如何提高自制力和專註度？
最近看什麼東西都看不進去
知乎上過長的文章都是看個大概 細節都被忽略了。在節假日制定過作息時間表 堅持了兩個星期自己給打破了 有時候想多睡一會兒卻自己賴在床上 連續好幾天晚上跑步 突然有一天有事忙去了 再後來一直拿各種理由寬慰自己不去運動。
額，貌似這個問題我又能答……
先馬克，跑完步回來答。
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鍛煉完畢，正式回來作答。
首先說明一下，本答案分為三個部分，第一步是分析題主的問題，第二步是給出一般解決途徑，第三步是注意事項。
一、分析題主的問題：1、最近看什麼東西都看不進去 ；
2、知乎上過長的文章都是看個大概，細節都被忽略了；3、給自己定的目標和計劃偶爾會忘 ；4、有時候決定好想買什麼東西，過一會兒又想不起來了。
1、2都可以歸結為一個問題，那就是心態浮躁，慢不下來；3的話是計劃做好後的執行出了偏差；至於4，我想……莫非要來點生命一號？
咳咳，還是回歸正題。
題主的問題其實要解決很簡單，比如說心態浮躁的話看書就看慢一點，知乎上的長答案太長手機不好看的話就列印下來看；給自己定的目標和計劃忘了那就把計劃貼到床頭或者隨身帶著，多次給自己刺激，就像高中記單詞一樣，也就不會忘了；至於4的話列個清單幫助記憶就行了。
但是我覺得這些方法都是治標不治本。如果關鍵的問題沒有解決的話，這些小問題解決了，題主還是會有其他的、新的問題冒出來。
我在其他的回答裡面說過，在大約半年前我也是題主這種情況，有點渾噩，想做好事情卻又總是浮躁，結果就掉進了「事情做不好——心態受影響，做事變急躁——事情更加做不好」這個惡性循環裡面，直到後面才慢慢走出來。
所以我想在這裡，趁著這個機會，將我的一些心得體會和具體實施方法分享出來，幫助更多像我和題主這樣的人成功自控。
二、我的解決辦法。
1、記錄一個星期內自己的時間分配情況，明白時間都花在哪裡。
這一步是很重要的，同時也是比較難的。因為對於一個本來就難自控的人來說，持續一個星期地記錄自己地時間分配情況是件很困難的事。然而這又是十分必要的，凡事要想進步，必須先理清現狀，並且這涉及到餘下的幾個步驟，所以務必要做到。在做這一步時有幾點要注意：
（1）、每天記錄下每30分鐘做的事情，然後做一個分類（例如：讀書、準備GRE、和朋友聊天、社團活動等）。 （2）、每天結束後，把一整天做的事記下來，每15分鐘為一個單位（例如：1:00—1:15等公交，1:15—1:45坐車，1:45—2:45上班……）。 （3）、在一周結束後，分析一下，這周你的時間能否更有效率地安排？有沒有活動占太大的比例？有沒有方法可以增加效率？以下是我當時記錄的數據：
簡單來說，這一大步分為兩小步：第一就是要找到自己的目標，第二就是將目標拆分為可執行的小塊。
（1）、找到自己的目標，找到能一直激勵你前行的事情或東西在提高自控力方面起到「動力」的作用。正如劉虓震對「如何提高自制力」問題下所言：沒法讓自己有行動力有許多原因。其實最常見的還是：沒有一個自己真心認可的目標或者沒有達到目標的有把握的具體方案。
你的目標可以很高尚，比如「為全人類終身幸福事業而現身」、為了尋找全宇宙的終極真理；也可以很小很現實，比如就是為了賺更多的錢，為了獲得別人的尊敬，為了爭一口氣，為了一個你愛的女人。但無論如何，目標是要有的，萬一達成了呢？
p.s.目標的設定可以加深一層，就是找到最符合自己價值觀的，最能反映自己內心深處的慾望的「個人宣言」。他是你所有行為的總的綱領，你的一切目標都將圍繞它展開。知乎上有句話叫「每天叫醒你的不應該是鬧鐘，而應該是自己的夢想」，這個「個人宣言」，就應該是能每天叫醒你的東西。
這種反應內心深處想法的東西可能到頭來都很簡單，很大，甚至可以說很空洞，但是只要自己一想起他，就會燃起無限的動力。就像某位大大（不記得是who了）說的：「創造正能量，輸出正能量，幫助更多的人實現他們的價值」。（2）、將自己的目標細化。
比方說我的目標是半年內練出一副好身材，那我在第一個月應該至少要能適應健身的強度，熟悉器材的使用，養成健身的習慣。那麼我具體到這一個星期就應該健身四次，每次分別煉胸、腹、腿…… 我在前一小點之所以強調目標的重要性就是因為自我提升的道路總是漫長和曲折的，你可能剛開始時還信心滿滿，結果一遇到挫折就放棄了，這時候就需要你的目標來激勵你，來給你激情和動力。3、按照「要事第一」的原則，安排自己的時間。
這一步也分為幾個小步驟，首先要明白自己要成為什麼樣的人（角色扮演），然後是明確什麼事情是「重要而且不緊急」的，最後依照以上兩點安排自己的周計劃。在初期，周計劃比日計劃和月計劃等更優越，日計劃讓你只看到了眼前，疲於奔命；而月計劃對於剛開始學習自控的人而言是不現實的。 （1）、找到自己要扮演的角色。找不到別人了就又拿我自己來舉例吧。。。由於我是學生，所以我學習一定要搞好（學習者）、我要練出好身材，所以每周要拿出固定時間來鍛煉（健身者）、和家人的聯繫不能斷，所以每兩天就打一次電話回家（親人）、和以前朋友的關係也要維持，所以每周和三個以上的好友分享東西（朋友）、要不斷的提升自己的思想，所以每周要計劃讀多少書（閱讀者），有了輸入也要有輸出，所以我決定每周在知乎上用心寫三個答案（輸出者）……突然發現我也是蠻刁的。。。（2）、明確自己上述要做的事情中，哪些是緊急又重要的、不緊急但是重要的、不急又不重要的……，如下圖：
好了，等到自己的「個人宣言」寫出來了，自己的目標已經細化了，計劃也安排好了，就已經大致上解決這個問題了。
不過，知易行難，我在這裡不過寫了一個半小時，大家就算認真讀下來也不過十來分鐘，但是這背後的功夫和工作量卻大的很，不說閱讀相關書籍花費的時間，光是找到自己的人生宣言，就讓我痛苦了兩個星期。
有人可能會說這不是談自控力嗎？怎麼在這裡談目標和時間管理呢？其實在我看來，自控力不足其實往深了說就是對自己想要的東西慾望不足，甚至根本就不知道自己想要什麼。想想大家高考時就算自制力再不足，也應該比目前好多了吧？所以我說要找到能觸及到自己靈魂深處的觀念，淺點來說也得要有自己的目標，有個為之奮鬥的東西。
三、注意事項- 不要想一口吃成一個胖子
- 不要一開始就想著自己能到達預想的目標。一般來說事物的發展會遇到三個瓶頸，第一個就是在開始階段，咬咬牙，在堅持不了的時候再堅持一下，也就挺過去了。
- 在計劃沒有達成的時候不要罵自己。「為什麼別人都做得到你卻做不到，難道你就比別人差嗎？什麼都沒做成你以後能幹什麼」這樣的話語是萬萬不行的。相反，你要寬慰自己，「沒關係呀，事情發展就是這樣的啊，萬事開頭難，一下子做不成沒關係的，加油啊么么噠～」
- 環境對人的影響很大，朋友也是。
- 還是前面說的那幾本，《自控力》、《高效能》之類的
以上。
這是我先前的一個回答。
我是按照以下的辦法來保持精神集中的。
- 遇見你最好的朋友——Pareto定律。Pareto定律也就是所謂的80/20定律，它認為20%的原因能造成80%的結果。所以，在你真正想要集中精力做一件事情之前，應該在清楚什麼時候開始著手，而不是一時興起，毫無準備。
- 30分鐘的馬拉松。以30分鐘為周期，只做好一件事情，禁止多任務操作。
- 保證高質量的睡眠。根據自己的生理習慣，每天保持充足的睡眠，而不是為了其他工作任務，犧牲睡眠時間。在自己的能力範圍內，買最好的床墊、枕頭、被單等床上用品。
- 列清單。我知道你有很多事情要做，但我希望你能列出3件每天必須做的事情，無論每天怎麼樣，這3件事情一定要完成。
- 用運動來代替咖啡因子。以前我習慣喝咖啡來提神，自從看完羅素?福斯特: 我們為什麼要睡覺？這個TED演講之後，我通過鍛煉身體，來讓自己的身體更加充滿活力，而不是一味地用咖啡來使自己感到振奮。
- 遠離時間黑洞。回復無關緊要的信息、手機即使短訊、無謂的吹水閑扯，這些都會極大地消耗了時間，挫傷你有限的精力。一句話，關掉必要的電子產品，殺掉通知。
- 最後，尼采說過： "there are no actors, only actions."不要只深思熟慮，最後卻止於幻想，什麼都不做。
多巴胺帶來快樂是個騙局
「多巴胺」這個詞早已被人們從大街小巷熟知：「運動吧！釋放你的多巴胺，帶來快樂和滿足！」「吃巧克力吧！釋放你的多巴胺，心情棒棒噠！」「戀愛吧，釋放你的多巴胺，讓你幸福甜蜜！」任何廣告一和「多巴胺」扯上關係，總給人帶來一種心情舒暢，攀登上人生新高峰的愉悅感。如果此時我告訴你「多巴胺」是使你一直無法自控的邪惡源頭，你相信嗎？
14年前，有一位名叫布萊恩.克努森的神經科學家做了一個特別的實驗：告訴被試者，當屏幕上出現某個符號時就期待自己可以贏錢，而想要贏錢，就按一個按鈕。他在這個過程中掃描受試者大腦，發現只要這個符號一出現，大腦中釋放多巴胺的區域就會發生反應，而被試者真正按下按鈕贏錢的時候，釋放多巴胺區域反而沒有反應，另一個區域產生了反應。這就說明了多巴胺並非帶來快感，它可以控制行動。當釋放多巴胺的區域活躍，它會指引你下一步的行動，帶來的是慾望、期待，而不是快樂、滿足。
