同一天內既練習長跑又練習俯卧撐，會導致訓練效果相互抵消嗎？

01-11

長跑屬於耐力型訓練，俯卧撐屬於力量型訓練，二者分別對應的是減脂、增肌這兩個有些對立的生理過程。可是我希望提高長跑成績，也希望鍛煉上肢力量。那麼假如我慢跑三十分鐘之後，再訓練四組俯卧撐，會不會導致訓練效果相互抵消？如果是的話，改成一天只長跑，第二天只俯卧撐，這樣隔天地交替練習，是否可以改善？
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在知乎上也看了幾個回答，可能有必要先詳述一下我自己目前是怎麼理解這個事情的。
長跑，耐力型練習項目，對應減脂。而減脂的原理，是使人體的消耗&>吸收。因此控制飲食是減脂中不可忽視的一環。
俯卧撐（或其他肌肉練習），力量型練習項目，對應增肌。而增肌的原理，是先撕裂肌纖維，再修復之，而修復後的纖維會更加粗大。這個修復過程，需要營養支持，需要糖、蛋白質的攝入。

那麼，如果我既長跑又俯卧撐，就可能出現：
（1）控制飲食的同時，攝取的營養不足以維持肌肉修復的需要，反而在力量訓練中導致肌肉不斷撕裂，無法有效修復，影響力量訓練的效果。
（2）或者反過來：為了促進肌肉生長而只能攝入大量營養，結果養分過量，長跑的練習效果遭到削弱。

有一種說法，叫做同期訓練。所謂同期訓練（concurrent training）是指力量素質和耐力素質在同一時間（同一堂訓練課）進行訓練的一種做法。

一、耐力訓練與力量訓練的作用可能是相反的

如你所說，耐力訓練可以提高心肺耐力，通俗點說就是提升我們的長時間工作能力。在這個過程中，毛細血管密度和肌肉線粒體（線粒體是細胞的能量工場）數量會增加，力量能力維持不變甚至會出現下降。

而力量訓練提高的是力量素質。一次負荷合理的力量訓練會使我們的肌纖維產生非常細微的損傷，在休息和營養補充的情況下肌肉會自己修復，修復好了之後肌肉的各種性能就會好過訓練之前，這就是所謂的超量恢復理論。

力量訓練後，我們的肌纖維會增粗、神經系統募集肌肉的能力也會改善，說人話就是力量會得到提高。但是肌肉增粗後，肌肉中的線粒體密度和數量反而會相對地減少，這就導致有氧耐力維持不變甚至會出現下降。

因此，力量訓練與耐力訓練對於身體機能的影響是不相同的，甚至可以說是相反的！那對於時間不夠的跑友來說，能不能只進行耐力訓練呢？答案當然是不行的。對於跑步來說，耐力和力量兩種素質缺一不可。想要不受傷、跑得快，力量素質必不可少。

二、同期訓練不利於力量增長

有研究認為，同期力量和耐力訓練會對最大力量產生負面影響，導致力量的下降。這一觀點得到了不少學者的認同。也就是說，如果同時進行力量和耐力訓練，希望耐力和力量同時提高可能只是美好願望，事實可能是：同期訓練可以提高耐力水平，但力量提高可能不那麼明顯！！！

三、同期訓練基本不影響耐力增長

Hunter以耐力運動員為實驗對象，將他們分為同期訓練組、單獨耐力訓練組、單獨力量訓練組，並對他們實施了12周訓練。結果發現，同期訓練組和單獨耐力組的最大攝氧量獲得了相同的提高，說明了同期訓練不會影響耐力增長；雖然同期訓練組在最大力量提高幅度上低於單獨力量組，但同期訓練組力量的提高對耐力運動員而言，具有非常積極的意義。

Millet等人對優秀鐵人三項運動員進行14周同期訓練研究後提出，同期訓練組在不影響最大攝氧量增加的基礎上，提高了運動員最大力量，而最大力量的提高被認為是提高長跑運動員跑步經濟性的關鍵因素之一。

