買瓶水一樣簡單輕鬆的我，居然熬不起通宵了，到了最多一兩點，我就想去睡覺了。
當時我自己都覺得，這究竟是我老了還是怎麼回事。
自從我不去想晚睡強迫症這個事以後，我有七八次想熬通宵，還專門喝了咖啡，結果我都熬不了。
很扯淡很神奇是不是。
2013的上半年我拚命的想要讓自己不要老是早上5 6點才睡。
2013的下半年我拚命想要偶爾熬個通宵都熬不下去，真的完全熬不動想睡覺。
比如寫這個答案的今晚，我真的需要熬個通宵去把工作給清理掉，但我估計半夜我又會困到去睡。

寫給像我一樣各種物理方法都不能入睡的某個你或者你們。他們很多正常人是不能理解睡不著的痛苦的。他們還會覺得真尼瑪矯情，睡個覺竟然還能完全睡不著還抱怨還壓力山大。
方法真的很簡單，你根本沒有晚睡強迫症，你的睡眠很正常，你想多久睡就多久睡。
拖延症也是同理。

這個轉變的確很神，因為還沒發生在我身上，難以相信，但是也很勵志。

寫給像我一樣各種物理方法都不能入睡的某個你或者你們。他們很多正常人是不能理解睡不著的痛苦的

這句話挺有共鳴的。

二、俞林鑫、，精神分析師，2014年 7月25寫的答案，4827人贊，答案的地址：如何改掉晚睡強迫症？ - 俞林鑫的回答

他先區分了晚睡強迫症和失眠者。

失眠者想睡但睡不著，而晚睡強迫症，則指的是在該睡覺的時候逼著自己保持清醒以逃避睡眠。這類人在晚間多會遊盪在網路上，觀看視頻、瀏覽論壇，或者找人煲電話粥，或是在快節奏的強勁音樂中疏散壓力；一定要等到夜深人靜時才做些事情，比如收拾房間、看雜誌、寫文章等。明明知道這樣是不應該，甚至很痛苦，卻無法擺脫。

他進一步追溯晚睡強迫的原因，先排除生理性原因：

睡眠或飲食，對於多數人來說不會是問題，該吃就吃，該睡就睡。但確實有些人在這方面出現了問題，比如厭食症、貪食症，或者失眠、晚睡強迫症等

剩下的主要是心理因素，心理因素1，首推內在的不安全感

心理因素是導致這些日常功能失調的重要原因。
如果有養育孩子經驗的人會發現，幾乎很少有孩子在該睡覺的時間點時會主動地上床睡覺，大多數的孩子會軟磨硬泡地推遲洗漱或者反覆讓大人講故事，以盡量的延遲睡覺。背後的原因大家應該也能猜到，是對於分離或死亡的害怕。睡著了便是與父母的暫時的分離，而父母的存在對於年幼的孩子來說是安全感的重要來源；睡著的狀態也與死亡有類似之處，而怕死也是年幼孩子常見的恐懼。當孩子能夠安心地一個人睡下時，是內在安全感建立的一個良好的標誌。
但有許多人即使成人了，也頻頻受到不安全感的左右，以至於出現了睡眠障礙。當夜深人靜時，他們一定要睜開眼睛，強打精神，以備不測。一個20多歲的女子，每當一個人睡覺時，快到睡著前，會突然感覺到一個模糊的瘋子樣的形象出現在窗前，這使得她一下子清醒過來。所以每次她一個人晚上在家時，總是會處於一種高度警覺狀態，她會通過觀看視頻或閱讀書籍來消磨時間，一直到天亮前，她才能安心下來並馬上睡著。
在漆黑的夜晚，內心的傷害性的心理成分，也更容易被投射出去，孩子會認為周圍充滿著可怕的魔鬼，併產生了對於黑暗的害怕；從進化的意義上來講，黑暗時人類對於其他動物的攻擊更缺少防禦性，因此天然存在著對於黑暗的恐懼。這兩種對於黑暗的恐懼中，前者是神經症性的恐懼，後者是正常的恐懼，每個人或多或少都會存留一些。