這種感覺並不像是真正的快樂，更像是一種激勵。就像為什麼明明重任壓身，你還會一遍遍刷新朋友圈，尤其是內容很無聊的時候，更是會一遍遍刷新。因為這時候你的多巴胺分泌很旺，你期待每刷新一次就會給你帶來些好玩的東西。渴望得到獎勵的心情迫使你遲遲無法開始做事，一遍遍做著無聊重複的活動，你並非真正的樂在其中，多巴胺的分泌只是激活了慾望。玩遊戲也是如此，通常並不是遊戲本身有多麼有趣，帶來內心的快樂滿足，而是對升級的期待，控制了你的行動。哪怕這遊戲只是重複無聊的操作，只是在特定的時候給你一些金幣、經驗值，你也會日以繼夜的打下去，並且內心充滿焦慮。
不要把慾望當做快樂。刷了一遍又一遍微博，你內心喜悅而滿足嗎？吃了一個又一個奶油蛋糕，你真心快樂得起來嗎？買了一堆不需要的折扣商品，你更熱愛生活了嗎？讓多巴胺指引你的行動，得來的卻不是喜歡、滿足、快樂，甚至自責、後悔，你就沒有想過要反抗你的多巴胺嗎？
如何破解這個騙局第一步：發現是什麼在誘發你多巴胺的分泌從商家營銷「小龍蝦38元吃到飽！」「出口轉內銷箱包1折起！」「滿500送自行車一輛！」，到自我欺騙「再刷新一次微博我就去干正事！」「吃完這塊巧克力我就開始減肥！」……甚至有一天我和男友在逛街時無意間看到一家男裝店居然貼著文不對題的二十幾個外國裸女的大幅海報，一轉頭他一直目不轉睛的看著，很難保證如果我不在場他會不會進去大採購一番。
仔細看看你周圍，一切的一切都是精心設計的圈套，色彩斑斕的背後，藏著陰暗的本質：「釋放你的多巴胺吧，讓它釋放你的慾望。」你要做的，便是擦亮雙眼，看清其中的陰謀：「哦不，這不是真的快樂，是你在誘惑我。」
第二步：利用你的多巴胺
為什麼你遲遲不開始工作?
辦公桌上一堆永遠也處理不完的文件、便簽讓你煩躁不安？圖書館壓抑的環境讓你覺得人生乏味？低脂低鹽的飲食讓你對世界失去了信心？
為什麼不在辦公桌上放上你喜歡的購物指南，每每看到它你就多巴胺爆棚，而你工作的意義便是賺更多的錢去購物，這就把原本引誘你去購物的多巴胺引渡到工作上。
或者，帶著你心愛的巧克力去健身，看到它的時候就讓多巴胺引導你再多舉幾輪器械。
要不，你自習的時候聽聽你喜歡的音樂，去一家鍾愛的咖啡館，來一杯精心調製的咖啡，會不會讓你的感覺不像是那麼枯燥苦悶的在學習呢？
畢竟，多巴胺只能給你帶來慾望，而不是實現後的滿足感。所以你最終到底利用它做了什麼，它其實不是很在意。
第三步：找到多巴胺給你帶來的不快樂如同之前告訴你的，多巴胺帶來的是慾望而不是快樂，最後一步，為了讓你徹底拋棄那些「你認為的快樂」，你有必要找一找它帶來的不快樂。
買了一堆沒用的東西，事後是不是無盡的懊悔？它們給你帶來經濟壓力，空間儲藏壓力，一想到便宜貨的使用會降低了你一貫的品位，你還相信每次多巴胺引導的購物是真正的快樂嗎？
你一次次刷朋友圈，發朋友圈，得到的知識少之又少，浪費的時間卻無法計數。
工作越堆越多，本來計劃好的學一門新技能，或是通過職稱考試加薪升職迎娶白富美，這些機會都在你一次次刷朋友圈中消失殆盡。你本可以有大塊的時間去休閑，卻在「所謂的犒賞」中消磨，不停地上網真的帶來很多快樂嗎？恐怕是焦慮做不完的事，後悔永遠開始不了的學習，以及永遠只能遠遠觀望女神男神。
為什麼你寧可不快樂，也要相信多巴胺帶給你快樂？在這場世紀大騙局裡，我要用一個前不久剛看到的有趣的實驗結束這場解密：研究人員摘除了小白鼠腦中的分泌多巴胺的系統，他們仍然會為吃到甜的食物而滿足地笑，卻不會爭取甜食，哪怕近在眼前。沒有多巴胺，你還是會快樂，你只是不會去追逐。這也是為什麼帕金森的患者（缺少多巴胺）通常會抑鬱，他們不快樂並不是少了多巴胺帶去的快樂，而是沒有多巴胺指引他快樂。
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(一)「縱容」是最好的自控。
作為嚴以律己的新時代青年，我們總會給自己列出滿滿的計劃，可不用問就知道這些計劃基本上完成不了。本以為第一天的任務完成不了，第二天會自責內疚加倍趕上，可往往第二天：「哎呀，反正昨天任務也沒完成，早就破戒了，今天不如放鬆一下，改天開始好了。」表面上看起來計劃失敗的原因是放縱了自己，仔細想想，讓你第二天遲遲不開始工作真的是因為你太想得開了嗎？「放鬆」之後，你是更快樂了，還是承受更大的焦慮悔恨？
有一項國外奇葩研究發現，在超市購物車內放入殯儀館的宣傳冊會顯著提升人們的購物水平；而在吃完甜食後並不內疚的女性下一次面對甜食會比內疚的女性更有自制力。消極情緒會讓人們購買一些並不需要的東西從而起到心理安慰，同樣的會讓你更屈服於誘惑。
你總是會告訴自己，吃完這顆巧克力我就再也不吃了。過一會兒想，反正之後再也不吃了，不如多吃幾顆。吃完之後無盡的自責湧上心頭，明天再看到巧克力的時候，你還是一顆接著一顆塞進口中。
如果不是要考試了，可能你根本不會對毫無邏輯秀挑戰觀眾智商下限的電視劇提起興趣，可正是在壓力、焦慮和遲遲不開始複習的自責下，電視劇對白你能不厭其煩細細品味。
我們的大腦前額皮質最善於為自己找借口：
我今天都這麼不開心了，還不看幾集電視劇？
人總是要死的，不如今天玩得開心點。
我有點抑鬱，吃點甜食就好了。
抽完這根煙就戒，不差這一根。
情緒低落會讓你更禁不住誘惑。
你開心的時候，幹什麼都有滋有味；你不開心的時候，便是捲入貪婪的漩渦。
想擁有自控力就要學會很重要的一點，你可以對自己有要求，但是不要讓自己情緒低落。
「放縱」自己，我們要怎麼做？
l 把你的美好感受寫下來：
每一次健身前你都要花很大的力氣把沙發上深陷的自己彈出來，可在你健身時以及之後，你會發現這件事沒有想像的那麼痛苦，而且會給你帶來旺盛的精力和完美的身材。那麼，讓自己記住這種感覺，你可以寫下來、錄下來、畫下來你健身後的感受，每次需要執行的時候看看，這比列一個嚴格的計劃更能考慮到你的情緒。
l 不給自己列計劃或許實行得更好：
之前我給自己定好每周的文章一定要在6點之前寫完，7點發送。隨後我便發現每天回到家洗完澡吃完飯就已經6點了，根本不可能在計劃內完成。不給時間和特殊事件留彈性空間的後果便是你永遠找不到好時機去做，並且低落和內疚的情緒會讓你遲遲不想繼續做，從而丟失了6點之後所有本可以做正事的時間。
l 原諒自己，罪惡感不會起作用：
千萬不要因為計劃沒有完成就覺得自己不適合做這事，甚至覺得自己將一事無成，是個徹頭徹尾的失敗者。事實上，大家都是凡人，每個人都會列計劃，但是大多數人基本上都完不成的。沒有必要苛責自己。消極情緒會讓你的大腦自動找尋快樂起來的方式
，一旦你不開心了，零食、遊戲、喝酒、拖延等等就更躲不過了。記住保持快樂你就可以戰勝你的大腦，是不是很酷。l 不要告訴自己，這個不能碰：
當我告訴自己我要杜絕甜食的時候，每次路過蛋糕店我都會帶回一個紙杯蛋糕把它吃完。吃完後我會想，都吃了一個完整的蛋糕，還在乎吃點薯片？吃完我就特別的沮喪，我覺得我完全不可能減肥成功了，為什麼我就對垃圾食品那麼感興趣。直到教練跟我說，其實我的運動強度，隨便吃都沒有關係，我歡天喜地想大開殺戒，卻發現甜食也不過如此，根本不想多吃。
l 自我同情永遠比自我打擊更有效：
我今天很累，所以歇一個小時再開始工作也是可以的。這一個小時要愉快輕鬆放下一切，然後，飽滿的開始。「縱容」並不是讓你為所欲為，卻也不能過分苛責自己。縱容自己的心情朝快樂的地方發展。飽滿快樂的情緒會讓你更禁得住誘惑。
▎自控力的重要性
在原始時代，人類只有互助才能求生，部落里人們關係密切，因此你做事不能隨心所欲。否則，要是你偷了別人的水牛肉或搶了別人的配偶，就可能被逐出部落或殺掉。況且，如果你生病或者受傷了，沒法出門打獵或采野果，你也需要來自部落的照顧。換句話來說，人類很早就有了或多或少的自控力。
隨著歷史的滾滾向前，人類社會越來越複雜，人們越來越需要自控力。為了適應環境、與人合作、維持關係，人腦很早就學會了自控。現代人的大腦就是為了適應各種需求而進化而來的。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制衝動的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區分了任何動物，也區分了每一個人。每個人的意志力都是與生俱來的，但有些人的意志力更強。無論從哪個方面看，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福。他們的生活更快樂，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
▎自控力的生理學原理