綜上所述，同期訓練對耐力素質的提高几乎沒有不利影響；雖然同期訓練對力量素質的提高有阻礙作用，但也比不進行力量訓練的純耐力訓練能獲得更多的跑步經濟性的提高。

四、如何盡量避免同期訓練的不利影響

看了以上內容，你大可放心，同期訓練並不會影響耐力水平，但可能不利於力量增長。既然越來越多跑友已經開始意識到力量訓練的重要性，當然就希望耐力訓練與力量訓練都達到最佳效果，也就是說，力量和耐力能同時提高。

如果這樣的話，該怎麼避免同期訓練對力量增長的阻礙作用呢？

1. 有研究認為，同期訓練中力量訓練頻率超過每周3次是導致不兼容性影響的重要因素。因此，每周力量訓練的頻率應盡量控制在3次以內，就能夠減少不兼容性的影響。有研究指出，每周力量訓練不超過3次也能夠有效提高力量素質。一周3次也是我們建議的力量訓練次數，這樣能讓肌肉有足夠的時間進行恢復。

2. 從生理學角度分析，在耐力性項目中，爆發力訓練和超等長訓練的力量訓練形式是最為重要的推薦訓練方式。也就是說，高強度、短時間的力量訓練更適合耐力性項目。

3. 在以力量訓練為主的訓練課中，每次耐力訓練量應控制在20~30min內，能夠降低不兼容性影響。也就是說在進行力量訓練的那天，還想要跑步的話，建議跑步時間控制在20~30min以內。

4. 耐力和力量同期訓練的話避免過於集中在下肢，因為跑步以下肢為主，而力量訓練如何針對的部位也是下肢，那麼這種不兼容性影響最大。所以，如果你在進行背部肌群鍛煉的當天想要好好跑一跑的話，其實沒有多大問題哦~而如果你打算好好針對下肢進行一堂力量訓練課，那麼訓練當天建議就不要再跑步了。

5. Doma等人對14名長跑運動員進行實驗研究發現，同期訓練中，耐力先於力量的訓練順序對長跑運動員的成績和跑步經濟性的影響優於力量先於耐力順序的訓練效果。也就是說，如果你今天打算又跑步又做力量訓練，那麼建議你先跑步，然後再做力量訓練。

五、總結

力量和耐力同時練沒有問題，但分開練效果可能更佳。同時練對於耐力提高沒有負面影響，但對於力量增長卻不太有利。一天跑步、一天力量訓練是最值得推薦的運動模式。

食物攝入量與你攝入的食物成分是兩個概念。

舉個例子，你可以一天只攝入1600大卡，但1600大卡中多少卡是糖，多少卡是蛋白質這由你決定。

當然不會，有氧運動和力量鍛煉交叉進行只會更好。

低配速的長跑才是純耐力型，高配速的長跑是速度耐力型，考驗的是一個人的綜合素質，心肺能力恰恰是最最無足輕重的一環，等你進階之後你就會發覺你之所以配速上不去，根本不在於你當時心率過高了，而是腿軟了，身體平衡和節奏都保持不好了。而心肺耐力，恰恰是最容易進步的，一個菜鳥跑者低頻度練習一年，同配速同氣溫下比開始時降20bpm很正常的事，因為這是人類本能，無非被當代生活方式埋沒罷了。

你要提高長跑成績，只需要在跑遠的基礎上再練習些間歇跑效果就很好了，跑量足夠成績也就來了，就那麼簡單。

至於飲食，能量缺口保持小小的一個即可，不需要很多。飲食大方向：充足複合碳水（燕麥/藜麥/各種硬質小麥）+優質蛋白（金槍魚罐頭/蛋清/所有白瘦肉）+適量優質脂肪+蔬果+多喝水，避免多餘的添加油鹽糖攝入（無論來自烹飪還是零食），如果素食者，那麼優質碳水搭配豆類食用。反正你根本沒必要在意什麼掉肌肉，杞人憂天的玩意，除非你現在已經是top 1/10000的肌肉男了。