一個人只有當內在擁有了安撫性的良好形象（通常來自於一段好的關係的內化），這個形象足以對抗內在的傷害性的形象之後，才可以在面對黑暗或夜晚時，不會被那種強烈的神經症性的焦慮所吞沒。一段良好的且持久的關係，有助於改善內在的安全感。前述的那個晚睡強迫症的女子，通過一年的心理諮詢，現在的她，即使一個人在家時，也能很快的睡著，內在的安全感充分地建立起來了。

從這看，晚睡強迫的出路，在於心理諮詢，或者找個好伴侶，學著處理人際關係和情感。

接著，他推到心理因素2：與父母的一種對抗性關

以上從安全感角度解釋了晚睡強迫症的一個原因。晚睡強迫症還有另外一種可能的原因：反映了一種與父母之間對抗性的關係。
在孩子的睡眠問題上，親子之間的鬥爭是永恆的。所有父母都希望孩子能早點睡覺，一方面父母可以騰出時間做自己的事情，另一方面也是為孩子的健康著想。但孩子絕不會輕易的服從父母的要求，於是形成權力鬥爭。在學習、吃飯、行為習慣等方面，類似的鬥爭無處不在。這種對抗性的關係，也會逐漸的內化為一個人習慣性的關係模式。這樣的人，對於所有帶有要求或命令性質的情況，都會產生無形中的對抗。一個習慣於晚睡的人，也許在潛意識地對抗或報復那個過於控制的父母。
「以前，由於對父母的依賴，我不得不服從，現在，我長大了，可以自己做主了，我想什麼時候睡就什麼時候睡。」這是一個習慣於晚睡者內在的聲音，也許這個聲音ta根本沒有意識到，但就是這樣的對抗心理，讓ta遲遲不肯上床睡覺。 @愛麗絲在回答中說「那天我突然重新審視了自己，因為長期以來我的思想全部是，我老晚睡，睡不著，我今天要早點睡。但每天都做不到，所以每天都叫自己今晚開始要早睡。」那個要求自己今晚要早點睡的聲音來自於內化的父母的要求，而她無形中採取了晚睡這種對抗的方式。當她覺察到這種模式後，倒能放下了無形中的對抗，習慣性的晚睡問題迎刃而解。
很多在中小學階段被迫學習的人，進入大學之後再也沒有用心學習過，與父母的無形中的對抗是重要的原因。如果有一天他們能意識到這種心結並放下了對抗，對學習的興趣將重新喚起，真正將「要我學習」轉變為「我要學習」。對於有些習慣性晚睡的人而言，如果將「要我睡覺」轉變我「我要睡覺」，不再將睡眠作為一種無形中對抗父母的方式，便能重新恢復對於睡眠的自然需求。

精神分析看來，很多問題的根源其實是我們與父母的關係中的傷痛長期積累而形成的，這點值得我們注意。出路似乎很簡單，不再把睡眠作為對抗父母的方式，但是說著容易做著難，江山易改本性難移，不難心理醫生就沒飯吃了。

最後，他再提出晚睡強迫的第三種心理原因：

有些人之所以晚睡，是一種逃避的方式。那些對於學習、工作、人際等有很多受挫感的人，好不容易在晚上有了自己獨處的空間，會盡量延長這種安逸的享受，以至於睡得很遲。因為一覺醒來，便不得不面對那些頭痛的任務了。對於這些人來說，如果對於那些排斥的事情有了更多的勝任感了，或者解決了生活任務帶給自己的壓力，那麼晚睡的情況自然就沒有了。

勝任工作就行了碼？個人覺得還是有些太過於樂觀。

三、ky教主 心理諮詢師 個人猜測也是晚睡強迫症患者，因為她們做的微信公眾要know yourself這一年來差不多都在0點到4點之間，順便說，這微信做的好，解決了我好多心理疑問。

2015年7月29號的作答，那時我剛要上大四，3000贊。

答案地址如何改掉晚睡強迫症？ - KY教主的回答

文章內容太複雜，下面這一段個人感覺蠻有啟發的：

睡覺拖延症很獨特，因為通常人們會拖延自己不想做的任務，而睡眠很少被認為是自己不想做的事。人們不願意睡覺，是因為手上的事比睡覺更吸引人。研究指出，當人犯困的時候，意志力本來會格外低下，所以雖然第二天一早總是會後悔，覺得沒有什麼比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會無法剋制。
而如果你覺得，你拖延不睡並不是因為手上的事情比睡覺更吸引人，而是有其他低落、沒有動力、行動緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑鬱情緒。

