俯卧撐怎麼保證做到胸肌發力而不是過分依賴胳膊？

01-11

很多人都說做完俯卧撐覺得胳膊肩膀酸痛但是胸部沒感覺，然後我發現我也是哎。。。說是要感受用胸肌發力的感覺，我試了下，好像只有兩手指尖相對的時候才有感覺。到底怎樣才能保證鍛煉到胸部呢？

有兩種可能：

1.你本身手臂力量太弱，在胸肌疲勞之前你的手臂就先陣亡了。如果是這樣，你只能加強練習，別人俯卧撐練胸，你先練手臂，手臂力量上來了，自然胸肌開始發力。

2.第二種可能是你的動作不標準，你可以嘗試一下，盡量不雙手打開，做寬距俯卧撐，如果這樣可以找到胸肌的感受，說明你真的是動作問題。

俯卧撐這個鍛煉方法本身就必須用到各處的肌肉（如腹肌，胸肌，肱三頭肌等），不過可以調節兩手之間的距離來改變主要發力部位，將腳墊高適當距離（約40~60cm）可增大胸肌發力。如果想要純粹胸肌發力的話建議用專業的練胸肌的，健身房裡有，先學習調節好呼吸節奏再用，對你胸肌的鍛煉有一定的幫助。

PS：個人覺得俯卧撐就不錯了，可以同時練各處肌肉，只是效果要比較久才出現。

工字支架，我個人覺得有用，因為胸肌可以把胸肌完全展開再收縮

窄距俯卧撐更多的是鍛煉手臂，俯卧撐確實是一個複合運動，帶動了很多肌群參與，想要對胸部有更多的刺激我建議寬距俯卧撐，這樣靠胸部發力更多，能更好的刺激胸大肌，還有就是你在做寬距俯卧撐的時候，手掌稍微外斜一點，大概20至30度左右，這樣你會更明顯感覺到胸部在發力。

我是以站立的方式，做推牆俯卧撐來找感覺的。因為這個動作對手臂要求並不高，只要手撐對了位置（比肩稍寬，撐在與胸部齊平的地方），挺胸收腹，腰背挺直，身體前傾靠近牆壁略有一拳寬的時候，再用力推動牆壁，把身體推回直立，就很容易找到，然後記住這個感覺，在別的胸部孤立訓練時都下意識的激發它。當然這個也是囚徒健身里關於俯卧撐十式里的第一式方法。個人覺得很有效。試試吧

先夾胸，夾酸胸肌。然後俯卧撐，保證你胸部比手先崩潰。

可以嘗試一下窄間距的俯卧撐，體會胸肌發力的感覺，另外，手的位置也會影響發力部位，可以多試幾個姿勢找找感覺

下去的時候，降低胸的高度，
盡量縮短與地面的距離。動作要慢，不要太在意數量，標準的動作更重要。

1，手的位置不對。手應該在胸線的位置，如果位置靠前，處於肩下方，則發力的時候，肩受力更多。在俯卧撐的起始位置時，可以以肩為軸，前後移動身體，如果位置正確，則靜力時，胸肌一樣是受力繃住的。

2，俯卧撐過程中有聳肩的習慣。如果做過夾胸，推胸等器械，初學會經常遇到無力的情況下，聳肩代償的問題。俯卧撐中一樣有這個問題，聳肩會造成臂與肢體分離，導致發力錯誤。

3，指尖相對，肘向外翻，僅僅是拉長了胸肌的長度，在胳膊做往複運動時牽扯了胸肌，而並不是利用胸肌發力。

很簡單你把手橫著做

我開始練的時候也是胳膊先撐不住，胸肌沒反應。後來做多一些，發現是做法錯誤。首先要慢，動作保持勻速，快的話容易借胳膊的力，然後普通俯卧撐，雙手略寬於肩部，曲肘以後，首先應該用胸肌發力，夾胸帶動大臂來撐起身體。這樣上來就能鍛煉胸肌。十個就有感。

有誰可以教我

我也有和題主相同的問題，請問題主改善了嗎