現代人擁有意志力，得益於遠古時期的人類。那時，人們面臨很大的壓力，必須努力成為好鄰居、好父母、好妻子或好丈夫。但人腦究竟是怎麼進化而來的呢？答案是，我們的前額皮質進化了。前額皮質是位於額頭和眼睛後面的神經區，它主要控制人體的運動，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的變現。隨著人類不斷進步，前額皮質也逐漸擴大，並和大腦的其它區域聯繫得越來越緊密。現在，人腦中前額皮質所佔的比例比其它物種大很多。這就是為什麼你的寵物狗不會把狗糧存起來養老，而人卻會未雨綢繆。前額皮質擴大之後，就有了新的功能。它能控制我們去關注什麼，想些什麼，甚至能影響我們的感覺。這樣一來，我們就能更好地控制自己的行為。
▎自控力是可以鍛煉的
遠古以來，至少是研究人員開始探索人腦以來，人們一直認為大腦構造是固定不變的；人的腦容量是一個固定值，不能通過外力改變；人腦唯一可能發生的變化，就是隨著衰老變得遲緩。但是在過去 10 年裡，神經學家發現，人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專註，它就會越來越專註。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中前額皮質的灰質會增多。
▎提高自控力的方法
1.明確目標
要想在需要「說不」時「說不」，在需要「說好」時「說好」，你得牢記自己真正想要的是什麼。當你面對誘惑和拖延症時，你得想清楚，你真正想要的，其實是變得苗條、升職加薪、不要欠債、家庭美滿、遠離監獄。只有想到這些，才能遏制你的一時衝動。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。意志力就是駕馭「我要做」、「我不要」、「我想要」這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實現目標。2.冥想
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。3.體育鍛煉
科學家發現鍛煉對意志力的效果是立竿見影的，15 分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更加顯著，它不僅能緩解普通的日常壓力，還能抵抗抑鬱。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。神經生物學家在檢查這些剛開始鍛煉的人的時候，發現他們大腦里產生了更多的細胞灰質和白質。其中，白質能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。4.充足的睡眠
如果你每天睡眠時間不足 6 個小時，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什麼時候了。長期睡眠不足讓你更容易產生壓力、萌生慾望、受到誘惑。因為睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖，造成前額皮質能量不足，導致難以控制情緒、集中注意力。5.避免飢餓
自控需要消耗大腦很多能量，對於大腦來說，能量就是金錢。資源豐富的時候，大腦會支出能量；當資源減少時，它就會保存能量。大腦在能量降低時拒絕自控或許還有別的原因，如果你有一會兒沒吃東西，你的血糖含量就會降低。對檢測能量的大腦來說，你的血糖含量就是一項指標。當你無法很快找到食物的時候，血糖含量能預測你還有多久會被餓死。在食物匱乏的時代里，聽從胃口的指示、衝動行事的人更難可能活下來。為了不至於被餓死，大腦決定冒更大的風險，處於一種更衝動的狀態。不幸的是，在現代社會，這種本能已經沒有什麼好處了。6.自我諒解
「那又如何」效應是世界範圍內意志力的最大威脅之一，這種效應描述了從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。研究人員發現，很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊披薩或一口蛋糕，而感到情緒低落。他們會覺得，自己的整個節食計劃似乎都落空了。但是，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：「那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光。」於是，研究人員對如何打破「那又如何」的惡性循環做了一個有趣的假設。他們認為，如果罪惡感會妨礙人們自控，那麼罪惡感的反面則有助於人們自控。最終，研究證明「自我諒解」確實能打破「那又如何」的循環。因為，在個人挫折面前，持自我同情態度的人比自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。7.加入群體
我們通常會以為，自己的決定不會受他人的影響，我們為自己的獨立和自由意志感到自豪。但從心理學、市場營銷學和醫藥學等方面的研究來看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法、意願和行為的影響。當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。如果你發現別人和你有同樣的意志力挑戰，你就會很想加入他們。置身於和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規範。8.拒絕道德許可
當我們做了一件符合道德的事情後，會覺得自己獲得了道德許可證，從而接下來無視道德，做出錯誤的選擇。所有被我們道德化的東西都不可避免地受到「道德許可效應」的影響。如果你去鍛煉了就說自己很「好」，沒去鍛煉就說自己很「壞」，那麼你很可能因為今天去鍛煉了，明天就不去了。如果你去處理了一個重要項目就說自己很「好」，拖延著不去處理就說自己很「壞」，那麼你很可能因為早上取得了進步，下午就變懶散了。「道德許可」並不只計算過去的善行，我們同樣可能看到未來，認為我們計劃要做的善行也值得稱讚。比如，只是「想」去鍛煉的人很可能晚餐吃得更多。這種習慣允許我們今天犯錯，明天補救——我們就是這麼告訴自己的。簡單來說，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事，而這是我們需要提防的。▎自控力是有極限的
自控力就像肌肉一樣有極限，它被使用之後會漸漸匹配。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡一樣。意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。試著觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。你可以通過了解自己來更明智地規劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。
▎自控力太強的代價
意志力本能是個奇妙的東西：因為大腦辛勤工作，身體積極配合，所以你能根據長遠目標作出決定，而不會被恐慌或及時行樂所左右。但自控力也是有代價的。集中注意力、權衡目標、緩解壓力、剋制慾望等所有腦力工作都需要能量。大家都知道，壓力過大會影響身體健康。如果你長時間處於壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發情況上。這些能量本應服務於更長期的需求，比如消化、繁殖、治癒創傷、對抗疾病。長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病概率。正如適當的壓力是有意義的健康生活不可或缺的一部分，適當的自控也是必需的。如果試圖控制所有的思想、情緒和行為，將造成過重的生理負擔。
-------------------以上內容均出自《自控力》，但進行了重新的組織--------------------
結合以上觀點，回到樓主的問題描述，「最近什麼東西都看不進去」是否是因為最近看得太多，自控力已到達目前的極限水平？這時候不妨轉移一下注意力，通過運動、社交、看電影等活動恢復自控力；而「知乎上過長的文章都是看個大概，細節都被忽略了」，這可能也是自控到到達極限造成的，另外樓主還需要明確一下自己看知乎的目標究竟是什麼，帶著明確的目標閱讀會更加專註及高效，舉個例子，如果你是因為寫論文需要找個某個支撐的觀點而去翻書，那你會很快找到你想要的那部分信息；最後，「在節假日制定過作息時間表，堅持了兩個星期自己給打破了，有時候想多睡一會兒卻自己賴在床上，連續好幾天晚上跑步，突然有一天有事忙去了，再後來一直拿各種理由寬慰自己不去運動」，針對這個情況，自我原諒比較有效，畢竟自控力不是一觸而就，而是需要像鍛煉肌肉一樣逐步加強的嘛。
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其實說了這麼多，只是回答了如何提高自制力（自控力），而沒有回答如何提高專註度。自控力和專註度雖然關聯很大，但自控力只是影響專註度的因素之一，關於如何提升專註度這個問題，可以參考一下 心流 - 搜索結果需要專註力的時候，讓手機離你越遠越好。
