健身三個月 效果較明顯 但之後停了將近倆月 現體脂升高 體型反彈 體重沒變 打算恢復 求建議？

5月份開始進入項目組，時間太少就基本沒有去健身房了，中間還老熬夜，最近兩周畢業季飲食也不節制。所以現在體脂率上升，體重沒變，但體型反彈嚴重！腰又沒了…手臂大腿肚子的肉比以前還鬆軟啊…

現在決定痛改前非，但以前的教練辭職，現在得換教練，還沒見面，我也想趁這個機會先自己規劃一下，但文科小白還缺常識，看一些人說體脂率比較高的話建議先有氧刷脂，再加入無氧…目前情況是這樣的目標是在塑形的基礎上，兩個月內體重降到60kg，請教各位 這樣的情況應該怎麼做比較好？題主核心力量不強 訓練強度和頻率多大比較合適

附上我的食譜

問題有點籠統…拜託各位

感謝邀請,

首先, 停止鍛煉+飲食上的(你懂的), 是一定會造成所謂的 「反彈」, 所有人都是一樣.

其次, 如果你的目標是長期保持一個比較穩定且理想的身材, 我並不建議你用 「先有氧刷脂」這種中二做法, 除非你是要打健美比賽, 否則這樣的玩法會造成體重忽高忽低, 跟悠悠球一樣.更有效的方法是像你私教之前訓練你那樣, 以抗阻訓練為主, 用外部重量改變肌肉/肥肉比.

最後, 你的飲食方面, 每天總熱量攝入實在太低了, 這屬於短時間衝刺行為, 還是會讓你未來的身材各種浮動, 我自己用過這樣的方法, 時間一長根本堅持不下去(想想我當年是這樣幹了3個月, 減了60斤, 然後第四個月全吃回去了, 當時還患了神經性暴食症, 前車之鑒). 如果你每天三餐, 早餐的脂肪攝入明顯不夠, 如果你不是吃完早飯馬上去訓練, 建議你可以從兩個雞蛋中去除一個蛋黃, 然後加入一粒魚油, 補充omega-3的同時還能增加脂肪攝入, 這樣做還會讓你接下來飽足感更加持續; 接下來是第二餐, 如果是午餐,還是不錯的, 只不過要根據訓練量調整碳水的攝入量, 100克不一定夠; 這第三餐實在太水, 最多算個加餐. 另外晚餐不要跳過, 這是減脂的大忌, 長期下來瘦素降低, 食慾素上升, 根本hold不住訓練, 各種無用功. 訓練後的那餐, 除了香蕉可以把棗和堅果放到其他時間吃, 因為棗同樣是碳水, 重複了, 而堅果脂肪含量比較高, 最為剛訓練完的你, 更需要碳水+蛋白質的組合, 所以可以考慮雞胸肉, 水煮蛋, 甚至蛋白粉(我在大訓練量才會考慮, 所以如果你訓練量一般不建議用任何補劑)

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