四、徐湘南作家不知道有沒有晚睡強迫症，好像一般都有吧。 知乎2011年1月5號推出的，他算是很元老的用戶了。

2012 11.14作答此刻1667贊

搞文學歷史的就是不一樣，前面說了那麼多對晚睡強迫的理解，可以總結為：晚睡是有原因的，晚睡肯定是不好的，對身體不好，對工作不好，人際關係，各方面都不好，所以得改。

所以該來些硬一點的解決辦法了，他的建議真猛：

如果

"傷腎"

"減智商"

"皮膚變差"

「發胖」

這些威脅對你來說都不管用，也不讓你感到害怕。

哥們兒晚上8點的時候多喝點酒擼一管吧，肯定上床就著。

反正上面四項你也不怕了。

8點時候多喝點酒擼一管，要有壯士斷腕的決心。

五、pein融 95後美國留學生，媒體人，估計沒有晚睡強迫症。

文章基本是從媒介對人們生活的影響的角度來分析的：

2016年8月25作答，此刻300多贊，後生可畏，寫的東西很實在。

一下是建議：

1. 睡前不要喝咖啡，濃茶和含有促使人興奮成分的飲料和食物
2. 規劃在各類應用如微信朋友圈和微博等花費的時間並大致遵守
3. 取消關注部分公眾平台和意義較小的賬號，盡量精簡信息獲取源
4. 可以嘗試在5-8點花一小時適度健身，對促進入眠和提高睡眠質量有幫助
5. 連續兩周時間不參加夜貓子的活動，不讓泡吧和吃夜宵等造成晚睡
6. 和希望早睡的朋友互相督促，形成良性循環並且在規定時間準時入睡
7. 睡前不玩節奏緊促的遊戲，以閱讀或安靜一些的活動作為睡前娛樂
8. 和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等
9. 睡前一小時冥想，可以嘗試聽一些舒緩的音樂放鬆心情總結一天
10. 和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等