你的手機在你觸手可及的地方，即使處於關機狀態，也會在降低你的專註能力。今年的一個研究，對800個智能手機的使用者做了幾個實驗來探究手機對專註力的影響。
在第一個實驗中，參與者要在電腦上完成一個需要高度集中注意力的任務。在做任務前，試驗員要求他們或者把手機正面朝下放在桌子上，或者把手機放在兜里，又或者把手機放在另外一個房間。並且所有人的手機都關靜音。接著這些實驗參與者開始集中注意力做電腦上的任務。結果發現，雖然大家都覺得自己特別專註地去做這個任務，但是手機放在不同地方的人，做任務的準確度有明顯差別。手機放在另外一個房間里的參與者，他們任務的完成度明顯比那些手機放在桌子上的人要好得多，也比手機放在口袋裡的人略好一些。
這個結果意味著，僅僅是把手機放在觸手可及的地方，手機的存在本身就會在潛意識中明顯影響一個人的專註能力。這是為什麼呢？
我們大腦的注意資源是有限的。因為即使你主觀上沒有去想手機的存在，但你習慣了用手機，所以你的大腦在無意識中會去壓抑自己拿手機的衝動。這種壓抑的努力，會佔據你有限的注意資源。降低你完成任務的注意能力。
接著科學家又做了第二個實驗。他們詢問了每一個人對於手機上癮的程度，然後記錄在案。接著讓他們完成跟第一個實驗中一樣的需要集中注意力的任務。結果發現，對手機上癮程度最高的人，在這個任務中表現得最差。但是，這個現象僅僅適用於手機放在桌面上或者放在口袋裡的狀況。當手機放在另外一個房間的時候，對手機上癮程度高的人完成電腦上的專註力任務，一點兒也不比手機上癮程度低的人差。
科學家們還發現 不管手機是開機還是關機，是面朝上還是面朝下放在桌子上，手機帶在身邊這件事本身就會影響一個人的專註能力。因為這個時候你的大腦會告訴你不要去拿手機。這個不要看手機的努力就會不知不覺的佔用了你的注意資源。
參考文獻：
- Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, Maarten W. Bos. Brain Drain: The Mere Presence of One』s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017; 2 (2): 140 DOI: 10.1086/691
我想這個問題大多數人都會遇到，包括我本人曾經也經常因自制力和專註度不夠而煩惱。這裡給你推薦一個知乎話題：你現在的前進動力是什麼？我想這裡應該有許多你想要的答案，雖然看上去和題主的提問毫不相干。
很多時候我們，面對周邊那麼多的不可抗力，誰又能抵製得了多少誘惑？說白了，還是自我修鍊不夠。以下給出一些個人的建議：
1.問問自己現在做的事情是不是自己真的感興趣，沒有興趣盲目的投入，那對一個人的消耗是很大的，如時間、精力。所以，選對一件自己感興趣的事情去做，這樣你的自制力和專註度便會提高；
2.我記得有人曾提過（具體是哪方面的人我給忘了，還請見諒）：每個人都有這樣一個周期，一段時間內我們做事感覺特別好，有激情有動力，過一段時間往往就會變得慵懶，做什麼事都不上心，而且還做不好。你能提出現在的這個問題，說明題主是個有上進心的人。所以說，調節調節就好了，等這段低谷期過了就又會回到正軌；
3.目標不明確，壓力不夠大。試想一下，一個快要餓死的人，它們最先考慮的問題就是如何生存下去，那種強烈的慾望和你現在的提問比比，哪個會讓人產生極大的動力去克服問題？
4.這就得提到你的周圍環境了。老實說，我現在還是一名大學生，周邊的宿舍包括自己的宿舍，很多人都在玩遊戲，甚至覺得整棟樓的大部分男生都在玩，什麼LOL、魔獸、Dota2等等，在他們的眼裡和行動中，我很難看到他們對未來產生憂慮和不安，在這樣的一個環境里還想做到一定的自制力和專註度真的很難。所以，疏遠周邊那些對你不利的「病原體」，但是疏遠並不代表徹底不接觸，有時候遊戲人生里的人也是有很多牛人的，那也是我們學習的一部分；
5.趁年輕，折騰吧。我們周邊有太多這樣的人，整天無聊到爆，什麼也不想做，就是宅在家裡、宿舍里、公寓里，看看電影，做做其他無聊的事。他們的世界缺乏色彩，太過安逸的生活只會讓他們變得更加的「呆」、「萌」，試問有限的時間，我們不去奮鬥，難道要做著那些50、60歲之後也可以做的事，這就是我們想要的人生么？所以，多折騰吧。機遇和挑戰並存，有時間就去做吧，這比起你提的這個問題更有意義的多，不是么？
6.結交更多優質的朋友。我個人認為，生活中很多情況下都是強者影響弱者，弱者反作用於強者，但這個反作用往往都很小。我們拓展自己的社交圈，與那些自制力和專註度較高的人做朋友，這會有一種微妙的影響對你產生改變（記得：一定要堅持最本真的自己，接受好的改變，摒棄不好的影響，強者也是有缺陷的。），慢慢的你的自制力和專註度就提高了；
7.最後一點是做一些戶外運動（老實說，我不確定這條是否能對你產生好的影響，但還是想提一下O(∩_∩)O~），如爬山、游泳、野炊等等，適當的放鬆，可以讓你接下來做事更加的有激情。
完。
（Ps：僅是個人一些親身經歷後用過的一些方法，歡迎大家指正！）謝邀
先說一下自控能力的重要性：自控=自由，缺乏自控的人生是被別的人、事和自己慾望和妄念支配的人生，是上了枷鎖的人生。如何訓練自控？1. 形成正確的價值觀。我之前的回答著重方法論，但是沒有正確的價值傾向，一個人無法長期做到自控，容易成為妄想和慾望的奴隸。形成正確的價值觀的過程是不斷審視和剝除慾望及妄念的過程。這個過程有很多方法，僅列舉幾項如下：1）讀古書，用古人的智慧洗刷掉我們現代市井的狂慧；2）避免接觸任何現代社會提供給我們的娛樂，從比較極端的色情內容到比較溫和的一般性娛樂節目和電視劇都要避免，用剩下的時間去讀書或者看有益於身心的節目；3）盡量少的接觸電子產品，尤其是手機，即便接觸也要用它做工作或者有益的事；4）打坐，將精神集中於一點，但是需要注意，現代人業障深重，打坐如果報有某種貪婪的目的有可能會著魔。2. 回歸自然的生活方式。1）作息方面：日出而作，日落而息，不要反著來。2）飲食方面：你不需要動物替你過濾營養，直接吃植物類食物，動物類製品盡量少吃；3）積極鍛煉，但是掌握一個度，以有氧運動為主；4）保持心態的端正和平和。生理的調伏可以幫助你提高自己的自控力，主要通過使你的精神狀態變好，心情變好，然後自控自然會產生。3. 不知你的年齡是多大？一般而言，25-26歲是自控能力的轉折點，如果你不到這個年齡，你可以好好按上述方法調節人生，不要半途而廢，然後25-26歲是量變產生質變的時候。如果過了這個歲數的檻，你必須需要更多的努力才能改善自己的自控力。4. 著重於每時每刻調伏自己的內心，提高自己對內心妄想的覺知力和控制力。妄想會在任何時間忽然產生，然後如果重複出現就會產生執著，執著久了就會產生行動。因此，當你沒有什麼事的時候，坐在家裡，看自己的妄想什麼時候產生，什麼時候走掉，明白你的思維中充斥了大量這樣的妄想，大部分是惡的，少部分是善的，你就能明白你的自控力不高是因為你的妄念太多了，阻礙了你完成自己應該完成的計劃。5. 簡化你的生活，包括你的物質擁有和精神生活。這裡談一談物質生活。在你家裡坐著，仔細數一下自己屋子裡的東西，把那些一年或幾年沒動的東西拿出來，把它送給別人或者捐給需要的人。如果不是必須，不要購物，不要養成每周每月逛商場購物的習慣，不要透支信用卡，不要辦理過多的信用卡，不要貸款，把生活中的物質減少到自己必須的程度。物質的過度擁有是一種心裡的累贅和壓力，會讓你如履泥途，足步深邃。6. 與周圍的人事物處好關係，不要到處樹敵。樹敵是讓你心亂如麻的最好方法。這個敵有明顯的，有潛在的。殺生樹的是潛在的敵，會擾亂你的心緒；惡口、妄語、綺語、兩舌、不守信用、不孝父母、不尊敬師長等樹立的是明顯的敵人，會讓你到處不能逢源，生活陷入孤立的痛苦。不管是明顯的敵還是潛在的敵，都會蠶食你心中的平靜，大幅降低你的自控能力。總的來說，自控力的提高需要幾個方面同時配合：1. 釋放心量，使自己不總是在為了自己的慾望服務；2. 減少心裡的壓力和負擔，如物質負擔、負債等等；3. 提升自己的精氣神，通過回歸自然規律；4. 提高自己的善能量，通過與人為善，化敵為友；5. 清楚的知道你自己的心理狀態，通過打坐和時常反省自己。作者：生活家小不點鏈接：知乎專欄來源：知乎著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。
"有時候我覺得你是個魔性的人，以前因為時間太過於自由，反而盲目迷茫，不知道自己日子該怎麼過？可是自從關注了你的公眾號，看了你的生活態度，才發現這世界上還有人可以把生活過的這麼有趣精彩！我似乎找到了自己努力的方向，於是我堅持了100多天的運動，看了二十幾本書，也開始寫自己的夢想清單，學會了滑板，美食，尤克里里...."
