體型偏瘦的女生如何學會做俯卧撐？

01-11

我BMI19點多，目測體脂比在20%左右（？），走上減肥不歸路已有n年之久，（不要問我BMI好好的為啥要減肥，妹子們都懂T.T），堅持長跑兩年，身上略有點肌肉。
至今沒有成功完成過一個俯卧撐，總覺得缺點什麼呀。。。尤其是最近開始上手練insanity，經常有俯卧撐或者類似俯卧撐的動作，視頻里的苗條妹子們做起來都得心應手，我就。。。
在網上看了許多俯卧撐標準動作的解析云云，各種嘗試後依然沒有成功。
除了弄懂標準動作，我是不是需要額外的肌肉訓練？需要哪些？
或者還有什麼其它方法幫助我學會俯卧撐？

從跪卧撐開始，也就是正規俯卧撐是雙手和腳尖著地的四點支撐，你先把膝蓋和手掌著地做就行

俯卧撐主要是三角肌前束、胸肌和肱三頭肌還有一部分核心力量完成的動作，手臂的發力是其次的，體會身體下降時胸部發力的感覺，另外一開始手掌距離同肩寬會均衡一些

《囚徒健身》裡面有俯卧撐進階一條龍。從最簡單的推牆俯卧撐到終極單臂俯卧撐。

這個是牆壁俯卧撐

這個是最終式

還介紹了各種花式俯卧撐。

怒答，女生從一個俯卧撐都做不起來到能做起來高難度的擊掌俯卧撐只需要100天！！

一開始可以練習跪姿俯卧撐，隨後做高位俯卧撐，在練正常俯卧撐，在練低位俯卧撐，然後一點點加難度

≥﹏≤每天早上晚上各抽出來一個小時，每小時做5-8組，每組8-15個哦～～

(#?Д?)當然，最重要的是堅持！

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順便給題主安利一款APP ，你肯定猜到了，就是【keep 】！很好的一款健身軟體

需要告訴你要鍛煉哪些肌肉，以及如何增長肌肉力量。

俯卧撐會動用到，胸肌，肱三頭肌，小部分三角肌，少量前鋸肌。這些是你需要鍛煉，注意收縮發力，甚至孤立訓練的肌肉。俯卧撐需要背部腹部肌肉緊張以維持軀幹平衡，這是你需要提前熱身防止受傷的肌肉。（腹肌不易受傷，但背部則比較敏感）

增漲力量的方式有兩種：靜止和退讓。

俯卧撐的姿勢，建議雙手比肩略寬。

靜止訓練：保持俯卧撐頂端姿勢，盡量長時間，繃緊相關肌肉。

退讓：在你做不起來的時候，從頂端一點一點往下放，盡量用力不讓身體掉下去。力竭或掉下去後，再爬起來。一組五次。五至六組即可。

希望你嘗試後給出反饋，我們可以調整方案。

寒假在家的時候練過一段時間，剛開始只能做8個，練了差不多一個寒假能做二十幾個。之後開學就荒廢了??建議可以先練習平板支撐，鍛煉核心肌群。加油～堅持下去就好