還有他從媒介的影響的角度對現代人晚睡作的分析：

當晚睡成為一種生活習慣時，應該嘗試改變的是其成因而不是它本身了。
現實中的場景往往是一天的工作和娛樂後，晚上十一點左右躺在船上刷著微博和各種APP。事實上這是一種不錯的放鬆，但信息的獲取不應消耗過多的時間以致於無法保證足夠的睡眠。
刷新強迫症是晚睡一大成因，積攢了一天的新增內容往往會鼓勵用戶在晚上去消滅「紅點」。可以嘗試減少關注的賬號數和公眾平台，儘可能優化對自己有價值的內容源。事實上，很多號尤其是娛樂性的段子手和八卦資訊會耗費可觀的碎片化時間，而鮮有獲益。預計好大約花費多久時間刷新各類應用：如知乎半小時，新聞資訊類半小時等等則可以避免過度佔用休息時間。
建議留一些空餘時間給健身，可以有效的避免過度熬夜和提升睡眠質量。每次跑完步後洗個熱水澡，由內而外都會精神不少。在此之後有數小時的「興奮期」，可以處理一些事或者投入於業餘興趣愛好。接近23點時候，健身的疲勞往往會呈現出來：身體會督促自己開始睡眠。比起玩手機或其他娛樂活動後拖著身體入眠，健身後的睡眠質量會好很多。第二天起床後勞累一掃而空，而工作效率則會在潛移默化中提高。
邀請早睡的朋友監督自己，盡量和夜貓子們保持距離也會有不錯的效果。在接近23點的時候大部分早睡的朋友會和自己道晚安，而夜貓子們的生活則剛剛開始。這會兒跟對圈子，就可以直接決定能否成功按時入睡了。嘗試連續兩周不參加夜貓子的活動，比如泡吧和夜宵等等。在睡前看幾章書，總結一下一天做的事和構思第二天的計劃是值得一試的。健康的生活習慣需要養成，和身邊朋友互相督促形成良性循環是必不可少的。
盡量購買質量好的床上用品，對睡眠質量提升的幫助很大。事實上，「認床」現象很大程度來自於枕頭被子和席夢思的質量。能舒服的睡下，入眠成為一種享受的時候自然而然會傾向於早睡。不同於消費品，餐具和床上用品對應著吃和睡這兩個佔據人大部分時間的活動，值得為此付出高價。建議睡覺前不要喝可樂或濃茶，帶有興奮作用的飲料往往會延遲睏倦時間點，造成失眠。比較好的選擇是喝半杯熱牛奶，正好暖肚和抵消飢餓感，提高睡眠質量。
睡前兩小時盡量不要玩網路遊戲或者看劇情過於緊湊的電視劇，會讓人不自覺的flash back，造成失眠。刷劇後往往會難以入睡，鼓勵我們再起來看手機甚至繼續開新的一集。如果想短期內養成早睡的習慣，不妨嘗試連續兩周睡前不看劇不玩遊戲而去閱讀一些紙質書，會有很好的效果。評論區提到的看論文和資料，也是不錯的選擇，尤其是較為枯燥的學術文章或知識點可以加快入睡的效率：值得嘗試一下。
1、信息的獲取不應消耗過多的時間以致於無法保證足夠的睡眠
2、儘可能優化對自己有價值的內容源
3、接近23點時候，健身的疲勞往往會呈現出來：身體會督促自己開始睡眠
4、這會兒跟對圈子，就可以直接決定能否成功按時入睡了
5、，「認床」現象很大程度來自於枕頭被子和席夢思的質量。能舒服的睡下，入眠成為一種享受的時候自然而然會傾向於早睡
6、如果想短期內養成早睡的習慣，不妨嘗試連續兩周睡前不看劇不玩遊戲而去閱讀一些紙質書

這裡面很多我試過行不通，但第10條，和朋友互相督促，可以設置獎懲機制如晚睡者在群中發紅包等，還沒試過，第4條最實在，可以嘗試在5-8點花一小時適度健身，對促進入眠和提高睡眠質量有幫助。

精簡信息，也是很必要，那是他從專業人的角度提出的見地。

六、蘇楊

2013年11月2日，14k贊

很文藝的答案，很文藝的一個人，時間證明了它的價值，2014年看過這答案，今天再看，記憶尤新。

全文摘錄：

我怎麼感覺很多關於如何訓練自己提前入睡，分成幾個步驟操作的答案對我來說都像是一種精神凌虐。
那些睡前訓練對我來說更像是一種反人性的行為，你要讓我睡前不說話，不上網，光躺床上做傻兮兮的放鬆運動，我一定會覺得，God!~,I"m crazy！何必要強迫自己做不願做的事情呢？安然舒適的入睡是一件多麼愜意且重要的事情啊，我不相信一個無法控制自己入睡時間的人能夠通過這些方法，把它變成習慣，真正改變睡眠時間。我想問一下，之前看過類似方法後現在真正堅持下來的人有多少？
與其控制人性，改變人性，倒不如順應人性，安撫人性。以下方法，親測有效。
其實我們之所以很晚還不想睡去，只是因為我們的潛意識裡認為，入睡意味著結束，我們遲遲不願入睡只是因為我們遲遲不願放下手邊的娛樂，和今天的自己說再見，我們的心是浮躁的，還沒有得到那個」恩，夠了「的滿足。但偏偏很多人在睡前的焦慮中會試圖通過刷微博，刷知乎，不停的在信息流中漫遊來找尋自己的滿足感，殊不知，這種做法是大錯特錯的。這樣做只會讓心變得更加浮躁。
其實我們心裡需要的只是一個儀式，一個完整的帶有儀式感的行為來讓自己的心得到滿足感，來告訴自己，今天已經結束了，我從這件事情上得到了滿足感，可以心甘情願的睡去。記住這個儀式不可以是碎片化的瀏覽和查看，一定要是一個完整的觀看或者聆聽。
比如可以聽一段完整的抒情文字，有時我在不願入睡的時候會讓自己聽一段類似」陌聲人廣播「或者私人電台這種文藝電台的呢喃，因為我嚮往這種夜晚的自省與反思，然後心就會得到滿足，安靜入睡。
比如讀一段完整的文字，讓自己在流暢完整的閱讀中得到滿足，你潛意識裡會告訴自己，我看完了一段自己喜歡的文字，我已經得到了自己想要的，我做完了，於是心不再焦慮，可以甘願睡去。再比如聽一張完整的專輯或者是看一段完整的視頻。
總之這件事情要是一件流暢的，完整的，讓你心裡感到滿足的事情而不能是碎片的，零散的。這樣做完，內心多半都會感到安靜和舒適，同時大腦也會告訴你：「恩，我可以去睡了。」