以上是我公眾號粉絲私信我的一段話，發現原來自己在公眾號好分享的生活潛移默化中影響了一些人，並且這種影響是正向的，看到她變得越來越美好，我真心替她高興！
一個人最重要的能力其實是過好自己日子的能力，其實我們每一個普通人只要好好規劃自己的生活，照樣能把平凡日子過的像詩一樣！
當我把自己的年度計劃發到朋友圈，有人評價：看完這份年度計劃，我感覺自己白活了！！！
事實上，我每一年都會做年度總結和年度計劃，大概是從我高中就開始有這個習慣了，差不多堅持了9年，我知道自己不是一個很好的記錄者，但比任何人都珍視自己來時的路，多年以後再回過頭來看自己成長的點點滴滴也是一件很有意義的事。
?2016年度計劃?
?2017年度計劃?
很多人問我，如何做年度計劃才能成為更好的自己？
想成為更好的自己，我們需要學習一點投資理念，資本主要包含了三個方面的內容，一是金錢，二是時間，三是精力。
而所謂的投資，即把這三者合理地分配在正確的地方，以此得到回報。持之以恆地「投資自己」，能夠產生「複利效應」，進而讓自己變得更有價值。
我的年度計劃也不是一開始就是如此系統的藍圖，而是這些年來慢慢完善，每一年都會在往年的基礎上再精進，並不斷跟網上各種自我管理大咖學習，漸漸形成適合自己的一套體系。
我知道很多人都很好奇我在這張藍圖上畫了什麼？實際體系比較龐大，顯示不出全貌，我提取8個維度，僅供大家參考：
個人健康個人健康
娛樂休閑家庭生活個人成長
自我實現
人際交往
職業發展
財務狀況
個人健康我是排在第一位的，畢竟要去探索更大的世界的前提是我們是健康的，而健康包括心理健康和身體健康。
心理上，可以去學習哈佛《幸福課》《零極限》《象與騎象人》《flow》《接納不完美的自己》《吸引力法則》等課程，網上都有免費資源，也可以學學冥想，在閑暇時間多做深呼吸，寫寫感恩日記。
身體上，有條件進健身房鍛煉，沒條件可以去公園跑跑步，用KEEP在家練也可以的，少吃垃圾食品，多吃蔬菜和水果，學會營養搭配，盡量不要熬夜，定期體檢等等。
2017個人健康年計劃：
牙齒正畸（已經在做了，一周拔一顆牙，連續拔6顆牙，我敬自己是條漢子，註定要痛苦半年，覺得自己不夠好，與其羨慕別人，不如咬咬牙改變自己！）
一年體檢2次（局部檢查，洗牙，婦檢女生必要的）
一周跑25公里，一年至少跑1000公里（已經在跑了，有馬拉松活動可報名參加）
健身房力量訓練每周至少3次，（改善走路姿勢和肌肉線條，能練出馬甲線最好，練不出也不強求）
早起早睡，少熬夜（夏天6點起床，冬天7點起床，12點左右睡覺，一個月機動熬夜盡量不要超過5次）
劃重點
我說一下這樣做計劃的好處：
這個計劃非常符合SMART原則：具體的，可衡量的，可達到的，結果導向的，有時間限制的；
每件事情都是我目前正在做的，是可執行的；
狀態好時，可以多做一些，狀態不好時，少做一些，根據真實狀態來調整；
平時不會迷茫，知道自己每天該幹什麼，充滿了力量和方向感；
每完成一點任務，會很有成就感，而這這些小小成就感也會讓我慢慢變的更自信，更有勇氣去實現更多的計劃清單！
每一座城市，每年都有上萬場活動在舉辦，我通過會通過互聯網搜索找自己感興趣的活動，例如講座、展覽、話劇、培訓、樂隊演出各種活動，積极參与進去不僅可以開闊眼界，學習知識結交朋友，也能讓讓業餘生活更精彩充實。
還有我不喜歡循規蹈矩一層不變的生活，會儘可能去嘗試各種以前沒有體驗過的生活體驗.今年我會發起一個『1年做100件新鮮事』的活動，歡迎有興趣的小夥伴參與進來，和我一起發掘生活更多的可能性！
去遇見生活的100種方式，你敢不敢跟我走？
2017年娛樂休閑計劃：
徒步尼泊爾ABC線（3月17日出發，機票已出）
日本旅行一趟（必去，已經在看相關書籍紀錄片做準備中）
越南/泰國/寮國（至少去一個國家，4月份泰國機票已出）
周末開發新地方（城市本地展覽，音樂，演出文娛活動打卡等）
西南線（-昆明-大理-麗江-香格里拉，至少去一個）
香港深度發掘（野外探險，露營，徒步，文藝演出打卡等）
1年至少做100件新鮮事（目前已經做了好幾件了，目測我會不止做100件）
延伸旅行：美國黑石沙漠火人節，迪拜跳一次傘（時間金錢有條件的情況下）
每天定一個主題日，我現在和室友瀟瀟同居，她就是我的家人，她今年有個願望，希望給她爸媽做一桌子菜，為了幫助她達成這個心愿，我會儘可能每周教她一道新的菜；我和她性格，生活習慣有很大的差異，比如我是湖南人，愛吃辣，她是福建人，不愛吃辣，生活上各種細節有很多需要磨合，而溝通和包容就顯得格外重要。
每周日深度交流日，我們會進行深度的交談，分享彼此這周學到什麼新觀點，發生了什麼有趣的事情，有什麼地方對方做的不夠好的，都會坦誠告訴對方，通過這樣的相處方式也讓我們倆的關係越來越融洽，親如姐妹。
2017家庭生活計劃
周一採購日（採購本周需要的食材）
周二電影日（一起看最新上映的電影）
周三清潔日（一起搞大掃除）
周四美食日（教瀟瀟做一道新菜）
周五家宴日（私廚家宴）
周六活動日（參加社會活動）
周日交流日（深度交流）
個人成長我主要分為輸入和輸出。
通過書籍，電影，音頻，訂閱優質公眾號...進行主題性的輸入，每個月專註一個輸入主題，並且用印象筆記進行知識管理。
在這個信息過載的時代，如何有效的去篩選信息，獲取對於自己有用的信息呢？我的辦法是：每周會定期花時間研究我特別關注的人在研究什麼領域？有什麼新事物？新思維？（比如李笑來，羅胖，吳曉波，孟嘗君，細分領域的網紅...）
某種程度上專業領域的大咖已經幫我們精選出優質內容了，我們只要站在巨人肩膀上看世界就可以大大的提高信息篩選效率。
2017個人成長計劃
輸入
書籍：每周至少2本書（不限於聽音頻，電子書，實體書）
電影：每周至少2部電影（不限於紀錄片，公開課，短視頻，微電影）
音頻：付費訂閱的音頻（為知識服務付費，用碎片化時間聽）
優質訂閱號：每天花20分鐘閱讀，用印象筆記總結歸檔
優秀的人：每周定期花時間研究我特別關注的人在研究什麼領域有什麼新事物新思維？（比如李笑來，羅胖，吳曉波，孟嘗君，細分領域的網紅...）
輸出
個人微信公眾號：自己運營的公眾號『樂活族生活指南』，每周至少更新3次
知乎：每周至少答一個題（以前看的多，答的少，今年計劃好好答題）
微博：『新浪微博@生活家小不點』，每天至少一更
簡書：簡書因為排版沒公眾號好用，沒怎麼更新，今年盡量也慢慢更新
測評：平時吃到好吃的餐廳，用了的生活用品，用心體驗，寫測評積累
攝影：365天攝影計劃，每天拍張天空照『每日戀空』
攝像：紀錄片，保持記錄習慣，每周拍自己生活紀錄片片段，不低於3分鐘，自編自導自演，以後剪輯成一部自己的紀錄片。
總結：復盤，堅持寫周總結，月總結，年總結，持續學習
探索：保持好奇心，嘗試新事物，干各種以前沒有沒有干過的事，一如既往再整幾個好玩的幺蛾子出來！，比如今年再搞一次眾籌旅行？
?一次旅行眾籌10000+，我是如何做到的？?
