怎樣練好舞蹈的基本功？拉韌帶有什麼技巧？

01-11

一壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

　　伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂

　　二壓肩

　　這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

　　伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4

　　三推腳背組合

　　腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳併攏站好，先從單腳背訓練開始。

　　1-2拍單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面

　　3-4拍腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型

　　5-8拍換另一隻腳，動作相同

　　雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規範動作。

　　四把桿訓練組合

　　少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業餘訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和讚許，學生接受的就快。

　　基本的把桿動作組合：

　　1 (雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合

　　2 (雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合

　　3 (雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合

　　4 五位腳，單手扶把小踢腿組合

　　5 五位腳，單手扶把移重心組合

　　6 (雙手/單手)轉腰組合

　　這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。

五踢後腿

　　雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反覆強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯繫控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。

　　六劈腿跳

　　是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.

　　七大踢腿

　　是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關係,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予讚賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱讚,否則就會挫傷學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩隻手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來.

　　八下腰

　　年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法.

　　雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都儘力撐直,眼睛看腳後跟.

　　對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習:雙腳併攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.

　　九劈腿

　　有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練:

　　1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鐘,然後腿不動,身體向後仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住.

　　2 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面 .上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鐘.

　　3 橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前的豎叉.重複動作1

　　十小跳組合

　　訓練學生的彈跳能力.可以由簡單的一二五位小跳,發展到相互交叉的綜合性複合型小跳.小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前後搖晃.落地半蹲,上半身繃緊向下,臀部夾緊.

　　十一舞蹈教學

　　根據學期開始時制定的教學目標,需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合,進行合理有序的安排.做到心中有數,循序漸進,按時保質完成計劃.在教授舞蹈動作時,因為學生自身能力有限,接受和領悟能力不是很強,教師要有耐心,細緻的講解動作要領,告訴她們每一個動作手和腳要往哪裡擺,眼睛看哪個方向.示範之後,要幫助學生擺好動作造型.每個課時保證2-3個新動作,複習上一課時的動作.

　　1 局部組合訓練

　　比如手關節的訓練--轉指,培養四肢協調能力的訓練等等,教師根據學生上課情況自己編排

　　2 背肌

　　在課程結束之前,讓學生趴在地面,雙手臂向前伸直,手腳同時抬起,用腰和腹部作為支撐點,做背肌訓練.每組10-20個,一般一至兩組即可。

謝邀。

我韌帶並不好，就不班門弄斧了。

只說基本功，講講我自己的理解。

照理說基本功只要練就好了，但是好好練和不好好練還是有區別的。

1.知道你所學的舞種里有哪些基本功。

2.知道這些基本功正確的形式及訓練方式。

3.針對自己想要練習或者相對薄弱的項目指定明確的計劃或目標。

其實要是細說的話，上面這些都是廢話。

但誰說廢話就是錯的呢。

練好基本功大概就是要有針對性加堅持吧。

拉韌帶的技巧我就講兩點，一是在拉的時候要知道自己拉的是哪條筋;二是要循序漸進，先從簡單的拉伸開始熱身，千萬不要噌的一下就來一個大橫叉大劈叉。

說白了就是一個練字。不怕苦不怕累不怕疼成就基本功技能max。

剛開始先熱身做跳躍動作跳起來把腳掌伸直彎曲著地你會聽到有一點點松到筋的聲音然後反覆跳躍松筋，最後再來壓腿就不會傷到韌帶

俗話說三分壓腿七分踢腿平日里一般前側後15分鐘然後每條腿踢100次就ok啦，接著就是控腿一般一分鐘一換三次，堅持三個月絕對有效，不過如果年齡大了就自行斟酌吧。不要太勉強，受傷就不好了。這是我在化妝間壓著玩的圖

基本功就是要嚴格根據動作的要求，做標準，堅持做就可以練好基本功。個人觀點。決非一日之功。拉韌帶的話循序漸進吧。一點一點來加大力度。最開始拉韌帶肯定不能一下子拉開，除非以前學過舞蹈拉過韌帶基礎很好。然後根據自己的情況調整。再然後就是堅持拉。只是拉韌帶的話找個老師也是可以的就是有些奢侈。附圖一張

疼是肯定的，但也是必須要技巧的，不能自己胡壓亂拉韌帶，正腿旁腿是不一樣的。如果圖文並茂也要說好多好多～最好有老師現場指導，身體力行的去探索

雖然學的是爵士以及hiphop 但是覺得這種方法讓專業老師幫忙很有效

主要是動作分三組，然後屁股和腰儘力貼牆，讓老師幫助你一點點往下。堅持一段時間後，回正。我覺得這種方法對於有一定拉韌帶基礎的人進步最大。初學者謹慎嘗試。

多壓腿…壓腿的姿勢一定要正確不然以後很難改過來…然後就是…一定不能停訓…回功很痛苦。

樓上說的很清楚，我就不廢話了，就說最重要的一點吧，堅持！