我是XO腿嗎？膝蓋超伸和骨盆前傾？為什麼我做了很多高科老師和斌卡老師說的那些矯正動作還是不見成效呢？

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膝蓋超伸和骨盆前傾，屁股和大腿外側交界處的肉突出該怎麼矯正呢？為什麼我做了很多高科老師和斌卡老師說的那些矯正動作增強臀大肌和膕繩肌，但還是不見成效呢？
已經注重矯正快一年了，也看了很多健身大神說的技術貼。
比較注重臀腿訓練，但是除了臀部比以前有肉一點之外，沒有看到什麼效果，小腿粗壯，很苦惱。

穿褲子和裙子很難看，比例本來就不好了哭。
走路已經很留意盡量不外八走路，使用腳內側發力，盡量走直線，可還是像進擊的巨人那樣，可明明膝蓋都已經碰在一起了，後面看著還是像皇帝老爺那樣走路，(′Д` )因為小腿以下就是彎的。

題主沒有上圖，沒法幫你判斷。可以按照下面的方法判斷一下自己的腿型：

先將自己雙腿合併，自然站直，觀察一下自己的腳踝和膝蓋位置

正常：踝關節能併攏，膝蓋能併攏
X型腿：踝關節不能併攏，膝蓋能併攏
O型腿：踝關節能併攏，膝蓋不能併攏

XO型腿：踝關節能併攏，膝蓋能併攏，小腿（脛骨）分開

事實上很多人都不是單純的X型腿或是O型腿，而是XO型腿。一般是由於不正常的走路姿勢造成的，脛骨（小腿內側的骨頭）在膝關節位置有外翻的情況，而在踝關節又出現了輕微的足外翻。因此看起來膝關節是直的了，但是整個的小腿卻呈現O型情況。

有一小部分人是先天遺傳，或是小時佝僂病等原因造成的，這就要去醫院看醫生了。我們這裡討論的是肌力的不平衡引起的XO型腿，因此可以通過運動有效矯形。

好，讓我們來學習如何矯正腿型。

（六個動作，每次20-30分鐘,一天一次！）

前面說了造成XO型腿的兩個原因：

膝關節外翻：大腿內側有力拉的過緊，而大腿外側無力拉的過松。
踝關節外翻：這兩塊肌肉在腳底的筋膜連在一起，像是馬鐙一樣。當外側的肌肉緊張時，牽拉力過大時，就把腳拉向外側。

明白了這兩個原因，相應的矯正訓練原則就出來了：

把無力肌肉的力量練起來。（重點）
把緊張的肌肉拉伸開。（輔助）

強化臀部肌肉（也就是臀橋）（5—10分鐘）

動作要點：

屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
臀部用力，緩慢而有控制地還原。

足背屈（5—10分鐘）

動作要點：坐姿或仰卧，把彈力帶一端套在腳背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。緩慢翹起腳尖，暫停2秒，然後緩慢放鬆腳尖。

平板支撐（5—10分鐘）

拉伸大腿內側肌群（2—5分鐘）

動作要點：開始時上身一定要挺直，腿屈做於墊上，雙手放於雙膝上。手用力按腿，使腿靠近墊子。

腳底筋膜放鬆（腳踩球）（2—5分鐘）

動作要點：單腳赤腳踩住網球，重心緩緩移動向踩球腳，前後移動踩球腳，使球在足底沿前後方向滾動，維持動作30~60s，換腳重複動作

拉伸小腿外側肌肉（腓骨前肌），內翻腳踝（2—5分鐘）

動作要點：開始時仰卧在墊上，左腿髖屈、膝屈。左手按住左膝後方，右手握住左前前掌。逐漸升直左膝，同時右腳向右後方拉升。

如果你實在犯懶，還有兩個一勞永逸的辦法。

闊腿褲和長裙：）

矯正腿型是一件持久並且痛苦的事，不要想著短期就能看到效果，一定要堅持！

冰卡並沒有教練資質啊，而且教的問題很多，參考他本人就知道練不出什麼東西了

同小腿粗，不過我是男性。也看過高科的答案，並且經常拿來看，對我啟發很大。高科的答案講的很詳細，對腿部可能出現的問題全部都有涉及。但是針對每個人自己的問題，還是要自己找出問題根源，多在日常生活的動作中調整。

高科在如何矯正羅圈腿（O型腿）？ - 醫學中的回答中提到小腿前後側肌力不平衡的問題，這是我以前沒注意到的，直到認真按照如何完成標準的剪蹲？ - 高科的回答中的回答開始練習減蹲，才體會到日常走路中臀部是如何參與發力的，進而發現走路中腳後跟著地才能讓臀部更好發力，才恍然大霧我這麼多年日常生活中走路從來都是腳後跟沒有踏實落地的，從來都是腳後跟在地上還未踩實，重心就囫圇轉移到前腳掌，腳後跟只是在地上拖過。並且由於這樣的走路姿勢，導致我的鞋後跟磨損很嚴重。明白了問題，原因就很清楚了，小腿前後側肌力不均衡，根據高教練的教程練習小腿前側肌肉力量，同時日常生活中注意走路腳後跟著地，站立時中心落在腳掌中心靠近腳後跟的部位。最近開始跑步，並且著重體會腳後跟落地的感覺。經過這些練習，現在小腿再未出現以前經常腫脹的現象，並且線條好看了很多，雖然圍度變化不大，但是視覺效果上改善很大。

以上是我個人經驗，因為注意到樓主沒有寫到小腿或者腳的調整，所以我建議樓主可以從這些方面入手重新查找問題所在。有時候腿的問題並不在腿，足弓缺陷、走路姿勢不正確、足內翻、足外翻、小腿前後肌力、大腿前後肌力（常見腘繩肌無力）的不平衡、局部肌肉緊張，都可能引發問題。共勉，我會繼續鍛煉、調整，有心的發現會繼續與樓主分享。

有沒有可能是你沒看透或者掌握透高科說的內容？我是膝超伸和xo型腿。關注高科三年了，前兩年也是在練，但是斷斷續續不堅持而且也感受不太到他說的東西。這幾年我也是不斷看各位大神的分析，自己做了很多嘗試，最終發現還是都會回到高科大神的訓練上來。所以我建議你多揣摩多去感受，肯定有用的。我雖然沒有徹底改正，可是好很多了已經。加油！

我也是，腿部一直是繃緊伸直的狀態，腿上都是肌肉，很壯。教練說我是扁平足，不會用臀帶腿走路。平時讓我彎腿走。

首先沒有問題就不要瞎練哦不然可能有壞處。網上的測試方法可以試一下不過如果能去醫院檢查的話最穩了（聽說不貴，我就會這麼干）。接著如果有問題，而且那些你追隨了一年的方法沒用的話（基本確定了），那就不要試了，咋找別人的方法。你可以去搜一下一個叫「李明威」的人，他有個矯正XO型腿的Live可以看一下，如果動作都差不多（就你感覺沒用的那些），那可以去看看有沒有醫院的健康中心諮詢一下，健身房也是可以的（不過有可能也會推薦你那些沒用的）。加油不要放棄，總會有方法的，一段時間沒效果就找別的。

簡直是另一個我啊，尤其是小腿，一模一樣，樓主你找到解決辦法了一定要來分享啊

你這也沒有膝蓋超伸啊，注意一下生活習慣就好了。

骨盤前傾可以練練下腹吖，卷腿就是不錯的選擇。

看過人體靜態評估的書，感覺你沒什麼大問題啊，正確站姿膝蓋是微微彎曲的，簡單高科沒，說什麼了