人際交往2017年我有一個夢想清單：認識100位有趣的人。
我把自己的出租屋改造成【美好生活研究所】，每周至少舉辦一次私廚家宴，邀請各行各業的人來家裡交流，用一頓有溫度的飯局換一個有趣人的故事，從一個人發現更大的世界，這世界總有人過著我們不知道的精彩生活，我們的生活還有沒有其他更精彩的活法，作為美好生活研究所的所長，我用一顆不斷探索的好奇心，親手烹飪的美食，舉辦一場場有溫度有故事的線下飯局，鏈接到不同行業里各種有趣的人，
目前已經成功舉辦6期了，有試睡過全世界200多家酒店的美女酒店試睡師，有深圳城市101書房創始人分享旅途背後的故事，有新銳紀錄片導演，有環球航海家，還有整理收納師....在這個思維相互交流碰撞的過程中，每一次都讓我有不一樣的思考和啟發。
所以呢，平時有意識的結識其他陌生領域的朋友，會幫助我們打開全新的世界，要知道通過互聯網產生的「弱關係」，往往是我們認識世界的窗口，是關鍵時刻不可小覷的力量。
2017人際交往計劃
跟不同領域的人線下定期交流：不外出的情況下每周舉辦一次家宴,邀請或者吸引各行各頁的朋友來家裡聚餐交流（目前發起《用 故 事 換 美 食 ，1 年 認 識 100 位 有 趣 的 人 ！》的活動，已經成功舉辦6期了）
airbnb: 把出租房的一樓的沙發出租，讓全世界的人都可以來我家旅行，因為我暫時沒有經濟條件環遊世界，但通過這種方式在家裡環遊世界！從不同的人發現更大的世界！（目前已經註冊成為房東，慢慢搞起來！）
培養生活習慣先從比較容易的做起，不以小而不為，不斷糾正自己的壞習慣，不斷地改進，有很多細節習慣稍稍用點心注意一下，日積月累，生活會發生翻天覆地的改變。
一個習慣需要21天養成，假以時日，你將成為更好的一個人。
生活習慣：
記錄每日開銷
吃完飯及時洗碗
用完東西，物歸原處
跑步前後記得拉伸
防晒霜每天都要塗啊！
每次洗澡前把馬桶蓋放下來
說話語速再慢一點，好好說話
出門看是否有垃圾要順手帶下樓
冰箱菜定期檢查使用，按需購盡量別屯貨
出門『伸手只要錢』——（身份證，手機，紙巾，鑰匙，錢包）
素質習慣：
把『謝謝』改為『謝謝你』
保持微笑，輸出正能量
學會傾聽，好好說話
不斷打破思維框架
獨自一人時依然約束自己
不懼改變，遠離心理舒適區
人生就是一個不斷升級打怪的過程，出了校門並不代表學習的終結，互聯網時代，知識日益更新，保持學習和精進，向外不斷探索自己能力邊界，不放棄塑造成為期待中的自己，堅持通過探索發現和總結鞏固成長，我每一年都會定下幾個學習新技能的項目。
2017學習新技能：
考駕照（儘可能上半年完成）
學習養花種菜（把天台打造一個花園出來）
學習軟裝設計（進一步優化出租房改造）
精進尤克里里（至少能彈略5首略複雜的歌曲）
精進英語（環遊世界，未來有機會留學做準備）
精進廚藝（每周至少研發一個創意菜譜，周末做給朋友吃）
精進剪輯視頻（做自己生活的導演，平時拍下生活片段，積累素材）
潛水證進階OW（已經考到AOW，再進階一次，如果有機會去東南亞旅行的話）
........
以上分享我的2017年部分計劃僅供參考。
做計劃只是給自己定一個生活方式的大概方向，具體執行可以靈活一點，生活中有很多不可控的因素，比如說生病了，要不要去看？燈泡壞了，要不要修？有朋自遠方而來，要不要招待？我們做任何事的前提一定是：把自己當人看。
這世上隨處可見牛逼閃閃的人，我們不要太過在意自己與極優秀人的差距，他是他，你是你，別人背後付出了什麼，犧牲了什麼，你卻是不知道的。而我們唯一能夠參照的標準就是昨天的自己，用自己的節奏儘可能地提升自己，每天進步一點點，足矣。
在這個光怪陸離的人間，沒有誰可以將日子過得行雲流水。當你發現自己不再盲目跟風似的跟一群人混在一起，有計劃的安排自己的生活和工作 ，探索自己想要的生活方式，即使犯錯誤也是有意義的， 時間永遠是旁觀者，所有的過程和結果，都需要我們自己承擔。
2017年度關鍵詞：拒絕|共情|專註
拒絕：
人際交往中，我不太懂得拒絕，總是覺得不好意思。如果有人找我幫忙，不幫吧，張不開口說；幫了吧，確實有難處。即便勉強自己說出去了，事後也會反覆想，總覺得好像得罪了對方，有種莫名的「負罪感」，或者害怕他人生自己的氣，而危害兩人關係等。2017年，我希望自己要敢於說『NO』
共情
我屬於人際交往中比較單純的那一類型，鈍感力比較強，不太會察言觀色，語言措辭可能比較直接，有話直說，不喜歡拐彎抹角，可能有時候某些無意識的行為得罪了人也不知道。2017年我希望能夠提高自己共情能力，也就是感知別人情緒的能力，在人際交往中能夠讓彼此更舒服的相處。
專註
面對萬千選擇，我們可能這也想做，那也想做，可是人的精力和時間是有限的，真正能把一件事做的更好其實是靠專註，2017年，在注意和精力的分配上，每次盡量不超過三件事以上，專註專註再專註。
2017年夢想藍圖
有一間屬於自己的LOFT的房子，有巨大的落地窗，旁邊是我的床，朝陽，睜開眼就可以看見陽光，床邊有個電腦桌放著IMAC，我正在電腦前寫下這些文字，房子的布局是自己精心設計的，枕邊耳機、眼鏡、紙巾、夾子、鏡子、手機都是一手即能夠到的狀態...
有自由並且足夠維持自己經濟獨立的事業，做的是自己喜歡的事，能夠發揮自己的才華，不需要朝九晚五，工作時間自由，地點自由， 不需要捲入辦公室政治潛規則，不需要看BOSS臉色，自己愛干不愛,有說走就走的勇氣！
睡覺睡到自然醒，睜開眼，陽光暖洋洋地傾瀉，玻璃窗反射出的一圈圈光弧 ，午後小憩時間，自己下樓沖泡一杯熱咖啡，自己用冷牛奶打泡，再用烤箱考一個牛角麵包，打開音響，藍調，放鬆所有的精神，踢掉鞋子，就可以亂舞，坐沒坐相，隨便什麼地方只要能夠舒服，怎麼放鬆怎麼來！
有時晚上，關上了手機，開著微燈，安靜的看一本書，看累了就睡著了，抑或是在電腦前聽音樂寫東西， 將自己埋在黑暗中，很安心的感覺...