我們的心需要一個儀式，睡不著，看這文安慰自己就行了。我已經得到了自己想要的，我做完了，關鍵是潛意識告訴了自己就好。

七、Andrew Xu 清華大學生物學高才生，講了知乎live "如何睡的更好「」

2015年11月1日的答案，又是打雞血，不過打到位了，不像失敗的雞湯。

如果說蘇楊的是軟文幫你克服晚睡強迫，那麼這篇就是贏文幫你克服晚睡強迫。

所謂晚睡強迫症，不過是因為白天碌碌無為、虛度光陰而企圖尋求一點精神上的自我安慰罷了，既沒有勇氣結束糟糕的一天，也沒有做好準備迎接新的一天，要知道，睡眠對於身體的修復作用遠大於那一點自欺式的心安理得，克服晚睡最有效的辦法，勤勞一日，可得一夜安眠，無他。

克服晚睡最有效的辦法，勤勞一日，可得一夜安眠，無他，

同志，你晚上能睡了碼，你早上能醒嗎？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？

如同鮑勃迪倫的那首名歌blowing in the wind

How many roads must a man walk down

Before you call him a man?

How many seas must a white dove sail

Before she sleeps in the sand?

Yes, and how many times must the cannon balls fly

Before they"re forever banned?

The answer, my friend, is blowin" in the wind

The answer is blowin" in the wind

以上

plus:

首先此番排序僅為個人整理，得票數很高的個人不太喜歡，個人不太喜歡不代表真不好。

其次，快被晚睡快煩死了，大學養成的4點睡12點起這壞習慣，都2年半了。現畢業3月份有餘，在家裡因晚睡晚起被阿姨用針刺過，現在在深圳，因睡眠實在太頑固還沒找到工作。得勇敢些了，又是晚睡強迫的一晚，都4點27了

@杜旭東的說法很對，再補充一個建議就是喝酒。女孩建議喝紅酒，男生建議啤酒。

一定要捨得花錢，既想解決問題又不想花錢是不現實的。紅酒不要迷信那些進口貨，100左右的單價買華夏長城張裕都不錯。啤酒最好是青島或華潤的純生。搭配的食物隨便，只要你喜歡就好。酒精起作用大約需要15-30分，然後你就會進入很困的狀態。

一定自己和自己喝，不要使自己興奮起來。如是者幾次，生物鐘就過來了

回到學校，開始寄宿生活。

不是克服晚睡的問題，是克服晚起的問題，記得大學前兩年都是玩遊戲，看電影看到2點，早上8，9點起床，大二暑假時去公司實習了，每天6.30就得起床，慢慢得就開始11點睡了，不然白天就是一個字死！

就這樣規律得作息2個月，回到學校沒有了早起的要求，又開始和室友打遊戲，看電影什麼，每天1，2點睡！！！！

定好睡覺時間，在此半個小時前停下手頭一切事情準備去睡。。。

實踐中。。。

立貼明志

最近幾天才開始真正做到安心早睡的。

想起小時候喜歡睡覺，因為睡夢可以很美，讓人擺脫白天的不愉快煩悶。

有了這樣的感受，就忽然覺得睡眠很美好，讓人很安寧。每天開始期待睡眠，就早睡了。

如果晚上一直睡不著，那就別睡了，起來嗨~

沒網，手機沒電，足矣

沒救

睡前不要玩手機