或是扎個馬尾素麵朝天，大T恤甩著大腿赤腳在家裡跑來跑去，洗衣服大掃除倒垃圾，逛超市再騎著摩拜單車回來，平日研究創意菜譜，等朋友來家裡聚餐，就做給他們吃，我只管做菜，他們洗碗就好了！
周末的時候和朋友們一起騎行，爬山，游泳，露營，網球，攀岩，看展覽演出，什麼都行。或者一起為每一個生命的第一次不斷打卡，去做以前沒有做過的事，去以前沒有去過的地方旅行，去認識各種有趣的人，去發現一個未知的自己！
上半部分已經是這種生活狀態了，下半部分還在努力中
偶爾給生活換換頻率，每一兩個月給自己一次說走就走的旅行，到處流浪。 喜歡坐在車上沒有目的地地飄蕩，喜歡顛簸的感覺，只要頭靠在椅子上，就會昏昏沉沉地睡去，隨便開到什麼地方，都很安穩...
去尼泊爾徒步，體驗用腳步丈量ABC線，探訪喜馬拉雅山腳下的國度，體驗最地道的尼泊爾風土人情，雲端漫步，去博卡拉體驗滑翔傘，在奇特旺騎著大象，漫步原始叢林，偶遇犀牛，麋鹿，和自然情迷接觸。
去日本看櫻花開滿天，落英繽紛，穿著彩色和服木屐踱步珊珊而行，用一支銀簪挽起長發，去聞瀰漫在空氣中的陣陣花香，感受震撼人心讓人窒息的美好……
去大理朋友開的客棧住上一兩個月，在陽光投過空氣和老樹的煦熙，細細碎碎的照耀萬物的早晨，沿著古城老街石板路漫無目的走，看到散發著熱氣騰騰和香味的早餐店就坐下來吃早餐，樹影和鳥聲在晨風中搖曳.....
去美國內華達州的沙漠的火人節，觀看全世界最優秀的藝術家創造和另類生活，看「Burner」們在節日中穿著奇裝異服甚至全裸，觀看一個10幾米高的木製男雕像燃燒，見證一座荒漠的崛起又覆滅,只為一個生機勃勃的奇遇，像傻瓜一樣去冒險.....
還有，去冰島看一場最美的極光，去迪拜跳一次傘，去瑞士滑一次雪，去土耳其坐一次熱氣球，去死海浮個屍，去撒哈拉沙漠騎一次駱駝，去威尼斯看一場假面盛宴，去西班牙圍觀一次鬥牛....
夢想是一個覺得用多了很俗但是真正擁有之後覺得非常神聖的詞，而我這樣的夢想， 每一天都在努力中，我甚至能夠感知到某一些夢想離我實現它越來越近了...
2017
以自己喜歡的方式去生活，
是我們一整年要去做的事！
有些人不自製，是因為性格使然，隨遇而安，隨興而為。而許多人不自製，是因為生活無味，卻又沒有目標。
這個道理很重要，越早明白越好
物理學中，有很多有趣的原理，比如：能量守恆定律。
有一個段子：
「能量守恆定律」 是指能量既不會產生，也不會消失，它只會從一種介質轉化到另一種介質，或者從一個狀態轉移到另一個狀態。
因此，如果你常年和傻瓜在一起，等到某一天你覺得對方似乎沒有以往那麼傻的時候，你就要格外小心了。
與能量守恆定律旗鼓相當的是被愛因斯坦稱之為 「科學定律之最」 的 「熵定律」。甚至於有人說：
這個世界上所有的一切事物及過程都可以用能量守恆和熵增原理來解釋。
那麼問題來了，「熵」 是什麼？「熵增原理」 又是什麼？
事實上，「熵」 與我們的生活息息相關，我們為了美好生活所做的任何努力都是一次 「逆熵」 的過程。
桌上的東西沒能及時整理，就會越來越雜亂；
想做的事兒若是一拖再拖，就會越來越麻煩；
朋友之間沒有經常聯繫，彼此間會漸漸疏遠；
運動的時候總是偷懶，身體素質就越來越差；
而這些事情發生的背後，都隱藏著 「熵」 的痕迹。
「熵」 的概念最初起源於物理學，表示事物的混亂程度。「熵增定律」 指熱量從高溫物體流向低溫物體是不可逆的。
德國數學家克勞修斯在 1855 年，首次引進了 「熵」 的概念，他認為：
在孤立的系統內，分子的熱運動總是會從原來集中、有序的排列狀態逐漸趨向分散、混亂的無序狀態，系統從有序向無序的自發過程中，熵總是增加。當熵在一個系統內達到最大值時，系統就會處於一種能量守恆狀態而呈現一種靜寂狀態。
這樣描述有些抽象，下面舉幾個例子吧。
比方說：屋子本來很整潔，但隨著時間的推移一定會越來越亂、越來越臟，這就是 「熵增」。
不過，亂了可以收拾，髒了可以打掃，只是清理屋子這件事兒本身是需要消耗能量的。如果沒有外界能量的進入，當我們自身的能量逐漸用盡，不夠收拾屋子的時候，屋子就會以不可逆的趨勢越來越臟，最終成為 「靜寂」 狀態。
再比如：社會發展、科技進步的今天，人口飛速增長，資源急劇消耗，環境問題也日益嚴重，這是世界走向無序的 「熵增」。
如果我們能夠採取必要的行動，環境就會得以改善，這也是外界能量的進入。若是放任不管，則後果會越來越嚴重，最終沒有資源可用，成為 「靜寂」。
人們常說 「冥冥中自有定數」，這個 「定數」，其實就是 「熵」。
從悲觀主義的角度看來，這是一條十分可怕的定律，一旦世界的 「熵」 達到最大值，將會就此消亡。
那麼，有沒有辦法避免這種情況發生呢？答案是：有的。
1969 年，比利時學者普里戈金在熱力學第二定律的基礎上提出了 「耗散結構理論」。他認為：
當系統離開平衡態的參數達到一定閾值時，系統將會出現 「行為臨界點」，在越過這種臨界點後系統將離開原來的熱力學無序分支，發生突變而進入到一個全新的穩定有序狀態；若將系統推向離平衡態更遠的地方，系統可能演化出更多新的穩定有序結構。
相比悲觀消極的 「熵增定律」，「耗散結構」 則帶來更多的勇氣和希望，簡述一下就是：
我們的世界不是孤立存在的，而是與外界能夠產生能量交換的開放性系統。
也就是說，我們有可能改善由 「熵增」 引發的不可逆結果，將原本的無序轉為有序。
隨著年齡的增長，我們的器官會逐漸衰老，這意味著人類本身就處在 「熵增」 的狀態。我們的身體就是一種 「耗散結構」。
飲食可以看作開放性的能量儲備，能量又會轉化為營養和脂肪。合理飲食是為了獲取適度的能量，鍛煉身體則是為了消耗多餘的能量，以期達到平衡的 「耗散結構」。
「耗散結構」 的意義在於一個系統要想有序地發展就必須有所消耗，在消耗的同時才能趨向有序、平衡。
這個理論同樣還可以用在自身的成長，因為知識也是需要被消耗的，只不過方式不同罷了。
判斷知識的 「耗散結構」 是否平衡的標準其實很簡單：
1. 是否持續大量地輸入？
2. 是否持續大量地輸出？
輸入與輸出相輔相成。只有輸入而沒有輸出會造成知識體系不牢，只顧輸出而沒有輸入則知識儲量很快見底。
古語云：「學以致用」 就是因為大腦儲備的知識需要通過耗散去實踐。這種耗散可能是自己去做，也可能是教於他人。總之，唯有用起來才能夠融匯貫通，內化成為自己的東西，在這之後，又會反過來倒逼輸入。
就像健身塑型，耗散脂肪成為肌肉。甩掉臃腫的肚腩，獲得健美的身姿。又由於感受到健碩身姿的美，於是更加熱愛健身。這就是平衡的 「耗散結構」。
此外，「耗散結構」 還可以用在我們每天都要接觸的錢上。
李笑來老師曾經在《有些錢真不能省》寫過：
買書的錢、買工具的錢以及事關安全、終極體驗、知識產權的錢都不能省。這種 「節省」 可能會伴隨著很高的隱性成本，或者在將來造成很大的負擔 —— 今天看起來省了，可將來卻要因此付出極大的代價。
當我們有了錢，如果只是一味地攢著，不去理財、不去看世界、也不用於投資自己，很快會進入一種不平衡的狀態，就像一個臃腫的大胖子。
若我們拿錢去 「耗散」，用於理財、學習、成長，雖然看似錢是不斷減少的，但伴隨而來的是 「複利」 一般的平衡狀態。
「耗散結構」 對於個人而言，還可以從以下兩個角度思考：
1. 開拓視角
現代管理學認為：一個人在同一崗位上最好不要超過四年。
互聯網時代，我們必然會接觸到更多的信息，更多的觀點。也就很自然地會產生更多的思維碰撞，掌握更多的知識，這意味著我們會獲得大量的輸入。
由此，我們更應該大膽嘗試新事物，持續輸出，與外界交互。
2. 厚積薄發
瘋狂地輸入是為了當機遇降臨的時候可以從容地輸出。畢竟誰也不知道自己學的東西什麼時候會用到。
李笑來老師在小時候學編程的時候，大概也沒想過編程可以幫助自己寫書吧。
機遇難求，一旦遇上合適的機會，平日里積攢的能力就能夠派上用場，否則就只能哀嘆：技到用時方恨少。
所謂厚積薄發，就是持續輸入，找機會大量輸出，再利用輸出時接觸到的新的知識體系來完善輸入，打造一個平衡的耗散結構。
生活節奏越來越快，我們也變得越來越焦慮，以至於不自覺地去尋找一種舒適的安全感。
天行健，君子當自強不息。
無論過去取得了多大的成就，都要保持一種警惕的心理，因為過去所取得的豐功偉績都會讓你深深地陷入舒適區，難以擺脫。
放縱於舒適的人生，會由於 「熵增」 而走向無序、混亂，因而有約束的自由才有意義。
真正的自由從來都不是想做什麼就做什麼。讀書、寫作、健身、唱歌，這些都好。
從今天起，請做一個主動、自律的人。
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睡眠不足。
先解答題主的問題：
最近看什麼東西都看不進去
無法專註閱讀是因為不明白自己閱讀的目的是什麼。
知乎上過長的文章都是看個大概 細節都被忽略了
題主不妨嘗試看完一篇長答案後，自己複述甚至寫下其中的bulletpoint，再回憶答主論證這個point的方法。這時候你可能會發現自己的短期記憶竟然如此有限，前一秒才看過的短短三五點居然就忘記了。
在節假日制定過作息時間表 堅持了兩個星期自己給打破了 有時候想多睡一會兒卻自己賴在床上 連續好幾天晚上跑步 突然有一天有事忙去了 再後來一直拿各種理由寬慰自己不去運動。
這涉及到合理化和討價還價的問題。我們經常會給自己找很多借口。最終毅力輸給誘惑是因為內心深處認為這一行為沒有消極的持續長久的後果，所以我們沒必要拒絕現時的誘惑與快樂。少跑一次並不會因此長胖，所以可以再多睡一會兒。
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回到題目本身，如何提高自制力和專註度？
曾有研究者調查了世界各地幾千人，在問卷中列出了二十來個「性格優點」，發現選擇「自制力強」作為自身優點的人最少。不過，當研究者問到「失敗原因」時，回答「缺乏自制力」的人最多。不過好消息是，我們每個人都可以通過刻意訓練來實現自我控制。
首先需要明確：
- 每個人的自制力是有限的，使用就會消耗
- 我們從同一賬戶提取自制力用於各種不同的任務。
然後付諸行動：
- 改變只能從一個項目開始。如果你又想要減肥，又想要戒煙，又想要養成早起的習慣，那麼最終可能一個目標都完成不了。所以從你最想要改變的事情上著手吧。
- 為這個項目設立數個階段性目標。不斷地設置小目標並設法去實現，最終將幫助你實現一開始那個看上去不可能的大目標。
- 設立可行的、可量化的目標。可行的目標要求我們接納不完美的自己，不要試圖一開始就把自己的日程安排滿，學霸不是一天煉成的。可量化的目標設立參考市面上各類GTD書籍，推薦番茄工作法。
- 實現目標並重複這個過程，直至最初的目標成為習慣，不再需要消費你的自制力。
一個極度飢餓的人吃飯的時候不會不專註吧！所以，專註度不夠往往反映了對於當下事物的渴望程度不高。也許想的太多，而沒有重點；也許想得太少，不能「厚積薄發」。一個人在低谷的時候很容易這樣，就說我吧，如果是出現這樣的情況，就會問問自己內心最想要的是什麼，哪裡才是歸宿。這樣做效果還蠻好的。目的明確了，就去做吧！
這是一個自古以來都很難做到的事情，不管你用番茄工作法，還是GDT的時間管理，都很難。
簡單的說，我們在小學時，設置每一節課40分鐘，中間休息10分，還在兩節課中穿插課間操。早上三節課，下午兩節課。
到中學時，是每節課45分鐘，中間休息10分鐘，早上4節課，中間沒有課間操，下午2-3節課。
到大學是上午4節下午2節，晚上1-2節。中間都是休息10分鐘。
而在幼兒期，注意力要集中30分鐘，都是非常困難的事情。
如果你能增強注意力，自然而然就解決了自控力的問題。從最根本上解決，你需要熱愛一個事情，比如打遊戲、看電影，你可以專註2個小時對不？你學習，或者寫作業，則很難，很簡單的原因，你對這個事情不熱愛。
最誇張的情況是，你發現吃飯的時候，你都很難專註不玩手機，或者邊聊天或邊玩微信，微信成癮啊。這個時候想強制不玩，可以放下手機，或者下一款《我想靜靜》的APP，可以輔助你強制注意力30分鐘。
綜合而言，你需要短時間集中注意力，比較容易，但要長期堅持，如一周、一個月、一個季度、一年、五年、十年，就非常非常難，你需要做的是，你確認你熱愛這個事情，然後分塊，想盡各種方法來實現。最近朋友送了我一本自控力，說看完了會很有幫助。問題是我沒有自控力把它看完呀 呵呵呵呵呵呵
關於自制力，推薦一本書《自控力》自控力 (豆瓣)
關於專註力，推薦一個課程，《幸福課》第七講。都是哈佛大學出品。
關於為什麼是我推薦書籍和視頻課程，那是因為我自己知道自己肯定沒有人家分析得更透徹，系統，權威。而很多時候，你需要的可能也僅僅是一個推薦。
從另一個角度給題主提供點參考意見。
先說結論， 題主在專註力方面降低的原因，除了前面知友 @一笑逢 提到的心態，計劃性等方面，還有一個可能性是在生活中對各種外在便捷工具的使用所致。
為何過長的文章都是看個大概，細節都被忽略了？
經濟學家泰勒考恩說過：在能夠輕易獲取信息的情況下，我們通常喜歡簡短、支離破碎而又令人愉快的內容。
2008年，一家名為nGenera的研究諮詢公司發布了一項研究結果，該項目研究的是互聯網應用對年輕人的影響。該公司採訪了大約6000名被稱為「互聯網一代」的年輕人，也就是那些用著互聯網長大的孩子們。研究項目帶頭人寫道：「數字浸染甚至已經影響到他們獲取信息的方式。他們無須從左到右、從上到下地看完一頁內容，他們可以騰挪跳躍，一瞥而過，到處尋找自己感興趣的相關信息。」在最近舉行的美國優秀大學生聯誼會上，杜克大學教授凱瑟琳·海勒絲（KatherineHayles）公開承認：「我再也無法讓學生通讀整本書了。」海勒絲教的是英語，她提到的學生學的是文學專業。
這種情況是不是跟題主的憂慮有些類似。
拿我自己經歷來說，之前有段時間因為要考證，我丟下了手機，關閉了網路，但是卻還是發覺我已經再也沒有了以前的安定心態，來從頭到尾看完一篇緒論。並且我發現，並不是我記不住，而是我一直在懷疑記住的必要性，原因便在於在正常生活我只需要一秒鐘，我便可以從維基百科獲得更為準確的答案。
當我們已經習慣於從互聯網快速獲取我們需要的內容，我們需要的能力便從記憶轉向了從長篇大論中提取自己感興趣的信息的能力。在互聯網足夠便捷的情況下，我們把主要的記憶外包給互聯網，那我們需要記憶的便變成了獲取渠道的方法，以及獲取信息的手段。與此同時，因為缺少訓練的緣故，我們的記憶能力明顯下降便順理成章。
所以，從一定的角度上來說，題主的這些變化所產生的問題也許並沒有想像中那麼嚴重。
或許，這只是一個不一樣的大腦。
自己總結，不喜勿噴
必要的時候關掉手機，遠離朋友圈、微博、QQ、知乎。
缺乏自制力是因為沒有培養出良好的做事習慣，習慣沒培養好是由於個體沒意識。 思想決定格局，格局影響行為，行為導致結果。若要真正改變自己，首先從思想上認清自己，找幾本靠譜的書給大腦充充電，了解自己是個怎樣的人，外向還是內向，情緒化還是邏輯化，擅長什麼事情，對什麼東西感興趣。有了個大概的印象後，找一件自己獨立能夠完成但需要一定時間的可量化事情（比如馬拉松五公里，完成一萬字的讀書筆記），給自己定個時間表，並按進展逐步寫出進度報告。正式開始執行前附加關鍵一點，給親友匯款一千元，由他負責監督進度，按完成進度退還相應款項。事情完成後，仔細分析個中缺陷，吸取經驗教訓，保證下次規避。 相信通過三到四次的執行，會養成良好的做事習慣，自制力和關注力也會顯著提高。
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